SUPLIMENTELE BCAA CUM SA LE FOLOSITI PENTRU CASTIGURI OPTIME !

Aminoacidul cu catenă ramificată (BCAA) este un aminoacid cu lanț lateral alcătuit din atomi de carbon legați covalent care formează o structură asemănătoare ramurilor, generând astfel numele lor. Există cele trei BCAA găsite în organism: leucină, izoleucină și valină. Suplimentarea cu BCAA a fost foarte populară, în primul rând datorită capacității aparente a BCAA de a crește masa musculară. Problema este că toate cele trei BCAA nu promovează în mod egal creșterea musculară. Deoarece leucina este, de departe, cel mai puternic stimulator al creșterii musculare, în timp ce izoleucina și valina vin într-un al doilea și al treilea loc .

Acestea fiind spuse, izoleucina și valina oferă unele efecte de îmbunătățire a performanței. Cu toate acestea, consumul simultan al tuturor celor trei BCAA ar trebui evitat, deoarece multe dintre efectele de îmbunătățire a performanței determinate de ingestia independentă a unui anumit BCAA pot fi diminuate prin ingestia simultană a tuturor celor trei BCAA. Mai mult, influența contraproductivă cauzată de administrarea tuturor celor trei BCAA în același timp crește probabil cantitatea de BCAA necesară pentru a produce efectul de îmbunătățire a performanței și un aport mai mare de BCAA scade în continuare influența pozitivă din consumul de BCAA – Rezistența la insulină, creșterea musculaturii și, prin urmare, performanța.

LEUCINA: CEA MAI PUTERNICA FORMA BCAA  

Dintre cele trei BCAA, leucina provoaca cel mai puternic raspuns anabolic prin activarea puternica a enzimei sensibile la nutrienti mTOR, care imbunatateste in mod direct sinteza proteinelor musculare in timp ce impiedica distrugerea proteinelor musculare, ducand la cresterea musculara. Câteva studii științifice evidențiază o activare puternică a mTOR de către leucina de aminoacizi. Un studiu realizat de Walker a arătat că consumul de leucină la scurt timp după antrenament  mTOR a crescut, ceea ce a dus la o mai mare sinteză a proteinei musculare post-antrenament, comparativ cu un grup care nu a fost hrănit cu leucină. O alta cercetare stiintifica de Pasiakos  a demonstrat ca consumul de leucina imediat dupa exercitiul fizic imbunatateste sinteza proteinelor musculare cu pana la 33%.

Sa demonstrat, de asemenea, că consumul de leucină scade distrugerea proteinelor musculare, încă o dată prin activarea mTOR6, care are capacitatea de a opri enzima de sensibilizare a energiei AMPK. Inactivarea AMPK previne funcția sa normală de a iniția distrugerea proteinelor în aminoacizi pentru energie, pentru a restabili nivelurile de energie din interiorul celulei atunci când energia celulară este scăzută. În general, capacitatea leucinei de a crește în mod robust producția de proteine ​​musculare în timp ce scăderea distrugerii proteinelor crește nivelul proteinelor musculare, rezultând o hipertrofie musculară considerabilă.

EFECTELE ANTAGONISTE ALE IZOLEUCINEI SI LEUCINEI

 În ciuda capacității limitate a izoleucinei de a declanșa sinteza proteinelor musculare și, prin urmare, creșterea musculară în raport cu leucina , izoleucina depășește leucina atunci când vine vorba de aprovizionarea celulei musculare cu energie din glucoză. Acest lucru se întâmplă deoarece aportul de izoleucină mărește afluxul de glucoză în celula musculară și crește rata în care glucoza este transformată în energie în interiorul mușchiului. În contrast, consumul de leucină crește numai influxul de glucoză în celula musculară. După aceea, glucoza este apoi transformată în glicogen pentru stocarea energiei, în loc să fie arsa imediat pentru energie

Efectele antagoniste ale izoleucinei și leucinei asupra metabolismului glucozei din interiorul celulei musculare indică faptul că co-consumul acestor două BCAA este probabil neproductiv și trebuie evitat. Pe de altă parte, utilizarea izoleucinei și a leucinei la momente diferite ar trebui să genereze o îmbunătățire a performanțelor superioare – mai ales dacă utilizarea isoleucinei apare înainte de antrenament pentru a maximiza producția de energie, iar utilizarea leucinei are loc după antrenament pentru a crește răspunsul anabolic la antrenament.

În plus, capacitatea izoleucinei de a transforma glucoza în energie în interiorul celulei musculare contribuie în mod plauzibil la efectul inhibitor pe care isoleucina îl are asupra funcției de insulină, deoarece nivelurile energetice mai mari din consumul de izoleucină tind să inactiveze anumite izoforme ale enzimei sensibile la energie AMPK. Inactivare Din AMPK scade capacitatea AMPK-ului de a mări calea de semnalizare a insulinei, rezultând un răspuns global mai slab al insulinei, care reduce capacitatea de ambalare pe masa musculară.

VALINA SI LEUCINA  IMPREUNA POT PROMOVA SLABICIUNEA SI OBOSEALA

Deși valina BCAA nu conduce în mod eficient creșterea musculară poate îmbunătăți performanța prin scăderea producției serotoninei neurotransmițătoare în timpul exercițiilor prin inhibarea directă a transportului triptofanului precursor al serotoninei, rezultând o diminuare a conversiei triptofanului în serotonină. Deoarece serotonina are tendința de a produce slabiciune si oboseala în sala de sport, reducerea nivelului de serotonină din aportul de valină îmbunătățește performanța. Deci, pare destul de simplu – ia o mână de BCAA care conțin valină înainte de antrenament pentru a scădea nivelul de serotonină și a reduce oboseala .

Din păcate, nu este așa de simplu. După cum se pare, oboseala mai mare din exercițiu este de fapt influențată mai mult de raportul dintre serotonină și un alt neurotransmițător, dopamina, unde raporturile serotonină / dopamină cresc oboseala. Astfel, pur și simplu, luând BCAAs nu va reduce efectiv oboseala, deoarece BCAAs face mai mult decât pur și simplu scăderea serotoninei. De fapt, leucina BCAA previne de asemenea absorbția tirozinei precursoare a dopaminei în creier, reducând în cele din urmă producția de dopamină. Desigur, acest lucru ar contracara orice efect pozitiv pe care îl poate avea valina prin reducerea nivelurilor de serotonină, deoarece reducerea simultană a dopaminei nivelurile ar restabili raportul serotonină-dopamină care promovează oboseala. Deci, încă o dată, funcțiile antagoniste ale BCAA – în acest caz, valină și leucină – arată că amestecarea acestora este neproductivă. BCAA ar trebui să fie consumate separat, cu aport de valină înainte de exercițiu pentru a împiedica în mod optim oboseala și leucină după antrenament, pentru a induce relaxarea care promovează recuperarea completă.

PREA MULTA ADMINISTRARE BCAA POATE REDUCE CRESTEREA MUSCULARA

Insulina este unul dintre cei mai puternici hormoni de construcție a mușchilor din corpul uman, posedând capacitatea de a crește drastic sinteza proteinelor musculare și de a spori creșterea musculară. Insulina atinge acest efect de creștere a mușchiului prin legarea la receptorul de insulină și stabilind o cascadă de semnale evenimentelor care în cele din urmă activează enzima mTOR, declanșând creșterea musculară. Datorită potenței sale, cascada de semnale a insulinei este foarte sensibilă la suprastimulare, în care activarea străină a căii de semnalizare a insulinei declanșează rapid mecanisme de reacție negativă , rezultand o diminuare a creşterii musculare .

