KETO

-Dieta ketogenă (keto) are multe beneficii potențiale, de la prevenirea convulsiilor epileptice, până la celulele canceroase potențial „înfometate”. Din păcate, atunci când vine vorba de transformarea corpului tău, nu este remediul magic, care a fost făcut sa fie.

-Te poate ajuta să pierzi grăsime? Sigur, saturandu-ți foamea, te ajută să mănânci mai puțin și creând un deficit caloric – la fel ca orice altă dietă. Dar când vine vorba de construirea mușchilor? Eșuează mizerabil.

Nebunia Keto

-O dietă keto reală este bogată în grăsimi (75 la sută din calorii), cu un aport de carbohidrați extrem de scăzut (mai puțin de 5 la sută din calorii) și un aport redus de proteine (15-20 la sută).

-Cetoza apare prin epuizarea glicogenului tău depozitat și a glucozei primite din carbohidrați. Drept urmare, corpul tău descompune grăsimea, creând molecule numite cetone pentru a le folosi drept combustibil.

Buna pentru pierderea de grăsime, rea pentru creșterea mușchilor !

-Puteți pierde grăsime în timp ce urmați dieta ketogenă? Desigur. Dar puteți construi mușchi efectivi pe ea? Ei bine, este posibil, dar nu ușor, probabil, sau ideal. Aș putea merge pe jos din Bucuresti până la Cluj, dar ar fi mult mai rapid dacă aș lua un avion. Hipertrofia în timp ce esti pe keto este cam așa.

-Când vine vorba de formarea mușchilor, carbohidrații și o dietă echilibrată sunt cu mult superioare, deoarece îți oferă un combustibil adecvat (și preferat) pentru performanțele anaerobe. Și, mai presus de toate, fac mai ușor consumul suficient de calorii pentru a declanșa creșterea musculară.

-Haideți să aruncăm o privire asupra științei, păstrându-ne ochii asupra obiectivului: o masă musculară mai slabă.

-Un studiu din 2018, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, a testat modul în care dieta ketogenă a afectat indicele de masă corporală (IMC) a 24 de bărbați sănătoși pe parcursul a opt săptămâni.

-Toți cei 24 de bărbați au efectuat un program de antrenament pentru rezistență pentru perioada de opt săptămâni. Nouă bărbați au fost repartizați în dieta ketogenă. Zece au primit o dietă non-ketogenă și cinci li sa spus să mănânce normal.

-Rezultatele? Grupul keto a înregistrat o reducere semnificativă a masei grase, în timp ce celelalte două grupuri nu au observat o reducere a masei grase, dar au observat o creștere a masei musculare. Cercetătorii au ajuns la concluzia că dieta keto ar putea fi un mod eficient de a reduce masa de grăsime fără a scădea masa corporală slabă. Cu toate acestea, probabil că nu este utilă creșterea masei musculare (1).

Argumentul sursei de combustibil

-Există unele dovezi ca dietetice ketogene pot funcționa pentru sportivii de rezistență și ultra-rezistență. Dar s-a stabilit că glucoza este combustibilul optim pentru contracții musculare cu viteză mare și sporturi anaerobe precum ridicarea greutății și sprintul.

-Un studiu din 2019 în Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a luat 16 bărbați și femei printr-un studiu crossover contrabalansat, randomizat și contrabalansat, care analizează testarea exercițiilor fizice în cadrul dietelor ketogene față de dietele cu un nivel mai mare de carbohidrați.

-Dietele au fost potrivite pentru aportul caloric total, cu aportul de carbohidrați fiind diferența dintre subiecți. După analizarea conformității dietetice precum și a nivelului de urină(PH) și a nivelului de cetonă, testerii au efectuat un test anaerobic dur .

-Iată ce au descoperit: măsurarea puterii medii, a puterii de vârf și a recuperării au fost în mod semnificativ mai grave pentru cei cu conținut redus de carbohidrați. Acest lucru a determinat cercetătorii să încheie diete ketogene pe termen scurt, să reducă performanța la exerciții fizice în activități foarte dependente de sistemele de energie anaerobă (2).

-Aceasta înseamnă că abilitatea dvs. de a efectua tipurile de exerciții care sunt cele mai bune pentru cresterea mușchilor este afectată de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Keto este cu proteină scăzută

-Dacă problema principală este formarea mușchilor, aveți nevoie de proteine adecvate pentru a face acest lucru. Din păcate, keto nu este doar o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați ci este și o dietă cu conținut scăzut de proteine. Prea multe proteine vă pot împiedica să ajungeți și să rămâneți în ketoză.

-În 2011, un studiu realizat de Phillips și Van Loon a constatat că 1.6 grame per kg de greutate corporală este limita superioară a proteinei necesare pentru a obține sinteza maximă de proteine, (3) sau puțin sub un gram pe pound de greutate corporală.

-Evident, da, puteți crește aportul de proteine cu dieta. Dar atingerea nivelurilor adecvate de proteine deseori dictează că vei mânca mai multe proteine decât se recomandă în dieta ketogenă, scoțându-te din cetoză. Prin urmare, nu urmați într-adevăr o dietă ketogenă – urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, proteină moderată – o dietă glorificată Atkins practic.

Argumentul hormonal

-Pentru construirea mușchiului, testosteronul este important. Aportul de grăsime este esențial pentru nivelurile T sănătoase, deoarece colesterolul, care se găsește în principal în produsele de origine animală, servește ca un precursor pentru producția de testosteron, printre altele.

-Dar grăsimea nu este singurul nutrient de care aveți nevoie pentru a menține niveluri sănătoase de testosteron. Carbohidratii  în special post-antrenament, s-au dovedit că restabilesc glicogenul muscular, reduc nivelul cortizolului și îmbunătățesc nivelul de testosteron.

-Adâncind, trebuie să înțelegeți rolul glucozei. Glucoza din carbohidrați joacă un rol important în nivelurile de GnRH (hormon care eliberează gonadotropină). Secreția sa duce la alte funcții hormonale vitale în organism. GnRH duce la eliberarea hormonului de stimulare a foliculilor (FSH) și a hormonului luteinizant (LH) – ambele fiind precursoare ale producției de testosteron.

-Deci, fără suficienti carbohidrați, aceste procese nu se vor desfășura așa cum ar trebui, veți rata testosteronul și renunțați la creșterea mușchilor.

-Deci, ce arată studiile despre testosteron ? Unul, publicat în European Journal of Applied Physiology, a testat diferențele dintre o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (30 la sută carbohidrați) și o dietă bogată în carbohidrați (60% la carbohidrați) la nivelul T. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrati a avut de fapt un procent mult mai mare de carbohidrați decât ceea ce va permite keto-ul, deci nu a fost o dietă ketogenă adevărată.

-Bărbații au fost testați după patru zile pe acest protocol. Cercetatorii au descoperit ca barbatii din dieta cu un nivel mai mare de carbohidrati au avut o eliberare mai mare de hormoni producatori de testosteron.

-De asemenea, cei din dieta cu conținut scăzut de carbohidrați au avut niveluri mai mari de cortizol – hormonul de stres al corpului dumneavoastră (4). Cât de mare ar fi fost dacă bărbații ar fi fost într-o dietă ketogenă adevărată cu un procent mult mai mic din aportul lor provenit din carbohidrați?

-Cortizolul mare cronic este un ucigaș pur de testosteron. Dacă nivelul tău de cortizol este crescut prea mult in timp  testosteronul tău va scădea ca un sac de cartofi supărați. Iar atunci când nivelul T îți scade, corpul nu se află în mediul optim pentru construirea mușchilor.

-Nu numai asta, dar când nivelurile de cortizol sunt crescute prea mult timp, corpul tău începe să păstreze grăsimea. Așadar, în acest fel, dieta ketogenă nu numai că vă împiedică să puneți cât mai multă masă musculară, dar vă poate determina, de asemenea, să păstrați mai multe grăsimi decât ați face-o într-o dietă standard cu carbohidrați moderat-ridicat.

Keto încetinește recuperarea musculară

-Cea mai importantă parte a construirii mușchilor este ceea ce faci după ce te antrenezi. Când lucrați, descompuneți țesutul muscular și epuizați depozitele de glicogen din mușchi. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să umpleți acești mușchi cu glucoză.

-Acolo intervin carbohidrații. Carbohidratii îmbunătățesc viteza de recuperare musculară și te împiedică să devii catabolic. Catabolismul este un termen fantezist pentru pierderea mușchilor. Și jurnalul Nutrition Today arată că in urma unui antrenament adaugarea carbohidrațiilor este cea mai sigură modalitate de a preveni pierderea de mușchi (5).

-Mușchii tăi au nevoie de cantități suficiente de glicogen pentru a putea ajunge la greutăți cât mai mari. Fără ei te vei lipsi de ceea ce ești cu adevărat capabil să obții în sala de forta. Vei ridica mai puțină greutatesau mai mita tensiune muculara ceea ce înseamnă că vei construi și mai puțini mușchi.

-Acum, cineva care este la dieta ketogenă va spune: „Ei bine, ideea ceto-ului este că corpul tău folosește corpuri cetonice pentru energie, mai degrabă decât carbohidrați. Nu este același lucru? Încă mai primești energie”.

-Deși este adevărat corpul tău va folosi o „sursă secundară” pentru a furniza energie corpului tău, este doar – o sursă secundară. Cetoza este mai mult ca mecanismul de apărare al corpului tău. Corpul tău preferă să folosească carbohidrați pentru energie, mai ales când vine vorba de construirea mușchilor.

Dar asta nu este partea cea mai rea

-În perioadele în care nu ai suficienta glucoză, corpul tău produce glucoză în ficat … din aminoacizii tăi.

-Acest proces al ficatului care produce glucoză din aminoacizi se numește gluconeogeneză. Gandeste-te la asta. Cetoza fură practic blocurile de mușchi pentru a folosi altceva decât, bine, construirea mușchiului.

-Dar așteptați, chiar și după ce ați aspirat aminoacizii care formează mușchi in ficat, se agravează. Uneori, sursa de aminoacizi pe care corpul tău o folosește pentru energie provine direct din țesutul muscular. Asta e corect. Dacă corpul tău are nevoie de glucoză și îl privezi, corpul tău va motiva și va prădă țesutul muscular doar pentru a-și da energie. Veți experimenta o descompunere musculară completă (6).

-Asta este costul dietei keto … ore de sânge, transpirație și lacrimi în sală. Nu mi se pare că merită.

Argumente

-Dieta ketogenă își are locul. Există cercetări promițătoare cu privire la beneficiile de extindere a vieții și în unele cazuri face minuni pentru pierderea de grăsime. Dar haideți să pompați frânele pentru a o salva ca dietă unică pentru toate dimensiunile.

-Dieta keto te fură de sursa ideală de combustibil pentru antrenamentele de crestere a masei musculare .

-Nu oferă combustibil adecvat pentru a sprijini recuperarea optimă a musculaturii dupa antrenament.

-Acesta pune un amortizor pe testosteron.

-Îngreunează consumul de calorii (și proteine) adecvate pentru a construi mușchi.

-Orice strategie de dietă care îngreunează cresterea mușchilor slabi nu este ideală pentru culturisti. Aceeași logică se aplică postului intermitent sau oricărei alte diete excesiv de restrictive. Pot avea locul lor atunci când vine vorba de îmbunătățirea anumitor rezultate ale sănătății sau pierderea de grăsime, dar nu sunt ideale pentru formarea mușchilor.

-Nu vă lăsați prostiti de zvonurile ceto-musculare. Cei care pretind că au construit mușchi pe keto sunt probabil doar oameni care au pierdut suficientă grăsime pentru a afișa mușchiul pe care l-au construit deja cu carbohidrați și proteine.

-În ciuda cât de serioasi sunt „experții”, nicio discuție pasionata nu poate schimba datele științifice. Stai departe de keto dacă vrei să construiești mușchi.

By. Bitanu-Alexandru

Referinte

1 Salvador, V., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., . . . Benitez-Porres, J. (2018). Efficacy Of Ketogenic Diet On Body Composition During Resistance Training In Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50, 166. doi:10.1249/01.mss.0000535634.18139.f9

2 Wroble, K. A., Trott, M. N., Schweitzer, G. G., Rahman, R. S., Kelly, P. V., & Weiss, E. P. (2019). Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: A randomized-sequence crossover trial. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 59(4). doi:10.23736/s0022-4707.18.08318-4

3 Phillips, S. M., & Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29(Sup1). doi:10.1080/02640414.2011.619204

4 Lane, A. R., Duke, J. W., & Hackney, A. C. (2009). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: Cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European Journal of Applied Physiology, 108(6), 1125-1131. doi:10.1007/s00421-009-1220-5

5 Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance. Nutrition Today, 53(1), 35-39. doi:10.1097/nt.0000000000000238

6 The Protein-Sparing Action Of Carbohydrates. (1916). Journal of the American Medical Association, LXVII(17), 1233. doi:10.1001/jama.1916.02590170041017