Lățirea umerilor cu un exercițiu care implică o singură articulație.
1 Execuţie
-Stai drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
-Cu brațele pe lângă corp, ține o ganteră în fiecare mână cu o prindere neutră (palmele îndreptate spre interior).
-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce ridici brațele în lateral și ajungi într-o poziție complet deasupra capului.
-Lăsați coatele să se îndoaie doar puțin.
-Rotiți-vă brațele dacă umerii se blochează pe măsură ce vă apropiați de poziția orizontală. În acest caz, veți termina cu palmele îndreptate spre în față, în partea de sus.
-Mențineți poziția erectă pe tot parcursul exercițiului. Dacă este necesar, contractați mușchii spatelui inferior.
-Expirați în timp ce vă întoarceți brațele în poziția inițială, sub control.
-Faceți exercițiul cu o viteză moderată. S-ar putea să vă doriți un exercițiu sau o acțiune inițială mai rapidă. Tehnica mai rapida poate duce la accidentarea articulației scapulohumerale.
2 Sfaturi de antrenament
-Asigurați-vă că ridicați brațele în poziție complet deasupra capului. Ridicarea continuă a brațelor doar în poziția ‘la nivelul umerilor’ strânge articulația umărului și restricționează flexibilitatea.
-Utilizați doar atâta greutate cât vă va permite să efectuați corect exercițiul. Greutatea suplimentară vă limitează aria de mișcare, provocând mai puțină implicare (scurtare) a mușchilor deltoid, serratus anterior și trapezius. Greutățile mari vă obligă să îndoiți mai mult coatele, ceea ce stresează mușchii în mod diferit și are ca rezultat un interval de mișcare mai scurt.
-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce ridici greutatea deasupra capului. Dacă expiri în timp ce ridici brațele, trunchiul tău se va „micșora”, slăbind tracțiunea musculară. Acest lucru vă poate limita capacitatea de a ridica greutățile în poziția de deasupra capului și mai important, vă poate răni coloana vertebrală sau umerii.
-Versiunea cu cablu a ridicării laterale este similară cu exercițiile tradiționale care utilizează greutăți mari: rezistența efectivă scade pe măsură ce treceți de orizontală și nu obțineți cea mai puternică contracție a deltoidului la nivelul său cel mai favorabil – brațele până la complet deasupra capului (90-180 de grade). Ridicarea laterală a cablului este mai eficientă pentru dezvoltarea mușchiului deltoid cu rază scurtă și supraspinatus cu rază mai mare.
3 Mușchii primari implicați
Deltoidul anterior și cel median și mușchii supraspinatus sunt implicați în mișcarea articulației umărului. Deltoidul anterior acoperă partea din față a umărului. Deltoidul mijlociu modelează conturul exterior al umărului. Unul dintre mușchii coifului rotatorilor, supraspinatus se află sub trapez și deltoizi.
In alcătuirea centurii scapulare sunt porțiunile superioare și inferioare ale trapezului, serratusului anterior și a lui levator scapulae. Trapezul mare, în formă de diamant, porneste de la baza craniului până la vertebrele lombare și in exterior pentru a se atașa de scapula. Situat pe părțile laterale ale cutiei toracice sub axilă, serratusul anterior este acoperit de scapula in spate și pectoralul major în față. Levator scapulae este un mic mușchi de pe spate și părțile laterale ale gâtului sub trapezul superior.
4 Acțiuni musculare / Articulare
Mușchii supraspinatus și deltoizii sunt responsabili de abductia articulației umărului. Supraspinatul ridică brațul în lateral si de-a lungul corpului; deltoidul devine cel mai puternic din poziția: de la nivelul umerilor până complet deasupra capului. Trapezul superior și mai ales cel inferior, împreună cu serratusul anterior, rotesc scapula în sus pentru a permite brațelor să se deplaseze deasupra capului. Levator scapulae și trapezul superior se contractă pentru a ridica centura scapulară, permițând brațelor să se ridice deasupra nivelului umărului.
Deltoid, Supraspinatus, Trapezius, Serratus Anterior, Levator Scapulae.
5 Utilizări sportive
-În culturism și fitness-ul general, ridicarea laterală deasupra capului promovează siguranța umerilor, dezvoltarea deplină a umerilor și a mijlocului spatelui și mișcarea funcțională completă a articulațiilor umerilor. Din punct de vedere estetic, acest exercițiu face mai mult decât oricare altul ( poate cu excepția împinsului deasupra capului) pentru a modela exteriorul umerilor.
– Abducția articulației umărului și mușchii implicați sunt cruciale în haltere, powerlifting și culturism. Ridicarea laterală cu gamă completă face împinsul deasupra capului mai eficient și ajută la împingerea în sus, în ridicarea greutăților și în faza finală a deadlift-ului.
– Abducția articulației umărului este o acțiune importantă în toate sporturile care necesită ridicarea brațelor ca și întinderea în sus, inclusiv blocarea la baschet și volei, atingerea aparatului la gimnastică. Ridicarea laterală a brațului joacă de asemenea, un rol esențial în înot în timpul stilului liber, fluture și spate.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin