Construiți masă musculară slabă fără a adăuga grăsime !

„Mâncare de calitate pentru câștiguri de calitate”

Bulking !

-Esenta culturismului, este să devii mai mare. Cu mult înainte ca majoritatea dintre noi să se nască, culturistii și-au aranjat anul de antrenament în jurul celor patru anotimpuri climatice. Nu a contat dacă culturistii au concurat, deși acest lucru este adesea important în ecuație. Evident, termenul „în afara sezonului” descrie perioada anului în care culturistii se străduiesc să adauge mai multă masă musculară, astfel încât aceștia să fie mai mari data viitoare când vor fi la dieta și vor concura.

-În ultimele decenii, concursurile mai mari au avut loc de obicei la începutul toamnei, ceea ce înseamnă că restul toamnei și iernii, împreună cu o parte din primăvară, au fost rezervate pentru „volumizare”. Pentru toți ceilalți, vremea a jucat întotdeauna un rol mai influent, deoarece se referă direct la cât de mult din fizic este expus. În lunile mai calde, cu toții avem tendința să ne îmbrăcăm cu haine mai ușoare și mai revelatoare. Vara este vârful temperaturilor ridicate și al soarelui și este singurul moment pentru majoritatea când își vor arăta întregul corp în pantaloni scurți, costum de baie la plajă sau parcuri acvatice.

-Atunci vrem cu toții să fim cei mai definiti. Ați prefera să vă scoateți cămașa în fața unui grup de fete sexy atunci când aveti abdomen și vene sau când aveți un pic de burtă și un blat de brioșe atârnat deasupra buricului ? Iarna și aproximativ jumătate din primăvară și toamnă, avem tendința de a rămâne acoperiți cu pantaloni lungi, mâneci lungi sau chiar și cu hanorace supradimensionate. Acestea fac o treabă fantastică de a împiedica pe oricine să vadă grăsimea corporală pe care am acumulat-o, deși aspectul feței de obicei arata acest lucru.

-Si in ziua de azi ma privesc in multe fotografii de Crăciun și Revelion, deoarece fața mea imi amintea adesea de o păpușă grasa, iar intestinul meu arăta de parcă aș fi primul om care a născut tripleti. Mi-a trebuit mult prea mult să-mi revin și să pun capăt acelei coborâri anuale care se apropie de obezitate. Am crezut de ani de zile că mi-a fost imposibil să câștig orice cantitate semnificativă de mușchi fără a câștiga o cantitate concomitentă de grăsime corporală. Retrospectiv, acesta a fost modul meu nu atât de inteligent de a-mi justifica lacomia / lipsa de disciplină.

„Bulking murdar” trebuie eliminat din vocabularul nostru !

-Dacă există un termen mai nou în industria noastră care mă face să vreau să-mi smulg părul (bine ca nu am😊), este „încărcare murdară”. Este o metodă simplă, în care subiectul câștigă cu bună știință o cantitate apreciabilă de grăsime corporală prin împachetarea a cât mai multor calorii posibil din punct de vedere uman, ceea ce, prin definiție, ar însemna incarcari bogate în calorii cu grăsimi și zahăr, cum ar fi pizza, gogoși, hamburgeri cu brânză, fursecuri, smântână, pui prăjit și așa mai departe. Cu alte cuvinte, mâncați exact ca mulți bărbați obezi, singura diferență fiind că ridicați greutăți și transportați mai multă masă musculară.

-Chiar la început, am scris: „Mâncare de calitate pentru câștiguri de calitate”. Gândiți-vă cât de simplă este această afirmație, totuși cât sens are. Ați putea mânca 500 de kcal dintr-un piept de pui la grătar și un castron de orez sau 500 de kcal dintr-un castron mare de chipsuri, cartofi sau o gogoasă glazurată. Care dintre acestea ar face o treabă mai bună de a vă alimenta antrenamentele, în special recuperarea și repararea mușchilor după antrenamente?

 -În calitate de culturisti, avem nevoie de un surplus caloric pentru a crește, dar majoritatea acestor calorii ar trebui să provină din alimente solide de înaltă calitate, cu conținut scăzut de zahăr și grăsimi saturate. Zahărul contribuie la o serie de probleme grave de sănătate, cum ar fi diabetul, obezitatea și bolile de inimă; iar grăsimile saturate vă cresc colesterolul LDL, ceea ce la rândul său, vă aduc un risc mai mare de boli de inimă și accident vascular cerebral.

-Un argument pe care l-am auzit pentru obținerea volumului muscular vine de la ultra-hardgainers, cu metabolism atât de rapid încât nu există nicio modalitate posibilă de a câștiga orice cantitate de masa musculară fără a consuma cantități înspăimântătoare de calorii zilnic, o sarcină care ar fi practic imposibil de realizat fără a recurge la fast-food și junk food pentru a aduna kcaloriile. Acești indivizi există, dar acel nivel extrem de hardgainer este cam la fel de comun ca tipul care începe să se antreneze și câștigă 20 de kilograme de mușchi puri în prima lună, arătând deja ca o altă persoană. Șansele sunt, să nu vă încadrați în nici una sau în acele categorii de ființe umane foarte rare. Ca atare, cuvintele „dirty bulk” nu ar trebui niciodată pronuntate și nici nu ar trebui să încerci vreodată să urmezi un astfel de plan greșit care să te îngrașe.

De ce ai nevoie de mese trisate?

-Să presupunem că aveți mai mult bun simț și mai multă stăpânire de sine pentru a nu cadea prada lacomiei, cunoscută sub numele de dirty bulking. Ai putea foarte bine să cazi în capcana de a crede că „mesele trisate” ar trebui să fie încorporate în orice plan de nutriție, indiferent dacă este în afara sezonului sau în pregătirea concursului. În pregătire, mesele trisate pot fi folosite fie pentru a intarzia forma, care este prea avansata înaintea programului (nu este o dilemă obișnuită pentru cei mai mulți), fie pentru a ajuta la reînceperea(repornirea) unui metabolism stagnat după săptămâni de kcalorii și carbohidrați redusi.

-Toți ceilalți le încorporează „doar pentru că”. Antrenorii sunt plini de recunoștință din partea cliențiilor atunci când îi „recompensează” cu mesele trișate pentru că sunt stricți cu dietele lor toată săptămâna – chiar dacă asta ar trebui să o facă oricum. În timpul sezonului de concurs, Instagram este plin de postări cu produse alimentare, cum ar fi burgeri cu brânză si bacon gigant și pizza, cu subtitrări care proclamă cu bucurie „antrenorul a spus că aș putea avea asta!” Mulți culturisti aplică și filozofia meselor trișate în afara sezonului lor.

-Chiar dacă consumă deja o mulțime de substanțe nutritive și kcalorii și nu se confruntă niciodată nici de la distanță cu foamea sau cu aspectul / simțul „plat”, ei cred totuși că mesele trisate pot și ar trebui să fie programate în planul lor de nutriție. Puteți să vă răsfățați și să vă aruncați din când în când câteva lucruri rele? Bineinteles ca poti. Dar nu există niciun motiv pentru a le programa sau, mai rău, pentru a simți că sunt necesare.

-Cât de des poți să mănânci mesele și cât de nebun poți deveni cu aceste mese? Unii tipi pot consuma o pizza xxl întreagă de două ori pe săptămână și nu pot câștiga o cantitate apreciabilă de grăsime corporală. Alții nu sunt atât de norocoși. Concluzia este că, vrem întotdeauna ca cea mai mare parte a acestei greutăți să fie sub forma unei mase musculare slabe. Cu cât mănânci mai mult, cu atât vei obține mai multă grăsime. Ceea ce duce la următorul meu punct.

Orice lucru pe care îl pui acum trebuie să-i dai jos mai târziu !

-Cel mai convingător argument pentru a vă menține grăsimea sub control pe tot parcursul anului este unul pe care eu și mulți dintre voi probabil l-am învățat deja pe calea cea mai grea: orice grăsime pe care o veți obține va trebui eliminată mai târziu și este mult mai greu să pierdeți grăsime decât este să o câștigi în primul rând. În cele din urmă, veți dori să fiți mai slabi, fie pentru o competiție, fie doar pentru a arăta mai bine în general. Cu cât trebuie să scăpați mai multe grăsimi corporale, cu atât mai mult va trebui să țineți dieta, cu atât va trebui să fiți mai extrem cu reducerea carbohidraților și a kcaloriilor și cu atât mai mult cardio va trebui să faceți.

-Și când faceți toate aceste lucruri pe termen lung, fiți siguri că veți ajunge și la pierderea unei mase musculare împreună cu grăsimea. Singurul motiv pentru care nu ați putea rămâne relativ definit pe tot parcursul anului este că nu vă puteți controla pofta. Nimeni nu te obligă să mănânci acea prăjitură, acele fursecuri, acele gogoși, acei cartofi prăjiți sau acea pizza. Le mănânci pentru că au gust bun. Știți doar că vechiul clișeu de programare a computerului „garbage in, garbage out” se va aplica întotdeauna. Întotdeauna este mai bine să nu obțineți cantități excesive de țesut adipos, deoarece sa scăpați de el, va fi întotdeauna greu.

Nu cumpărați junk food !

-Mulți dintre noi ne luptăm cu forța voinței pentru mâncarea junk. Nu este diferit de alte dependențe. Alcoolicii nu pot fi în preajma alcoolului, deoarece vor bea, la fel și pentru dependenții de droguri recreative. Cei mai mulți dintre noi considerăm că, dacă avem alimente greșite în jurul nostru acasă, le consumăm. Soluția simplă este să nu cumpărați! Acest lucru poate fi problematic dacă vă împărtășiți casa cu oricine care nu împărtășește stilul de viață potrivit. Cei dintre voi cu copii știu că vor exista întotdeauna delicii gustoase încărcate cu zahăr, grăsimi saturate și sirop cu conținut ridicat de fructoză care vă sună(cauta) din dulapuri și frigidere.

-Este posibil să aveți și o alta dependenta semnificativa in afara de a mănânca junk. În aceste cazuri, va trebui să fii puternic și să nu cazi în fața tentațiilor. Dacă locuiți pe cont propriu sau alături de altcineva care mănâncă curat, nu există niciun motiv pentru care să găsești articole cu junk food decât dacă le-ai cumpărat. Deci, nu le cumpărați! Faceți o listă cu ceea ce aveți nevoie înainte de a face cumpărături și respectați-o. Rămâneți în afara zonei de panificație și a culoarelor cu gustări și cereale zaharate. Dacă nu aveti voința, folosiți unul dintre serviciile de cumpărături online , unde comandați din aplicația lor și cineva vă livrează produsele alimentare acasă. Este un pic mai scump, dar totuși mai ieftin decât un nutriționist pe care l-ați putea angaja atunci când  va îngrășați prea mult.

Cardio este încă obligatoriu !

-Împreună cu mâncarea curată de cele mai multe ori, ar trebui să faceți cardio în timpul fazei de încărcare. Mulți culturisti au în cap, că cardio-ul este doar pentru pregătire și orice cantitate din acesta va interfera cu câștigurile musculare. Oricine crede că 20 până la 30 de minute de cardio moderat de trei până la cinci ori pe săptămână va fi catabolic pentru o persoană care consuma o mulțime de substanțe nutritive bune și se va odihni corespunzător, este delirant și este doar o scuză pentru a fi leneș. Exercițiul cardiovascular va arde unele calorii, dar, mai important, va stimula metabolismul și va îmbunătăți atât circulația, cât și digestia.

-Și mai ales dacă aveți peste 35 de ani, cardio este obligatoriu pentru a vă menține inima și plămânii puternici și sănătoși. Bolile de inimă sunt încă prima cauză de deces atât pentru bărbați, cât și pentru femei din întreaga lume, iar cardio-ul obișnuit s-a dovedit că vă reduce riscul. Revenind la atenția noastră, cardio-ul va servi, de asemenea, pentru a atenua unele dintre excesele de kcalorii pe care le ingerați sub formă de alimente greșite. Nu trebuie să faceți o oră în fiecare zi, dar minimul ar trebui să fie de până la 30 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână. Aș recomanda 30 de minute la sfârșitul fiecărui antrenament cu greutăți sub formă de revenire sau sesiune de cardio la prima oră dimineața dacă aveți un aparat cardio acasă.

Faceți poze la fiecare două săptămâni!

-Grăsimea corporală este un lucru insidios. Se târăște asupra noastră pe furiș până când într-o zi ne dăm seama că am acumulat o bărbie și un intestin în plus. Un fenomen interesant este că aproape toți suntem capabili să ne uităm în oglindă și să ratăm acest proces pe măsură ce se întâmplă. Ne putem deplasa și găsi unghiuri în care fețele noastre par puțin mai subțiri sau secțiunile noastre mediane puțin mai plate. Oglinda poate minți, pentru că ne putem minți singuri în legătură cu această reflecție. Fotografiile nu mint. De multe ori, de-a lungul anilor, m-am transformat în fiecare toamnă târzie și iarnă și nu mi-am dat seama niciodată până nu m-am văzut într-o fotografie.

-Odată ce am văzut acea față rotundă și intestin, am fost îngrozit și mi-am curățat imediat dieta și am început să fac mai mult cardio. Vă sugerez cu tărie să vă faceți fotografii în pantaloni scurți, cu fața și cu spatele, la fiecare două săptămâni. Ați putea să tineti socoteala făcând teste regulate de grăsime corporală, dar să recunoaștem, câți dintre noi vor face cu adevărat asta? Toți avem telefoane și durează doar un minut pentru a face aceste fotografii.

-Acestea vă vor ajuta să țineți cont de ceea ce se întâmplă cu grăsimea corporală și ar trebui să vă alerteze să mâncați mai bine înainte de a se face prea multe daune. Cât de slab ar trebui să încerci să rămâi? Acest lucru depinde de individ, dar iată o regulă pe care cred că ar fi înțelept să o țineți cont: ar trebui să puteți vedea întotdeauna o anumită delimitare în abdomenul dvs. și o mică separare între grupele musculare majore, precum coapsele și partea superioară a spatelui. Dacă totul este o singură pată netedă, ați mers prea departe în volum.

Planul zilnic de mase curate !

-Puteți câștiga mușchi fără a vă transforma într-o maimuță solidă. Cea mai bună parte este că veți arăta întotdeauna destul de bine și veți vedea o anumită definiție. Și când va sosi momentul să te hotărăști să te definesti cu adevărat și să fii uscat, nu vei mai avea prea mult de parcurs.

By. Bitanu-Alexandru