FLEXII HAMMER (CIOCAN)

Folosiți o prindere neutră pentru a izola muschiul brachioradialis.

1 Execuţie

-Stai drept, ținând câte o ganteră în fiecare mână, pe lângă corp. Utilizați o prindere neutră în care palmele sunt orientate spre corp și pollicis orientat în sus.

-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce îți contractezi biceps brachi pentru a ridica ganterele spre umăr. Ține-ți coatele lângă corp pe durata întregii acțiuni de flexie.

-Expirați în timp ce coborâți greutatea în poziția cu brațul drept. Faceți o pauză momentan și repetați.

-Mențineți o poziție stabilă a corpului, astfel încât trunchiul și șoldurile să nu se miște în timpul mișcării.

-Pentru o tensiune mai mare în partea superioară a contracției, mențineți pozitia timp de 1-2 secunde înainte de a reveni la poziția de pornire.

2 Sfaturi de antrenament

-Asigurați-vă că țineți coatele blocate în poziție, în lateral, pe tot parcursul exercițiului. Permițând brațelor să se miște înainte pe măsură ce începeți flexia creează un impuls, ușurând acțiunea de flexie și rezultând mai puțină forță și dezvoltare musculară.

-Nu vă aplecați spre înapoi și nu vă împingeți șoldurile spre înainte pentru a începe mișcarea. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când utilizați prea multă greutate, așa că alegeți o greutate care vă permită să utilizați forma corectă.

-Nu vă răsuciți încheieturile în timpul execuției; păstrați încheieturile ferme și asigurați-vă că mențineți o prindere neutră în orice moment. Dacă vă răsuciți încheieturile astfel încât palmele să fie cu fața în sus(supinație) în partea de sus a mișcării, de exemplu, veți ajunge să mutați o parte din intensitate de la brachioradialis la biceps brachi. Dacă vă întoarceți încheietura mâinii astfel încât palmele să fie cu fața în jos(pronație), brachioradialis și pronator teres devin mai implicați.

-Puteți să îndoiți ambele brațe simultan sau pe rând, dar dacă folosiți ambele brațe simultan, s-ar putea să vă treziți aplecat pe spate pe măsură ce vă epuizați. Dacă acest lucru se întâmplă într-un grad pronunțat, reveniți la flexie cu un braț pentru a menține tehnica adecvată.

3 Mușchii primari implicați

– Acest exercițiu implică biceps brachii, brachialis, brachioradialis, pronator quadratus și pronator teres. Biceps brachii este situat în partea din față a brațului. Dacă aveți brațe bine dezvoltate și definite, puteți observa o divizare între vastus longus și vastus brevis. Sub biceps și puțin mai aproape de cot veți găsi brachialis, de obicei considerat calul de lucru al tuturor flexorilor cotului. Situat pe partea lui pollicis al antebrațului, aproape de cot, barchioradialis oferă o masă vizibilă. Pronator teres este parțial acoperit de brachioradialis și se află în diagonală și sus pe partea din față a antebrațului. Pronator teres și brachioradialis sunt mușchi de asistență importanți atunci când efectuați flexia din pronatie (ciocanul).

4 Acțiuni musculare/articulare

– Când vă contractați bicepșii, antebrațul se mișcă mai aproape de brațul superior, care ar trebui să rămână pe loc pe toată durata execuției. Alături de brachioradialis, brachialis este accentuat în acest exercițiu datorită prinderii(gripilui)neutre. Dacă ar fi să folosești o prindere(un grip) în supinație, ți-ai pune accentul pe bicepși; în timpul unei prinderi(unui grip) in pronatie, pronator teres este destul de puternic în timpul execuției.

Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pronator Teres, Pronator Quadratus.

5 Utilizări sportive

-Flexia produce în mod eficient masă în partea superioară a brațului și antebrațului, mai ales în apropierea cotului. La haltere, flexia cotului și mușchii implicați sunt importanti atunci când ridicați bara cât mai sus posibil, ca în partea de sus la smuls, de exemplu.

-Cea mai mare valoare a flexiei hammer este în îmbunătățirea acțiunilor de tragere, cum ar fi ridicarea bărbiei și ridicarea corpului pe diverse piese de echipament, ca în gimnastică. Mișcarea este crucială în sporturi precum lupte, fotbal american și judo, unde jucătorii pot apuca, ține și trage un adversar. La baschet, flexia cotului ajută jucătorul să apuce și să tragă în jos mingea la recuperări. Artele marțiale folosesc această mișcare în diverse puncte; în sporturile cu rachetă, flexia cotului este o acțiune puternică în loviturile de forehand pentru a obține o lovitură bună asupra mingii. În lacrosse, hochei pe teren și pe gheață, unde se folosește o prindere diferită, flexorii cotului joacă un rol vital în tragerea capătului superior, astfel încât capătul inferior să se miște pentru lovitură.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin