MASA MUSCULARĂ, NUMĂR DE REPETĂRI, EPUIZARE!
Dacă te antrenezi în principal pentru a-ți îmbunătăți fizicul, atunci utilizarea evaluărilor efortului perceput sau a numărului de repetări în rezervă reprezintă o complicare inutilă a programelor tale de antrenament, din două motive principale. În primul rând, probabil că nu ar trebui să lași repetări în rezervă de la bun început, cel puțin nu în mod intenționat. În al doilea rând, evaluările tale nu sunt atât de precise. Două studii noi susțin aceste două argumente.
Primul studiu nou a fost un studiu controlat randomizat, realizat pe 46 de bărbați bine antrenați, care efectuau genuflexiuni cu aproximativ 1,3 ori greutatea corporală, în medie. Aceștia au urmat un program de specializare pentru genuflexiuni, cu diferite grade de apropiere de eșec. În acest caz, nu au folosit valorile RPE sau RIR pentru a măsura apropierea de eșec. Au folosit pierderea vitezei de execuție, care este foarte precisă, dar extrem de dificil de aplicat în practică. Pierderea vitezei a fost de 0%, 10%, 20% sau 40%. Grupul cu 0% a fost, practic, un grup de control care efectua doar o singură repetare, în timp ce o pierdere a vitezei de 40% presupune un antrenament destul de solicitant.
După opt săptămâni, datele au fost destul de variabile, dar s-au încadrat în tendința generală observată în mai multe studii recente, inclusiv în mai multe studii realizate de același grup de cercetare spaniol: cu cât s-au antrenat mai aproape de eșec, cu atât au obținut o creștere musculară mai mare. Creșterile de forță, pe de altă parte, nu au fost influențate în mod clar de apropierea de eșec și par să atingă nivelul maxim în jurul unei pierderi a vitezei de 20%, existând, de fapt, o tendință către rezultate mai slabe atunci când pierderea vitezei ajungea la 40%.
Cea mai recentă meta-analiză de amploare, care a analizat cât de aproape de eșec ar trebui să se antreneze o persoană, a ajuns la concluzii similare. Pe măsură ce oamenii s-au antrenat mai aproape de eșec, creșterea musculară s-a îmbunătățit într-un mod aproape liniar. Se poate observa că, pe măsură ce s-au menținut mai departe de eșec, lăsând astfel mai multe repetări în rezervă, creșterea musculară a scăzut într-un mod aproape liniar.
În ceea ce privește forța, însă, nu a existat o relație clară între apropierea de eșec și creșterea forței. Pentru dezvoltarea forței, există o precizare foarte importantă: majoritatea acestor studii au fost de foarte scurtă durată. Pe termen scurt, dezvoltarea forței este, în mare parte, un fenomen neuronal. Cele mai multe creșteri ale forței pe termen scurt nu se datorează creșterii musculare, ci îmbunătățirii coordonării intramusculare. Cu alte cuvinte, organismul învață să recruteze fibrele musculare existente într-un mod mai eficient, nu devine neapărat mai bun la producerea unei forțe brute totale mai mari.
Motorul creșterii musculare, dacă vreți să-i spuneți așa, adică masa musculară, limitează în continuare dezvoltarea forței pe termen lung. Prin urmare, pe termen lung, corelațiile dintre forță și hipertrofia musculară cresc substanțial. Pe termen scurt, acestea sunt aproape inexistente, însă pe termen lung devin foarte importante. Astfel, se poate susține în mod justificat că aceste date subestimează beneficiul antrenamentului efectuat mai aproape de eșec pentru dezvoltarea forței, deoarece acest tip de antrenament este clar benefic pentru creșterea musculară, iar creșterea musculară determină dezvoltarea forței pe termen lung.
Vorbind despre creșterea musculară, efectul este destul de liniar. Spre deosebire de modelul repetărilor eficiente, conform căruia doar ultimele cinci repetări ale unei serii contribuie cu adevărat la creșterea musculară, datele arată că multe persoane, în multe studii, obțin în continuare o creștere musculară considerabilă atunci când se antrenează la mai mult de cinci repetări distanță de eșec. Totuși, în practică, dacă te antrenezi foarte departe de eșec, trebuie să efectuezi un număr foarte mare de seturi pentru a obține un stimul solid pentru creșterea musculară.
Dacă te antrenezi mai aproape de eșec, ai nevoie de mai puține seturi. Acest lucru explică și întregul mecanism al apropierii de eșec: efectul este mediat în totalitate de volumul de antrenament. Cu alte cuvinte, dacă egalăm volumul de repetări, un grup se antrenează mai aproape de eșec, dar efectuează mai puține seturi, în timp ce celălalt grup se antrenează mai departe de eșec, efectuează mai multe seturi și ajunge la același volum total de repetări — câștigurile sunt aceleași.
Chiar dacă efectul antrenamentului mai intens și mai apropiat de eșec este determinat de volum, nu de faptul că te afli în mod inerent mai aproape de eșec, este totuși cel mai eficient să efectuezi cât mai multe repetări posibil în fiecare set. Cel puțin, aceasta este varianta cea mai eficientă din punctul de vedere al timpului. În teorie, ai putea lăsa câteva repetări în rezervă și să faci pur și simplu mai multe seturi, dar, știți voi… Nimeni nu are timp pentru așa ceva.
Al doilea argument important în favoarea efectuării unui număr cât mai mare de repetări posibil, folosind o formă corectă, este faptul că această abordare este mai fiabilă. În prezent, mulți oameni consideră că evaluările efortului perceput, adică evaluările RPE, sunt același lucru cu evaluările RIR, doar că în sens invers. Astfel, dacă ai o repetare în rezervă, aceasta corespunde unui RPE de 9. Așa folosesc majoritatea oamenilor aceste scale în prezent.
Inițial însă, RPE era literalmente o evaluare a efortului perceput, după cum sugerează și denumirea, și era măsurat adesea pe o scală BORG de la 6 la 20.
Soluția pentru subiectivitatea evaluărilor RPE a fost inversarea scalei și transformarea ei, practic, în opusul numărului de repetări în rezervă. Repetările în rezervă reprezintă o scală obiectivă, dar este această scală cu adevărat fiabilă, având în vedere că este totuși o estimare internă pe care trebuie să o facem?
Un studiu nou a constatat că până și sportivii bine antrenați, cu o experiență medie de șase ani de antrenament, au făcut în mod sistematic greșeli în estimarea numărului de repetări în rezervă. Chiar și atunci când, aparent, se antrenau cu o singură repetare în rezervă, în timpul unei serii de genuflexiuni cu 70% din 1RM-ul lor, estimarea era sistematic greșită cu cel puțin o repetare.
În medie, s-au descurcat destul de bine. Majoritatea sportivilor au greșit cu doar o repetare, însă, practic, toți au subestimat numărul de repetări suplimentare pe care le-ar fi putut efectua. Interesant este că grupul sportivilor antrenați nu s-a descurcat mai bine decât grupul sportivilor neantrenați care a efectuat același test.
Mulți sportivi consideră că devin mai buni la ridicarea greutăților în general, pe măsură ce acumulează experiență. Din păcate, acest lucru nu este adevărat. Devii mai bun la realizarea unui anumit lucru prin experiență și feedback. Dacă nu primești feedback, nu înveți.
Atunci când estimăm o anumită apropiere de eșec și nu ne verificăm estimarea încercând intenționat să depășim acel punct, nu învățăm cu adevărat. Doar credem că suntem la cinci repetări distanță de eșec, presupunem că avem dreptate și notăm acest lucru în jurnalul de antrenament.
Dar nu învățăm cu adevărat, deoarece nu ne verificăm niciodată estimările. Concluziile noului studiu sunt susținute de o meta-analiză de amploare a studiilor privind efectul apropierii antrenamentului de eșec. În medie, sportivii antrenați nu sunt mai preciși decât cei neantrenați.
Motivul pentru care majoritatea oamenilor cred că devin mai buni este, probabil, faptul că știu pur și simplu câte repetări ar trebui să efectueze. Dacă urmează să ai un antrenament de împins din culcat cu 100 kg și știi că data trecută, cu 100 kg, ai făcut 8 repetări, este evident că această informație te ajută să estimezi numărul de repetări în rezervă. Totuși, nu devii cu adevărat mai bun la a simți acest lucru. În acest caz, ai pur și simplu informația concretă. De aceea, studiile arată că, atunci când oamenii efectuează un exercițiu nou, cu care nu sunt familiarizați, sau folosesc o greutate cu care nu sunt obișnuiți, estimările lor sunt mult mai puțin precise decât atunci când își consultă jurnalul de antrenament. În general, sportivii motivați nu sunt chiar atât de slabi la estimarea apropierii de eșec.
Nu am să spun că aceasta este pur și simplu o estimare îngrozitoare și că nu are absolut nicio legătură cu realitatea. Problema este însă că devine sistematic mai puțin precisă pe măsură ce te îndepărtezi de eșec. Dacă lași o repetare în rezervă, majoritatea oamenilor greșesc cu aproximativ o repetare. Totuși, atunci când efectuezi o serie cu mai multe repetări, când faci exerciții noi, despre care ai mai puține informații, și, în general, când te afli la mai multe repetări distanță de eșec — exact situațiile în care ar trebui să folosești această scală — precizia estimării scade progresiv. Altfel, ai putea pur și simplu să faci din nou cât mai multe repetări posibil.
Aceasta este o problemă, deoarece studiile arată că persoana obișnuită care merge la sală lasă aproximativ 6–7 repetări în rezervă. Dacă tu crezi că lași șase repetări în rezervă, în realitate este foarte posibil să fie vorba despre 10 sau mai multe repetări.
Recunosc faptul că, pe măsură ce te apropii de eșec, raportul dintre stimul și oboseală se deteriorează. Totuși, pe baza acestor date, consider că este foarte clar că majoritatea oamenilor beneficiază mult mai mult dacă sunt încurajați să facă pur și simplu cât mai multe repetări posibil, în loc să-și facă griji cu privire la supraantrenament, la repetările în rezervă, la precizia estimării și la toate aceste lucruri.
Cred că, pentru majoritatea oamenilor, cea mai bună variantă este să se antreneze cât de intens posibil. Este cea mai eficientă variantă din punctul de vedere al timpului, este cea mai fiabilă și este cea mai simplă.
Antrenamentul până la eșec efectuat ocazional, indiferent dacă este intenționat sau nu, are și avantajul important că îți permite să devii mai bun la estimarea gradului de apropiere de eșec. Trebuie să îți verifici estimările și să te asiguri că „numărul cât mai mare de repetări posibil” reprezintă într-adevăr numărul maxim de repetări pe care îl poți efectua, chiar dacă nu lași în mod intenționat repetări în rezervă.
Există însă o precizare importantă, iar aceasta se referă la sportivii interesați în principal de dezvoltarea forței: powerlifteri, halterofili olimpici și alți sportivi de forță pură. Dacă te antrenezi în principal pentru forță, datele arată clar că, cel puțin pe termen scurt, apropierea de eșec, mai exact antrenamentul mai aproape de eșec, nu îmbunătățește prea mult dezvoltarea forței, dacă o îmbunătățește câtuși de puțin, și provoacă mai multă oboseală. Prin urmare, raportul dintre stimul și oboseală este în mod clar mai slab și există argumente solide pentru a lăsa câteva repetări în rezervă.
Totuși, trebuie să ții cont de faptul că, dacă lași mai mult de 2–3 repetări în rezervă, estimarea ta devine treptat mai puțin precisă, iar majoritatea oamenilor pot efectua mai multe repetări decât cred. Astfel, cele cinci repetări pe care crezi că le mai ai până la eșec pot fi, în realitate, mai degrabă șapte sau opt repetări până la eșec.
În plus, deoarece forța pe termen lung este în continuare limitată de masa musculară, este totuși o idee bună să efectuezi pur și simplu cât mai multe repetări posibil. Dacă acest lucru nu afectează negativ dezvoltarea forței, îmbunătățește creșterea musculară și este mai eficient din punctul de vedere al timpului, atunci rămâne o recomandare generală foarte bună.
Există, cu siguranță, și alte situații speciale în care raportul dintre stimul și oboseală devine foarte important, în special atunci când cineva este accidentat sau când o persoană efectuează un antrenament cu un volum foarte mare și trebuie să optimizeze raportul dintre stimul și oboseală pentru a putea tolera volumul respectiv.
Totuși, ca regulă generală, pentru majoritatea oamenilor ceea ce recomand este să efectueze cât mai multe repetări posibil, cu o formă corectă și cu amplitudine completă a mișcării, presupunând că folosesc amplitudinea completă încă de la începutul seriei.
Efectuarea unui număr cât mai mare de repetări posibil, fără a lăsa repetări în rezervă, este cea mai simplă, cea mai fiabilă și cea mai eficientă din punctul de vedere al timpului metodă pentru a câștiga masă musculară. Aș susține că, pentru sportivii serioși, precizia monitorizării progresului este extrem de subestimată, în timp ce, pentru sportivii mai puțin serioși, efortul este mai important decât orice altceva.
Persoana obișnuită care merge la sală beneficiază mai mult de pe urma unui sfat simplu, care îi spune să efectueze cât mai multe repetări posibil, decât dacă își face griji cu privire la repetările în rezervă, supraantrenament și alte aspecte complicate.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin