Folosește acest aparat pentru a-ți pompa pectoralul la sfârșitul antrenamentului.
1 Execuţie
– Reglați scaunul aparatului pec-deck astfel încât membrele superioare să fie în linie cu umerii sau puțin mai jos. Așezați-vă ferm pe suportul pentru spate și puneți-vă antebrațele pe suporturile de rezistență de pe ambele părți. Întregul antebraț și cotul ar trebui să se sprijine pe fiecare tampon de burete în timp ce prindeți mânerele.
– Așezați-vă picioarele pe podea, la o distanță aproximativă de lățimea umerilor, cu genunchii flexați la 90 de grade.
– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce împingi tampoanele de burete pentru a le muta unul spre celălalt anterior; expirați odată ce treceți de punctul de blocare al mișcării.
– În poziția finală, împingeți puternic și țineți apăsat timp de 1-2 secunde pentru a obține o contracție puternică.
– Relaxați-vă ușor pectoralul și reveniți la poziția inițială. Mențineți mișcarea de întoarcere sub control în orice moment, până când coatele sunt aliniate cu umerii.
– Când ajungeți la poziția de pornire, opriți și inversați direcțiile. Repetați pentru mai multe repetări.
2 Sfaturi de antrenament
– Nu aduceți coatele înapoi într-o poziție extremă decât dacă aveți flexibilitatea necesară a umerilor și forța musculară în acest interval. Acest lucru stresează foarte mult umărul și poate provoca accidentări.
– Pentru a vă asigura siguranța și o contracție musculară mai puternică în timpul fazei de împingere, nu vă relaxați complet mușchii când reveniți în poziția inițială.
– Inspirarea și ținerea respirației în timpul fazei de efort este foarte importantă. Când inspiri, cutia toracică se extinde și stabilizează trunchiul.
– Pentru siguranță și pentru a asigura o împingere mai puternică într-o manieră lină, țineți-vă spatele ferm pe suportul pentru spate.
3 Mușchii primari implicați
-Mușchii cheie ai articulației umărului implicati in pec-deck includ deltoidul anterior, coracobrachialis și pectoralis major. Deltoidul anterior acoperă partea din față a umerilor și este deosebit de puternic atunci când brațele sunt în linie cu umerii. Coracobrachialis, care se află direct sub deltoid și pectoralis major, este pe deplin vizat în acest exercițiu. Cea mai mare parte a masei sale se află sub deltoid.
-Acest exercițiu implică atât diviziunile superioare, cât și inferioare ale lui pectoralis major, acest mușchi mare acoperind pieptul. De asemenea, s-ar putea să puteți sublinia dezvoltarea regiunii exterioare a pectoralilor dacă vă aduceți suficient brațele înapoi sau regiunea interioară a pectoralilor dacă apropiați brațele cu o apăsare puternică.
-În centura scapulară, pectoralis minor și serratus anterior sunt mușchii majori care sunt implicați. Pectoralis minor este un mușchi mic localizat pe partea superioară a pieptului și acoperit de pectoralis major. Acoperit de scapula în spate și de pectoralis major în față, serratus anterior se află pe suprafața exterioară a coastelor chiar sub axile.
4 Acțiuni musculare/articulare
-În articulația umărului, adducția orizontală (cunoscută și sub denumirea de flexie orizontală) vă deplasează brațele unul spre celălalt, rămânând practic în linie cu umerii. Astfel, brațele se deplasează din părțile laterale ale corpului în față.
-Simultan, prelungirea(extinderea) scapulelor – serratus anterior și pectoralis minor vor trage scapulele departe de coloana vertebrală spre părțile laterale ale coastelor – permițând brațelor să se miște împreună înainte.
Anterior Deltoid, Coracobrachialis, Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Serratus Anterior.
5 Utilizări sportive
– În culturism, fluturările la pec-deck ajută la dezvoltarea porțiunii medii a lui pectoralis major și a deltoidului anterior. În powerliftingul modern, exercițiul este important pentru îmbunătățirea performanței la împins de pe bancă.
– Combinația dintre adducția orizontală a articulației umărului și protracția centurii scapulare este crucială în toate acțiunile de atingere și prindere din anterior. Joacă un rol în sporturi precum gimnastica, mai ales când se lucrează la inele și în exerciții libere, în box la lovituri cu pumnii, în artele marțiale în executarea diferitelor lovituri, în baseball. Fluturările la Pec-deck sunt de asemenea, un exercițiu excelent pentru a întări lovitura de forehand în sporturi cu rachetă, cum ar fi tenisul, racquetball, squashul și badmintonul.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin