RAMAT CU BARA – PRINDERE ÎN SUPINAȚIE

Folosiți o prindere inversă(in supinație) pentru a viza mușchiul latissimus dorsi și zona mijlocie a spatelui.

1 Execuţie

– Din ortostatism ținând o bară cu o prindere inversă (supinație-palmele îndreptate înainte) și brațele complet întinse în fața corpului.

– Aplecați-vă înainte de la șolduri(flexia trunchiului), ținând partea inferioară a spatelui ușor arcuită în orice moment, până când spatele este la un unghi de aproximativ 45 de grade față de podea.

– Lăsați brațele să se miște înainte în mod natural, astfel încât să atârne direct sub umeri (această poziție se aplică și utilizării unui aparat Smith sau a unei bare în T). Îndoiți ușor genunchii pentru un echilibru mai bun.

– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce trageți bara în sus spre secțiunea mediană. Păstrați coatele în linie cu umerii, astfel încât să fie aproape de corp când ajungeți în poziția de sus.

– Trageți bara în sus până când atinge sau se apropie de atingerea secțiunii mediane, cu coatele deasupra nivelului spatelui.

– Trageți coatele cât mai sus posibil, contractând cu putere mușchii spatelui pe măsură ce ajungeți în poziția de sus. Expiră când te întorci la poziția de start.

– Asigurați-vă că mențineți arcuit partea inferioară a spatelui în timp ce trageți respectand întreaga gamă de mișcare.

2 Sfaturi de antrenament

– Păstrați-vă corpul stabil atunci când executați mișcarea și mențineți-vă trunchiul într-o poziție fixă în raport cu podeaua în orice moment. Nu mențineți jos umerii în timp ce trageți greutatea în sus.

-Ridicați coatele în sus și înapoi în timp ce trageți bara spre secțiunea mediană. Concentrează-te pe tragerea cu muschii inferiori ai spatelui, nu cu bicepșii. Brațele ar trebui să se îndoaie ca urmare a ridicării coatelor, nu pentru că faci o flexie.

-Trageți în sus cât mai mult posibil sau până când bara atinge secțiunea mediană. Când coatele sunt deasupra planului spatelui și după ce îți retragi umerii, vei implica puternic spatele superior, rhomboizii și trapezul mijlociu.

-Întindeți-vă brațele complet înainte de a începe următoarea repetiție. Dacă începeți tragerea cu coatele îndoite, nu veți lucra complet mușchii și veți compromite dezvoltarea.

-Nu riscați, să vă accidentați folosind greutăți excesiv de mari. Dacă o faci, aria de mișcare este scurtată și va trebui să smuciți greutatea pentru a-și depăși inerția de repaus. Acest lucru ar putea duce la probleme, la nivelul spatelui inferior.

-Cu prinderea în supinație, țineți coatele strânse în timp ce trageți. Dacă utilizați prinderea pronată, coatele tind să se miște în afară, ceea ce va diminua dezvoltarea spatelui inferior.

-Pentru a vă ajuta să mențineți arcuit partea inferioară a spatelui, ridicați ușor capul pentru a privi în jos și înainte. Nu privi niciodată drept în jos; acest lucru creează o tendință de rotunjire a spatelui, care poate fi apoi accidentat în timpul tragerii.

3 Mușchii primari implicați

-În articulația umărului, principalii mușchi implicați sunt latissimus dorsi, teres major și deltoidul posterior. Latissimus dorsi este un mușchi mare care acoperă părțile laterale ale spatelui mijlociu și inferior. Porțiunea inferioară este cea mai implicată aici, secțiunea superioară intrând în joc la sfârșitul mișcării. Teres major este un mușchi relativ mic care se află lângă latissimus dorsi și are practic aceleași funcții. Deltoidul posterior este situat pe spatele umărului și ajută la mișcare.
-Mușchii majori implicați în centura scapulară includ rhomboid și trapezius. Un mușchi mare în formă de romb situat în mijlocul spatelui, trapezius merge de la baza gâtului până la a 12-a vertebra toracica și până la ambele margini ale scapulei. Rhomboid se află sub trapezius în mijlocul spatelui.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În extensia articulației umărului, brațele rămân într-un plan vertical și se deplasează dintr-o poziție de sub corp într-o poziție pe lângă și deasupra trunchiului. Brațele rămân aproape de părțile laterale ale corpului pe tot parcursul mișcării. Pentru a permite brațelor să se deplaseze deasupra nivelului spatelui, scapulele se deplasează spre interior prin contracția rhomboidului și a lui trapezius mijlociu. Scapulele se rotesc, de asemenea, ușor în jos din cauza contracției rhomboidului.
-Latissimus dorsi inferior este mușchiul principal care trage brațul în sus și înapoi, cu porțiunea superioară intrând în joc pe măsură ce cotul se deplasează deasupra nivelului spatelui.

Latissimus Dorsi, Rear Deltoid, Teres Major, Rhomboid

5 Utilizări sportive

-În culturism, ramatul cu prindere inversă este crucial pentru dezvoltarea mușchilor latissimus dorsi, teres major și mijlocul spatelui (rhomboid și trapezius mijlociu). Niciun alt exercițiu nu implică toți acești mușchi la fel de puternic ca ramatul cu prindere inversă atunci când este efectuat printr-o gamă completă de mișcare.

-Mușchii și acțiunile implicate în acest exercițiu sunt observate în toate mișcările în jos și în spate ale brațelor, făcând aceste acțiuni importante în actul de tragere a brațelor înapoi ca în baschet, balansarea mâinilor, canotaj, tir cu arcul, înot, luptă, judo, fotbal, alpinism pe frânghie și remorcher. Este deosebit de important în gimnastică atunci când se lucrează la inele, bara înaltă și denivelările. Acest exercițiu ajută, de asemenea, să se mențină umerii pe spate pentru o postură mai bună și pentru o execuție mai eficientă a diferitelor abilități care implică tragerea înapoi a brațului.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin