ÎMPINSUL DIN AȘEZAT PENTRU PECTORALIS

Împinsul la aparat vă permite să vă concentrați pe contracție, nu pe echilibrarea greutății.

1 Execuţie

– Reglați înălțimea scaunului astfel încât mânerele să fie aproximativ la nivelul umerilor sau puțin mai jos.

– Stați-vă drept cu spatele lipit de suport. Așezați-vă picioarele pe podea direct sub genunchi și la o distanță cam la lățimea umerilor.

– Prindeți mânerele cu o prindere pronată (palmele îndreptate spre o parte).

– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce împingi mânerele la distanță de tine.

– Expiră după ce ai trecut de cea mai dificilă parte a mișcării sau când brațele sunt complet întinse.

– Faceți o pauză momentan și apoi reveniți la poziția inițială.

– Pe măsură ce mâinile tale se apropie de părțile laterale ale pieptului, schimbă rapid direcția și repetă mișcarea.

2 Sfaturi de antrenament

– Oprirea în poziția de jos face împingerea mânerelor mult mai dificilă. Rețineți că, pe măsură ce mânerele se apropie de corp, mușchii implicați sunt pretensionați și creați energie elastică. Această energie poate fi folosită pentru a împinge greutățile înapoi prin schimbarea rapidă a direcției. Oprirea disipă această energie și trebuie să folosiți forță suplimentară pentru a pune mânerele în mișcare. Acest lucru nu este complet rău; ar putea crea un stimul suplimentar de creștere.

– Inspirarea și ținerea respirației în timpul fazei inițiale a efortului este extrem de importantă pentru depășirea rezistenței, stabilitatea coloanei vertebrale și execuția în siguranță. Când vă țineți respirația, creați o forță cu până la 20% mai mare, iar presiunea intratoracică ajută la menținerea coloanei vertebrale în poziție. Cu o stabilitate mai mare, mușchii și articulațiile lucrează mai eficient, făcând exercițiul mai sigur.

– Când folosiți greutăți foarte mari, apăsați în jos și înainte cu picioarele pentru a vă menține șoldurile și trunchiul pe suport în timp ce împingeți. În niciun caz nu trebuie să ridicați șoldurile în timp ce împingeți înainte.

– Dacă aparatul are, de asemenea, mânere neutre (astfel încât palmele dvs. sunt fața în față una de cealaltă), alternați seturile folosind această prindere cu mânerul pronat. O prindere neutră vă poate stresa mușchii într-un mod ușor diferit.

– Nu începe cu coatele extrem de în spate. Puneți mâinile lângă sau ușor în fața pieptului când începeți. Începând cu coatele prea în spate pune un stres extrem asupra umerilor și poate provoca accidentări.

3 Mușchii primari implicați

-Pectoralis major este un mușchi mare care acoperă partea superioară a trunchiului. Are două secțiuni de bază, superioară (claviculară) și inferioară (sternală), care lucrează împreună.
-Cuprinzând umărul, deltoidul are trei capete(vastus) – unul în față (vastus anterior), unul spre lateral (vastus medial) și unul în spate (vastus posterior). Vastus anterior este implicat în cea mai mare parte a lui la acest exercitiu.
-Triceps brachii este implicat în extinderea antebrațului, iar pectoralis minor (situat sub pectoralis major) și serratus anterior (situat sub axile) ajută la tragerea scapulei înainte pentru a permite brațului să se extindă complet în față.

4 Acțiune musculară/articulară

-Pe măsură ce împingeți brațele în poziția finală, le aduceți de fapt spre centrul corpului. Această mișcare este relativ ușoară. Vă puteți imagina cum coatele dumneavoastră se mișcă ușor, dar pectoralii și deltoizii (vastus anterior) sunt implicați într-o măsură majoră în timpul acestei mișcări.
-Pe măsură ce treceți prin gama de mișcare, omoplații(scapulele) se rotesc în afara părților laterale(tragerea scapulei înainte). Stabilitatea pentru a finaliza această mișcare este realizată prin contracții ale lui serratus anterior și ale lui pectoralis minor. Blocarea sau extensia cotului este o parte importantă a acestui exercițiu și se realizează prin contracțiile tricepsului.

Triceps Brachii, Pectoralis Minor, Pectoralis Major, Anterior Deltoid, Middle Deltoid, Posterior Deltoid, Serratus Anterior.

5 Utilizări sportive

– Acțiunile și mușchii implicați în impinsul la aparat din așezat sunt importante pentru culturisti în dezvoltarea pieptului și a deltoizilor frontali. Acțiunile și mușchii implicați în această mișcare sunt vitale în toate sporturile care necesită atingerea, împingerea sau aruncarea și lovirea cu brațul în lateral. Astfel, exercițiul este important în gimnastică (executarea împingerilor în exerciții la sol), box și artele marțiale (execuția diverselor lovituri de pumn), fotbal american (aliniamentul împingând sau lovind cu brațele și blocând), sporturile cu rachetă (lovituri forehand) și aruncarea discului.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin