Suplimente obligatorii pentru culturism !

1Proteină din zer !

-Proteina din zer este proteina din lapte cu catenă ramificată, bogată în aminoacizi, care este ușor digerată și absorbită rapid. Așa cum am mai discutat anterior, zerul este în special inzestrat cu aminoacidul leucina . Leucina este un aminoacid cu lanțuri foarte speciale, considerat a fi cheia care transformă sinteza proteinelor musculare prin intermediul comutatorului numit mTOR.

-Gram pe gram, datorită concentrației ridicate de leucină, zerul este mai abil în construirea mușchilor decât soia, cazeina sau proteina din grâu. Se crede că majoritatea culturistilor vor optimiza sinteza proteinelor musculare cu aproximativ trei până la patru grame de leucină pe masă. Asta ar sugera că consumarea a 30-40 de grame de proteine din zer va ajuta la construirea masei. Combinând proteina din zer cu o cantitate egală de carbohidrați într-o masă post-antrenament stimuleaza mTOR prin leucină și da un impuls concomitent al insulinei. „Zerul este calea” de a construi muschi.

2HMB !

-Pentru a construi muschi, nu numai că trebuie să activați creșterea musculară, dar trebuie să preveniți și distrugerea musculară. O intensă pregătire sportiva are scopul de a distruge musculatura, sperând că recuperarea adecvată va construi mai multi mușchi decât atunci când ați început. HMB sau beta-hidroxi-beta-metilbutirat, este un metabolit al aminoacizilor leucină, care este deosebit de bun în prevenirea distrugerii musculare. La trei grame pe zi, cred că ar trebui să facă parte din orice program intens de antrenament.

-HMB poate stimula sinteza proteinelor musculare cu până la 70% (leucina poate ajunge până la 110%), în timp ce, de asemenea, scade distrugerea mușchilor cu până la 57%. Recent, studii au sugerat că HMB în forma sa de acid liber poate fi absorbit mai rapid și poate fi chiar mai eficient decât forma HMB de calciu. Mai multă retorică însoțită de marketing a produs un studiu mai recent la șobolani, care analizează cinetica absorbției și biodisponibilitatea acidului liber HMB față de HMB de calciu . Studiul realizat de Abbott Nutrition Research and Development sugerează că produsul lor, HMB de calciu, aduc concentrații plasmatice mai mari și se elimină mai încet decât acidul liber HMB.

3Acid fosfatidic !

-Acidul fosfatidic (PA) este o componentă a membranelor celulare. Contracția mecanică a mușchilor se crede că stimulează enzimele care descompun PA de fosfatidilcolina în membranele celulelor musculare, crescând nivelul acesteia în celulă. PA este apoi capabil să activeze mTOR printr-un domeniu care este separat de factorii de creștere cum ar fi IGF-1 sau leucina. Prin urmare, sa sugerat că PA poate acționa sinergic cu leucina în stimularea creșterii musculare.

-Într-un studiu recent pe celulele musculare in laborator, o PA derivată din soia a fost incredibil de puternică la activarea mTOR. Studiile ulterioare privind ingestia a 750 mg PA pe zi comparativ cu un placebo, cu opt săptămâni de exercițiu de rezistență, au demonstrat îmbunătățiri semnificative în grupul PA. Subiecții din PA au câștigat o masă corporală mai slabă, mai multă circumferință musculară și mai multă forță. Acesta este un supliment care trebuie studiat în asociere cu proteine din zer și HMB.

4Creatina !

-Leucina, HMB și creatina sunt atât de puternice în construirea și menținerea musculaturii încât un studiu recent a explorat efectele lor asupra celulelor musculare. Oamenii de știință au arătat că acești trei compuși pot preveni acțiunile inhibitorului de creștere a mușchilor pe care il știm cu toții foarte bine: myostatin. Studiile anterioare au arătat, de asemenea, că creatina poate reduce nivelurile de miostatină și chiar poate stimula conversia testosteronului in mai puternicul dihidrotestosteron (DHT). Cresterea DHT a fost de aproape 60 la suta cu faza de incarcare de 25 grame pe zi la o saptamana si a ramas 40 la suta crescuta pentru alte sapte zile la o doza de intretinere de cinci grame pe zi.

-Creatina este în mod clar un supliment puternic de îmbunătățire a performanței și este unul dintre cele mai bine cercetate produse de nutriție sportivă. Există multe alte versiuni ale creatinei, dar monohidratul de creatină (CM) pare a fi cel mai consistent și mai eficient. CM este cel mai adesea încărcata la cinci grame, de patru ori pe zi timp de șapte zile, și apoi menținut la cinci grame pe zi.

5. Beta-alanină !

-Antrenamentul intens construiește mușchi. Prin urmare, există o mulțime de suplimente pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a împinge mușchii la noi limite. Beta-alanina este un supliment care te ajută să te antrenezi mai tare în sala, mai ales în combinație cu creatina. Suplimentarea cu beta-alanină este o modalitate mai eficientă de a construi niveluri de carnosin muscular decât prin suplimente cu carnosină în sine. Carnosină tamponază acidul în mușchi, îmbunătățind forța contractilă și limitând oboseala.

-Dovezile moderate și de înaltă calitate sugerează că suplimentarea cu beta-alanină mărește munca totală efectuată, puterea, capacitatea fizică de lucru și pragul de oboseală. Patru studii moderate și de înaltă calitate au demonstrat o creștere a masei slabe în grupurile tratate cu beta-alanină comparativ cu grupurile placebo. Un studiu recent de dozare publicat in revista stiintifica a Colegiului American de Medicina Sportiva a sugerat ca 1,2 grame de beta-alanina pe zi au fost optime pentru mentinerea cu pana la 50% a carnosinei musculare peste valoarea initiala, dupa o faza de incarcare de sase saptamani de 3,2 grame pe zi (patru doze de 800 mg).

6. Citrullină / Arginină !

-Citrulina poate fi produsă în tractul gastro-intestinal din glutamină sau din eliberarea oxidului nitric (NO) de la arginină. Atunci când citrulina este absorbită, curăță amoniacul și lactatul din sânge prin transformarea în arginină în rinichi. În acest fel, citrulina mărește de fapt nivelurile de arginină din sânge. Probabil, acest lucru mărește capacitatea dvs. de a produce NO. Malatul din suplimentele „citrulină malat” este, de asemenea, un intermediar energetic care poate mări producția de energie ATP.

-Studiile au arătat că maltul de citrulină poate crește cantitatea de muncă efectuată în timpul antrenamentului de forță și poate diminua durerea musculară cu debut întârziat. Într-un studiu efectuat cu halterofilii cu experiență, opt grame de malat de citrulină, administrat cu 60 de minute înainte de antrenament, au dus la o îmbunătățire semnificativă a numărului de repetări efectuate la genu, presa și extensii, Intr-un alt studiu citrulina malat la aceeasi doza a marit  performanța și recuperarea. Nu uitați: legumele cu frunze verzi și sfeclă sunt cele mai bune surse de nitrați alimentari pentru producția de NO!

7. Melatonina !

-Melatonina este un hormon secretat de glanda pineală în ritmul circadian pentru a determina fiziologia somnului. Suplimentarea cu melatonină are capacitatea de a îmbunătăți debutul profund al somnului. În timpul acestui somn profund, corpul dumneavoastră suferă procese reparative de recuperare dupa antrenament, pe lângă eliberarea hormonului de creștere.

-Cercetarile au demonstrat ca cinci miligrame de supliment de melatonina pot imbunatati nivelul hormonului de crestere. În plus față de multe alte efecte antioxidante și metabolice, melatonina, atunci când este administrată în seara, poate fi benefică pentru constructia de mușchi. Nu vă negrijati somnul pentru recuperarea optimă de la antrenamentul pentru a construi muschi.

8. Vitamina D !

-Vitamina D este un hormon produs din colesterol, la fel ca testosteronul. Vitamina D, de asemenea, porneste un receptor nuclear la fel ca steroizi anabolizanți. Trebuie să vă gândiți la această „vitamină” ca un hormon vital. Functia sa depaseste pur si simplu imbunatatirea absorbtiei calciului pentru oase sanatoase.

-Studiile multiple au arătat cât de importantă este suplimentarea cu vitamina D pentru îmbunătățirea forței musculare, mai ales la persoanele în vârstă cu deficit de vitamină D. Nivelurile de vitamină D din sânge au fost corelate cu contractilitatea celulelor musculare, rezistența și stabilitatea posturală. Deficitul de vitamina D a fost, de asemenea, corelat cu rezistența la insulină și disfuncția metabolică. Suplimentarea cu vitamina D3 la 1000-2000 UI pe zi poate îmbunătăți acțiunile leucinei și insulinei în stimularea sintezei proteinelor musculare.

9. Grăsimi anabolice !

-În ciuda convingerii că grăsimile sunt rele pentru noi, știința începe să accepte în sfârșit conceptul că grăsimile sunt un macronutrient esențial. Limitarea grăsimilor din dietele noastre de teama de boli de inimă a dus la o disparitie a oricărei grăsimi care nu este din pește. Faptul este că grăsimile vin în toate formele și dimensiunile, cu efecte diferite asupra metabolismului nostru. Granulate, grăsimile trans sau uleiurile vegetale hidrogenate sunt toxice din punct de vedere metabolic și ar trebui evitate.

-Acidul arahidonic are funcții metabolice importante, cum ar fi producerea mediatorilor endogeni ai creșterii musculare. Derivații de arahidonici pot stimula mTOR  în felul în care leucina o face. În plus, acizii grași esențiali, inclusiv uleiurile de pește omega-3, sunt mediatori importanți ai reparării și recuperării de la exerciții fizice.

10. Cofeina !

-Cofeina este componenta esențială a tuturor suplimentelor pentru antrenament. Mulți stimulatori de design au venit și au plecat, dar cofeina este aici să rămână. O ceașcă mare de cafea  este încărcată cu o cantitate mare de cafeină (330 mg) și antioxidanți pentru a vă stimula antrenamentul . Studiile sugerează că limitele de cofeină percep efortul, îmbunătățesc concentrarea și ajută la recuperarea musculară.

Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !