EXTENSIA BRAȚELOR LA SCRIPETE

Concentrați-vă cu acest exercițiu asupra lui latissimus dorsi.

1 Execuţie

– Stați orientat cu făța la jumătate de metru de un scripete.

– Prindeți o bară dreaptă cu o prindere pronată (cu palmele orientate înainte), la lățimea umerilor.

– Înclinați-vă brațele cu 15-20 de grade înainte față de poziția capului și îndoiți ușor coatele. Dacă ești înalt, îngenunchează, astfel încât brațele să fie relativ drepte atunci când sunt întinse deasupra capului.

– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce tragi cu brațele drepte pe toată gama de mișcare. Concentrați-vă pe tragerea din umeri până când bara ajunge în dreptul șoldului.

– Ține-ți trunchiul drept în timp ce tragi, contractând mușchii spatelui inferior pentru a menține această postură.

– Țineți contracția în poziția inferioară timp de până la două secunde.

– Expirați în timp ce readuce-ți bara sub control în poziția de pornire.

– Faceți o pauză momentan în poziția de deasupra capului și apoi repetați.

2 Sfaturi de antrenament

– Asigurați-vă că vă întindeți brațele la 15-20 de grade față de verticală. Începând cu brațele doar puțin deasupra nivelului umerilor tinde să lucreze latissimus dorsi mai ales în intervalul inferior de mișcare.

– Începeți mișcarea doar cu coatele ușor îndoite. Începând cu brațele într-o poziție puternic îndoită poate muta accentul pe spatele superior, nu pe spatele inferior.

– Mențineți trunchiul drept în timp ce trageți bară. Aplecarea în direcția cablului poate face execuția mai ușoară, dar reduce stresul exercitat asupra mușchilor.

– Utilizați o greutate relativ ușoară. Atunci când folosești prea multă rezistență, s-ar putea să ajungi să-ți îndoiți coatele pentru a finaliza exercițiul, iar acest lucru schimbă zona dorsală care este stimulată.

– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce tragi; expirați în timp ce readuceți bara în poziția de pornire. Expirația în timp ce tragi slăbește stabilitatea trunchiului și acțiunea de tragere.

3 Mușchii primari implicați

-Mușchii primari care mișcă articulația umărului sunt latissimus dorsi, teres major și partea inferioara a lui pectoralis major. Mușchii majori implicați în centura scapulară sunt rhomboid și pectoralis minor. Latissimus dorsi acoperă o zonă largă a spatelui. Tragerea în jos a brațelor extinse implică întreaga regiune, dar subliniază regiunea inferioară. Teres major lucrează cu latissimus dorsi și este situat pe suprafața externă a scapulelor (omoplații). În acest exercițiu, este implicată mai ales porțiunea inferioară (sternală) a lui pectoralis major.
-Mușchiul destul de mare, rhomboid al centurii scapulare se află sub trapezius. Pectoralis minor, situat sub pectoralis major de-a lungul cutiei toracice, lucrează împreună cu rhomboid în rotația în jos a scapulei pentru a mișca brațul în jos.

4 Acțiune musculară/articulară

-În tragerea în jos a brațelor extinse, extensia articulației umărului mișcă brațele în jos și spre interior dintr-o poziție aproape direct deasupra și în fața corpului. Pe măsură ce brațele se mișcă în jos, scapulele se rotesc în jos (scapula dreaptă se rotește în sensul acelor de ceasornic și cea stanga în sens invers acelor de ceasornic).

Latissimus Dorsi, Teres Major, Pectoralis Major, Rhomboid, Pectoralis Minor.

5 Utilizări sportive

– În culturism, tragerea în jos a brațului vizează regiunea inferioară a pectoralilor și porțiunile superioare și inferioare ale latissimus dorsi. Nu multe exerciții lucrează la fel de intens aceste secțiuni musculare.

– Această mișcare este crucială pentru înotători, deoarece dublează destul de strâns acțiunea brațului în stilul liber și fluture. De asemenea, ajută gimnastul în toate acțiunile de tragere cu mâinile în fața corpului și este important pentru jucătorii de baschet atunci când blochează o lovitură, lovesc mingea adversarului în jos și/sau înapoi și trage în jos brațul la recuperări.

– Aceste acțiuni sunt vitale pentru fundașii defensivi de fotbal american care întrerup jocurile de pasă sau interceptează mingea și o trage departe de un adversar. Acest exercițiu poate fi important și pentru alpiniștii în cățărarea pe stânci și munți.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin