Beneficiile pentru sănătate atribuite antrenamentului cu greutăți (WT) sunt bine cunoscute. Cu toate acestea, luând în considerare complexitatea umărului, aceste beneficii nu sunt obținute fără riscuri. Un sondaj efectuat pe 110 de participanți a arătat că 61% au raportat dureri de umăr în timpul WT în ultimul an, în timp ce 33% au suferit dureri în ultimele 3 zile. Mai mult, cercetările indică faptul că până la 36% dintre leziunile și tulburările legate de WT apar la nivelul articulatiei scapulo humerale. Dintre cele mai frecvente tulburări care pot fi atribuite WT, instabilitatea anterioară, patologia coafei rotatorilor (RTC) și impingementul subacromial sunt cel mai adesea descrise în literatură.
Patologia RTC cuprinde o proporție considerabilă de tulburări ale umărului atât în populația generală, cât și în cea sportivă. Deși etiologia patologiei RTC este multifactorială, impingementul subacromial este adesea implicat. Factorii care contribuie la impingementul subacromial includ slăbiciunea coafei rotatorilor (RTC), degenerarea anatomiei musculo-scheletale legate de vârstă, un spațiu subacromial îngustat congenital și activități precipitante, cum ar fi exercițiile, care împrumută biomecanicii aberante. Dintr-o perspectivă WT, s-a speculat că impingementul are loc în urma exercițiilor care necesită ridicarea brațului (ridicarea brațului departe de corp în lateral sau în față) deasupra capului fără o mecanică adecvată.
Ridicarile verticale sunt un exercițiu popular adesea folosit atât de sportivi, cât și de publicul larg, pentru a viza musculatura deltoidului mijlociu și a trapezului superior. Pe lângă recrutarea deltoidului mijlociu și a trapezului superior, ridicarile verticale a fost susținute pentru întărirea stabilizatorilor scapulari și este parte integrantă a sportului, ridicare a greutăților, unde este o componentă a porțiunii de tracțiune. În ciuda beneficiilor intrinseci asociate cu ridicarile verticale, performanța exercițiului așa cum este descrisă în mod tradițional expune sportivii riscului de impingement subacromial. Mai exact, performanța ridicarilor verticale, necesită ca brațele să fie ridicate ( departe de corp) deasupra înălțimii umerilor în timp ce se află într-o poziție de rotatie internă (Figura 1).
Efectuarea acestui exercițiu în modul menționat mai sus duce la biomecanici aberante, deoarece ridicarea normală a umărului necesită ca brațele să se rotească în exterior pentru a preveni impingementul subacromial. În esență, atunci când ridicați brațul deasupra capului, biomecanica normală impune ca umărul să se rotească în exterior pentru a evita impingementul subacromial. Astfel, ridicarea brațului deasupra capului cu rotație internă, așa cum se face cu ridicarile verticale, poate cauza direct impingementul subacromial sau perpetuarea impingementului existent. Performanța eficientă și sigură a exercițiului tradițional de ridicarile verticale necesită modificări care includ atât factori anatomici, cât și biomecanici. Acest articol prezintă modificări pentru ridicarile verticale care respectă biomecanica normală, menținând în același timp scopul intenționat al exercițiului de a îmbunătăți performanța trapezului superior și a mușchiului deltoid mijlociu.
BIOMECANICĂ
Ridicarile verticale este un exercițiu multiarticular, cu mișcare care are loc la nivelul articulatiei scapulo humerale și articulațiile cotului.
Studiile electromiografice indică faptul că ridicarile verticale determină o activare considerabilă a trapezului superior și a deltoidului mijlociu la 85% și, respectiv, 78% contracție voluntară maximă. Activarea trapezului superior se apropie de cea a ridicării umerilor, dar cu utilizarea unor sarcini mai ușoare, făcându-l potențial o alternativă potrivită pentru cei cu dureri cervicale cronice.
Performanța ridicarilor verticale necesită ridicarea brațului la un unghi care este ușor anterior planului frontal (aducerea brațului drept în lateral). Tehnica prescrisă în mod tradițional pentru executarea ridicării necesită ca indivizii să-și rotească intern umărul în timpul ridicării ca mijloc de a viza deltoidul mijlociu. Mai mult, tehnica tradițională (Figura 1) impune adesea ca indivizii să-și ridice brațele pentru a-și aduce coatele într-o poziție deasupra înălțimii umerilor (90), menținând în același timp o rotatie internă. (Figura 1)-Ilustrație a ridicarilor verticale tradiționale cu brațele ridicate peste 90 . Linia întreruptă indică unghiul de 90 si pozitia rotita a bratelor. Ridicarea brațelor deasupra înălțimii umărului în timp ce este rotit intern încalcă biomecanica normală, deoarece umărul ar trebui să se rotească în exterior ca mijloc de prevenire a impingementului structurilor subacromiale.
Rotația externă poate începe la înălțimea de 60 de grade; cu toate acestea, este cel mai critic între 90 și 120 pentru a evita impingementul. Cercetatorii care folosesc imagistica prin rezonanta magnetica si explorarea chirurgicala au raportat ca cel mai mare grad de impingement subacromial apare de la 70 la 90 atunci cand se ridica bratul deasupra capului fara rotatie externa. Exercițiul ridicari verticale , așa cum este prescris în mod tradițional, necesită ca indivizii să-și ridice brațele la unghiuri mai mari de 90, menținând în același timp rotația internă, punând astfel persoanele în pericol de impingement subacromial. Din experiența noastră, persoanele cu patologie aa coafei rotatorilor RTC diagnosticată anterior sau impingement subacromial pot raporta simptome (durere sau înțepături) în timpul acestui exercițiu, severitatea raportărilor corelând adesea cu înălțimea ridicării brațului. Atenuarea acestui risc presupune modificarea exercițiului pentru a respecta biomecanica normală; totuși, modificările adecvate trebuie să mențină scopul urmărit exercițiilor în ceea ce privește recrutarea musculară adecvată.
MODIFICĂRI ALE TEHNICII
Ridicarile verticale pot fi un exercițiu sigur și eficient, cu condiția să fie respectate măsurile de precauție adecvate. Performanța trebuie să țină cont atât de genetica individuală, cât și de patofiziologia umărului. Ca regulă generală, bara trebuie trasă cât mai aproape de corp pe parcursul mișcării, astfel încât să se mențină stresul optim asupra deltoidului mijlociu. În plus, este important să tragi prin coate, nu prin încheietura mâinii, astfel încât să maximizezi activitatea musculară la nivelul umărului.
Ceea ce constituie un grad sigur de ridicare a umărului în timpul ridicarilor verticale rămâne un subiect de controversă. După cum s-a menționat anterior, studiile indică faptul că impingementul atinge de obicei vârfuri între 70 și 120 a elevației glenohumerale, astfel încât se recomandă ca indivizii asimptomatici să-și ridice brațele în timpul ridicarilor verticale la puțin sub 90 (înălțimea umerilor) (Figura 2).
Recomandări similare au fost făcute de alți autori, care sugerează limitarea abducției umărului la aproximativ paralel cu podeaua. Acest lucru poate servi ca un ghid general atâta timp cât nu se simte nicio durere în timpul sau imediat după exercițiul. Acei indivizi cu impingement subacromial diagnosticat anterior sau care pot raporta durere la exercițiu ar trebui să scadă unghiul de înălțime la o înălțime care să nu provoace simptome.
Ridicarile verticale sunt uneori folosite pentru a maximiza producția de energie. Acest lucru este valabil mai ales atunci când se efectuează variații ale ridicării. În timpul ridicării, sportivul se concentrează pe generarea unei mișcări explozive în sus a barei în timpul porțiunii de tracțiune mare a exercițiului. În general, impingementul nu este o problemă aici, deoarece ridicarea brațului nu trebuie să depășească 60 de grade , presupunând că ridicarea este efectuată corect. Cei nou la ridicare, adesea tind să tragă bara dincolo de o rază de siguranță. Acest lucru nu numai că provoacă un impingement, dar, având în vedere rata mare de accelerație în timpul performanței, creează forțe la nivelul articulației umărului care sunt extrem de mari, crescând astfel amploarea leziunilor țesuturilor moi. Prin urmare, începătorii sunt sfătuiți să practice ridicarea la o viteză redusă cu greutăți ușoare până când se dezvoltă tehnica de bază. Odată ce este atins un minim de competență, practica parțială poate fi benefică în stăpânirea abilității. Acest lucru se realizează cel mai bine prin utilizarea segmentării, prin care tracțiunea mare este practicată separat de alte aspecte ale ridicării. O astfel de strategie poate ajuta la consolidarea controlului neuromuscular și astfel, poate asigura că nu apare impingementul în timpul performanței.
În ceea ce privește volumul de antrenament și sarcină, poate exista o variabilitate considerabilă între populația accidentată față de populația asimptomatică. În rândul populației asimptomatice, se sugerează ca- Figura 2- Ilustrație a ridicarilor verticale modificat cu brațele ridicate sub 90 . Linia întreruptă indică unghiul de 90. Cerințele specifice a activității individuale necesită rezistență, o atribuire de volum de doua,trei seturi de 12-20 de repetări este prescrisă la o sarcină mai mică de 67% din maximul de 1 repetare (1RM). Pentru a atinge obiectivele comune atât de forță, cât și de hipertrofie, exercițiul este efectuat cu 3-6 seturi de 6-12 repetări la 67-85% din 1RM al individului cu perioade de repaus de 60-90 de secunde între seturi. Persoanele cu predispoziție la leziuni ale umărului, pot fi sfătuiți cel mai bine să înceapă la capătul inferior al acestui interval și apoi să treacă treptat în intervale mai înalte.
Mai mult decât atât, pragul de avansare nu ar trebui să fie independent de durere, deoarece progresia prematură a sarcinii și/sau a volumului poate duce la întârzieri în vindecare în rândul populației accidentate. În cazurile în care un 1RM nu este adecvat, cum ar fi în cadrul reabilitării, un 1RM estimat poate fi obținut folosind mai multe repetări și o ecuație de predicție. Pentru cei care se refac in urma unei leziuni, este, de asemenea, recomandabil să consulte cu un medic, antrenor sportiv și/sau kinetoterapeut pentru a asigura o tratament sigur și eficient.
CONCLUZIE
Unul dintre principalele avantaje ale ridicarilor verticale este că poate fi singura mișcare multiarticulară cu lanț deschis care vizează deltoidul mijlociu, făcându-l un exercițiu de dorit pentru mulți sportivi. Deși exercițiul are beneficii cunoscute, execuția nu este lipsită de riscuri ca urmare a înclinației exercițiului de a produce impingement subacromial. Acest risc poate fi atenuat prin instruirea individului pentru a evita ridicarea coatelor deasupra înălțimii umerilor. Cei cu impingement subacromial existent și care au durere în timpul executării ridicarilor verticale sunt sfătuiți să ridice la un unghi sub înălțimea umerilor care să nu provoace simptome sau să evite complet exercițiul.
By Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin
Referinte:
1. American College of Sports Medicine. Position standon the recommendedquantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular f itness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 22: 265–274, 1990.
2. American Physical Therapy Association. Guide to Physical Therapist Practice, Revised. Alexandria, Virginia: American Physical Therapy Association, 1999.
3. Anderson LL, Kjaer M, Anderson CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, and Sjogard G. Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain. Phys Ther 88: 703–711, 2008.
4. Baechle TR and Earle RW. Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed). Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. pp. 394–401.
5. Baltaci G. Subacromial impingement syndrome in athletes: Prevention and exercise programs. Acta orthop Traumatol Turc 37: 128–138, 2003.
6. BasfordJR.Weightlifting, weight training and injuries. Orthopedics 8: 1051–1056, 1985.
7. Brossmann J, Preidler KW, Pedowitz RA, White LM, Trudell D, and Resnick D. Shoulder impingement syndrome: Influence of shoulder position on rotator cuff impingement-an anatomic study. AJR AmJRoentgenol 167: 1511–1515, 1996. 28
8. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Trends in strength training—United States, 1998-2004. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 55: 769–772, 2006.
9. Cibrario M. Preventing weight room rotator cuff tendonitis: A guide to muscular balance. Strength Cond J 19: 22–25, 1997.
10. Corrao M, Kolber MJ, and Hanney WJ. The relationship between exercise selection and reported shoulder pain during weight training. Poster presented at: National Strength and Conditioning Association, National Conference, July, 16 2010; Orlando, FL.
11. Durall CJ, Manske RC, and Davies GJ. Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J 23: 10–18, 2001.
12. Feigenbaum MS and Pollock ML. Prescription of resistance training for health and disease. Med Sci Sports Exerc 31: 38–45, 1999.
13. Gosertzen M, Schoppe K, Lange G, and Schulitz KP. Injuries and damage caused by excess stress in bodybuilding and power lifting. Sportverletz Sportschaden 3: 32–36, 1989.
14. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, Englmeier KH, Reiser M, and Eckstein F. Subacromial space width changes during abduction and rotation—a 3-D MR imaging study. Surg Radiol Anat 21: 59–64, 1999.
15. Graichen H, Bonel H, Stammberger T, Heuck A, Englmeier KH, Reiser M, and Eckstein F. A technique for determining the spatial relationship between the rotator cuff and thesubacromial space in arm abduction using MRI and 3D image processing. Magn Reson Med 40: 640–643, 1998.
16. Gross ML, Brenner SL, Esformes I, and Sonzogni JJ. Anterior shoulder instability in weight lifters. Am J Sports Med 21: 599–603, 1993.
17. Keogh J, Hume PA, and Pearson S. Retrospective injury epidemiology of one hundred one competitive Oceania power lifters: the effects of age, body mass, competitive standard, and gender. J Strength Cond Res 20: 672–681, 2006. VOLUME 33 | NUMBER 5 | OCTOBER 2011
18. Konig M and Biener K. [Sport-specific injuries in weight lifting]. Schweiz Z Sportmed 38: 25–30, 1990.
19. KuhnJE.Exerciseinthetreatment of rotator cuff impingement: A systematic review and a synthesized evidence-based rehabilitation protocol. J Shoulder Elbow Surg 18: 138–160, 2009.
20. Levangie PK and Norkin CC. Joint Structure & Function: A Comprehensive Analysis. Philadelphia, PA: F.A. Davis, 2005. pp. 258–259.
21. Litchfield R, Hawkins R, Dilman CJ, Artkins J, and Hagerman G. Rehabilitation of the overhead athlete. J Orthop Sports Phys Ther 18: 433–441, 1993.
22. Lyons PM and Orwin JF. Rotator cuff tendinopathy and subacromial impingement syndrome. Med Sci Sports Exerc 30: 12–17, 1998.
23. Meislen R, Sperling J, and Stitik T. Persistent shoulder pain: Epidemiology, pathophysiology, and diagnosis. Am J Orthop 34: 5–9, 2005.
24. Moosikasuwan JB, Miller TT, and Burke BJ. Rotator cuff tears: Clinical, radiographic, and USfindings. Radiographics 25: 15911607, 2005.
25. Neer CS II. Anterior acromioplasty for the chronic impingement syndrome in the shoulder: A preliminary report. J Bone Joint Surg Am 54: 41–50, 1972.
26. Neviaser TJ. Weight lifting. Risks and injuries to the shoulder. Clin Sports Med 10: 615–621, 1991.
27. Waller M, Piper T, and Miller J. Coaching of the snatch/clean pulls with the high pull variation. Strength Cond J 31: 47–54, 2009.
28. Wightman DC and Lintern G. Part-task training for tracking and manual control. Hum Factors 27: 267–283, 1985.
29. YuJandHabib P.Common injuries related to weightlifting: MR imaging perspective. Semin Musculoskelet Radiol 9: 289–301, 2005.