SUPLIMENTAREA CU KETONE !

Ketoza este un termen care este pomenit mult prin dieta culturistilor si a antrenorilor lor. De aceea majoritatea culturistilor și sportivilor cred că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați echivalează cu o dietă producătoare de ketoză. Pur și simplu nu este cazul.

Este adevărat că o „dietă ketogenică” poate fi foarte eficientă la arderea grăsimilor, la scăderea în greutate și chiar la ameliorarea lipidelor din sânge la subiecții obezi, dar este cu adevărat utilă pentru culturism? Mai mult, ar fi prudent să vă completați dieta cu ketone lichide sau cu trigliceride cu catenă medie? Pentru a răspunde la aceasta, va trebui să intrăm în fiziologie mai detaliată.

UN PROCES CRITIC PENTRU SUPRAVIETUIREA UMANA

Pentru a înțelege ketoza sau dieta ketogenică, trebuie să înțelegem ce sunt ketonele și cum le manipulează corpul nostru. Adaptarea metabolică la înfometare este un proces critic pentru supraviețuirea umană care implică o serie de evenimente profunde fiziologice, hormonale, comportamentale și biochimice, menite să mențină homeostazia energetică. Acest lucru se întâmplă prin suprimarea proceselor consumatoare de energie, cum ar fi creșterea și reproducerea, păstrând în același timp funcții metabolice bazale cum ar fi funcția creierului, inimii și a rinichilor.

Primul eveniment care apare la înfometare este faptul că ficatul trebuie să mobilizeze restul de glucoză stocat ca glicogen și să producă mai multa glucoză printr-un proces numit gluconeogeneză. Creierul preferă metabolismul glucozei, iar sarcina ficatului este de a menține glucoza din sânge pentru funcția creierului. Cu toate acestea, deoarece persistă scăderea glucozei în sânge (foame sau lipsă de carbohidrați), ficatul începe să genereze „corpuri ketone” pentru combustibilul țesuturilor non-hepatice cum ar fi creierul, inima și mușchii. În lipsa disponibilității de glucoză, creierul poate utiliza ketone pentru peste 60% din funcția sa.

Organismele ketone sunt molecule mici, în special beta-hidroxibutirat (BHB) și acetoacetat (AcAc), care au roluri vitale în homeostazia energetică în aproape toate organismele vii. Ketonele sunt create din oxidarea grăsimilor în acetil-coenzima A (acetil-CoA), care alimentează de asemenea producția de energie în ciclul Krebs, trimițând intermediari energetici în lanțul de transport electoral pentru a crea în cele din urmă ATP în aval (adenozin trifosfat; Și mișcare). Cetonele sunt solubile în apă și pot circula ușor prin fluxul sanguin, traversează bariera hemato-encefalică și pot fi transformate în acetil-CoA pentru a combina producția de ATP în creier. Deoarece avem depozite de grăsimi umongoase în comparație cu depozitele de glucoză ca glicogen, oxidarea grăsimilor este esențială pentru supraviețuire atunci când alimentele sunt rare.

Ketonele sunt produse în fiziologia de zi cu zi, nu doar în timpul foametei. După o noapte de somn, nivelurile de ketonă sunt ușor crescute atunci când vă treziți, la un nivel de 0,1-0,3 mM. Cu scăderea glicemiei și scăderea glicogenului într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de <50 grame pe zi, există o tendință de a produce mai multe ketone, în special după exerciții exhaustive (1,0 până la 3,0 mM). Combinând somnul de peste noapte cu cardio dimineața, se consideră că această fiziologie îmbunătățește mobilizarea grăsimilor ca și combustibil pentru acest cardio, ardând astfel în mod eficient grăsimea.

În mod firesc, formarea de ketone sugerează că noi distrugem mai multă grăsime. Astfel, o dieta de formare ketogenică sau ketonă este considerată o modalitate foarte bună de a spori arderea grăsimilor. Cu siguranta, dietele foarte slabe in  carbohidrati, ketogenice s-au dovedit a fi eficiente la pierderea in greutate la pacientii obezi. Dar protocoalele pentru pierderea in greutate si ketoza nu pot fi ideale pentru culturism.

DIETELE KETOGENICE SI CULTURISMUL

Una dintre cele mai importante aspecte ale fiziologiei umane într-o stare carbohidrativă scăzută – producerea de glucoză din proteine ​​(gluconeogeneza) – este adesea uitată de cei care recomandă culturistilor diete „ketogene”. Problema este că majoritatea culturistilor consumă mult mai multă proteină decât ar fi observată în mod obișnuit pe o dietă ketogenică. ACSM și ISSN sunt de acord că consumarea a aproape doua grame de proteină per kilogram corp este benefică pentru culturisti. Din păcate, acest nivel de aport de proteine ​​(oricare ar fi mai mult de 1 gram per kilogram) va scoate culturistul din ketoză din cauza gluconeogenezei care produce mai multa glucoză și alte mecanisme de supresie ketogenică (cum ar fi activarea mTOR).

Dietele ketogene sunt foarte bogate în grăsimi, carbohidrați scăzuti și proteine ​​mult mai moderate decât este obisnuit un culturist. De fapt, pentru a optimiza consumul de leucină pentru activarea sintezei proteinelor musculare, sunt necesare cantități mai mari de proteine ​​atunci când proteinele de calitate inferioară sunt consumate pentru a satisface aceste nevoi. Orice gram de proteina ​​va contribui cu siguranță la scoaterea din ketoză.

Interesant este că, așa cum am aflat că aminoacizii leucina au proprietăți de semnalizare pentru a transforma sinteza proteinelor musculare, la fel și alte molecule de nutrienți cum ar fi ketonele și acizii grași cu lanț scurt. BHB și AcAc nu sunt doar intermediari de energie simpli, ci funcționează și ca molecule de semnalizare în diferite contexte fiziologice. BHB se poate lega de receptorii celulei și poate activa procesele antiinflamatorii. Acțiunile antiinflamatorii ale BHB și arderea sa curată în oxigen scăzut  fac o sursă excelentă de combustibil în stările cu oxigen scăzut de atac de cord și leziuni cerebrale (adică, accident vascular cerebral).

SUPLIMENTELE DE KETONA SI „KETOZA NUTRITIONALA”

Cercetatorii au suplimentat oamenii si animalele cu suplimente ketone pentru a induce o „ketoza nutritiva” pentru a trata conditiile inimii si ale creierului. Ingestia trigliceridelor cu catena medie poate creste usor nivelele ketonei, insa suplimentarea cu ketone ca si esterii ketonei poate atinge niveluri mai mari in sange la o magnitudine asemănătoare înfometari sau a nivelului mic de carbohidrați. Se crede că, probabil, furnizarea BHB va da celulelor o sursă de energie pentru a economisi glicoliza, care produce acid lactic sau consumă mai mult oxigen.

Cu toate acestea, efectele de semnalizare ale BHB pot fi contraproductive la un număr de nivele. Rețineți că ketonele sunt menite să fie ridicate și să existe în timpul unei perioade de dieta sau de foame. Astfel, dacă aceștia trebuie să aibă roluri de semnalizare în organism (dincolo de rolul lor de metaboliți producătoare de energie), probabil că vor ajuta și în conservarea energiei și a țesuturilor vitale.

Prima acțiune de semnalizare a ketonelor este o buclă de reacție pentru a preveni formarea excesivă de cetone, așa cum se poate observa în cetoacidoza diabetică necontrolată. Reacțiile dietei ketogenice nu conduc la ketoacidoză, deoarece nivelurile ridicate de ketone ar opri arderea oricăror alte grăsimi decât este necesar. Studiile arată că ketone precum BHB opresc distrugerea depozitului de grăsimi (lipoliza), reduc rata metabolică prin scăderea eliberării de adrenalină și reducerea termogenezei și promovează rezistența la insulină pentru a împiedica mușchii să ia orice glucoză care ar trebui să fie disponibilă pentru creier.

O altă problemă de semnalizare indusă de ketonă se referă la regulatorul sensibil la leucină al sintezei proteinelor musculare numit mTOR. Așa cum ați putea aminti, activarea mTOR de la leucină se transformă în sinteza proteinelor musculare în muschi. Furnizarea de cantități adecvate de leucină la fiecare masă din proteine ​​de înaltă calitate sau suplimente precum zerul va activa mTOR și sinteza proteinelor musculare. Deoarece ketonele sunt ridicate în foamete, ele au evoluat cu funcția de a limita procesele care încearcă să utilizeze energia pentru a construi mușchi. Studiile sugerează că, împreună cu crearea rezistenței la insulină, ketonele inhibă, de asemenea, activarea mTOR.

Mai mult, activarea cu mTOR de către cantități adecvate de leucină indică corpului că alimentele sunt disponibile, iar producția de ketone nu mai este necesară. Așa cum am menționat deja, culturistii trebuie să consume cantități adecvate de leucină pentru a construi muschi, in urma unui exercițiu intens. Suplimentarea cu ketone poate să limiteze teoretic activarea mTOR și, prin urmare, creșterea musculară, la fel ca în cazul foametei.

EFECTE NEGATIVE ASUPRA ARDERII GRASIMILOR SAU A CRESTERII MUSCULARE !

Conceptul de completare a Ketonelor pentru îmbunătățirea performanțelor este unul interesant. Dr. Jeff Volek a fost mult timp un susținător al dietei Ketogenice cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, pentru a îmbunătăți eficiența arderea grăsimilor a sportivilor antrenați de rezistență. După luni de zile pe o dietă cu adevărat ketogenică, apar biogeneză mitocondrială și adaptări metabolice, permițând acestor sportivi să folosească mai bine grăsimea pentru energie, ceea ce le face „dovada bonk” prin faptul că nu se prăbușesc atunci când glicogenul nu mai este disponibil. Acești sportivi pot arde mai multe grăsimi pe minut decât se credea vreodată posibil – și în ciuda dietei cu carbohidrați scazuti , au avut aceleași rezerve de glicogen ca și cele pe o dietă bogată în carbohidrați, înainte și după trei ore de alergare.

Din păcate, dieta ketogenica pe termen lung nu este utilă pentru culturism din motive menționate mai sus. Cu toate acestea, suplimentarea cu ketone atunci când o dietă conține proteine ​​sau carbohidrați la un nivel adegvat  nu va avea drept rezultat adaptarea metabolică la ketone, potrivit cercetării Dr. Volek, deoarece aceste substanțe nutritive ar fi doar în concurență. De fapt, dacă utilizați ketone pentru a furniza energie la acești sportivi, puteți induce efecte negative asupra arderii suplimentare de grăsimi sau a creșterii musculare. Trebuie realizate mult mai multe cercetări pentru a înțelege riscurile și beneficiile. Ca un exemplu al riscurilor potențiale, efectul ketonelor și al dietei ketogenice a fost explorat pe larg în tratamentul cancerului. Unii oameni de stiinta sugereaza ca cresterea ketonelor din sange la diabetici dependenti de insulina poate explica partial de ce au o incidenta mai mare a cancerului. Cercetatorii au sugerat ca anumite tipuri de cancer ar putea sa foloseasca ketonele ca si combustibil pentru crestere si metastaze atunci cand cresc rapid și disproporționat de aprovizionarea cu sânge, deoarece ketonele consumă mai puțin oxigen pentru a le arde. Alții spun că celulele canceroase nu au adesea capacitatea de a arde ketone pentru combustibil și că dietele ketogenice reduc promovarea creșterii tumorale a glucozei și insulinei. Sunt necesare multe cercetări.

Un lucru este sigur – în ciuda faptului că uleiurile MCT și ketonele sunt arse și transportate în organism în diferite moduri decât grăsimile tipice, acestea sunt încă calorii. Dacă tineti dieta pentru un concurs, veti înlocuii calorii mai degrabă decât sa le adăugați  ca și cum nu ar avea nici o consecință. Sigur, dacă trageți pentru o anumită energie care este arsă mai ușor și mai eficient, cu o probabilitate mai scăzută de depozitare într-o stare cu carbohidrație scăzută, uleiul MCT poate înlocui acel ulei și oțet pe salată – fără o cantitate semnificativă de „ketoză nutritivă ” perturbându-vă capacitatea de a construi mușchi și de a arde grasimile.

Referinte:

1. Rojas-Morales P, et al. Beta-Hydroxybutyrate: A signaling metabolite in starvation response? Cell Signal 2016;Apr 13;28(8):917-923.

2. Cox PJ and Clarke K. Acute nutritional ketosis: implications for exercise performance and metabolism. Extrem Physiol Med 2014;Oct 29;3:17.

3. McDaniel SS, et al. The ketogenic diet inhibits the mammalian target of rapamycin (mTOR) pathway. Epilepsia 2011;Mar;52(3):e7-11.

4. Wijngaarden MA, et al. Regulation of skeletal muscle energy/nutrient-sensing pathways during metabolic adaptation to fasting in healthy humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 2014;Nov 15;307(10):E885-95.

5. Volek JS, et al. Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism 2016;Mar;65(3):100-10.

6. Bonuccelli G, et al. Ketones and lactate “fuel” tumor growth and metastasis: Evidence that epithelial cancer cells use oxidative mitochondrial metabolism. Cell Cycle 2010;Sep 1; 9(17): 3506-3514.