Folosiți o prindere in pronație și întindeți-vă aripile.
1 Execuţie
– Prindeți o bară orizontală cu o prindere pronată (palmele îndreptate spre in față), mâinile la aproximativ 20 cm dincolo de lățimea umerilor.
– Întindeți-vă complet brațele și relaxați-vă umerii pentru a vă întinde complet mușchiul latissimus dorsi.
– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce îți contractezi dorsalul pentru a te ridica. Concentrează-te pe a-ți menține coatele în lateral și trage-le în jos pentru a te ridica.
– Continuați să trageți până când bărbia este egală cu bara sau puțin deasupra barei.
– Expirați și coborâți-vă corpul în poziția de pornire sub control.
– Repetați pentru mai multe repetări.
2 Sfaturi de antrenament
– Bicepsul nu ar trebui să fie implicat în acțiunea de tragere. Gândește-te la mâinile tale doar ca la niște cârlige și concentrează-ți contracția musculară în dorsal.
– Pentru a lucra mai eficient dorsalul superior, care lărgește partea superioară a spatelui, păstrați prinderea cât mai largă posibil. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât se pune accent mai mult pe porțiunea superioară a lui latissimus dorsi și a lui teres major. Cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât implici mai mult porțiunile inferioare ale lui latissimus dorsi și ale lui pectoralis major.
– Adu-ți bărbia la bară sau ușor peste ea, ținând coatele depărtate. In această situație lucrează partea superioară a lui latissimus dorsi și ceilalți mușchi implicați prin cea mai mare gamă de mișcare.
– Nu vă lăsați capul în jos și aduceți partea din spate a gâtului spre bară – acest lucru scade foarte mult aria de mișcare, are ca rezultat o dezvoltare musculară mai redusă și crește riscul de accidentare, în special la nivelul umerilor.
– Culturistii începători și alți sportivi fără prea multă forță pentru partea superioară a corpului, de obicei, nu efectuează tracțiunile, deoarece ridicarea propriei greutăți corporale este dificilă. Pentru a-ți crește puterea pentru tracțiuni, poți folosi lat pull-down, un aparat de tragere asistată sau un observator să îți susțină tălpile și picioarele în timp ce folosești bara pentru tracțiuni.
3 Muschii primari implicati
În articulația umărului, mușchii principali implicați includ latissimus dorsi superior, pectoralul major inferior și teres major. Acești mușchi sunt ajutați de coracobrachialis, subscapularis, capul scurt al bicepsului și capul lung al tricepsului. Latissimus dorsi este un mușchi mare care acoperă părțile laterale ale spatelui superior de la umăr până la coloana vertebrală și până la vârful osului coxal. Fibrele musculare superioare sunt complet orizontale. În porțiunea inferioară a pectoralului major, mușchiul mare al pieptului, fibrele musculare rulează aproape orizontal. Teres major este un mușchi rotund situat pe părțile superioare ale spatelui. În centura scapulară, mușchii principali implicați sunt romboidul, care se află sub trapezul mijlociu și pectoral minor acoperit de pectoralul major.
4 Actiuni musculare / articulare
În aducția articulației umărului, brațele superioare se deplasează în plan lateral dintr-o poziție de deasupra către părțile laterale ale corpului. Această acțiune este realizată de pectoralul major inferior, latissimus dorsi superior și teres major. În centura scapulară, romboidul și pectoralul minor rotesc scapulele în jos: Scapula dreaptă se rotește în sensul acelor de ceasornic și scapula stângă în sens invers acelor de ceasornic atunci când este privită din spate. Axa de rotație este prin mijlocul scapulei.
Latissimus Dorsi, Pectoralis Major, Teres Major, Coracobrachialis, Subscapularis, Biceps Brachii, Triceps Brachii, Rhomboid, Pectoralis Minor.
5 Utilizări sportive
– Pentru culturisti, tracțiunea este foarte eficientă în dezvoltarea mușchilor spatelui. Este important în toate acțiunile de alpinism atunci când prindeți cu un grip pronat (cu palmele departe) sau neutru (cu palmele fața în fața ) și trageți cu coatele depărtate, acțiuni utilizate frecvent în alpinism pe stâncă și munte. De tracțiuni beneficiază și gimnastele în toate acțiunile de tragere pe bara orizontală și inele, care folosesc o prindere pronată și în mișcările pe paralele când coatele sunt depărtate și se folosește o prindere neutră. Tracțiunea dezvoltă mușchii necesari în toate formele de înot, în special în mișcări fluture.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin