DE CE MIKE MENTZER A AVUT DREPTATE DESPRE CULTURISM

Mike Mentzer nu numai că a avut unul dintre cele mai impresionante fizicuri care au existat vreodată, dar a avut și dreptate în ceea ce privește cea mai bună metodă de a construi masă musculară. Prin urmare, nu este de mirare că metodele sale au cunoscut o revenire în popularitate în ultimii ani. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă din motive complet greșite.

Mike Mentzer a fost unul dintre primii culturiști care au urmat în mod explicit o abordare științifică. El compara culturismul cu medicina și considera practicile de culturism din acea perioadă ca fiind foarte dogmatice și lipsite de fundament științific. Mulți dintre admiratorii lui Mike Mentzer obișnuiesc să invoce fizicul său drept dovadă că metodele sale de antrenament erau optime. Însă, chiar Mike Mentzer ridiculiza exact acest mod de a gândi. În cartea sa „Heavy Duty II”, el a criticat un alt culturist pentru că a spus: „Dacă 20 de serii au fost suficient de bune pentru Arnold, atunci sunt suficient de bune și pentru mine.”

Din punct de vedere filosofic, Mentzer era un raționalist și un obiectivist și considera culturismul o cale către dezvoltarea sa personală și autorealizare. Unul dintre citatele mele preferate ale sale este: „Nu-mi pasă ce cred ceilalți, îmi pasă de ceea ce este adevărat.” De asemenea, îl respect foarte mult pe Mentzer pentru faptul că a fost sincer în privința dopajului. Într-unul dintre interviurile sale pentru Ironman, a spus: „Nu am ascuns niciodată faptul că am luat steroizi. Nu era un secret. De fapt, cu ani în urmă aveam o rubrică în Muscle Builder, cunoscută acum sub numele de Muscle & Fitness, în care vorbeam despre utilizarea substanțelor.”

Și mustața aceea. Am încercat să port o mustață asemănătoare și am ajuns să arăt ca un pedofil francez. Acest lucru ilustrează deja un principiu central: chiar dacă faci exact ceea ce a făcut el, rezultatele pot fi diferite în cazul tău. Dar este suficient cu laudele exagerate și lecțiile de istorie, să trecem la cele mai cunoscute opinii ale sale despre cum să construiești masă musculară și să le evaluăm în lumina științei moderne.

Mentzer este cunoscut pentru opiniile sale referitoare la volumul, frecvența și intensitatea antrenamentelor. Din punct de vedere științific, el considera că există o doză optimă pentru culturism în vederea dezvoltării masei musculare, la fel cum există o doză optimă în medicină pentru multe medicamente. Cele mai cunoscute lucrări ale sale referitoare la această doză provin din „Heavy Duty II” și din rutina sa de consolidare. În aceste programe, el recomandă antrenarea unei grupe musculare cu doar o singură serie până la epuizare, o dată la 7 până la 21 de zile. Așadar, în unele cazuri, este vorba literalmente despre o singură serie până la epuizare la fiecare 3 săptămâni.

Cu toate acestea, atunci când analizăm cu adevărat istoria lui Mike Mentzer, ceea ce a scris, ceea ce a făcut și perioada în care și-a atins forma fizică de vârf, observăm că metodele pentru care este cunoscut sunt foarte diferite de metodele pe care le-a folosit în realitate pentru a-și construi fizicul în perioada sa de maximă performanță. Recordul competițional al lui Mentzer în culturism a atins punctul culminant în 1979, când a câștigat categoria grea a concursului Mr. Olympia. În 1978, a câștigat titlul Mr. Universe, presupus cu un punctaj perfect. A revenit în 1980 și a obținut un loc 5 extrem de controversat, după care a fost atât de furios încât s-a retras din culturism.

Cea mai populară carte a sa, „Heavy Duty II”, a fost publicată în 1996, la 16 ani după retragerea sa. Asta înseamnă că aproape toate fotografiile pe care le vedeți cu Mike Mentzer în perioada sa de vârf, la Mr. Olympia și la Mr. Universe, au fost realizate cu mult înainte ca el să folosească efectiv metodele pentru care avea să devină cunoscut ulterior.

De asemenea, merită menționat faptul că, la sfârșitul anilor ’80 și în anii ’90, Mike Mentzer a trecut printr-o perioadă destul de dificilă, ca să spunem lucrurile într-un mod moderat. A devenit dependent de droguri, a avut probleme financiare și chiar a fost internat într-o secție de psihiatrie. Există, de asemenea, relatări conform cărora alerga dezbrăcat pe străzi și susținea că lumea urma să se sfârșească. Viața sa personală nu ar trebui în niciun caz să diminueze realizările sale legendare în culturism, dar poate fi util să ținem cont de acest aspect atunci când analizăm opiniile pe care le-a exprimat în cărțile sale și pozițiile pentru care este cunoscut astăzi, în comparație cu antrenamentele pe care le făcea și cu ceea ce credea el în perioada sa de maximă performanță.

Dacă analizăm metodele pe care le-a folosit efectiv pentru a-și construi fizicul de vârf, observăm că se antrena cu un volum de antrenament considerabil mai mare. Orientarea către un minimalism extrem al antrenamentului a apărut abia mult timp după retragerea sa. În perioada în care era natural, el folosea de fapt foarte multe antrenamente pentru întregul corp, efectuate de trei ori pe săptămână, aceasta fiind abordarea standard la acea vreme. Cei mai mulți culturiști naturali, până în jurul anilor ’50, se antrenau folosind rutine pentru întregul corp.

Într-un interviu pentru Ironman, Mentzer a spus: „Mă antrenam folosind acel tip de rutină; mai exact, rutina pentru întregul corp, de trei ori pe săptămână, efectuată luni, miercuri și vineri, atunci când eram la facultate.” Primele sale rutine de antrenament Heavy Duty aveau aproximativ 4 până la 6 serii pentru fiecare grupă musculară, efectuate până la epuizare, la fiecare 4 până la 7 zile, ceea ce reprezenta, din nou, un volum considerabil mai mare decât cel prezentat ulterior în „Heavy Duty II” și în rutina sa de consolidare, când efectua doar o singură serie până la epuizare pentru fiecare grupă musculară. Așadar, antrenamentul care a contribuit în principal la construirea fizicului său de vârf consta în mare parte din peste 10 serii pentru fiecare grupă musculară pe săptămână, ceea ce este în concordanță cu meta-analizele moderne.

Meta-analizele moderne arată că, în general, un volum mai mare pare să fie mai benefic, fără să existe un punct limită foarte clar definit. Cu toate acestea, randamentele scad foarte rapid odată ce depășești cu mult 10 serii pe săptămână. Totuși, opiniile sale ulterioare, potrivit cărora era suficient să efectuezi doar o singură serie până la epuizare o dată pe săptămână sau chiar mai rar, sunt mai apropiate de volumul necesar pentru menținerea masei musculare. Cercetările au confirmat că volumul necesar pentru menținere este foarte, foarte redus. Dacă ai o memorie musculară bine dezvoltată, este foarte ușor să îți menții masa musculară dacă te antrenezi cu un nivel foarte ridicat de efort. Nu este nevoie de un volum mare de antrenament. Există o diferență uriașă între volumul de antrenament necesar pentru a-ți menține fizicul și volumul necesar pentru a-ți dezvolta fizicul la un nivel superior.

În practică, ceea ce îi învăț pe sportivii mei în ceea ce privește volumul optim de antrenament este că ar trebui să îți estimezi capacitatea de recuperare. Mai mulți factori determină ce volum de antrenament este optim pentru tine în acest moment. Aceștia includ echilibrul energetic, dacă te afli într-o perioadă de definire sau dacă ești într-o perioadă de acumulare de masă musculară, somnul, nivelul de stres și nivelul tău de experiență în antrenament.

Un pilon important al tehnicilor de antrenament ale lui Mentzer era antrenamentul până la epuizare, iar prin epuizare mă refer la epuizare absolută și totală. De multe ori, el mergea chiar dincolo de epuizare și folosea tehnici de pre-epuizare și post-epuizare. Mentzer era cu mult înaintea vremurilor sale atunci când definea epuizarea drept epuizare musculară momentană – incapacitatea absolută de a produce suficientă forță pentru a ridica greutatea încă o dată. Acest lucru este foarte diferit de epuizarea voluntară. Epuizarea voluntară înseamnă pur și simplu că ai renunțat.

Mulți cercetători din domeniul științei exercițiilor fizice încă nu reușesc să facă distincția între epuizarea musculară momentană și epuizarea voluntară. Este adesea dificil și implică un anumit grad de subiectivitate, dar face o diferență foarte mare. Pentru multe persoane, diferența poate însemna mai multe repetări.

În cea de-a doua sa carte „Heavy Duty”, Mentzer afirmă: „Un stres de antrenament de intensitate ridicată, adică antrenamentul până la atingerea punctului de epuizare musculară momentană, este o cerință absolută și obiectivă pentru inducerea stimulării creșterii musculare.” Există un anumit adevăr practic în această afirmație, deoarece, din experiența mea de peste 15 ani de antrenorat, persoanele care se antrenează mai intens obțin cu siguranță rezultate mai bune decât cele care nu se antrenează la fel de intens. Cu toate acestea, ca adevăr empiric absolut, în forma în care l-a formulat el literalmente și considerându-l o cerință și un pilon al antrenamentului său, afirmația este în mod incontestabil greșită.

În prezent există un volum foarte mare de cercetări care demonstrează că antrenamentul până la epuizare nu este absolut necesar pentru dezvoltarea masei musculare. Acesta poate crește dezvoltarea musculară, dar, în mod ironic, crește masa musculară nu datorită intensității sau atingerii epuizării în sine, ci prin adăugarea unui volum suplimentar de antrenament. Astfel, atunci când te antrenezi până la epuizare și, ca rezultat, efectuezi mai multe repetări, obții o dezvoltare musculară mai mare. Cu toate acestea, în studiile în care volumul total de antrenament este egalat, de exemplu, prin efectuarea unui număr mai mare de serii în care te oprești înainte de epuizare, comparativ cu un număr mai mic de serii efectuate până la epuizare, poți obține un stimul echivalent pentru dezvoltarea masei musculare. Prin urmare, ideea lui Mentzer potrivit căreia exista o singură metodă optimă de antrenament și că această metodă includea antrenamentul până la epuizare este cu siguranță greșită.

Mentzer nu avea cum să știe acest lucru, deoarece nu avea acces la cei peste 30 de ani de cercetări științifice pe care îi avem în prezent și care sunt de o calitate considerabil mai ridicată decât aproape toate informațiile disponibile în perioada sa. Cu toate acestea, insistența asupra antrenamentului până la epuizare absolută sau chiar dincolo de aceasta i-a limitat probabil în mod semnificativ capacitatea de a descoperi ceilalți parametri optimi ai antrenamentului. Cercetările arată acum în mod clar că antrenamentul până la epuizare are un raport foarte slab între stimul și oboseală. Dacă te antrenezi până la epuizare absolută, timpul necesar pentru recuperare crește considerabil. Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care Mentzer a ajuns la concluzia că avea nevoie de perioade lungi de recuperare între antrenamente și că nu putea efectua un număr mare de serii.

Din experiența mea în antrenarea clienților, multe persoane au un fel de punct de referință natural, dacă putem spune așa, sau un nivel natural de motivație în ceea ce privește intensitatea cu care se antrenează. Unele persoane au dificultăți în a se opri înainte de epuizare. Pur și simplu simt în mod natural nevoia să se antreneze până la epuizare absolută și le este foarte greu să se oprească atunci când mai au repetări posibile în rezervă. Alte persoane au dificultăți în a se forța suficient și, pentru acestea, este mai bine să li se spună pur și simplu să continue până la epuizare, deoarece, în mod natural, nu ajung aproape niciodată la acest nivel. Prin urmare, opiniile sale despre frecvența și volumul antrenamentelor ar trebui analizate ținând cont de faptul că el considera antrenamentul până la epuizare ca fiind esențial. Nu este. Iar acest lucru deschide o gamă largă de noi modalități de a câștiga masă musculară, care includ frecvențe de antrenament mult mai ridicate și volume mai mari de antrenament, pe care altfel nu le-ai putea tolera atunci când te antrenezi cu o intensitate atât de ridicată precum cea pe care o folosea el.

O recomandare generală bună, bazată pe știința modernă, este să efectuezi cât mai multe repetări posibil, dar fără să ajungi intenționat la eșec la vreo repetare. Ultima repetare la care ajungi la eșec nici măcar nu este o repetare completă, astfel încât nu contribuie foarte mult la creșterea tensiunii mecanice, dar adaugă o cantitate mare de oboseală. Prin urmare, de obicei nu merită, cu excepția situației în care urmezi o rutină foarte minimalistă și ajungi la eșec la ultima serie a unui exercițiu, astfel încât oboseala acumulată nu mai este cu adevărat relevantă.

În ceea ce privește numărul de repetări pe care ar trebui să îl efectuezi pentru o dezvoltare musculară maximă, Mike Mentzer recomanda între 6 și 10 repetări.

Acest lucru este în concordanță cu vechea concepție potrivit căreia zona de 6 până la 12 repetări este optimă pentru hipertrofie, însă această idee a fost în prezent infirmată pe scară largă de știință. Un interval de 6 până la 10 repetări este absolut potrivit pentru dezvoltarea masei musculare, dar poți folosi un număr mult mai mic de repetări și, de asemenea, un număr mult mai mare. Cercetările arată acum foarte clar că, între aproximativ 4 și 30 de repetări, posibil chiar și mai mult, în special dacă ajungi la epuizare, hipertrofia musculară va fi similară de la o serie la alta.

Prin urmare, poți efectua un număr foarte mare de repetări sau un număr foarte mic de repetări, iar acest lucru are, de fapt, numeroase aplicații practice. De exemplu, dacă ai un exercițiu care prezintă un risc ridicat de accidentare, poți folosi un număr mai mare de repetări. Din punct de vedere anecdotic, există dovezi foarte puternice că acest lucru provoacă mult mai puțină durere și, probabil, este și mai ușor de susținut pe termen lung tocmai din acest motiv.

Un alt parametru de antrenament asupra căruia Mike Mentzer avea o perspectivă foarte specifică era ritmul de execuție al exercițiilor. În cele mai cunoscute recomandări ale sale, Mike recomanda un tempo de 4 secunde pentru faza concentrică, 4 secunde pentru faza excentrică și o pauză de 2 secunde la mijloc. Acesta este un ritm foarte, foarte lent, de 10 secunde pentru fiecare repetare. Cercetările moderne au demonstrat că un astfel de ritm foarte lent nu îmbunătățește dezvoltarea masei musculare. Absolut deloc. De fapt, există o tendință în cercetări care arată că antrenamentul extrem de lent, cu aproximativ 10 secunde sau mai mult pentru fiecare repetare, așa cum recomanda în mod faimos Mike, poate chiar să reducă dezvoltarea masei musculare.

Avantajul este că pare să fie foarte ușor pentru articulații. Este extrem de slab pentru dezvoltarea forței, dar lui Mike Mentzer nu îi păsa de dezvoltarea forței, deoarece era culturist, așa că acest lucru este în regulă.

Personal, consider că un ritm atât de lent este foarte nepractic. Chiar și persoanele care doresc să folosească un astfel de tempo nu îl respectă în realitate. Dacă ai pune un metronom lângă ele sau ai încerca să folosești telefonul pentru a măsura efectiv cât durează repetările, aproape nimeni nu ar executa cu adevărat repetări de 10 secunde. Senzația este că durează o eternitate, mai ales atunci când efectuezi un exercițiu precum genuflexiunile. Prin urmare, este foarte nepractic și din punct de vedere al efortului necesar, dar și din perspectiva monitorizării execuției, iar eu consider că acesta este un aspect pe care oamenii probabil nu ar trebui să încerce să îl reproducă.

Recomandarea generală pe care o ofer este ca faza concentrică, adică faza de ridicare a greutății în cazul majorității exercițiilor cu greutăți libere, să fie executată exploziv. Cel puțin, acest lucru îmbunătățește dezvoltarea forței, iar pe termen lung este posibil să stimuleze ușor și dezvoltarea masei musculare, deși cercetările noastre nu identifică beneficii directe în acest sens. Faza excentrică nu trebuie încetinită în mod intenționat. Probabil ar trebui să fie controlată, astfel încât nu ar trebui să lași greutatea să cadă liber, deoarece în acest caz nu mai există o acțiune musculară excentrică, iar faza excentrică a mișcării este, de fapt, foarte importantă pentru dezvoltarea masei musculare, după cum vom analiza mai detaliat puțin mai târziu. Cu toate acestea, încetinirea suplimentară a acestei faze nu îmbunătățește dezvoltarea masei musculare, conform numeroaselor studii disponibile în prezent.

Vorbind despre acțiunile musculare excentrice, care reprezintă faza de coborâre în cazul majorității exercițiilor cu greutăți libere, aceasta este faza în care mușchiul se alungește și pe care culturiștii o numesc adesea „negativă”. Aceasta este o fază deosebit de importantă pentru dezvoltarea masei musculare, iar Mike Mentzer a fost printre primii care au recunoscut acest lucru. El a făcut referire la cercetările și opiniile lui Arthur Jones și ale companiei Nautilus, potrivit cărora faza excentrică este deosebit de importantă pentru dezvoltarea masei musculare. Acest aspect a fost confirmat de cercetări.

Cu toate acestea, el nu dispunea de aparate speciale pentru a pune în aplicare această idee, așa că ceea ce făcea era o singură repetare de tip izometric cu cedare sau, din punct de vedere tehnic, o contracție excentrică cu cedare, în care pur și simplu menții greutatea într-o anumită poziție cât de mult poți, în timp ce aceasta te trage în jos. Astfel, dacă efectuezi flexii cu bara pentru biceps, practic faci o singură repetare, iar apoi lași greutatea să coboare cât de lent poți. Acest lucru a fost studiat, de fapt, într-un studiu recent și, în mod amuzant, toată lumea din comentarii spunea: „Este cel mai stupid lucru pe care l-am auzit vreodată. Este o prostie.” Cu toate acestea, cred că atunci când spui că este ideea lui Mike Mentzer, oamenii sunt mult mai dispuși să o accepte. Totuși, într-un studiu, această metodă nu a dus, de fapt, la o dezvoltare musculară mai mare.

După opt săptămâni și jumătate, grupul care a folosit antrenamentul tradițional a înregistrat o creștere musculară de 6,7%, comparativ cu 4% în cazul antrenamentului izometric cu cedare, iar creșterile forței maxime pentru o singură repetare la flexiile pentru biceps au fost, de asemenea, mai bune în grupul care a folosit antrenamentul tradițional.

Cu toate acestea, Mike Mentzer a avut cu siguranță dreptate în ceea ce privește ideea că faza excentrică este importantă. Consider că cea mai bună modalitate de a pune acest lucru în aplicare este prin supraîncărcarea excentrică. Anumite exerciții îți permit să faci acest lucru folosind impulsul sau biomecanica. Cercetările nu sunt în totalitate clare în ceea ce privește faptul că acest lucru îmbunătățește dezvoltarea masei musculare, dar, teoretic, ar trebui să o facă. Ar trebui să crească tensiunea musculară. Pur și simplu îți permite să efectuezi mai multă muncă la fiecare repetare și, prin urmare, ar trebui să ducă la o dezvoltare musculară mai mare pentru fiecare repetare, așa cum a anticipat Mentzer.

În concluzie, putem învăța foarte multe de la Mike Mentzer și ar fi lipsit de respect față de acesta să simplificăm lucrurile și să spunem: „A avut un fizic extraordinar, prin urmare metodele sale de antrenament au fost optime.” Metodele sale de antrenament au fost diferite în perioada în care și-a publicat cele mai cunoscute lucrări față de antrenamentele pe care le-a efectuat pentru a-și construi efectiv fizicul de vârf.

Pe baza științei moderne, majoritatea metodelor sale erau absolut viabile, dar nu neapărat optime și, probabil, reprezentau o versiune excesiv de restrictivă a modului în care te poți antrena pentru a obține o dezvoltare musculară maximă. Dacă asociezi acest lucru cu o consecvență ridicată și un efort foarte intens, o genetică bună și cantități considerabile de substanțe anabolizante, poți obține un fizic de nivel mondial. Cu toate acestea, dacă Mentzer s-ar fi născut în zilele noastre, probabil ar fi ajuns la concluzii foarte diferite în ceea ce privește modul optim de antrenament. El nu a avut acces la cei peste 30 de ani de cercetări suplimentare, de o calitate mult mai ridicată, de care dispunem noi în prezent.

Mentzer considera în mod explicit culturismul o știință și îl compara cu medicina. Aceasta este exact esența antrenamentului bazat pe dovezi. Conceptul provine din medicina bazată pe dovezi. Aplici metoda științifică pentru a descoperi modalitatea ideală de a-ți stimula organismul astfel încât să obții adaptarea dorită. Mentzer însuși ridiculiza persoanele care privesc pe altcineva și spun: „Oh, are un fizic extraordinar, prin urmare metodele sale de antrenament trebuie să fie cele mai bune.” Iar acest lucru, cred eu, este ceea ce îl face pe Mentzer unul dintre adevărații „GOAT”, adică unul dintre cei mai mari din toate timpurile. Mentzer a fost unul dintre primii culturiști care s-au declarat adepți ai unui antrenament bazat pe știință.

Odihnește-te în pace, legendă.

Adaptat: Bitanu-Alexandru