CONSTRUIEȘTE MAI MULȚI MUȘCHI
Ideea care stă la baza metodei myo-reps este că se efectuează mai întâi un set de activare, care produce un nivel ridicat de activitate musculară și de recrutare a unităților motorii, permițând, în principiu, recrutarea tuturor fibrelor musculare încă de la început. Ulterior, sunt efectuate mini-seturi, menținând același nivel maxim de recrutare a unităților motorii. Astfel, toate fibrele musculare continuă să fie solicitate la fiecare repetare. Prin urmare, ideea este că repetările devin mai eficiente, ceea ce permite efectuarea unui volum mai redus de antrenament și petrecerea unui timp mai scurt în sala de sport, obținând în același timp progrese asemănătoare. La prima vedere, exact acest lucru au constatat cercetătorii.
După opt săptămâni, nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește grosimea mușchilor pectorali sau creșterea forței maxime la împinsul din culcat pentru o singură repetare. În plus, nu au existat diferențe semnificative nici în evaluarea efortului perceput, nici în scorurile privind recuperarea percepută. Un aspect esențial este că grupul myo-reps a obținut progrese asemănătoare cu un volum total al încărcării cu 29% mai mic, ceea ce înseamnă că participanții au efectuat cu 29% mai puține repetări. De asemenea, au economisit 62% din timp, cel puțin conform unui antrenament individual efectuat înainte de începerea studiului pe termen lung. La prima vedere, acest rezultat pare să confirme complet teoria metodei myo-reps, iar cercetătorii au prezentat rezultatele în acest mod. Totuși, aceasta este, de fapt, o eroare clasică de inferență. Nu voi intra în detalii, dar, în cazul tipului de testare a semnificației statistice pe care l-au utilizat, faptul că ipoteza nulă nu a putut fi respinsă nu demonstrează că rezultatele sunt echivalente. Există o metodă specială prin care se poate demonstra acest lucru, numită testarea echivalenței. Cercetătorii nu au utilizat această metodă.
Mai mult, explicat în termeni simpli, studiul a inclus 22 de bărbați cu experiență în antrenamentele de forță și a durat opt săptămâni. În plus, a avut un design intergrup. Un astfel de studiu are o putere statistică foarte redusă. Autorii susțin că studiul a avut o putere statistică de 82%, însă această valoare se bazează pe o analiză post-hoc a puterii statistice, care, în principiu, poate fi folosită pentru a obține rezultatul dorit. Analiza puterii statistice a indicat exact dimensiunea eșantionului lor, de 22 de participanți, pentru a justifica o putere statistică mai mare de 80%. Foarte convenabil.
De obicei, lucrurile se desfășoară astfel atunci când, în procesul de evaluare colegială, cineva spune: „Aveți o putere statistică redusă, un studiu foarte mic și o durată scurtă. Priviți variația din graficul creșterii musculare, valorile sunt împrăștiate peste tot.” Ulterior, cercetătorii efectuează o analiză post-hoc a puterii statistice și pot aranja calculele în modul dorit. Apoi pot spune: „Priviți, studiul a avut, de fapt, o putere statistică adecvată.” În mod evident, puterea statistică nu a fost suficientă pentru a identifica diferențe reale. Pur și simplu nu pot fi identificate diferențe reale atunci când există doar 11 participanți în fiecare grup, într-un studiu de opt săptămâni realizat în acest mod. Prin urmare, obținerea unui rezultat nul, interpretat drept progrese asemănătoare, este ceea ce ne-am aștepta să găsim în majoritatea studiilor realizate astfel. Așadar, participanții au obținut progrese asemănătoare. Da. Însă nu putem spune în niciun caz că progresele lor au fost identice.
Dacă analizăm majoritatea cercetărilor privind protocoalele de redistribuire a pauzelor, termenul formal pentru categoria de tehnici avansate din care face parte metoda myo-reps, observăm că volumul total de repetări sau tonajul total trebuie egalizat pentru a obține progrese cu adevărat identice. În ansamblu, aceste rezultate reprezintă cu siguranță un succes pentru metoda myo-reps, însă aș privi cu foarte multă prudență și scepticism ideea că se poate efectua un volum de antrenament cu 30% mai mic și obține 100% din rezultate.
Consider că metoda myo-reps reprezintă, de obicei, un compromis extrem de eficient, dar, pentru a obține toate rezultatele pe care le-ai obține prin seturile tradiționale, probabil că trebuie să efectuezi aproximativ același volum de repetări. Din punct de vedere mecanic, principalul factor care determină creșterea musculară nu este activitatea musculară, oboseala sau recrutarea unităților motorii, ci tensiunea mecanică. Prin urmare, în cele din urmă, trebuie să efectuezi în continuare repetările necesare și să obții același produs dintre tensiune și timpul sub tensiune pentru a genera același stimul de creștere musculară. Lăsând la o parte scepticismul meu, acesta este un mare succes pentru metoda myo-reps, deoarece nu există încă foarte multe cercetări dedicate acestei metode, iar studiul confirmă faptul că myo-reps reprezintă într-adevăr o modalitate foarte eficientă din punctul de vedere al timpului pentru a obține cel puțin progrese asemănătoare celor obținute în mod obișnuit. Posibilitatea de a finaliza antrenamentul în mai puțin de jumătate din timpul obișnuit este extrem de importantă pentru persoanele care au puțin timp la dispoziție.
Dacă dorești să incluzi metoda myo-reps în antrenamentul tău, îți recomand să o aplici în modul conceput inițial de creatorul său, Børge Fagerli. Aceasta înseamnă să nu ajungi până la epuizare, așa cum au procedat participanții din acest studiu, deoarece, în acest caz, metoda s-ar transforma practic într-un antrenament de tip rest-pause, în loc să fie myo-reps. Trebuie să rămâi în punctul optim în care beneficiezi de recrutarea completă a unităților motorii, fără să acumulezi oboseală excesivă, deoarece aceasta nu face decât să îți limiteze capacitatea de efort. Așadar, indiferent dacă explicația inițială a metodei myo-reps, bazată pe recrutarea completă, are cu adevărat importanță sau dacă totul se reduce la tensiunea mecanică, evitarea epuizării păstrează capacitatea de efort și îți permite să efectuezi mai multe repetări în mini-seturile următoare, ceea ce ar trebui să facă metoda și mai eficientă din punctul de vedere al timpului.
De asemenea, dacă ești în căutarea unor modalități de a economisi timp în sala de sport și de a obține progrese echivalente, există o metodă și mai eficientă și mai bine demonstrată pentru atingerea acestui obiectiv: efectuarea antrenamentelor pentru întregul corp cu seturi combinate.
Și mai surprinzător decât faptul că poți economisi jumătate din timpul petrecut în sala de sport și poți efectua un volum de antrenament cu o treime mai mic, fără nicio pierdere a progreselor, este ceea ce au făcut cercetătorii în studiul numărul doi.
II
Aceștia au solicitat unui grup de persoane antrenate să efectueze 30 de seturi pe săptămână în condițiile unui deficit energetic de 40%. Grupului de control, mai norocos, i-au fost prescrise 12 seturi fracționate pe săptămână pentru fiecare grupă musculară principală. Din nefericire pentru noi, dar din fericire pentru persoanele din grupul care a efectuat 30 de seturi, studiul a fost limitat la patru săptămâni, probabil pentru a menține rata mortalității sub 80%. Acest lucru înseamnă că rezultatele privind compoziția corporală trebuie interpretate cu foarte multă prudență, deoarece nu ne putem aștepta la diferențe prea mari după numai patru săptămâni în cazul persoanelor antrenate.
Totuși, ambele grupuri au reușit să își mențină masa corporală slabă și au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime. Nici balanța azotului nu a prezentat diferențe semnificative între grupuri, astfel încât, în privința masei musculare, nu pare să fi existat nicio diferență semnificativă între acestea. Însă, repet, într-o perioadă de numai patru săptămâni nu se poate observa nicio diferență relevantă în această privință. Cercetătorii au identificat însă o diferență semnificativă care a favorizat considerabil volumul mai mare în ceea ce privește creșterea forței. Grupul care a efectuat 30 de seturi a obținut creșteri mai mari ale forței la toate exercițiile și a progresat semnificativ mai repede în privința volumului total al încărcării. Creșterile forței au fost cuprinse între 15 și 27%, comparativ cu 7 până la 14% în grupul cu volum mai redus, pentru exercițiile de împins, ramat și presa pentru picioare. Trei dintre cele patru rezultate au fost, de fapt, semnificative din punct de vedere statistic.
În ansamblu, acestea reprezintă dovezi destul de convingătoare că volumele mai mari de antrenament au îmbunătățit creșterea forței. Acest studiu este în concordanță cu numeroase cercetări care arată că multe persoane pot tolera un volum mult mai mare decât cred sau, cel puțin, mușchii lor pot face acest lucru. Consider că majoritatea persoanelor sunt limitate în primul rând de motivație și de timpul disponibil. În al doilea rând, majoritatea sportivilor serioși, dispuși să efectueze antrenamente cu volum ridicat, sunt limitați de accidentări. Deși mușchii pot tolera un volum mare, este posibil ca țesuturile conjunctive să nu îl poată tolera. Multe persoane care ar încerca un protocol asemănător celui din acest studiu, cu 30 de seturi pe săptămână pentru fiecare grupă musculară principală și un deficit energetic de 40%, s-ar accidenta dacă l-ar urma mai mult de patru săptămâni.
Există și câteva elemente contextuale importante care trebuie luate în considerare pentru a interpreta corect aceste rezultate. În primul rând, studiul nu a fost încă publicat oficial, aflându-se încă în procesul de evaluare colegială. În al doilea rând, participanții s-au antrenat cu pauze de numai 90 de secunde între seturi și au păstrat una până la două repetări în rezervă. Dacă te antrenezi mai aproape de epuizare și folosești pauze mai lungi între seturi, probabil că nu este necesar să ajungi la un volum de antrenament atât de ridicat. Poți obține rezultate asemănătoare cu mai puține seturi. În plus, nivelul mediu al grăsimii corporale s-a situat în intervalul de peste 20%. Această medie a fost ridicată de cele două femei incluse în eșantion, dar, chiar și așa, sportivii cu un nivel mai redus al grăsimii corporale probabil nu vor răspunde la fel de bine la un deficit energetic de 40%. Cu toate acestea, ansamblul cercetărilor privind volumul de antrenament este destul de consecvent.
Deși multe persoane au impresia că rezultatele studiilor sunt complet inconsecvente și că acestea se contrazic permanent, situația nu este deloc așa. Cu o singură excepție, fiecare studiu realizat până în prezent a constatat că volumele mai mari de antrenament produc rezultate semnificativ mai bune sau egale comparativ cu volumele mai reduse. Prin urmare, strict din perspectivă statistică, ne putem aștepta ca volumele mai mari să producă progrese mai bune sau egale, probabilitatea de a determina rezultate inferioare fiind foarte redusă. Cu toate acestea, pentru multe persoane, volumul suplimentar reprezintă și un efort inutil.
Cifre și mai extreme decât un deficit energetic de 40% și 30 de seturi pe săptămână se regăsesc în studiul numărul trei.
III
Cercetătorii au inclus 158 de bărbați cu experiență în antrenamentele de forță. O sută cincizeci și opt? Participanții au fost împărțiți în 12 grupuri, care s-au diferențiat prin intensitatea antrenamentului. Cercetătorii au utilizat intensități medii de antrenament de 48%, 63% și 78%. Grupurile s-au diferențiat și prin apropierea față de epuizare, folosindu-se pierderi de viteză de 0%, ceea ce a reprezentat practic un grup de control care nu se antrena cu adevărat, precum și pierderi de 15%, 25% sau 50%. Pentru majoritatea persoanelor, o pierdere de viteză de 50% înseamnă un antrenament foarte, foarte intens. Participanții au urmat un program de specializare pentru împinsul cu haltera din culcat.
Dacă mă întrebați pe mine, atunci când dispui de atât de mulți participanți cu experiență în antrenamentele de forță pentru un studiu, ar trebui să investighezi foarte bine un singur aspect. Din nefericire, observăm frecvent că cercetătorii încearcă să investigheze prea multe lucruri simultan. În acest caz, au încercat să analizeze atât efectul intensității antrenamentului, cât și efectul apropierii față de epuizare, ceea ce a determinat formarea tuturor acestor grupuri diferite. Prin urmare, diferențele dintre grupuri nu vor ajunge adesea să fie semnificative din punct de vedere statistic. Totuși, putem analiza tendințele generale. Pentru dezvoltarea forței și a puterii, intensitățile mai mari ale antrenamentului au produs progrese mai bune. Acest rezultat este în concordanță cu majoritatea cercetărilor. Dacă dorești să te antrenezi pentru forță și putere, trebuie să folosești greutăți mari, putând efectua chiar și repetări cu greutatea maximă, mai ales dacă practici powerlifting.
În ceea ce privește apropierea față de epuizare, cercetătorii au identificat o curbă în formă de U inversat. Aceasta indică existența unui punct optim, în care o pierdere a vitezei de aproximativ 30% pare să producă cele mai mari creșteri ale forței maxime pentru o singură repetare. Apropierea și mai mare față de epuizare nu a părut să producă rezultate mai bune și chiar a prezentat anumite tendințe către rezultate mai slabe.
Acest rezultat este, de asemenea, în concordanță cu numeroase studii, deși multe cercetări constată că apropierea foarte mare față de epuizare nu reduce semnificativ progresele. Totuși, atingerea propriu-zisă a epuizării poate afecta semnificativ progresul forței, comparativ cu oprirea setului puțin mai departe de epuizare. Motivul este că îți pierzi capacitatea de efort, tehnica de execuție se deteriorează, iar atingerea epuizării nu mai produce nicio adaptare neuronală semnificativă suplimentară. De exemplu, ultima repetare, în timpul căreia nu mai reușești să finalizezi mișcarea, nu contribuie prea mult la creșterea forței, ci doar produce foarte multă oboseală. Prin urmare, raportul dintre costuri și beneficii este nefavorabil. În schimb, în privința creșterii musculare, datele au arătat clar că participanții au câștigat mai multă masă musculară cu cât s-au antrenat mai aproape de epuizare.
Acest rezultat este, de asemenea, în concordanță cu majoritatea cercetărilor. Motivul nu este neapărat faptul că ar trebui să te antrenezi aproape de epuizare, ci faptul că astfel obții un volum mai mare. Volumul determină hipertrofia musculară și îl poți obține prin efectuarea mai multor seturi, dar și prin antrenamente mai intense sau prin pauze mai lungi între seturi, care îți permit să efectuezi mai multe repetări în fiecare set. Toate aceste metode produc un timp mai îndelungat sub tensiune cu aceleași greutăți, ceea ce înseamnă că integrala dintre tensiune și timpul sub tensiune crește, iar aceasta reprezintă principalul factor care determină hipertrofia musculară. Mușchiul este doar o bucată de carne și răspunde în funcție de nivelul tensiunii la care este supus și de durata aplicării acesteia. În practică, dacă dorești o combinație bună între forță și masă musculară, o recomandare generală adecvată este să efectuezi pur și simplu cât mai multe repetări posibil.
Sincer, pentru majoritatea persoanelor, întregul sistem bazat pe repetările în rezervă, valorile efortului perceput și toate celelalte elemente de acest tip reprezintă o complicare inutilă. Dacă practici powerlifting și te antrenezi în principal pentru forță, acest sistem ar putea fi benefic. Însă, recomand, de asemenea, ca majoritatea persoanelor să efectueze pur și simplu cât mai multe repetări posibil. Aceasta este cea mai sigură și mai simplă metodă și nu introduce probleme legate de performanță sau de monitorizare, precum încercarea de a determina dacă ai păstrat două sau trei repetări în rezervă. Nimeni nu poate aprecia aceste lucruri cu atât de multă precizie. De asemenea, este metoda cea mai eficientă din punctul de vedere al timpului, în special pentru hipertrofie, deoarece efectuezi pur și simplu cel mai mare număr posibil de repetări în fiecare set. Știu că multor sportivi le place să analizeze în detaliu repetările în rezervă și alte aspecte asemănătoare, dar, sincer, pentru majoritatea persoanelor, acestea pur și simplu nu contează. Antrenează-te cât de intens poți și vei obține rezultate mai bune dacă te antrenezi mai intens. Pentru majoritatea persoanelor, în practică, totul se reduce la acest lucru.
IV
Un studiu arată că înjurăturile îmbunătățesc performanța fizică. În cadrul a trei studii de foarte bună calitate, cercetătorii au constatat că înjurăturile au îmbunătățit performanța la flotări. Acest rezultat este în concordanță cu un ansamblu deja amplu de dovezi care arată că înjurăturile pot îmbunătăți performanța într-o varietate mare de activități fizice. Da, înjurăturile. Efectul pare să fie mediat de reducerea inhibiției de moment. Practic, înjurăturile îți permit să te antrenezi mai intens și îți cresc nivelul de activare fiziologică.
În mod interesant, cercetătorii au prezentat următorul citat, potrivit căruia înjurăturile ar putea îmbunătăți nu doar performanța la ridicarea greutăților, ci și viața în general: „În numeroase situații ne limităm singuri și procedând astfel, ne reducem șansele de succes. Propunem înjurăturile ca pe o intervenție ieftină și ușor accesibilă, care pare să ne încurajeze să nu ne mai abținem și în schimb, să ne implicăm puțin mai mult, producând efecte pozitive asupra performanței fizice. Acest studiu arată că înjurăturile pot îmbunătăți performanța fizică, ajutând oamenii să se simtă concentrați, încrezători și mai puțin distrași.”
La dracu!
By. Bitanu-Alexandru