FEMEILE, SUB-ANTRENAMENTUL SI ANTRENAMENTUL!
Daca esti genul de femeie care merge la sala ca sa mai dea jos cateva kilograme, dar se ghideaza dupa sfaturile diferitelor vedete sau dupa sfaturi citite in reviste de life style comerciale, probabil ca nu ai avut rezultate foarte impresionante pana acum. Multe vedete au un genetic foarte bun si nu fac prea multe in privinta exercitiilor fizice si dietei, dar au si timpul si banii pentru a investi in antrenori, suplimente, mancare si uneori operatii estetice.
Un scenariu inrudit poate fi vazut in lumea culturismului feminin. Femeile care sunt predispuse genetic graviteaza uneori catre aceasta disciplina si prin o munca enorma in sala de forta, dieta si deseori substante anabolizante ajung la un nivel muscular imposibil de atins de o femeie obisnuita. Acestea sunt sportive de elita, cu un bagaj genetic care le predispune la acest aspect fizic iar marea majoritate a femeilor nu ar putea arata astfel oricat ar incerca. Asa ca sa lamurim din start acest aspect: nu vei arata precum o culturista, un barbat sau butucanoasa daca te antrenezi cu greutati.
Multe femei care vin la sala sa slabeasca si sa arate mai bine si stau departe de greutati. Foarte gresit! Nu cardio este solutia cand vrei sa slabesti, ci antrenamentele cu greutati suficient de intense. Cardio poate ajuta, dar nu va fi factorul determinant cand vrei sa slabesti si sa arati bine.
1: Sub-antrenamentul este o pierdere de timp. O sa incep prin a atrage atentia ca in ciuda a ceea ce cred multi nu exista un exercitiu mai bun ca altul pentru a slabi. Da, unele exercitii sunt mai solicitante, de exemplu genuflexiuni, indreptari sau tractiuni. Dar multa lume se sub-antrenaza folosind aceste exercitii, avand impresia ca daca sunt exercitii de baza nu trebuie sa lucreze atat de intens, exercitiul in sine declansand ceva „miraculos” care va arde grasimea si va tonifia musculatura. Este aspectul la care multe femei trebuie sa lucreze si sa isi creasca intensitatea antrenamentelor. Daca la finalul unui antrenament, esti la fel de vioaie ca la inceputul antrenamentului, nu ai lucrat destul de intens.
2: Sa te antrenezi cu maximul de repetari produce rezultate. Ce inseamna maximul de repetari? Daca programul de antrenament pe care il urmezi spune sa faci 12 repetari la un anumit exercitiu, atunci alegi o greutate care sa iti permita sa faci strict 12 repetari; dupa ce ai facut cea de-a 12 repetare nu ar trebui sa mai poti face inca una. Daca poti face 13 repetari, mai este nevoie sa cresti putin greutatea(12 rep.intr-un minut). Din pacate majoritatea femeilor aleg o greutate mica, fac numarul prescris de repetari si cred ca miscarea in sine va aduce rezultate. Simplul fapt de a fi in sala si a da din brate sau picioare nu va produce rezultatele pe care le vrei. Daca folosesti greutati cu 50% mai mici decat ai putea folosi, nu vei avea rezultate. Muschii si corpul in general trebuie sa fie solicitati pentru a se schimba.
3: Perioadele de odihna dintre seturi afecteaza rezultatele antrenamentelor. Perioadele scurte de odihna, 30-60 secunde, au efectul maxim asupra eliberarii de hormon de crestere din glanda pituitara. Acesta este un hormon foarte lipolitic (care arde grasimi). Perioade scurte de odihna intre seturi cu greutati relativ mari vor duce la cresterea nivelelor de acid lactic din muschi. Acesta va duce la crearea unui mediu acid (de aici si senzatia de arsura in muschi), mediu care declanseaza secretia hormonului de crestere.
Perioadele scurte de odihna duc si la un volum mai mare al exercitiilor (un numar mai mare de seturi/exercitii facut in aceeasi perioada de timp), lucru care arde mai multe calorii si imbunatateste raspunsul hormonal la antrenament.
4: Toate variabilele dintr-un antrenament sunt importante pentru a produce rezultate. Pentru a declansa raspunsuri hormonale care aduc schimbari majore ale felului cum arati, intr-un timp scurt, trebuie sa tii cont de toate variabilele implicate intr-un antrenament. Aceste variabile sunt greutatile folosite, numarul de repetari, perioadele de odihna si numarul total de grupe musculare folosite.
Si cel mai bun antrenament din lume va produce rezultate proaste daca nu este facut corect.
Retine: ca sa arati asa cum visezi trebuie sa folosesti greutati mari, care sa iti permita sa faci 12 repetari intr-un minut, dar fara a putea depasi aceste cifre. Intre seturi ia pauze mici, foloseste exercitii compuse, care implica mai multe grupe musculare :(genuflexiuni, fandari, indreptari, tractiuni, impins cu gantere pentru piept, ramaturi, ridicari laterale etc.)
5: Antrenamentul
Pe scurt, raspunsul la intrebarea daca femeile trebuie sa se antreneze diferit fata de barbati este DA! Femeile trebuie sa se antreneze diferit fata de barbati, mai ales initial. Pe masura ce forta musculara creste, diferentele se atenueaza. Dupa doi ani de antrenamente consecvente nu mai exista diferente.
Dar exista si anumite particularitati de care trebuie tinut cont cand alcatuiesti un program de antrenament pentru o sportiva. Iata o lista de observatii care sa te ajute sa pui cap la cap un antrenament eficient pentru femei.
Initial este necesara o frecventa mai mare a antrenamentelor. Pentru a progresa, majoritatea femeilor necesita cel putin 2 zile pe saptamana pentru fiecare grupa musculara. Chinezii sunt foarte eficienti in antrenarea loturilor nationale de sportivi, si cand le analizezi antrenamentele constati ca folosesc o frecventa mai ridicata in cazul femeilor decat in cazul barbatilor. O solutie pentru persoanele de rand este de a face 3-4 antrenamente pe saptamana, iar la fiecare antrenament sa se lucreze tot corpul. Pe masura ce progresezi incepi sa imparti antrenamentele pe grupe musculare (initial pe zile in care lucrezi partea inferioara si zile in care lucrezi partea superioara, si apoi o impartire clasica – piept cu spate, brate, picioare, etc.)
Din cauza nivelelor mai reduse de androgeni endogeni (nivele mai mici de testosteron), volumul unei sedinte de antrenament trebuie sa fie mai mic la femei, in termeni de numar de seturi si repetari la exercitii. In cele mai multe cazuri volumul ar trebui sa fie cu 25-30% mai mic decat in cazul barbatilor. Majoritatea tonifierii musculare si hipertrofiei la femei are loc in primul an de antrenamente serioase. Dupa aceea se ajunge la o plafonare drastica, desi forta continua sa creasca. Masa musculara pe care o poate dezvolta o femeie este foarte limitata.
Este mult mai dificil pentru femei sa isi creasca masa musculara, nu numai din cauza ca au nivele mai mici de testosteron dar si pentru ca femeile au doar 60% din numarul de nuclee per fibra musculara fata de barbati. Asta inseamna ca dobandesc muschi mult mai greu fata de un barbat cu o varsta similara si care se antreneaza la fel.
Cu cat o femeie are mai multa forta musculara cu atat antrenamentele ei cu greutati trebuie sa semene cu cele ale barbatilor. Forta este cea care egalizeaza sexele. Forta este o adaptare neuronala si o compozitie anume a muschilor (raportul dintre fibrele musculare cu raspuns lent, rapid, mixt, etc.) si tine mai putin de marimea muschilor. De aceea o femeie raspunde la antrenamentele cu greutati in aceeasi maniera ca un barbat, cel putin in privinta adaptarilor neuronale.
Trebuie sa se tina cont si de caracteristicile biomecanice si culturale. De exemplu, femeile nord-americane au o slabiciune in zona muschilor vastus medialis, femurali si erectori spinali, fata de sportive din alte tari. Un antrenor bun tine cont si de alcatuirea biologica a clientei in functie de contextul cultural.
Kilogram pe kilogram, o femeie are picioare mai puternice decat un barbat (daca sunt antrenate corespunzator). Este important mai ales in sporturi in care raportul dintre forta maxima si relativa este important, precum in gimnastica. Afecteaza si dezvoltarea femeilor care fac fitness extrem. Arunca o privire la picioarele unei atlete de CrossFit!
In privinta exercitiilor pentru partea superioara, exercitile la care femeile au aproape o forta egala cu a barbatilor sunt tractiunile si tractiunile cu priza inversa (daca exista si antrenamentul corespunzator). Foloseste acest criteriu pentru a determina cunostintele unui instructor de fitness. Unui antrenor competent ii va lua 12 saptamani sa antreneze o femeie ca sa poata face 12 tractiuni. Asta daca clienta (sau clientul, de fapt nu conteaza sexul in aceasta privinta) nu este obeza. La cineva cu o greutate aproximativ normala 12 saptamani dureaza pentru a putea face 12 tractiuni corecte.
Femeile sunt mai usor de antrenat decat barbatii, nelasand orgoliul sa strice antrenamentele si urmeaza mai bine instructiunile primite. Femeile comunica mai bine cu antrenorii astfel incat acestia le pot ajusta la un nivel foarte fin antrenamentele si chiar dieta. Cel mai greu client de antrenat este reprezentat de adolescentul aflat in jurul varstei de 19 ani, care de regula crede ca le stie pe toate.
By Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin