
O strategie pentru a vă mări câștigurile
Utilizarea creatinei monohidrat ca supliment nutrițional a fost demonstrată pentru a promova câștiguri superioare ale masei musculare și a forței, mai ales atunci când este combinată cu antrenamentul. Capacitatea creatinei este de a funcționa ca o primă moleculă de stocare a energiei (ATP) în interiorul celulei musculare în timpul exercițiului, care în cele din urmă reîncarcă nivelurile de energie din interiorul celulei musculare, ceea ce promovează performanța și forta musculară mai mare. Creatina crește, de asemenea, absorbția de calciu în celula musculară. Deoarece calciul facilitează interacțiunea intre cele două proteine musculare actină și miozină, care generează contracție musculară- sporind forța de contracție musculară și prin urmare forța. Capacitatea creatinei de a declanșa hipertrofie musculară provine în mare parte din capacitatea sa de a stimula formarea de noi celule musculare , de a crește sinteza proteinelor musculare și de a diminua producția de moleculă care inhibă myostatin (miostatina), crescând în același timp producția anumitor hormoni de construcție musculară, testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) .
Totul sta in sincronizare
Momentul aportului de creatină față de antrenament pare a fi un factor important care contribuie la efectele ergogene menționate anterior. De exemplu, un studiu realizat de Cribb și alții. a arătat că consumul a șase grame de creatină monohidrat timp de 10 săptămâni, atât înainte cât și dupa antrenamentul de rezistență, a dus la creșteri mai mari ale masei musculare în comparație cu un al doilea grup care consuma pur și simplu creatina dimineața și seara, fără a lua în considerare consumul de creatină în raport cu timpul de antrenament. În plus, o a doua anchetă efectuată de Antonio et al. a comparat impactul diferit al consumării a cinci grame de creatină monohidrat imediat înainte sau imediat după antrenamentul cu greutati timp de patru săptămâni. Interesant, au gasit o crestere mai mare a masei musculare si a fortei in cadrul grupului care a consumat creatina dupa antrenament cu greutati , comparativ cu grupul care a ingerat creatina chiar inainte de antrenament.
Consumul post-exercițiu de creatină potențează mai mult câștigurile de masa musculară
În timp ce ambele studii arată cu fermitate că momentul aportului de creatină este important, nici un studiu nu a utilizat un grup de control care a efectuat antrenament cu greutati în timp ce consuma un placebo care nu conține creatină monohidrat. Absența acestui grup de control face mai dificilă concluzia că aportul de creatină înainte și sau după antrenament a produs creșteri relativ mai mari ale masei musculare și forței. Pentru a rezolva această limitare, un studiu mai recent al lui Candow și colab. A analizat influența consumării a opt grame de creatină imediat înainte sau după sesiuni de antrenament de rezistență, încorporând un grup de control care consuma un placebo fără creatină – oferind ocazia de a descifra dacă momentul consumului de creatină influențează singure calitățile sale de îmbunătățire a performanței.
Rezultatele studiului de mai sus au fost similare cu studiul Antonio et al., subiecții care consumau creatină imediat după antrenamentul cu greutati au prezentat o creștere mai mare a masei musculare decât participanții care s-au angajat în antrenamentul de rezistență în timp ce consumau creatină înainte de antrenament sau subiecți aflați sub control Grup care a ridicat greutati, dar nu a folosit creatina. Pe de altă parte, acest studiu a contrazis studiul Antonio et al., întrucât nu a constatat o diferență semnificativă în câștigurile de rezistență între consumul de creatină înainte de exercițiu și după exercițiu, ceea ce indică faptul că momentul creatinei influențează doar hipertrofia musculară, creatina fie înainte, fie după antrenament crează în mod echilibrat rezistență.
Autorii studiului au continuat să speculeze că creșterea relativ mai mare a masei musculare de la suplimentele de creatină post-exercițiu ar putea fi datorată creșterii simultane a creatinei în sânge, deoarece nivelurile de creatină tind să atingă vârful la o oră sau două ore după ingestie, impreună cu creșterea fluxului de sânge la grupurile de mușchi care lucrează prin antrenament de rezistență, deoarece contracția musculară crește fluxul sanguin către țesuturile musculare timp de aproximativ o oră sau două ore. În consecință, creșterea sincronizată a nivelului de creatina și a fluxului sanguin muscular ar trebui să stimuleze aprovizionarea din sângele încărcat cu creatină la grupurile de mușchi care lucrează, îmbunătățind absorbția creatinei în țesutul muscular vizat – declanșând în cele din urmă câștiguri superioare ale masei musculare.
Controlează catabolismul muscular la momentul potrivit
În timp ce mecanismele celulare exacte care generează creșterea preferențială a masei musculare din consumul de creatină post-exercițiu nu sunt clar înțelese, cantitatea mai mare de creatină intramusculară cauzată de consumul post-exercițiu pare să stimuleze mai precis creșterea musculară superioară prin creșterea mai eficientă a nivelului de hidratare celulară în interiorul celulei musculare si îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare. Capacitatea consumului de creatină post-exercițiu de a crește creatina intramusculară exact la 1-2 ore după antrenamentul cu greutati, îmbunătățind hidratarea celulară și sinteza proteinelor musculare, cu siguranță crește capacitatea specifică de ambalare pe masa musculară, mai ales atunci când luăm în considerare faptul că antrenamentul cu greutati tinde să declanșeze distugere catabolică(catabolism) a proteinelor musculare pentru câteva ore după antrenament. Prin urmare, consumul de creatină post-exercițiu ar trebui să poată contracara în mod unic impactul catabolic al antrenamentului de rezistență prin creșterea ratei sintezei proteinelor musculare la momentul potrivit, promovând în cele din urmă o acumulare de proteine musculare și prin urmare creșterea mușchiului.
În concluzie, știința arată că aportul de creatină monohidrat după antrenamentul cu greutati tinde să promoveze creșterea musculară mai mare. Cu toate acestea, datele științifice nu arată nici o diferență semnificativă în câștigurile de rezistență la compararea consumului de creatină înainte de exercițiu și post-exercițiu, deoarece subiecții care consumă aproximativ cinci până la 10 grame de creatina monohidrat pe zi tind să arate niveluri impresionante de creștere a rezistenței fata de momentul ingerării creatinei. De aceea, deoarece monohidratul creatinei este destul de ieftin, foarte sigur de utilizat și majoritatea dintre noi încearcă să mărească dimensiunea musculară și puterea, recomand ca utilizatorul mediu să consume aproximativ trei până la cinci grame de creatină monohidrat înainte și după antrenamentul cu greutati, pentru a maximiza capacitatea de crestere atât pe masa musculară, cât și pe cea a forței. Acestea fiind spuse, dacă sunteți în căutarea de a crește preferabil masa musculară, încercați să utilizați o doză mai mare de creatină post-antrenament pentru a vă îmbunătăți mai precis predispozitia pentru a obține o masă corporală slabă.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin
Referinte:
1. McNaughton LR, Dalton B and Tarr J. The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1998;78, 236-240.
2. Tipton KD and Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004;22, 65-79.
3. Bemben MG and Lamont H.S. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med 2005;35, 107-125.
4. Bazzucchi I, Felici F and Sacchetti M. Effect of short-term creatine supplementation on neuromuscular function. Med Sci Sports Exerc 2009;41, 1934-1941.
5. Willoughby DS and Rosene J.M. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc 2003;35, 923-929.
6. Willoughby DS and Rosene J. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc 2001;33, 1674-1681.
7. Volek JS, Duncan ND, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc 1999;31, 1147-1156.
8. van der Merwe J, Brooks NE and Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med 2009;19, 399-404.
9. Hoffman J, Ratamess N, et al. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006;16, 430-446.
18. Millar ID, Barber MC, et al. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun 1997;230, 351-355.