Creștere musculară maximă !
Cu toții ne dorim mușchi mai mari și pentru a construi mușchi mai mari, trebuie să devenim mai puternici – mult mai puternici. Dobândirea forței prin supraîncărcare progresivă ne asigură că în timp continuăm să punem mai multă tensiune asupra mușchilor, forțându-i să se adapteze crescând. Greutățile mai mari înseamnă o tensiune mai mare care echivalează cu mușchii mai mari.Grozav!
Cu toate acestea, greutățile mai mari, singure nu vor construi cei mai mari mușchi. Powerlifterii ridică greutăți mai mari decât culturiștii, punând astfel o tensiune mai mare asupra musculaturii lor în comparație cu culturiștii. Cu toate acestea, în ciuda acestei tensiuni mai mari, culturiștii sunt mai mari. Dacă tensiunea ar fi totul, powerlifterii i-ar depăși pe culturisti. Nu putem spune că sunt doar anabolizante. Gândiți-vă la asta – in ambele activitati se folosesc steroizi anabolizanți, culturiștii naturali sunt mai mari decât powerlifterii naturali și atunci când powerlifterii doresc să-și dezvolte mai multă masă musculară, ei împrumută metodologia de la culturisti, folosind ridicari cu asistență si repetari mai multe, cu timpi de odihnă mai scurti între seturi.
Există trei mecanisme principale de creștere a mușchilor:
1 Tensiune mecanică
2 Stresul metabolic
3 Leziuni musculare
Pentru mulți culturisti, aceste mecanisme au sens, deoarece se bazează pe experiența personală. Cu toate acestea, pentru mulți alții, lista este puțin abstractă și nebuloasă. Permiteți-mi să explic aceste mecanisme într-un limbaj simplu.
Tensiune mecanică
Uneori s-ar putea să simți că un mușchii sunt pe cale să se rupă din os atunci când ridici greutăți mari. Aceasta, este tensiune mecanică. Dacă puneți tensiune pe un mușchi întinzându-l pasiv (fără a-l lăsa să se contracte), sursa tensiunii se numește tensiune elastică pasivă. Dacă puneți tensiune pe un mușchi flexându-l cât mai tare posibil printr-o contracție izometrică, sursa tensiunii este cunoscută ca tensiune activă. Când ridicați greutăți printr-o gamă completă de mișcare, mușchii sunt plasați sub o combinație de tensiune pasivă și activă, deoarece sunt întinși în timp ce sunt activați. Cercetările arată că mișcările dinamice sunt superioare atât întinderii cât și izometriei pentru câștiguri hipertrofice, așa că tensiunea singură nu va oferi o creștere musculară maximă. Tensiunea printr-o gamă completă de mișcare este ceea ce construiește masa musculară maximă.
Mai mult, timpul sub tensiune (TUT) este un alt factor important de luat în considerare. Efectuarea unei contracții maxime o dată la două săptămâni nu va produce câștiguri hipertrofice maxime – pur și simplu nu este un stimul suficient pentru a optimiza procesele anabolice. Mușchii au nevoie de semnalizare amplă pentru a crește.
Stresul metabolic
Gândește-te la senzația pe care o ai când știi că țintesti cu adevărat un mușchi – senzația de arsură pe care o provocați și pomparea pe care o obțineți. Acestea sunt două mecanisme care se încadrează sub umbrela stresului metabolic. Stresul metabolic este determinat de mai mulți factori, printre care:
1 Ocluzia venelor prin contracții musculare persistente, care împiedică scăparea sângelui.
2 Hipoxia sau lipsa aportului de oxigen în mușchi din cauza captării sângelui.
3 Acumularea de produse secundare metabolice, cum ar fi lactatul și creșterea hormonală.
4 Umflarea celulelor sau „pomparea” mușchilor, de asemenea, datorită acumulării de sânge.
Acești factori ajută la construirea mușchilor și sunt sinergici cu tensiunea și supraîncărcarea progresivă. Acești factori ajută, de asemenea, să explice de ce antrenamentul Kaatsu (ocluzie) este foarte eficient în inducerea hipertrofiei, în ciuda nivelurilor mai scăzute de tensiune musculară în comparație cu antrenamentul tradițional de rezistență.
Leziuni musculare
La aproximativ două zile după un antrenament intens, durerea musculară va atinge probabil apogeul, iar această durere indică oarecum leziuni musculare. Daunele sunt create fie prin a face ceva care nu este familiar, prin accentuarea componentei excentrice a unui exercițiu, fie prin întinderea unui mușchi în timp ce acesta este activat, inducând astfel cantități mari de efort. Prin urmare, varietatea este o componentă importantă a leziunilor musculare, deoarece asigură țintirea diferitelor subdiviziuni și unități motorii ale mușchilor.
Interrelația dintre tensiune, stres metabolic și distrugere
Această parte va fi puțin științifică. Tensiunea mecanică, stresul metabolic și deteriorarea musculară sunt interdependente și semnalează răspunsuri hipertrofice prin căi multiple, redundante. De exemplu, o magnitudine mare a tensiunii active la lungimi mai mari ale mușchilor creează cea mai mare leziune musculară. Cu alte cuvinte, tensiunea este foarte eficientă la deteriorarea fibrelor atâta timp cât mușchiul este întins în timp ce este activat. Iată un alt exemplu. Tensiunea ridicată printr-un ROM complet este foarte eficientă în producerea de stres metabolic datorită contracțiilor musculare prelungite care oclud venele, ceea ce nu lasă timp pentru ca sângele să scape din mușchi. Cu alte cuvinte, tensiunea constantă și TUT mai mare sunt foarte eficiente în inducerea stresului metabolic, presupunând că activarea musculară este suficient de mare pentru a oclude venele.
O pompare pune de fapt miocitele sub tensiune datorită efectului de umflare exercitat asupra membranelor celulelor musculare, despre care se presupune că duce la o creștere mai mare a mușchilor din cauza amenințării percepute asupra ultrastructurilor celulelor. Cu alte cuvinte, stresul metabolic este eficient pentru a crea tensiune din interior spre exterior în celulele musculare individuale. De fapt, deteriorarea fibrelor poate induce umflarea celulelor la fel ca pomparea, iar această umflare poate dura câteva zile. Prin urmare, leziunile musculare sunt de asemenea, eficiente pentru a crea tensiune asupra celulelor musculare individuale. Toate cele trei mecanisme pot crește activarea celulelor satelit (celule stem musculare), precum și activarea căii importante mTOR. După cum puteți vedea, cele trei mecanisme sunt strâns legate între ele.
Aplicații practice
Mulți antrenori susțin că supraîncărcarea progresivă prin antrenamentul cu repetări reduse la ridicările de bază cu bara este suficientă pentru a crea hipertrofie maximă. Motivul pentru care acest sfat este atât de eficient este că mulți indivizi nu prea înțeleg importanța câștigării forței în legătură cu creșterea musculară. Cu toate acestea, singură nu este suficientă pentru câștiguri maxime. După cum am detaliat, există multe mecanisme neuronale (nehipertrofice) prin care un mușchi poate devenii mai puternic fără a fi mai mare.
Aceasta este o fațetă cheie a powerlifting-ului, prin care învață cum să maximizeze puterea prin câștiguri în eficiența și coordonarea sistemului nervos. Dacă scopul tău este să construiești maximum de mușchi, nu vrei să te bazezi doar pe îmbunătățiri neuronale pentru câștiguri de forță; vrei ca câștigurile tale hipertrofice să imite câștigurile tale de forță. Prin urmare, asigurați-vă că rotiți antrenamentele, includeți varietate și deveniți puternic în intervale de repetări putine, medii și multe.
Alegeți instrumentul potrivit
Unele exerciții sunt mai bune decât altele la atragerea unei pompari, unele exerciții sunt mai bune decât altele la crearea tensiunii într-un mușchi sau a unei anumite subdiviziuni a unui mușchi, iar unele exerciții sunt mai bune decât altele la deteriorarea fibrelor.
În general, efectuarea de genuflexiuni, deadlifting, împingeri de pe banca va asigura că maximizați tensiunea mecanică în diferitele grupe de mușchi. Cu toate acestea, un singur exercițiu nu va maximiza tensiunea pe întregul spectru de fibre dintr-un mușchi. Exerciții precum presa înclinata, presa pentru picioare pot și ar trebui folosite pentru creșterea musculară maximă, deoarece vizează fibre unice în comparație cu mișcările de bază. În plus, pot și ar trebui să fie efectuate și variații ale ridicărilor, cum ar fi genuflexiunile frontale, deadlifturile sumo.
Mișcările care fie pun o tensiune constantă pe un mușchi, fie pun cea mai mare tensiune pe un mușchi la lungimi mai mici ale mușchilor (într-o poziție contractată) sunt cele mai potrivite pentru crearea unei pompari. Din acest motiv, exerciții precum pec deck, pulover, extensia picioarelor, flexia picioarelor, extensia spatelui și extensia tricepsului cu frânghie la scripete sunt valoroase. Când sunt făcute pentru repetări medii, cu perioade scurte de odihnă și seturi multiple, acestea pot produce o pompare care despica pielea. Benzile și lanțurile pot fi folosite, de asemenea, pentru a menține o încărcare mai constantă a mușchilor pe parcursul repetiției, în funcție de curba de forță a exercițiului.
Mișcările care plasează cea mai mare tensiune la lungimi musculare mari (într-o poziție întinsă) sunt cele mai potrivite pentru a crea leziuni musculare. Din acest motiv, exerciții precum fluturari pentru piept, pulovere, fandarile, fluturari înclinate cu gantere și extensiile tricepșilor la cabluri sunt valoroase. Ganterele pot fi folosite pentru mișcări de apăsare sau de tragere pentru a plasa o întindere mai mare asupra mușchilor, pot fi efectuate genuflexiuni complete sau deadlift-uri pentru a crește intervalul de miscare a articulației. În cele din urmă, pot fi efectuate mișcări excentrice sau excentric-accentuate pentru a viza afectarea musculară.
Cu toate acestea, există o linie fină între daune optime și daune excesive. Daunele sunt supraevaluate și pot face cu ușurință mai mult rău decât bine dacă interferează cu creșterea forței și frecvența antrenamentului. A simți un pic de durere în ziua următoare sau a doua este bine, dar abia dacă poți să te așezi sau să simți că un mușchi te va trage dintr-o activitate simplă, este exagerat. Stimulați, nu anihilați.
Planificarea lucrurilor
Toată lumea vrea să fie culturist, dar nimeni nu vrea să ridice o greutate. Este ușor să obțineți o pompare și să simțiți arsura, dar să vă întăriți(sa deveniti mai puternic) an de an este o muncă grea. Foarte greu! Stabilirea prioritati-lor necesită concentrare, determinare și consecvență.
Din acest motiv, rezervă cea mai mare parte a energiei tale mentale pentru a deveni mai puternic. După ce te-ai încălzit și ai început sesiunea de antrenament, începe cu mișcările grele și compuse și încearcă să stabilești prioritatile. Odihnește-te pe deplin între seturi și revigorează-te în mod corespunzător.
Fuziunea crescută a celulelor satelit, hipoxia, ocluzia și umflarea celulelor care însoțesc antrenamentul de tip pompare și ardere oferă cireașa de pe tort, iar acest lucru se adaugă în timp. A rămâne doar la munca grea sau numai la munca cu multe repetari nu va construi fizicul optim – aveți nevoie de cele mai bune dintre ambele stiluri de antrenament dacă doriți să vă atingeți potențialul muscular maxim.
Mușchii nu răspund doar la tensiune. Ei răspund la tensiune, stres metabolic și leziuni. Există probabil un punct dulce al acestor factori care maximizează hipertrofia, iar combinația ideală ar putea diferi de la un individ la altul. Până când cercetările viitoare vor arunca lumină asupra formulei precise, renunță la munca grea compusă, mai întâi în timpul antrenamentelor și apoi alege niște mișcări mai ușoare, direcționate și concentrează-te pe inducerea stresului metabolic. Dacă ați ignorat acești factori, pun pariu că veți observa adaptări hipertrofice favorabile în câteva luni de la adăugarea metodologiei de pompare și ardere. Culturistii fac asta pentru un motiv, și la fel ar trebui și tu! Nu urmăriți durerea excesivă – este contraproductivă pentru câștigul de forță și oricum va apărea în mod natural cu un antrenament bun.
By.Bitanu-Alexandru