Stabilizați-vă brațele pentru o mai bună izolare a bicepșilor.
1 Execuţie
– Așezați partea posterioară a brațelor pe suportul înclinat. Reglați înălțimea suportului astfel încât să stați într-o poziție destul de verticală, stabilă.
– Țineți o bară EZ sau o ganteră cu o prindere în supinație (cu palmele în sus). Flexați ușor coatele la început. (Puteți face și varianta cu un singur braț).
– Coatele ar trebui să se extindă dincolo de marginea inferioară a suportului în poziția de pornire și în timpul execuției. Dacă acest lucru nu este posibil, asigurați-vă că suportul este gros și bine amortizat.
– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce flexezi coatele pentru a ridica greutatea, expirând aproape de vârful mișcării.
– Ridicați greutatea cu o viteză moderată până când antebrațele sunt verticale sau puțin peste.
– Reveniți la poziția de pornire sub control.
– Faceți o pauză momentan când brațele sunt aproape drepte și apoi repetați.
2 Sfaturi de antrenament
– Ține-ți brațele în contact cu banca în orice moment. Acest lucru izolează mișcarea la articulațiile cotului și produce o contracție mai puternică a bicepsului.
– Pentru a vă proteja coatele de accidentări, asigurați-vă că nu ating suportul sau că acesta este bine amortizat(gros) dacă coatele rămân în contact.
– Evitați să vă îndreptați complet brațele în poziția în jos – acest lucru este deosebit de important atunci când utilizați greutăți mari.
– Pentru a intensifica exercițiul, ține-ți respirația în timp ce ridicați greutatea pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul și să generați o forță mai mare.
– Asigurați-vă că lucrați dintr-o poziție bine echilibrată și stabilă, astfel încât să vă puteți concentra asupra mișcării si a exercițiului. A fi într-o poziție inconfortabilă și/sau instabilă nu numai că împiedică efectuarea eficientă a exercițiului, dar poate duce la accidentări.
– Pentru o abordare diferită a intensificării contracției musculare, mențineți un unghi de 90 de grade în coate în timpul fazei de sus, timp de 1-2 secunde. Apoi terminați cu contracția maximă a mușchilor. Odată ce treceți de 90 de grade, este nevoie de mai puțin efort pentru a finaliza mișcarea, așa că ar trebui să profitați la maximum de „punctul greu”.
3 Mușchii primari implicați
– Biceps brachii este cel mai mare mușchi implicat și formează cea mai mare parte a brațului anterior. Brachialis, situat mai ales sub biceps brachii, este puternic implicat în flexia cotului, indiferent de prinderea folosită și este adesea considerat calul de lucru în flexia cotului. Brachioradialis este situat pe suprafața superioară, exterioară, pe partea degetului mare a antebrațului. Creează conturul rotunjit al antebrațului de la cot la degetul mare.
4 Acțiune musculară/ articulară
– În flexia antebrațului pe braț, flexia articulației cotului mută antebrațul spre brațul superior. Biceps brachii și brachialis joacă rolurile majore, deși brachioradialis este și el activ.
Biceps brachii, Brachialis, Brachioradialis.
5 Utilizări sportive
– În culturism, cea mai mare valoare flexiei antebrațului pe braț este creșterea masei bicepsului brachii. În majoritatea sporturilor, bicepsul brachii și alți mușchi flexori ai cotului nu sunt la fel de importanți ca tricepsul brachii , totuși bicepsul brachii trebuie să fie puternic pentru a echilibra dezvoltarea tricepsului și pentru a ajuta la prevenirea problemelor cotului.
– Flexia cotului și mușchii implicați sunt necesari în acțiuni de tragere, cum ar fi flexia și cățăratul pe stâncă. De asemenea, sunt vitale pentru ridicarea corpului pe bara înaltă, inele și paralele în gimnastică; când luptătorii apucă, strâng sau țin în brațe un adversar; când sportivii de arte marțiale trag un adversar în poziție pentru o aruncare; la executarea loviturilor de la sol în sporturi precum tenisul. Alte exemple includ ridicarea unei greutăți la piept și în unele forme de tackling in fotbal.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin