RAMAT CU BARA

Adaugă acest exercițiu de bază in rutina antrenamentului tău pentru spate.    

1 Execuţie     

– Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, prindeți o bară de pe podea (în fața dvs.), cu mâinile la o lățime mai mare decât lățimea umerilor și palmele îndreptate spre corp(pronație). Cu brațele extinse, reveniți la o poziție erectă cu o formă bună de deadlift.

-Ținând genunchii ușor îndoiți, aplecați-vă înainte din talie până când trunchiul este între paralel și aproximativ 30 de grade deasupra planului orizontal, cu capul ușor in sus. Bara ar trebui să atârne în fața tibiei. Aceasta este poziția de pornire.

-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce tragi bara spre talie. Țineți coatele aproape de părțile laterale, astfel încât coatele să se miște înapoi în timp ce trageți bara în sus.

– Concentrează-te să tragi cu mușchii spatelui și umerilor și să ridici coatele cât mai sus posibil. În poziția de sus, coatele ar trebui să fie mult peste nivelul spatelui.

–  Asigurați-vă că vă contractați muschii grupului erector spinae în încercarea de a menține curbura normală a coloanei vertebrale.

-Ține-ți respirația până ajungi la sfârșitul mișcării.

2 Sfaturi de antrenament

-Păstrați-vă trunchiul stabil pe tot parcursul exercițiului. Ar trebui să rămână aproape paralel la aproximativ 30 de grade deasupra planului orizontal în orice moment, mai ales în timpul acțiunii de tragere.

-Păstrați picioarele la lățimea umerilor sau chiar puțin mai depărtate pentru o mai mare stabilitate și astfel încât să vă puteți ține spatele în poziție în timpul execuției. O poziție îngustă poate duce la o execuție dezechilibrată sau șubredă.

-Asigurați-vă că gripul este poziționat la lățimea umerilor sau puțin mai lat în timpul tragerii. Acest lucru permite coatelor să se miște mai ușor deasupra nivelului spatelui și asigură mai mult echilibru.

-Trageți coatele cât mai sus posibil deasupra nivelului spatelui. Cu cât coatele se mișcă mai sus, cu atât este mai mare implicarea mușchilor.

-Când trageți bara până la talie, fibrele inferioare ale lui latissimus dorsi fac în principal tragerea. Când îți aduci umerii înapoi și coatele mai sus decât nivelul spatelui, recrutezi mai multe fibre superioare împreună cu mușchii trapezius mijlociu și rhomboid.

-Mișcarea trunchiului în timpul execuției este potențial periculoasă pentru spate. Pentru a preveni rănirea spatelui, mențineți curbura normală a coloanei vertebrale în orice moment. Tragerea cu spatele rotunjit este foarte periculoasă, mai ales atunci când este cuplată cu mișcarea spatelui.

-Nu utilizați greutăți prea mari. Acest lucru nu numai că vă obligă să trișați în timpul execuției, dar scade amplitudinea de mișcare și rezultă o dezvoltare mai mică a mușchilor.

-Pentru a implica mai mult mușchii deltoid(vastus posterior), latissimus dorsi, rhomboid și trapezius mijlociu printr-o gamă completă de mișcări, țineți coatele în lateral și trageți bara mai mult spre piept (nu talie). Aceasta este o variantă mai dificilă și veți observa imediat implicarea diferită a mușchilor.

-Țineți genunchii ușor îndoiți pentru o mai bună stabilitate și pentru a se potrivi cu mușchii hamstrings (ischio-gambieri) oarecum strânși (scurtați / insuficiență pasivă) pe care majoritatea culturiștilor și alți sportivi tind să îi aibă. Efectuarea exercițiului cu picioarele îndreptate crește șansele de a avea spatele rotunjit, ceea ce, la rândul său, poate crește potențialul de rănire.

3 Mușchii primari implicați

-Mușchii majori recrutați sunt latissimus dorsi și teres major; umerii posteriori sunt implicati într-o măsură mai mică. Latissimus dorsi este un mușchi mare care acoperă părțile laterale ale spatelui mijlociu și inferior. Teres major este un mușchi mai mic, rotunjit, situat de-a lungul porțiunii superioare a lui latissimus dorsi. Deltoidul posterior, conform numelui este situat pe partea posterioara umărului.

-De asemenea, sunt implicati romboidul și porțiunea mijlocie a lui trapezius. Romboidul este un mușchi adânc situat sub partea mijlocie a lui trapezius care la randul lui este situat in mijlocul spatelui. Trapezius incepe de la baza craniului spre umeri, pana la jumătatea coloanei vertebrale. Partea din mijloc este implicată în acest exercițiu.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În extensia articulației umărului, brațele se deplasează dintr-o poziție în fața corpului într-o poziție de-a lungul și în spatele corpului. Pentru a permite brațelor să se ridice peste nivelul spatelui, omoplații(scapulele) alunecă spre coloana vertebrală prin contracția romboizilor și a trapezului mijlociu.

Latissimus Dorsi, Teres Major, Rear Deltoid, Trapezius, Rhomboid

5 Utilizări sportive

– În culturism, ramatul este important pentru dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi și mijlocul spatelui, mai ales atunci când faceți exercițiul atât cu coatele în interior, cât și cu coatele în exterior. Efectuarea ambelor variante dezvoltă pe deplin latissimus dorsi, mijlocul spatelui, precum și mușchii deltoidului posterior.

-Mușchii și acțiunile implicate în acest exercițiu se văd în toate mișcările de jos și din spate ale brațului. Aceste acțiuni sunt cruciale în gimnastică, mai ales când se lucrează la inele, bara înaltă și barele inegale. Acțiunea de a trage brațele în jos și înapoi poate fi văzută și în baschet, canotaj, înot (mai ales în ultima fază a tracțiunii), lupte, judo. În cățăratul pe frânghie și alpinism, acest exercițiu este extrem de valoros pentru a te trage în poziție verticală.

By. Bitanu-Alexandru