Corpul nostru construieste muschi ca răspuns la orele de antrenament si munca depusa in sala și cu atenție la recuperarea din afara salii. Antrenamentul ne bate literalmente. Antrenamentul pune corpurile noastre într-o stare catabolică, distrugând glicogenul, mușchiul și grăsimea. Cu un comportament corect in bucătărie și cu suplimente, putem inversa acest proces distructiv și putem să creștem din eforturile noastre.
Corpul vrea să conserve energie, iar construirea musculara nercesita o mulțime de energie. Musculatura este grea și metabolic activă. Dacă nu există combustibil disponibil, corpul spune că nu ne putem permite să construim mușchi. Organismele noastre trebuie să fie capabile să identifice dacă există suficient combustibil în mediul nostru pentru a construi muschi.
Sa crezut odata ca insulina a fost forta motrice a cresterii musculare. Dacă ar fi existat calorii de zahăr, muschii ar putea crește, nu? Creșteți insulina și construiți mușchi, nu? Gresit! Existența unei cantități mari de zahăr (glucoză) în sistemul nostru spune doar că nu avem nevoie să distrugem mușchii pentru energie. Astfel, rolul principal al insulinei este de a stoca acești nutrienți și de a evita distrugerea a ceea ce a fost stocat.
Insulina încurajează organismul să stocheze glucoza în mușchi, ficat și grăsime. Si curăță zahărul toxic din sângele nostru. Da, zaharul este toxic. Zaharul caramelizeaza sangele intr-o reactie cu proteinele care il face strain sistemului nostru imunitar. Inflamația ulterioară provocată de zahăr duce la deteriorarea ulterioară a țesutului, rezistența la insulină și incapacitatea de a repara mușchii după exerciții fizice. Zahărul este KRYPTONITE! Ne face să fim slabi!
De fapt, are sens doar faptul că corpul ar avea o modalitate independentă de insulină de a diferenția dacă există sau nu elemente nutritive disponibile pentru a constructia musculara. Din moment ce corpurile noastre pot face glucoza din aminoacizi si grasimi specifice, glucoza nu este o modalitate foarte buna de a intelege daca nutrientii sunt disponibili in mediul nostru pentru a creste. Cu alte cuvinte, avem nevoie de un semnal mai bun, o “cheie” daca doriti, de a construi muschi in afara de glucoza, deoarece corpul noastru deja auto-regleaza glucoza din sange pentru a hrani creierul.
ANTI- KRYPTONITA CARE CONSTRUIESTE MUSCHI !
Avem nevoie de “anti-kryptonită”. Ar fi logic ca semnalul nutritiv din alimentele noastre să vină sub forma unui nutrient esențial pe care corpurile noastre nu îl pot produce și nu poate deveni glucoză. Există aminoacizi esențiali, grăsimi esențiale, dar nu carbohidrați esențiali. Deoarece grăsimile esențiale joacă un rol structural , aceasta lasă aminoacizii esențiali ca o “cheie” potențială pentru a activa senzorul nostru de nutrienți.
În special, aminoacizii esențiali pe care corpul nostru ii pot converti in glucoză (adică, non-gluconeogeni sau pur cetogenici), lizină și leucină, fac din acestea un nutrient pentru a activa mușchiul. Cu toate acestea, lizina poate fi transformată în carnitină pentru transportul de grăsime și absorbția acesteia este ușor inhibată de leucină; Astfel, LEUCINA câștigă! LEUCINA este anti-kyrptonita! Nu poate deveni glucoză, stimulează eliberarea de insulină și construiește mușchi ca monedă metabolică!
Știința susține că există un prag în dietele noastre care trebuie îndeplinite pentru a pornii sinteza proteinelor musculare. Un studiu a demonstrat că distribuirea uniformă a proteinelor pe parcursul meselor în timpul zilei a fost mai eficientă decât dieta normala. Majoritatea oamenilor consumă foarte puțină proteină la micul dejun, puțin mai mult la prânz și mult mai mult la cină. Când oamenii de știință pun cantități egale de proteine în fiecare masă, cu același număr zilnic, ca și o dietă normala, mesele egal împărțite au avut ca rezultat o mai bună sinteză a proteinelor musculare.
Mai mult, atunci când proteina echilibrată este servita la acele diete cu patru mese pe zi, ele mențin mai bine mușchii decât atunci când urmează un model de proteine normal. Aceasta probabil nu este o veste pentru voi, deoarece majoritatea culturistilor înțeleg importanța preparării de mese cu conținut ridicat de proteine Mese în mod egal distanțate pe parcursul zilei.
Știința a sugerat că pragul pentru pornii sinteza proteinelor musculare este atins de conținutul de leucină al unei proteine. Trupurile noastre simt conținutul de leucină al meselor prin mecanisme moleculare complexe. Pur și simplu, leucina acționează ca o “cheie” pentru a transforma sinteza proteinelor musculare prin activarea directă și indirectă a căii mTOR. Mai mult decât atât, face acest lucru într-o manieră care nu depinde de prezența insulinei. Astfel, conținutul de leucina a unei mese ar putea afecta capacitatea mesei de a construi muschi după antrenament.
În ciuda confuziei create de recomandarile dieteticienilor (RDA) pentru cerințele de proteine de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, știința sportivă arată că acest lucru este foarte inadecvat pentru sportivii. Mai mult, (RDA) nu spune “proteine de înaltă calitate”. Toate proteinele nu sunt create egal în capacitatea lor de a susține metabolismul și de a construi mușchi. Studiile arată că este nevoie de 30% mai multă proteină din soia pentru a avea același efect asupra sintezei proteinelor musculare ca proteinele din zer. Se întâmplă tocmai că proteina din zer are 30% mai multă leucină pe gram decât proteina din soia.
CORPUL NOSTRU RASPUNDE PRIN CRESTEREA MUSCULARA
Indiferent de această știință, noi, ca oameni, suntem cu siguranță făcuți să răspundem la leucină cu creștere! Zerul este cea mai bogata proteina din leucina. Zerul și cazeina formează proteinele din lapte. Laptele de vacă conține 80% cazeină și 20% zer. Cu toate acestea, laptele uman conține 60% zer și 40% cazeină. Laptele matern conține aproape 10% leucină, similar cu concentratele de proteine din zer. Când ne dezvoltăm cel mai mult, în calitate de sugari, natura a decis că avem nevoie de mai multă leucină. Dacă doriți să creșteți, trebuie să vă concentrați asupra conținutului de leucină al meselor.
Unii simt că odată ce leucina a atins un prag minim, adesea în jur de 2 grame într-o masă, sinteza proteinelor musculare este activată maxim și leucina suplimentară nu va avea un efect mai mare. Cu toate acestea, un studiu efectuat pe personalul militar relativ tânăr și activ a demonstrat că 3,5 grame de leucină amestecată cu aminoacizi esențiali au fost mai eficiente în transformarea sintezei proteice musculare decât în 1,87 grame de leucină cu aceleași aminoacizi. În plus, cu cat imbatranim devenim mai putini sensibili la semnalul leucinei pentru a crea muschi .
Un lucru este sigur – nu poți să consumi toată ziua leucina și te aștepți să crești. Leucina este cheia pentru a porni mașina (ca să spunem așa), dar aveți nevoie de combustibil pentru a o menține în funcțiune, ceea ce necesită și opriri intermitente de odihnă. Leucina acționează ca un comutator pentru a transforma creșterea musculară, dar dacă aminoacizii esențiali găsiți în proteinele complete nu sunt disponibili, nu există materiale pentru a construi mușchiul. Când oamenii de știință au pus leucina în apa de băut a șobolanilor, în ciuda stimulului constant al leucinei, ei nu au reușit să construiască mai multi mușchi. Atunci când există o “de-sincronizare” în stimularea leucinei și disponibilitatea aminoacizilor esențiali, nu reușim să atingem obiectivul de a pornii creșterea musculară.
In plus, leucina poate actiona ca un semnal pentru a limita aportul alimentar actionand asupra mecanismelor din creier. Leucina spune: “Alimentele de calitate au fost mancate si putem sa nu mai mancam acum”. Acest lucru este minunat daca scopul tau este sa slabesti . Dar dacă vă opriți din mâncat fără a mânca un amestec bun de aminoacizi esențiali, musculatura dvs. nu va crește. Moralul acestei povestiri este că leucina este modul în care corpul este în măsură să știe că proteina de înaltă calitate a fost mâncată și putem construi mușchi. Nu trebuie să luați suplimentele de leucină singure fara a manca corect pentru a construi muschi.
Sugestia mea, este ca ar trebui sa optimizezi continutul de leucina din proteinele pe care le mananci. Toate proteinele au un procent diferit de leucină. Incercati de a vă optimiza metabolismul muscular și sensibilitatea la insulină cu efectele anti-kryptonite ale leucinei.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin
Referinte:
1. Prisk V. The Leucine Factor Diet, Ulysses Press 2015 (in Press).
2. Mamerow MM, et al. J Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Nutr 2014 Jun;144(6):876-80.
3. Murphy CH, et al. Hypoenergetic diet-induced reductions in myofibrillar protein synthesis are restored with resistance training and balanced daily protein ingestion in older men. Am J Physiol Endocrinol Metab 2015 May 1;308(9):E734-43.
4. Atherton PJ, et al. Muscle full effect after oral protein: time dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. Am J Clin Nutr 2010;92:1080-8.
5. Bennet WM, et al. Inability to stimulate skeletal muscle or whole body protein synthesis in type 1 (insulin-dependent) diabetic patients by insulin-plus-glucose during amino acid infusion: studies of incorporation and turnover of tracer L-[113C]leucine. Diabetologia 1990;33:43-51.
6. Norton LE, et al. Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond) 2012 Jul 20;9(1):67.
7. Pasiakos SM, et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011 Sep;94(3):809-18.
8. Dardevet D, et al. Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the “anabolic threshold concept” for adapted nutritional strategies during sarcopenia. Scientific World Journal 2012;2012:269531.
9. Cota D, et al. Hypothalamic mTOR signaling regulates food intake. Science 2006;312:927-30.