Interesant este faptul că mai multe studii au arătat că BCAA pot suprastimula mecanismele de semnalizare a insulinei, ducând la o reducere a semnalizării insulinei și, în cele din urmă, la rezistența la insulină. Dimpotrivă, consumul de leucină singura a demonstrat că salvează deficiența de semnalizare a insulinei , Că leucina are o infuenta puternica asupra secreției de insulină și a activității de semnalizare care, teoretic, ar trebui să aibă o tendință de a scădea funcția de insulină prin mecanismul de feedback negativ menționat anterior, care are loc cu prea multă semnalizare a insulinei. Deși mecanismul exact prin care leucina îmbunătățește funcția de insulină nu este complet înțeles, se pare că influența puternică a leucinei asupra creșterii musculare generează o cerere mare de energie deoarece țesutul muscular este foarte activ metabolic, necesitând astfel o energie considerabilă. Ca urmare, aportul de leucină declanșează de asemenea producerea de energie, în principal prin arderea grăsimii. Pierderea grăsimii corporale mărește răspunsul la semnalizarea insulinei , influența negativă pe care leucina o poate avea asupra semnalizării insulinei prin intermediul suprastimularii.

In concluzie, utilizarea optima a BCAA pentru imbunatatirea performantelor implica mai mult decat consumarea pur si simplu a BCAA  inainte si dupa antrenament pentru a creste masa musculara. Utilizarea corectă necesită o sincronizare adecvată a aportului de leucină, izoleucină și valină pentru a preveni efectele antagoniste ale acestora, maximizând astfel efectele de îmbunătățire a performanței consumului de BCAA. Mai mult, eliminarea oricăror efecte de contracarare din momentul corect al aportului de BCAA sporește în continuare efectul de construire a mușchilor prin scăderea dozei efective necesare pentru fiecare BCAA, ceea ce reduce impactul negativ pe care îl poate avea consumul străin de BCAA asupra creșterii musculare determinate de insulină.

Referinte:

1. Blomstrand E, Eliasson J, et al. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr 2006;136, 269S-273S.

2. Shimomura Y, Yamamoto Y, et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr 2006;136, 529S-532S.

3. Newgard CB, An J, et al. A branched-chain amino acid-related metabolic signature

that differentiates obese and lean humans and contributes to insulin resistance. Cell Metab 2009;9, 311-326.

4. Walker DK, Dickinson JM, et al. Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc 2011;43, 2249-2258.

5. Pasiakos SM, McClung HL, et al. Leucine-enriched essential amino acid supplementation during moderate steady state exercise enhances postexercise muscle protein synthesis. Am J Clin Nutr 2011;94, 809-818.

6. Manders RJ, Koopman R, et al. The muscle protein synthetic response to carbohydrate and protein ingestion is not impaired in men with longstanding type 2 diabetes. J Nutr 2008;138, 1079-1085.

7. Doi M, Yamaoka I, et al. Hypoglycemic effect of isoleucine involves increased muscle glucose uptake and whole body glucose oxidation and decreased hepatic gluconeogenesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007;292, E1683-1693.

8. Di Camillo B, Eduati F, et al. Leucine modulates dynamic phosphorylation events in insulin signaling pathway and enhances insulin-dependent glycogen synthesis in human skeletal muscle cells. BMC Cell Biol 2014;15, 9.

9. Doi M, Yamaoka I, et al. Isoleucine, a blood glucose-lowering amino acid, increases glucose uptake in rat skeletal muscle in the absence of increases in AMP-activated protein kinase activity. J Nutr 2005;135, 2103-2108.

11. Acworth I, Nicholass J, et al. Effect of sustained exercise on concentrations of plasma aromatic and branched-chain amino acids and brain amines. Biochem Biophys Res Commun 1986;137, 149-153.

13. Hillier TA, Fryburg DA, et al. Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin’s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol 1998;274, E1067-1074.

14. Biolo G, Declan Fleming RY and Wolfe RR. Physiologic hyperinsulinemia stimulates protein synthesis and enhances transport of selected amino acids in human skeletal muscle. J Clin Invest 1995;95, 811-819.

1. Bidirectional modulation of insulin action by amino acids. J Clin Invest 1998;101, 1519-1529.