Îmbunătățiți recuperarea și construiți mai multi mușchi!

– Construirea masei musculare necesită un plan de nutriție cuprinzător care combină cei mai buni micronutrienți anabolici cu cei mai potriviți macronutrienții pentru cresterea mușchilor. În timp ce răspunsul hipertrofic din mușchi este puternic influențat de cei trei macronutrienți – proteine, carbohidrați și grăsimi – planurile nutriționale depășesc cu mult macronutrienții, încorporând o multitudine de compuși care formează mușchi care completează aportul de macronutrienți, în special atunci când sunt consumati la  timpul potrivit relativ cu antrenamentul. Acest mediu bestial oferă energie de vârf în timpul antrenamentului, precum și recuperare optimă și creștere musculară.

1 Energie pre-antrenament

-Primul element critic al oricărui plan de nutriție presupune utilizarea a unui pre-workout (supliment) înainte de antrenament. Suplimentarea optimă înainte de antrenament ar trebui să încarce mușchiul cu energie, în timp ce revigorează sistemul nervos central (SNC), oferind o motivație mai mare pentru a intra în sală și a ridica greutatea cu cea mai mare intensitate.

-Utilizarea cofeinei este un lucru minunat pentru a începe orice protocol de suplimentare înainte de antrenament. Acest lucru se datorează faptului că cofeina declanșează mai multe mecanisme care îmbunătățesc performanța la efort, inclusiv o mai mare forța de contracție musculară, creșterea producției de energie celulară în țesutul muscular și stimularea sistemului nervos central (SNC). În timp ce forțele contractile crescute și producția de energie din mușchi din cauza cofeinei pot îmbunătăți rezistența musculară și rezistența, capacitatea cofeinei de a stimula SNC îmbunătățește performanța la efort fizic în mai multe moduri. Cofeina activează SNC prin inhibarea directă a receptorului de adenozină din creier, declanșând eliberarea a doi neurotransmițători, dopamina și adrenalina. Această creștere a dopaminei și adrenalinei ameliorează mediul neurochimic din creier, reducând oboseala și netezimea pentru o concentrare și intensitate mai mare în timp ce se antrenează la sală, îmbunătățind în același timp energia și starea de spirit, ceea ce îl face un supliment ideal înainte de antrenament.

-Combinarea cofeinei cu protoalkaloidul p-synephrine va da naștere la niveluri de energie și mai mari în celula musculară, oferind o rezistență musculară superioară, deoarece p-synephrine transformă de asemenea, glucoza și grăsimea în energie in celula musculară, la fel ca și cofeina. De fapt, un studiu realizat de Ratamess a constatat că 100 de miligrame de p-synephrine au crescut semnificativ numărul total de repetări executate de fiecare subiect de test în timpul studiului, care prezintă clar o îmbunătățire a rezistenței musculare. Pentru cele mai bune rezultate, luați 400 de miligrame de cofeină cu o oră înainte de antrenament și 100 de miligrame de p-sinfrine imediat înainte de a atinge greutățile!

2 Aportul optim de proteine pentru dimensiuni massive

-Acumularea de proteine musculare este un alt factor esențial în orice plan nutrițional, în care obiectivul este de a conduce creșterea musculară . Sinteza proteinelor musculare poate fi crescută, în timp ce descompunerea proteinelor musculare poate fi redusă după consumarea celui mai potrivit tip de proteine în cel mai bun moment, subliniind necesitatea de a ingera proteine de înaltă calitate pentru o creștere musculară maximă.

-Consumul de proteine determină acumularea de proteine musculare, în primul rând prin activarea mTOR-molecule sensibile la substanțe nutritive – care produce direct sinteza de proteine musculare ca răspuns la aportul de proteine, în special după exercițiu. Câteva studii științifice evidențiază activarea mTOR datorită aportului de proteine, în special proteine încărcate cu leucină (amino-acidul cu catenă ramificată BCAA). Un studiu realizat de Walker a constatat că consumul de proteine cu conținut ridicat de leucină la scurt timp după antrenament a dus la o creșterea a activității mTOR timp de câteva ore după antrenament, ceea ce a dus la o sinteză mai mare de proteine musculare în raport cu un grup antrenat care nu a fost hrănit cu proteine bogate în leucină .

-În timp ce ancheta făcută de Walker a arătat că consumul de proteine a determinat sinteza proteinelor musculare, un alt studiu realizat de Moore a căutat cantitatea optimă de proteine pentru cel mai mare efect anabolic asupra proteinei musculare. Acest studiu a confirmat faptul că aportul de proteine, de 20 de grame imediat după antrenament induce sinteza optimă de proteine musculare la sportivi, cu un gramaj mai mare de 20 de grame crește oxidarea proteinei fără niciun efect suplimentar de construcție musculară. Întrucât acest studiu a folosit sportivi începători, consumul optim de proteine pentru sportivii mai avansați ar trebui să fie puțin mai mic decât cel recomandat în acest studiu, deoarece un alt studiu realizat de Kim a arătat că sinteza de proteine musculare la sportivii cu  experiență este mai precisă după antrenament, sprijinirea cerințelor proteice mai scăzute pentru creșterea musculară optimă. Luate împreună, adăugarea de proteine de înaltă calitate la momentul corect în dieta dvs. optimizează procesul anabolic în țesutul muscular, determinând câștiguri considerabile în masa corporală slabă.

3 Consumați carbohidrați în timpul și după antrenament pentru a preveni pierderea musculară

-Ca și proteinele, aportul de carbohidrați poate, de asemenea, să crească nivelul de proteine musculare, sprijinind o creștere musculară mai mare. Aportul de carbohidrați reușește probabil acest lucru prin reducerea la minimum a degradării proteinei musculare, atât în timpul antrenamentelor cât și după antrenament, deoarece carbohidrații pot fi transformați în energie in celula musculară, oprind principalul standard energetic al celulei – enzima AMPK. Atunci când AMPK este activat de niveluri scăzute de energie, aceasta declanșează descompunerea proteinei musculare în aminoacizi, astfel încât aminoacizii pot fi transformați în energie pentru a reface energia celulară. În mod natural, reducerea degradării proteinelor din aportul de carbohidrați crește nivelul proteinelor musculare, stimulând creșterea musculară.

4 Consumați grăsime pentru mușchi

-Deși poate părea contraintuitiv, consumul de grăsimi – ca carbohidrații și proteinele – poate îmbunătăți, de asemenea, masa musculară. Adică presupunând că nu consumi prea multă grăsime și că consumi genul potrivit de grăsime care stimulează producerea anumitor hormoni anabolici, oferind o masă musculară mai mare.

-Grăsimile sau acizii grași sunt acizi carboxilici cu lanțuri lungi de atomi de carbon legați împreună. Acestea au trei forme principale: saturate, mononesaturate și polinesaturate. Acizii grași saturați nu conțin legături duble în cadrul lanțului lor de carbon, în timp ce acizii grași monoinsaturați și polinesaturați conțin una sau mai mult de o dublă legătură, respectiv. Legăturile duble din acizii grași monoinsaturați sau polinesaturați își modifică semnificativ structura chimică.

-Acizii grași pot fi încorporați în membranele celulare, inclusiv în membrana celulară a celulelor testiculare unde este produs testosteronul. Atunci când diferiți acizi grași sunt încorporați în membrana celulară, diferența dintre structurile lor chimice respective modifică comportamentul membranei celulare. De exemplu, rapoarte anterioare au descris efectul stimulant al anumitor acizi grași asupra transportului colesterolului în celulele testiculare. Deoarece colesterolul este transformat în testosteron în celule testiculare, niveluri mai mari de colesterol în celulele testiculare generează o producție mai mare de testosteron. Un studiu recent realizat de Hurtado de Catalfo a arătat că consumul de canola și ulei de măsline, care constau în principal din acizi grași monoinsaturați, a modificat compoziția de acizi grași din membranele celulare testiculare – această modificare a compoziției acizilor grași din membrana celulară a stimulat semnificativ transportul colesterolului în celulele testiculare, producând niveluri mai mari de testosteron. Această investigație a arătat, de asemenea că dietele completate cu anumiți acizi grași polinesaturați au inhibat activitatea a două enzime cruciale implicate în biosinteza testosteronului, în comparație cu acizii grași saturați și monoinsaturați. Această scădere a activității enzimelor s-a corelat frumos cu o inhibiție în producția de testosteron. În general, acest studiu indică faptul că o dietă îmbogățită în acizi grași monoinsaturați stimulează producția de testosteron, în timp ce anumiți acizi grași polinesaturați par să deprime producția de testosteron.

Suplimentele post-antrenament pentru creștere

-Ingerarea simultană sau combinatia anumitor compuși imediat după antrenamentul cu greutati pot spori și mai mult creșterea musculară – în special atunci când sunt combinate cu utilizarea corectă a macronutrienților, așa cum s-a descris anterior. De fapt, luând împreună cei mai puternici compuși de crestere a mușchilor – leucină și acid fosfatidic – imediat după antrenament cu o sursă bună de proteine, va spori creșterea musculară până la niveluri remarcabil de ridicate.

-De la sine, s-a dovedit că leucina stimulează direct sinteza proteinelor musculare și inhibă descompunerea proteinelor musculare, promovând în cele din urmă creșterea musculară, prin activarea directă a moleculei senzorilor de nutrienți mTOR folosind un mecanism dependent de insulină. Dimpotrivă, acidul fosfatidic (PA) este un fosfolipid care se găsește în membrana celulară implicată în multe cascade de semnalizare celulară diferite – incluzând o cale de semnalizare care stimulează creșterea musculară prin activarea semnalizării mTOR ca răspuns la exercițiul de rezistență, fără a fi nevoie de semnalizare la insulină . În consecință, combinarea leucinei cu PA ar trebui să activeze in sincron funcția mTOR, oferind câștiguri excepționale în masa musculară.

By. Bitanu-Alexandru

References:

1. Zheng X, Takatsu S, et al. Acute intraperitoneal injection of caffeine improves endurance exercise performance in association with increasing brain dopamine release during exercise. Pharmacol Biochem Behav 2014;122, 136-143.

2. Einother SJ and Giesbrecht T. Caffeine as an attention enhancer: reviewing existing assumptions. Psychopharmacology (Berl) 2013;225, 251-274.

3. Nehlig A. Is caffeine a cognitive enhancer? J Alzheimers Dis 2010;20 Suppl 1, S85-94.

4. Hong NY, Cui ZG, et al. p-Synephrine stimulates glucose consumption via AMPK in L6 skeletal muscle cells. Biochem Biophys Res Commun 2012;418, 720-724.

5. Ratamess NA, Bush JA, et al. The effects of supplementation with P-Synephrine alone and in combination with caffeine on resistance exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2015;12, 35.

6. Manders RJ, Koopman R, et al. The muscle protein synthetic response to carbohydrate and protein ingestion is not impaired in men with longstanding type 2 diabetes. J Nutr 2008;138, 1079-1085.

7. Walker DK, Dickinson JM, et al. Exercise, amino acids, and aging in the control of human muscle protein synthesis. Med Sci Sports Exerc 2011;43, 2249-2258.

8. Moore DR, Robinson MJ, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89, 161-168.

9. Kim PL, Staron RS and Phillips SM. Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. J Physiol 2005;568, 283-290.

11. Hurtado de Catalfo GE, de Alaniz MJ and Marra CA. Influence of commercial dietary oils on lipid composition and testosterone production in interstitial cells isolated from rat testis. Lipids 2009;44, 345-357.