PRESĂ PENTRU PICIOARE

Încărcați discurile pe presă, cel mai popular aparat din toate timpurile.

1 Execuţie

-Poziționați-vă la o presă pentru picioare, așezându-vă picioarele depărtate la aproximativ lațimea umerilor pe platforma de rezistență. Ar trebui să simți o presiune asupra întregii tălpi ale ambelor picioare.

-Cu șoldurile și spatele pe suportul pentru spate, eliberați pârghia de blocare de pe părțile laterale ale scaunului, apoi îndreptați picioarele până la extensie completă, dar nu le blocați. Aceasta este poziția de pornire.

-Inspirați puțin mai mult decât de obicei și țineți-vă respirația în timp ce îndoiți genunchii pentru a coborî platforma cu o viteză lentă până la moderată, până când ajungeți la un unghi de 80-90 de grade al genunchilor (măsurat de la spatele lui triceps surae până la spatele ischio-gambierilor).

-Impingeți platforma de rezistență înapoi în poziția de pornire, expirând în timp ce treceți de partea cea mai dificilă a acțiunii de împingere (aproximativ la jumătatea drumului).

-Inspirați și repetați mișcarea pentru numărul dorit de repetări.

2 Sfaturi de antrenament

-Pentru a preveni rănirea spatelui, nu permiteți genunchilor să se miște prea mult spre piept în faza de coborâre. Cu cât genunchii se apropie mai mult de piept, cu atât ai șansa mai mare de a-ți rotunji spatele, ceea ce pune presiune asupra discurilor, crescând probabilitatea de rănire.

-Ținerea respirației joacă un rol important nu numai în siguranța exercițiului, ci și în execuția eficientă. Când vă țineți respirația peste faza inițială a mișcării concentrice, generați mai multă forță și stabilizați trunchiul pentru a permite acțiuni mai eficiente ale picioarelor.

-Expirația după ce treceți de punctul de blocare ușurează oarecum presiunea acumulată și vă pregătește pentru următoarea repetare.

-Dacă este posibil, vă puteți pune picioarele mai sus sau mai jos pe platformă pentru o senzație diferită. Acest lucru depinde de flexibilitatea ta și de cât de bine genunchii și partea inferioară a spatelui pot face față stresului .

-Multe prese de picioare vă permit să reglați unghiul scaunului, dar o setare prea mică vă poate împinge afară din scaun în timp ce aplicați forță pe platformă. Menținerea unei poziții solide în aparat este crucială pentru executarea corectă a exercițiului și pentru minimizarea riscului de rănire.

-Nu blocați complet genunchii în partea de sus a mișcării. Acest lucru poate duce la hiperextensie excesivă și accidentări.

-În comparație cu genuflexiunea cu greutate liberă, presa pentru picioare vă permite să utilizați mult mai multă greutate; în unele cazuri, de peste două ori cantitatea utilizată în genuflexiunea obișnuită. Greutatea suplimentară este necesară pentru o intensitate mai mare, dar aveți întotdeauna grijă.

3 Mușchii primari implicați

-Vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius și rectus femoris parcurg aproape toată lungimea coapsei. Cea mai mare parte a masei lui vastus lateralis este situată la jumătatea părții exterioare a coapsei; cea mai mare masă a lui vastus medialis, denumită în mod obișnuit mușchiul lacrimă, este oarecum mai jos și spre interiorul coapsei. Vasus intermedius se află între ele, dar sub rectus femoris, care merge drept în partea din față a coapsei.
– Presa pentru picioare implică, de asemenea, un ușor grad de extensie a șoldului, care implică gluteus și ischio-gambierii(hamstrings). Gluteus maximus, unul dintre cei mai mari mușchi ai corpului, este situat în partea din spate a șoldului. Dintre cei trei mușchi ai ischio-gambieriilor(hamstrings) – biceps femoris, semitendinosus și semimembranosus – biceps femoris este cel mai mare și este de obicei cel mai bine definit mușchi al spatelui coapsei.
4 Acțiuni musculare/articulare

– În extensia genunchiului, spatele coapselor și spatele tibiei se îndepărtează una de cealaltă într-o acțiune de îndreptare a picioarelor efectuată de quadriceps. În extensia șoldului, coapsele se îndepărtează de trunchi. La presa de picioare cu unghi de 45 de grade, acestea se deplasează doar într-o poziție perpendiculară pe trunchi.
-În extensia șoldului, gluteus maximus este implicat precoce, iar ischio-gambierii(hamstrings) fac cea mai mare parte a muncii ulterioare, deoarece mușchii se scurtează la articulațiile șoldului. Acțiunea de îndreptare a genunchilor face ca ischio-gambierii(hamstrings) să se întindă pentru a face contracția și mai puternică.

Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus.

5 Utilizări sportive

-Fără extensia șoldului și a genunchilor, ridicarea greutăților mari de pe sol ar fi imposibilă. Aceste acțiuni duble vă permit să vă mișcați partea superioară a corpului în sus, de-a lungul unei căi drepte, ceea ce este esențial în deadlift, genuflexiuni în powerlifting, smuls și aruncat la haltere. Culturistii folosesc presa pentru picioare pentru a dezvolta și defini în principal partea din față a coapselor.

-Extensia genunchiului, șoldului și mușchii implicați sunt folosiți la sărituri, alergare, ridicare și împingere, în special în sporturi cum ar fi atletism (evenimente de aruncare, sărituri și alergare), baschet, volei (sărituri), fotbal american (conducere înainte sau împingere), pe zăpadă și schi nautic. Presa pentru picioare de asemenea, îmbunătățește extensia genunchiului, ca de exemplu, la lovituri (fotbal, fotbal american și karate). Extensia genunchiului și/sau a șoldului este foarte importantă în unele tehnici de înot, în patricular stilul liber și fluture.

By Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin