PLATOUL INTERMEDIAR ÎN CULTURISM
Te antrenezi cu greutăți de cel puțin trei ori pe săptămână, îți asiguri aportul necesar de proteine, dar, dacă te uiți la fotografiile tale de anul trecut, observi că arăți cam la fel. Care este explicația? Este posibil să fi ajuns la temutul platou al nivelului intermediar.
În perioada progreselor specifice începătorilor, dacă începi să te antrenezi cu greutăți și să urmezi o alimentație bogată în proteine, în general, obții progrese bune în mod constant. Însă aceste progrese încetinesc în timp. Pe măsură ce devii mai avansat, rezultatele încep să stagneze. Experiența suplimentară de antrenament aduce beneficii din ce în ce mai mici. Bine ai venit în etapa intermediară.
Unul dintre cele mai subestimate motive este stilul de viață. Mai exact, somnul. Stresul este, de asemenea, extrem de important, însă somnul se află într-o măsură mai mare sub controlul tău și dispunem de mai multe cercetări directe care arată că atât calitatea, cât și durata somnului au un efect uriaș asupra progreselor tale. De exemplu, într-un studiu, dormitul timp de 5 ore pe zi, în loc de 7,5 ore, a redus pierderea de grăsime corporală de la 1,4 la 0,6 kilograme și a crescut pierderea de masă corporală fără grăsime de la 1,6 la 2,4 kilograme. Aceasta reprezintă o reducere cu peste 50% a pierderii de grăsime și o creștere cu peste 50% a pierderii de masă musculară sau mai exact, a pierderii de masă corporală fără grăsime.
Numeroase alte studii au constatat rezultate similare. Deși amploarea exactă a efectelor este încă disputată, este foarte clar că somnul are o influență enormă asupra progreselor tale. Majoritatea oamenilor consideră somnul un aspect secundar, aflat undeva în aceeași categorie cu suplimentele: antrenamentul și alimentația sunt privite ca elementele cu adevărat importante, în timp ce somnul este considerat oarecum important, dar nu chiar atât de important. În realitate, somnul ar trebui să se afle alături de antrenament și alimentație, acestea reprezentând pilonii rezultatelor tale pe termen lung.
A doua capcană majoră este abordarea prea agresivă a perioadei de definire. Mulți practicanți ai antrenamentelor cu greutăți vor doar să încheie perioada de definire cât mai repede posibil și ajung să se afle într-un deficit energetic foarte mare. Cercetările arată foarte clar că există un deficit energetic optim, dincolo de care riscul pierderii de masă musculară devine prea mare. În plus, pierderea de grăsime nici măcar nu crește atât de mult, din cauza pierderii suplimentare de masă musculară.
De exemplu, un studiu efectuat pe sportivi de elită a constatat că, la o rată de scădere în greutate de 0,7% pe săptămână, aceștia au reușit chiar să obțină o ușoară recompoziție corporală pozitivă și au înregistrat progrese mai mari în ceea ce privește forța decât în cazul unei rate de scădere în greutate de 1% pe săptămână. La rata de 1%, aceștia au pierdut și o cantitate mică de masă musculară odată cu grăsimea, ceea ce a dus la o modificare foarte asemănătoare a procentului de grăsime corporală în cele două grupuri, în ciuda efortului semnificativ mai mare, a dezvoltării musculare mai reduse și a progreselor mai mici în ceea ce privește forța în grupul cu deficitul energetic mai mare.
Numeroase alte studii confirmă faptul că, mai ales pe măsură ce devii mai definit și mai avansat, trebuie să adopți o abordare prudentă în privința deficitului energetic. Cu cât ai mai multă grăsime corporală, cu atât poți fi mai agresiv cu deficitul energetic. Însă, dacă ai multă masă musculară și foarte puțină grăsime, riscul de a pierde masă musculară atunci când te afli într-un deficit energetic este foarte mare. Prin urmare, trebuie să fii foarte atent. Totuși, nici nu este indicat să-ți petreci întreaga viață menținând un aport energetic apropiat de nivelul de menținere.
Motivul numărul trei este absența unei perioade de creștere în masă. Observ frecvent persoane care au reușit, în sfârșit, să devină definite, păstrând o cantitate decentă de masă musculară și fără să aibă un aspect anorexic, dar care apoi intră într-un fel de stare permanentă de definire, deoarece le este prea teamă să acumuleze chiar și puțină grăsime corporală. Din această cauză, nu mai ajung niciodată să urmeze cu adevărat o perioadă de creștere în masă. Aceasta este o greșeală pe care am făcut-o și eu personal și care te costă foarte mult în ceea ce privește progresele pe termen lung.
Atunci când ajungi la un anumit nivel de experiență, nu vei mai putea câștiga o cantitate apreciabilă de masă musculară dacă te afli într-un deficit energetic. Cercetările arată foarte clar că deficitul energetic afectează negativ creșterea masei musculare. Ai putea susține că, din moment ce cercetările arată clar că ar trebui să urmezi o perioadă controlată de creștere în masă, cu un surplus energetic foarte moderat, și arată, de asemenea, foarte clar că trebuie să eviți un deficit energetic excesiv în perioada de definire, cea mai bună soluție ar fi să-ți petreci practic tot timpul la nivelul aportului energetic de menținere.
Totuși, un studiu recent a analizat ideea de „gaintaining” sau „maingaining”, adică obținerea de progrese în timp ce aportul energetic este menținut la nivelul de menținere. Studiul a concluzionat că este mai eficient să-ți petreci timpul urmând efectiv o perioadă de definire și probabil, să folosești timpul economisit prin definirea mai rapidă pentru o perioadă de creștere în masă. Mai exact, cercetătorii au solicitat unui grup să încerce să-și mențină aportul energetic la nivelul de menținere, iar celuilalt grup să încerce să urmeze un deficit energetic de 10%. După zece săptămâni, grupul care a urmat strategia „maingaining” a reușit într-adevăr să obțină o recompoziție corporală, câștigând un kilogram de masă corporală fără grăsime și pierzând 1,4 kilograme de grăsime. Totuși, grupul care a urmat perioada de definire cu un deficit energetic de 10% a pierdut aproximativ de două ori mai multă grăsime, respectiv 2,9 kilograme, câștigând practic aceeași cantitate de masă corporală fără grăsime: un kilogram.
De asemenea, nu au existat diferențe semnificative între grupuri în ceea ce privește progresele forței maxime pentru o repetare, atât la împinsul din culcat, cât și la genuflexiuni. Participanții erau practicanți ai antrenamentelor cu greutăți, cu un procent mediu de grăsime corporală de aproximativ 25%. Deși eșantionul a inclus și câteva femei, acest procent este totuși relativ ridicat. Pe măsură ce devii mai avansat, nu vei mai pierde o cantitate apreciabilă de grăsime corporală atunci când te afli la nivelul aportului energetic de menținere. Recompoziția corporală încetează. Recompoziția corporală pozitivă, adică dezvoltarea masei musculare și pierderea grăsimii în același timp, este posibilă, dar este limitată în principal la începători și la persoanele de nivel intermediar care știu ce fac. În cazul practicanților avansați, aceasta devine din ce în ce mai dificilă și nu te poți baza pe ea.
În ansamblu, este foarte clar că optimizarea balanței energetice exacte este extrem de importantă. Balanța energetică și volumul antrenamentelor, măsurat prin numărul de serii efectuate săptămânal pentru fiecare grupă musculară, sunt probabil cele mai importante două variabile care trebuie optimizate. Aceste variabile sunt atât de importante, încât optimizarea lor nu înseamnă doar că vei progresa puțin mai repede, ci poate determina efectiv succesul sau eșecul programului.
Capcana numărul patru este „ego liftingul”, adică folosirea unor greutăți excesive din orgoliu. Este foarte tentant să te forțezi pur și simplu să ridici o greutate puțin mai mare sau să efectuezi încă o repetare și, procedând astfel, să reduci puțin amplitudinea mișcării ori să folosești un impuls suplimentar generat de alte părți ale corpului. Ceea ce a început ca o flexie foarte strictă pentru biceps s-a transformat într-un fel de exercițiu care combină balansul șoldurilor, extensia umărului și flexia bicepsului, efectuat cu o amplitudine redusă a mișcării. O tehnică mai slabă, combinată cu o amplitudine redusă a mișcării, este foarte, foarte, foarte dăunătoare progreselor tale.
Cercetările arată foarte clar că o amplitudine redusă a mișcării îți afectează negativ progresele, mai ales atunci când nu efectuezi porțiunea mișcării în care mușchiul este complet alungit și se află la cea mai mare lungime a sa. Amploarea acestor efecte poate fi foarte, foarte mare. Prin urmare, combinația dintre o tehnică necorespunzătoare și o amplitudine necorespunzătoare a mișcării este cu adevărat decisivă. În prezent, acest aspect reprezintă practic un consens în știința exercițiului fizic, așa că nici măcar nu mă voi obosi să menționez surse pentru această afirmație. În practică, în lucrul cu clienții mei, aplic o politică de toleranță zero față de abaterile de la tehnica corectă. Este foarte util să te concentrezi întotdeauna, înainte de orice, asupra tehnicii și amplitudinii mișcării și să le consideri o limită strictă. Dacă nu mai poți efectua alte repetări folosind aceeași tehnică, atunci ai ajuns la eșec muscular. Acela este momentul eșecului și nu trebuie să numeri nicio repetare în care amplitudinea mișcării s-a redus sau tehnica s-a deteriorat în mod vizibil.
Folosirea greutăților excesive din orgoliu agravează și problema numărul cinci: lipsa unei supraîncărcări progresive sistematice. Poate fi foarte tentant să-ți simulezi propriul progres folosind greutăți excesive, dar aceasta nu reprezintă o supraîncărcare progresivă reală. Supraîncărcarea progresivă nu este cauza progreselor tale, iar simplul fapt că adaugi mai multe serii sau efectuezi mai multe repetări folosind o tehnică mai slabă nu înseamnă că progresezi. Supraîncărcarea progresivă este măsura progreselor tale. Faptul că, folosind aceeași tehnică și același volum, poți efectua acum o repetare suplimentară sau poți ridica o greutate puțin mai mare decât data trecută reprezintă dovada că antrenamentele tale anterioare au fost eficiente.
Dacă programul tău nu include supraîncărcare progresivă, prin care devii mai puternic, măsurată prin efectuarea unor repetări suplimentare sau prin creșterea greutății utilizate – orice alt indicator nu l-aș considera suficient de fiabil – atunci nu știi dacă progresezi sau nu. Dacă nu știi dacă progresezi și nici care exerciții și grupe musculare progresează sau nu, atunci nu știi cum să-ți actualizezi programul de antrenament. Modificările aduse programului de antrenament ar trebui să decurgă întotdeauna în mod logic din rezultatele tale reale. Într-un program logic și bazat pe dovezi științifice, rezultatele determină totul.
Un alt motiv practic foarte important pentru implementarea supraîncărcării progresive și pentru încercarea permanentă de a-ți îmbunătăți performanța obținută ultima dată când ai efectuat un anumit exercițiu este faptul că ai obiective clare de performanță. Majoritatea oamenilor nu depun un efort de 100% dacă nu au asemenea obiective. Dacă știi că trebuie să efectuezi a noua repetare în loc să te oprești la opt, probabil că vei reuși, deoarece te vei strădui foarte mult. Însă, dacă nu ai acest obiectiv clar, majoritatea oamenilor rămân puțin prea mult în zona lor de confort. Dacă faci acest lucru la fiecare antrenament, poate determina succesul sau eșecul programului. Pentru practicanții de nivel intermediar, obținerea acelei singure repetări suplimentare reprezintă adesea întregul progres pe care îl pot realiza în antrenamentul respectiv. Dacă nu reușești niciodată să efectuezi acea repetare suplimentară, rămâi blocat. Astfel ajungi să stagnezi pentru totdeauna la nivelul intermediar.
Pentru a trece de la nivelul intermediar la cel avansat, ai nevoie de un program de antrenament sistematic și structurat, care să includă forme de autoreglare, precum perioadele reactive de descărcare. Pe măsură ce ajungi la nivelul avansat, probabil vei avea nevoie și de o anumită formă de periodizare, cum ar fi periodizarea ondulatorie zilnică. În practică, aceasta înseamnă pur și simplu că poți alterna între diferite intervale-țintă de repetări pentru același exercițiu.
O modalitate foarte simplă de a aplica acest lucru în practică este să stabilești intervale-țintă diferite de repetări pentru același exercițiu, în loc să continui să te forțezi folosind mereu același interval de repetări, deoarece nu vei putea progresa liniar la nesfârșit. De fapt, s-ar putea susține că definiția unui practicant avansat este tocmai aceea că progresul simplu și liniar nu mai funcționează.
Dacă ai un program de antrenament eficient, care produce în timp o supraîncărcare progresivă măsurabilă, atunci, respectă-l și profită la maximum de el. Văd foarte multe persoane care își schimbă programul deoarece cred în ideea de „confuzie musculară”, pe care eu o numesc „confuzia privind confuzia musculară”: convingerea că trebuie să eviți adaptarea și să „derutezi” mușchiul pentru a progresa. Această idee nu are absolut niciun sens, deoarece întregul scop al antrenamentului este să producă adaptare.
Supui mușchiul unui stres sistematic, acesta se adaptează la stresul respectiv, iar adaptarea reprezintă tocmai progresul pe care îl urmărim. Aceasta constă în dezvoltarea masei musculare și creșterea forței. Prin urmare, atunci când programul tău funcționează, nu-l schimba. Continuă să-l urmezi și profită de această perioadă de progres constant.
Atunci când treci la un nou plan de antrenament, îți pierzi reperele folosite pentru evaluarea progresului. Istoricul antrenamentelor tale nu mai este relevant sau, cel puțin, nu mai poate fi comparat perfect, în mod direct, cu datele actuale. Prin urmare, nu mai știi dacă progresezi sau nu. Problema este că, în special în cazul exercițiilor noi, cea mai mare parte a creșterii forței din primele săptămâni ale unui program provine din adaptările neurale. Majoritatea acestor adaptări reprezintă doar o îmbunătățire a coordonării neuromusculare, nu neapărat o dovadă a dezvoltării masei musculare. Așadar, dacă îți schimbi programul la fiecare patru săptămâni, nu vei ști niciodată dacă toate acele progrese au fost doar de natură neurală, dacă s-au datorat doar familiarizării cu exercițiile, ordinea acestora, structura programului și așa mai departe sau dacă îți dezvolți cu adevărat masa musculară pe termen lung.
În practică, dacă nu ai acces săptămânal la o scanare DEXA, iar majoritatea oamenilor nu au, cea mai convingătoare dovadă este progresul constant și de lungă durată al forței la exercițiile cu care ești deja familiarizat. Nu poți simula o creștere de 30% a performanței la genuflexiuni, împins din culcat și alte exerciții compuse de bază, dacă acestea îți sunt deja familiare. O asemenea creștere a forței va coincide aproape sigur cu dezvoltarea masei musculare, mai ales dacă și datele privind compoziția corporală evoluează favorabil.
Privind imaginea de ansamblu, majoritatea oamenilor ajung să stagneze după încheierea perioadei progreselor specifice începătorilor deoarece, în această etapă, atât timp cât urmează o alimentație bogată în proteine și încep să se antreneze pentru forță, vor obține anumite progrese. Nu contează atât de mult ce fac în mod concret, cum este alcătuit exact programul lor de antrenament sau cum este structurată în detaliu alimentația lor. Pe măsură ce ajungi la nivelul intermediar și vrei să treci la cel avansat pentru a-ți duce dezvoltarea fizică la nivelul următor, trebuie să devii mai organizat. Ai nevoie de un plan de antrenament bine structurat și de o alimentație bine organizată, astfel încât să poți stabili cu precizie volumul antrenamentelor, să aplici supraîncărcarea progresivă, să-ți monitorizezi deficitul și surplusul energetic și să urmărești modificările compoziției corporale. În acest fel, te poți asigura că forța și compoziția corporală evoluează cu adevărat în direcția corectă. Progresele tale ar trebui să determine modul în care îți modifici ulterior antrenamentul și alimentația.
By. Bitanu-Alexandru