PROTEINA DE ZER, ANTIOXIDANȚII ȘI UTILIZAREA LOR !

Antioxidanții sunt radicali?

 Antrenamentul intens cu  greutății duce la producerea de produse secundare reactive de metabolizare care pot fi dăunătoare celulelor musculare. Aceste produse secundare sunt denumite radicali liberi și sunt foarte reactivi cu țesuturile provocând leziuni oxidative la proteine, membranele celulare lipidice și ADN-ul. De asemenea, studiile fac legătura dintre producția de radicali liberi induse de exerciții fizice și oboseala musculară în timpul exercițiilor prelungite. Cunoscând că antrenamentul mușchilor  scheletici produce radicali liberi, stimulează culturistii să caute suplimente antioxidante în dorința de a preveni leziunile musculare induse de efort și de a întârzia apariția oboselii.

Totuși, aici există un subiect foarte dezbătut. Radicalii liberi pot fi foarte importanți în a acționa ca molecule de semnalizare pentru promovarea adaptărilor la exerciții fizice. Acest lucru sugerează că utilizarea suplimentelor antioxidante poate fi dăunătoare pentru atleții care construiesc mușchii. Un studiu efectuat pe celule stem în 2010 de către Li și Marban a arătat că nivelurile fiziologice ale speciilor reactive de oxigen sunt necesare pentru a activa căile de reparare a ADN-ului pentru menținerea stabilității genomice în celulele stem. În plus, acești radicali sunt necesari pentru vasodilatare, optimizarea contracției musculare și inițierea regenerarii celulare.
Cu un  atrenament  intens în timp, mușchiul se adaptează la stresul oxidativ, devenind mai rezistent la apariția ulterioară a stresului oxidativ. Cu toate acestea, există un echilibru fin în care dozele mici de stres oxidativ pot fi benefice și doze mai mari toxice. De exemplu, antrenamentul de intensitate ridicată este excelent pentru creșterea nivelului de testosteron și creșterea mușchiului. Făcând prea mult antrenament, totuși, duce la o scădere a testosteronului, la creșterea cortizolului și la alte sechele de suprasolicitare.

N-acetilcisteina (NAC) este un supliment utilizat pentru proprietățile sale antioxidante. NAC sprijină resinteza celulară a unui antioxidant major în mușchiul scheletic numit glutation. Glutationul este un tampon de radicali liberi produsi în timpul exercițiilor fizice intense. Prin sprijinirea producției de glutation, NAC limitează creșterea activității radicalilor liberi în efortul fizic și întârzierea oboselii. Acest lucru a fost inițial demonstrat pe animale. Mai important, studiile efectuate la om au demonstrat că perfuziile cu doze mari (150 miligrame / kilogram) pot îmbunătăți performanța la sportivii antrenati.
Din nefericire, administrarea orală a NAC pentru obținerea unor concentrații plasmatice similare observate în timpul perfuziei ar fi dificilă și ar putea conduce la efecte secundare cum ar fi greața, balonarea și diareea. Childs si colegii sai au descoperit ca combinarea vitaminei C antioxidante cu NAC in urma unui exercitiu excentric (negativ) a crescut stresul oxidativ si deteriorarea celulelor deasupra si dincolo de cea indusa de exercitiul singur! Atunci când evaluati este important să determinați care scenariu se referă la dumneavoastră ca și culturist. În această situație, care se referă la dvs.?  Cicliști de rezistență extrem de antrenati care au văzut o ușoară, dar semnificativă rezistență la oboseală cu perfuzie cu NAC sau antrenamentul excentric a brațelor, care provoacă leziuni musculare și dureri potențial agravate de ingestia NAC?

Problema cu toate studiile privind antioxidanții, inclusiv vitamina C, vitamina E, polifenoli, NAC, CoQ10 și alții este că acestea sunt de slabă calitate și prost randomizate sau controlate. Mulți factori pot afecta beneficiile obținute prin completarea cu antioxidanți. Timpul de admisie, nivelul intensității antrenamentului, factorii alimentari, vârsta, experiența de antrenament, tipul de exercițiu și dozarea pot afecta toate rezultatele acestor studii. Utilizarea antioxidanților trebuie să fie considerată ca efectuând un act de echilibrare. Trebuie să ne gândim că suplimentele antioxidante ar fi justificate atunci când persoanele sunt expuse la niveluri extraordinare de stres oxidativ și se luptă pentru a-și satisface nevoile printr-o dietă sănătoasă. În culturism, aceasta poate fi în timpul unei diete dure pentru un concurs sau după un traumatism. Studiile trebuie făcute pentru a arăta dacă luarea antioxidanților înainte, după sau la un anumit timp  de la antrenament afectează sau influențeaza cumva vindecarea musculara.

NAC și EPO

N-acetilcisteina (NAC) este foarte bine cunoscuta  pentru proprietățile sale antioxidante și ca un precursor major al glutationului. Ca antioxidant, este sigur să presupunem că poate exista o corelație cu funcția acestui compus în raport cu starea de oxigenare și consumul de oxigen de către organism. O altă substanță care corespunde  intim cu oxigenarea întregului corp este eritropoietina (EPO).

EPO este o proteină produsă predominant în rinichi și este crescută în timpul perioadelor de hipoxie a tesutului (mediu cu oxigen scăzut). Când oxigenul este scăzut, rinichii produc EPO - care stimulează producerea de globule roșii (RBC). Cu mai multe RBC in circulatie (hematocrit crescut), capacitatea de transport a oxigenului din sânge crește. Acesta este motivul pentru care atleții de anduranță, precum cei din Turul Frantei, abuzează de aceasta în formă de EPO.

De asemenea, este bine cunoscut printre sportivii de rezistență de elită că un mediu hipoxic, cum ar fi camerele de mare altitudine sau de oxigen scăzut, stimulează producția de EPO și, prin urmare, o creștere a hematocritului. Interesant, într-un studiu în care sportivii bine antrenati sănătoși, cărora li s-au administrat 1200 de miligrame de NAC timp de opt zile, au crescut atât concentrațiile de glutation și EPO.  NAC face acest lucru prin stabilizarea unui factor inductibil hipoxie (HIF), care este responsabil pentru activarea genei EPO transcripție (creșterea producției de proteine ​​EPO).

De fapt, un studiu recent al lui Momeni et al. La Bruxelles, Belgia, publicat în Jurnalul European de Fiziologie Aplicată în noiembrie anul trecut, a demonstrat că NAC ar putea determina o creștere a producției de EPO chiar și într-un mediu hiperoxic (oxigen ridicat). Acest studiu a administrat doar o doză de 600 miligrame NAC și cercetătorii au reușit sa arate o creștere de 20%  până la 30%  a EPO pe parcursul a 48 de ore după ingestie. De remarcat, acest regim de dozare unică nu a determinat o creștere a producției de RBC măsurată la două săptămâni după studiu. Spre deosebire de aceasta, studiul de opt zile, de 1.200 de miligrame de NAC, a crescut semnificativ nivelul de glutation (+ 33%), EPO (+ 26%) și hematocrit (+ 9%). Ar putea fi aceasta o modalitate pentru culturisti de a creste volumul de sange pentru vasculare pre-concurs?

Zer, caseina sau proteine ​​de soia post-antrenament? 

Culturistii cunosc importanta unei diete bogata in proteine. Timpul de absorbție a acestor proteine ​​care vor fi digerate și absorbite în sânge pot fi critice pentru stimularea sintezei proteinelor musculare post-exercițiu. Un număr de studii au arătat că adăugarea leucinei (catenă ramificată a aminoacizilor ) sporește sinteza proteinelor musculare prin căi de substrat și de semnalizare. Mai mult, adăugarea de carbohidrați pentru un efect mai mare al insulinotropic poate spori și mai mult acest anabolism muscular. 

Un studiu realizat de Pennings et al. Publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică în mai 2011, a demonstrat că nivelurile de aminoacizi au crescut în circulație mai rapid cu o masă de 20 de grame de proteine ​​din zer față de o masă de cazeină de 20 de grame. Cazeina micelară se strânge împreună în stomac, din stomac încet - explicând astfel absorbția întârziată a aminoacizilor. În plus, rezultatele au arătat, de asemenea, o puternică corelație pozitivă cu concentrațiile plasmatice maxime de leucină și cu acumularea de proteine ​​musculare.

Prin urmare, din informațiile de mai sus sar părea că absorbția mai rapidă a proteinei din zer ar face-o mai potrivită decât cazeina ca potențator al sintezei proteinelor musculare post-antrenament. Un studiu efectuat la Institutul de Medicină Sportivă din Copenhaga a confirmat această ipoteză.  Utilizând leucina marcată radioactiv în zer și cazeină, cercetătorii au reușit să demonstreze că ingestia după un antrenament de rezistență mare a condus la un răspuns similar al sintezei proteice musculare pe parcursul a șase ore perioada de recuperare. Ei au observat, de asemenea, că există o tendință spre un răspuns mai scurt, din ingerarea zerului față de cazeină, așa cum se așteaptă din absorbția mai rapidă a zerului.

Deci, cum proteinele din soia derivate din plante se suprapun până la nivelul proteinelor ​​derivate din lapte, de zer și cazeină? Stuart Phillips și colegii de la Universitatea McMaster din Ontario, Canada, au făcut un studiu pentru a aborda această problemă. În studiul lor, au analizat încorporarea aminoacizilor etichetați radioactiv într-un singur picior care a fost supus rezistenței și urmat de ingerarea a 10 grame de proteine ​​conținând hidrolizat de zer, cazeină micelară sau izolat de proteine ​​din soia. Proteina din zer a reușit să atingă niveluri mai ridicate de aminoacizi esențiali in sânge, BCAA (aminoacizi cu catenă ramificată) și, poate, mai important,LEUCINA, decât cazeina sau soia. 

Sinteza proteinelor sanguine în piciorul odihnit a fost mai mare cu ingerarea proteinelor mai repede absorbite: zer> soia> cazeină. După exercițiul fizic, acest răspuns a fost și mai mare în diferență, producția de zer fiind cu aproximativ 120% mai mare decât cazeina și cu 30% mai mare decât soia. În ansamblu, proteina din zer a fost mai anabolica în repaus și după exerciții fizice, în comparație cu soia încă absorbită rapid și cazeină absorbită lent.

O variabilă confuză în acest concept de proteină rapidă și proteină absorbită lent este că zerul și cazeina au diferite cantități de aminoacizi esențiali cu catenă ramificată . Dr. Phillips și colegii au luat acest lucru în considerare și au efectuat un studiu publicat în septembrie 2007 în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Pentru a controla diferența în conținutul de aminoacizi, au folosit proteine ​​din zer și au manipulat absorbția fie prin administrarea unui bolus de 25 de grame sau a 10  băuturi de 2,5 grame la fiecare 20 de minute după exercițiul de rezistență.

Rezultatele au fost destul de consecvente cu ceea ce a fost sugerat anterior - absorbția rapidă este mai eficientă în stimularea sintezei proteinelor musculare decât absorbția lentă, pulsată. De fapt, bolusul proteinei din zer a fost mai mult de două ori mai eficace decât dozarea pulsului în primele trei ore, comparativ cu impulsurile zerului. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca cresterile rapide ale aminoacizilor din sange in intervalul post-exercitiu imbunatatesc anabolismul muscular mai bine decat impulsurile mici ale aceleiași proteine, imitand proteinele ​​digerate lent. Așadar, consumati  proteina în urma antrenamentului și FACETI-O REPEDE !

Sunt BITANU-ALEXANDRU si cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !

Referinte:

1. Powers SK, Jackson MJ. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiol Rev 2008;88:1243-76.

2. Thannickal VJ, Fanburg BL. Reactive oxygen species in cell signaling. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol 200;279(6):L1005-28.

3. Li T-S, Marban E. Physiological levels of reactive oxygen species are required to maintain genomic stability in stem cells. Stem Cells 2010; 28(7):1178-85.

4. Peternelji T-T, Coombes JS. Antioxidant supplementation during exercise training. Beneficial or detrimental? Sports Med 2011;41(12) 1043-69.

5. Radak Z, et al. Exercise, oxidative stress and hormesis. Aeging Res Rev 2008; Jan 7(1):34-42.

6. Medved, et al. N-acetylcysteine enhances muscle cysteine and glutathione availability and attenuates fatigue during prolonged exercise in endurance trained individuals. J App Physiol 2004;97:1477-85.

7. Childs A, et al. Supplementation with Vitamin C and NAC increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Radic Biol Med 2001;31(6):745-53.

8. Pennings B, et al. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr 2011; May;93(5):997-1005.

9. Reitelseder S, et al. Whey and casein labeled with L-[1-13C]leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2011; Jan;300(1):E231-42.

10. Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol 2009; Sep;107(3):987-92.

11. West DW, et al. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am J Clin Nutr 2011; Sep;94(3):795-803.

12. Zembron-Lacny A, et al. The comparison of antioxidant and hematological properties of N-acetylcysteine and alpha-lipoic acid in physically active males. Physiol Res 2009;58(6):855-61.

13. Momeni M, et al. Effect of N-acetyl-cysteine and hyperoxia on erythropoietin production. Eur J Appl Physiol 2011; Nov;111(11):2681-6.