ÎNDREPTĂRI CU BARA PE SPATE (Good Morning)

Această mișcare este una dintre cele mai bune pentru a vă întări ischio-gambierii, fesierii și spatele inferior.

1 Execuţie

-Stați drept, cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor, ținând o bară pe spate la nivelul umerilor, cu o prindere mai largă decât lățimea umerilor.

-Îndoiți-vă ușor genunchii pentru un echilibru mai bun și mențineți ușor coloana lombară în arcul său natural .

-Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce te apleci înainte din șolduri.

-Împingeți șoldurile înapoi pe măsură ce trunchiul vine înainte și în jos spre orizontală, apoi inversați direcțiile și reveniți la poziția inițială.

-Expiră pe măsură ce te apropii de poziția verticală.

-Repetați pentru mai multe repetări.

2 Sfaturi de antrenament

-Cea mai mare sarcină de lucru a acestui exercițiu cade pe gutesus și ischiogambieri(hamstrings)- nu vă ridicați cu mușchii spatelui (erector spinae)! Țineți-le izometric contractate pentru a ține coloana vertebrală în poziția sa arcuită.

-Când efectuați pentru prima dată acest exercițiu, utilizați greutăți ușoare sau fără greutăți și faceți mișcarea încet. Când o puteți efectua corect, creșteți treptat greutatea, dar păstrați-o în limitele posibilităților dvs.

-Dacă ești un atlet avansat cu o flexibilitate și un echilibru bun pentru articulația șoldului, poți face exercițiul în timp ce ții sau picioarele drepte. În caz contrar, îndoiți ușor genunchii când faceți acest exercițiu.

-Acesta este un exercițiu excelent pentru întinderea ischio-gambierilor, precum și pentru întărirea spatelui, ischio-gambierilor și fesierilor. Majoritatea sportivilor ar trebui să facă exercițiul ca o condiție prealabilă pentru genuflexiuni, îndreptări, fandări și presa pentru picioare.

3 Mușchii primari implicați

-În acest exercițiu, extensia articulației șoldului implică grupa musculară hamstring și gluteus maximus. Hamstring este compus din trei mușchi: biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus. Biceps femoris este cel mai mare mușchi și are două capete. Mușchii semimembranosus și semitendinosus mai subțiri, care se află unul lângă altul pe partea interioară posterior coapsei, ajută la rotația medială a articulației șoldului. Deoarece tendonul lor de inserție se află pe partea medială (în interiorul) genunchiului, ei sunt cunoscuti sub denumirea de hamstrings mediali. Când sunt bine dezvoltati, apar ca un singur mușchi lung. Gluteus maximus este un mușchi mare și cărnos din spatele șoldului.

4 Acțiune musculară și articulară

-Gluteus maximus și hamstrings superior sunt implicati în extensia articulației șoldului, în timp ce erector spinae este implicat în menținerea statică a coloanei vertebrale într-o aliniere adecvată. În acest exercițiu, trunchiul este ridicat în sus și înapoi dintr-o poziție înclinată înainte, pe axa de rotație a șoldurilor

Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae

5 Utilizări sportive

-Mușchiul și acțiunile implicate în exercițiu sunt foarte importante în culturism pentru forma și definirea fesierilor(gluteus), ischio-gambierilor(hamstrings) și spatelui inferior(erector spinae). Mișcarea este, de asemenea, valoroasă în toate activitățile de ridicare, mai ales atunci când greutatea este destul de mare.

-Acest exercițiu este util în fotbal american (linemeni care ies de pe linie), haltere (smuls si aruncat) și în powerlifting (îndreptari). Într-o măsură mai mică, exercițiul este util pentru alergare (faza de împingere), baseball, gimnastică, scufundări și diverse mișcări de luptă.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin