MANIPULAREA APORTULUI DE PROTEINE PENTRU A OBTINE UN NIVEL FOARTE SCAZUT DE GRASIME !

PROTEINELE SI PIERDEREA IN GREUTATE

Proteinele​​ sunt o componentă macronutrient esențială a dietei, constând din aminoacizi. Puteți mânca prea puțină proteină și corpul dumneavoastră vă frânge mușchiul scheletic pentru a furniza aminoacizii și cetonele esențiale pentru a susține organele vitale (de exemplu, inima, creierul și ficatul) . Oamenii care urmează dietele hipocalorice (consumă mai puține calorii decât ard să piardă în greutate) Sunt mai în măsură să adauge la planul lor de dietă, să-și satisfacă foamea mai repede și să-și mențină rata metabolică bazală (ex. Cheltuielile cu energia sau câte calorii arzi în repaus), precum și masa slabă (de exemplu, musculatura) daca ar consuma o cantitate mai mare de proteine.

Grozav! Pentru tipul de persoană care nu citește instrucțiunile înainte de a pune in practica ceva mai complicat decât untul de arahide și sandwich-ul de jeleu, aceasta este suficientă informație. Cu toate acestea, publicul încă se luptă cu pierderea în greutate. Dieta devine adesea intolerabilă deoarece căile primitive sunt activate, ducând la hrănirea și comportamentul neplanificat al hranei. Dieta extrema și pierderea de grăsimi poate duce la tulburări de alimentație care ar putea reflecta nevoia fiziologică, mai degrabă decât o patologie psihologică. Nu este neobișnuit ca luptătorii să nu reușească să „creasca in greutate”, sau culturistii să nu reușească să obțină un aspect definit pe scena,deoarece  nu pot controla pofta de mancare !

Pentru persoanele obișnuite, adică nu un sportiv sau culturist, creșterea consumului de proteine ​​dietetice poate îmbunătăți atât aderența (de exemplu, respectarea unui plan alimentar), cât și eficacitatea (adică, cât de bine funcționează) prin căile menționate mai sus. În mod tradițional, subiectii au urmat planuri cu conținut scăzut de grăsimi care au furnizat majoritatea caloriilor din carbohidrați. Procentul relativ scăzut (~ 15%) și cantitatea totală de proteine ​​consumate zilnic (~ 60-70 grame) pot fi percepute de către organism ca stare de criză și căile din creier sunt activate sau dezactivate, ducând la pofta, nervozitate si dificultate la atingerea satietatii (saturare) după o masă. Acest lucru duce la o selectare sporită a alimentelor și, adesea, la selectarea alimentelor bogate în proteine ​​- desigur, acestea au adesea un conținut ridicat de grăsimi.

Culturistii si sportivii consuma in general suficiente proteine si ​​in exces, in starea non-stresata. Pe baza solicitărilor de consultare din partea antrenorilor  și a personalului din staff, sportivii de sex feminin și cei cu sport restricționat în greutate par a fi mai vulnerabili la o dietă drastică sau la sfaturi necorespunzătoare. Pentru un  culturist, perioada de pre-concurs este o încercare deosebită in timp ce fiecare calorie inutilă este îndepărtată din dietă pentru a maximiza pierderea de grăsimi și a preveni reținerea apei. Antrenamentul  suplimentar, pozarea și cardio cresc stresul fizic; În plus, tulburările de somn, precum și anxietatea pot promova în continuare o stare metabolică și mentală negativă. Deci, ceea ce ar fi de obicei suficient nu este .

CALITATEA PROTEINELOR CONTEAZA

Nu este vorba doar de o cantitate de proteine, ci de calitatea proteinei care contează. Majoritatea cititorilor sunt familiarizați cu proteinele din zer, deoarece s-au dovedit a fi regele proteinei (cu o singură sursă) în ceea ce privește construirea musculaturii. Motivul pentru care zerul este atât de considerat se află în profilul său de aminoacizi. Zerul este foarte ridicat în aminoacizii cu catenă ramificată (BCAA) leucină, izoleucină și valină. Aceste trei BCAA cuprind un procent foarte mare de proteine ​​contractile în mușchi. Cu alte cuvinte, lucrurile din muschi care vă permit să împingeți și să trageți. Lanțurile de actină și miozină care formează proteine ​​contractile „uzate și înfiorate” cu exerciții fizice. În cele din urmă, s-ar rupe, dar organismul are mecanisme de reparare care permit ca lanțurile de actină și miozină deteriorate să fie restaurate și chiar întărite – scopul antrenamentului cu greutati , dacă există destule caramizi de construcție (aminoacizi) disponibile pentru reparare și hipertrofie. Nefolosite, mușchii se  atrofiază, pe măsură ce corpul încearcă să se scape de sarcina metabolică inutilă a țesutului latent, redistribuind substanțele nutritive esențiale în altă parte.

Deși o mare parte din atenția asupra aminoacizilor se concentrează pe BCAA și mai ales pe leucină (pentru un motiv bun), aceasta nu diluează nevoia de „aminoacizi esențiali” rămași (EAA). Există nouă aminoacizi pe care corpul nu le poate crea; Cei 12 aminoacizi neesențiali pot fi formați în organism folosind alți aminoacizi ca și coloana vertebrală care contribuie la schimbarea lanțurilor laterale pe moleculă pentru a crea alți aminoacizi necesari pentru a produce multitudinea de proteine ​​din organism. Celelalte șase EAA (în afară de leucină, izoleucină și valină) sunt histidină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină și triptofan.

Zerul este mai puțin eficace pentru a furniza cantități suficiente de alte EAA, în special fenilalanină și triptofan. În parte, acest lucru se datorează concentrației relativ scăzute a acestor doi aminoacizi în zer. Cu toate acestea, un alt factor care trebuie luat în considerare este faptul că fluxul rapid de BCAA-uri concurează cu fenilalanina și triptofan la nivelul transportorilor specifici care transportă această clasă de aminoacizi (aminoacizi neutri mari sau LNAA) de la intestin la circulație, Și din circulație în țesuturi precum mușchi sau creier. Sa demonstrat în studiile pe animale că consumarea unei proteine ​​cu o concentrație ridicată de BCAA scade cantitatea de triptofan care intră în circulația creierului, reducând producerea de serotonină (un neurotransmițător) .

Există o nevoie de alte proteine, în special cele cu conținut ridicat de histidină și triptofan, chiar și pentru cei care suplimentează dieta cu cantități abundente de proteine ​​din zer. De fapt, nu există o singură proteină completă, deoarece mulți factori determină valoarea fiecărei proteine. Proteinele digerate încet, cum ar fi cazeina, pot oferi avantaje înainte de perioadele de dieta (de exemplu, somnul peste noapte) sau înainte de exerciții prelungite; Proteina de pește este bogată în taurină și glicină și pare să susțină scăderea în greutate și arderea grăsimilor; Proteina din ou este bogată în metionină și fenilalanină și are un puternic efect de supresie a apetitului.

Deci, nu ar trebuii sa fie o surpriză că organismul monitorizează nu numai cantitatea de proteine ​​din dietă, ci și calitatea – cât de bine oferă toate EAA-urile. De fapt, studiile asupra rozătoarelor arată că aceste animale vor evita paletele alimentare create pentru a fi deficitare cu unul sau mai mulți aminoacizi esențiali, selectând în schimb palete identice care sunt complete în profilul lor de aminoacizi. Dacă este disponibilă o proteină de calitate slabă , Supraalimentarea apare pentru a compensa aminoacizii deficitari până când nevoile organismului sunt satisfăcute. Acest lucru poate duce la o supraîncălzire extremă și la o creștere a greutății patologice. Nu este diferită de o stare cunoscută sub numele de pica, care apare în populațiile în care alimentele sunt deficitare cu fier. Locuitorii acestor zone vor recurge la mâncare, deoarece corpul conduce la mai multe alimente pentru a satisface nevoile acelui micronutrient (fier) ​​. Pica poate fi, de asemenea, o manifestare a unei tulburări psihologice și a răspuns inhibitorilor de recaptare a serotoninei, sugerând un rol potențial în absorbția sau metabolizarea triptofanului.

CUM ORGANISMUL MONITORIZEAZA CONSUMUL DE PROTEINE

Corpul uman este remarcabil de rezistent atunci când vine vorba de aportul de proteine. De fapt, este nevoie de ceva timp pentru ca o stare de deficiență să se manifeste în raport cu aminoacizii, datorită unei piscine uriașe de stocare numită mușchi scheletici. Cu toate acestea, după cum puteți deduce, dacă organismul trebuie să jefuiască mușchiul pentru aminoacizi, aceasta se face prin catabolizarea aceluiași mușchi care a necesitat luni până la ani de formare dedicată pentru a se construi la starea sa actuală. Prin urmare, merită să ne gândim la ce proteine ​​sunt consumate pe parcursul zilei, pentru a evita un dezechilibru dependent de zer.

Deci, cum monitorizează organismul cantitatea de proteine ​​și aportul de calitate? O revizuire excelentă a abordat recent aceste puncte. Trei căi diferite sunt considerate posibilități viabile: aminoacizii interacționează direct cu receptorii din creier; „Intestinele” (adică intestinele și ficatul) simt aminoacizii și generează semnale neuronale și mesageri hormonali; Și / sau se eliberează un hormon specific nutrientului. Una sau toate aceste căi pot afecta comportamentul / metabolismul / apetitul într-un mod care să susțină pierderea în greutate / pierderea de grăsimi.

În creier, există o enzimă care este activată atunci când este detectată fie o deficiență de aminoacizi nespecifică (oricare dintre aminoacizii esențiali), numită GCN2; Sau altul care este specific pentru leucină, care suprimă direct pofta de mâncare prin modificarea echilibrului a două căi concurente în metabolismul celular (mTOR vs. AMPK) . Efectele leucinei nu sunt duplicate de alți aminoacizi, sugerând acest aminoacid ( Bogat în zer) este privit în mod unic ca un semnal al mediului nutrițional. Astfel, proteinele pe bază de lactate utilizate în scuturile de control al greutății pot fi instrumente practice pentru consumatorul care dorește să piardă în greutate și să evite foamea sau excesul de alimente.

Creierul reglementează într-adevăr cel mai mult comportament, dar „senzația” se face adesea periferic, adică în alte țesuturi. Sa demonstrat că o dietă scăzută de leucină sau BCAA nu provoacă hiperfagie (supraalimentare) și că aminoacizii direct injectați (injectați) nu blochează efectul de supraalimentare indus de o dietă cu proteine ​​scăzute. Acest lucru sugerează că ceva simte cantitatea și calitatea proteinelor consumate, afectând comportamentul hrănirii mai puternic decât ceea ce simte creierul din aprovizionarea cu sânge. Mai mult, suplimentarea BCAA în vaccinul pe șobolani cu deficit de proteine ​​nu a împiedicat șobolanii să selecteze un vaccin BCAA inferior care avea o proteină adecvată și completă.

Există receptori de gust pe limbă care detectează aminoacizii; În plus, intestinele, precum și ficatul, produc semnale vagale care generează un model distinct în creier în zonele implicate în pofta de mâncare. În plus, hormonii generați în timpul digestiei influențează și hrănirea la satietatea semnalului (plinitatea) .

STIMULAREA ” RUMENIRII” DE GRASIME ALBA

Calea finală este interesantă datorită noutății și potențialului său. FGF21 (un factor de creștere a fibroblaștilor 21) este un hormon metabolic care sa dovedit a reduce glicemia, îmbunătățirea profilului lipidic (adică colesterolul) și creșterea termogenezei. Medicamentele sunt dezvoltate pentru tratamentul anumitor tulburări metabolice frecvent observate, cum ar fi obezitate. Un aspect al FGF21, care este interesant pentru cercetători, este capacitatea sa de a stimula „rumenirea” grăsimii albe, care crește arderea caloriilor și risipirea acizilor grași ca căldură, în loc să stocheze excesul de calorii ca adipoză. Acest lucru se întâmplă prin procese care implică stimulare adrenergică și PGC-1alpha, un mesager care a fost implicat în îmbunătățirea sănătății metabolice a celulelor musculare și grase. Din păcate, există încă multe de învățat despre FGF21, deoarece este crescut în obezitate și tip 2, sugerând că concentrațiile cronice ridicate conduc fie la o stare de rezistență sau la căi patologice de activare.

Este posibil ca vârfurile pulsatile din FGF21 să producă beneficii metabolice și există dovezi care arată că privarea in dieta de aminoacizi individuali (leucină, histidină, asparagină și metionină) determină ficatul să producă FGF21 prin calea GCN2, aceeași cale care controlează hrănirea în creier atunci când dietele sunt deficitare în EAA. Mai mult, sa demonstrat că restricționarea proteinelor dietetice la șobolani și la oameni !!! Produce o creștere accentuată a FGF21. Șobolanii au demonstrat o creștere a cheltuielilor legate de foamete și de energie. Acest efect nu a fost observat când sa administrat o dietă hipocalorică suficientă pentru proteine, demonstrând un efect specific pentru proteina dietetică inadecvată.

Deși ipotetic în acest moment, hipertrofia și reparația musculară pot induce, de asemenea, creșteri ale FGF21. Amintiți-vă că mușchii servesc ca o piscină pentru aminoacizi. Dacă antrenamentul și hormonii se combină pentru a induce o stare de hipertrofie și sinteză a proteinelor musculare în curs de desfășurare, atunci disponibilitatea aminoacizilor pe bază de mușchi pentru circulație (fluxul sanguin) poate scădea. Atunci cand muschi sunt condusi pentru a creste, acesti aminoacizi care s-ar opri declanseaza FGF21. Reducerea alaninei de aminoacizi poate imita efectele observate la rozătoare care au redus catabolismul muscular datorită lipsei de receptori corticoizi (hormon de stres) . Alanina și glutamina sunt cei mai răspândiți aminoacizi formați liber în mușchii scheletici și a fost propus catabolismul leucinei pentru a menține concentrația de alanină. În cazul în care mușchiul nu renunță la alanină în timpul perioadelor de repaus, ficatul ar putea pompa FGF21 ca și cum ar fi fost într-o stare cu deficit de proteine. Acest lucru sa dovedit a spori distrugerea grăsimii stocate în ficat și celulele adipoase.

Acest lucru ne lasă într-un punct dificil. Unii sugerează că hrănirea unei diete cu deficit de proteine ​​poate fi benefică pentru scăderea în greutate, deoarece stimulează producerea de FGF21, cu avantajele sale metabolice. Totuși, sa arătat deja că un consum mai mare de proteine ​​este asociat cu o scădere mai eficientă a greutății, O mai mare specificitate față de pierderea de grăsime. De asemenea, dietele cu deficit de proteine, în special cele scăzute în EAA, sporesc pofta de mâncare împreună cu arderea în creștere a caloriilor. Controlul apetitului este unul dintre cele mai mari obstacole pentru majoritatea persoanelor care caută să piardă în greutate, iar creșterea proteinelor dietetice sa dovedit a îmbunătăți controlul apetitului.   În toate probabilitățile, vor fi dezvoltate medicamente pe bază de FGF21. Deși calea FGF21 arată o mare promisiune, există multe de învățat înainte ca orice recomandări ferme să poată fi oferite.

Referinte:

1. Pasiakos SM, Carbone JW. Assessment of skeletal muscle proteolysis and the regulatory response to nutrition and exercise. IUBMB Life 2014;66:478-84.

2. Leidy HJ, Clifton PM, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015 Apr 29. [Epub, ahead of print]

3. Haase AM, Prapavessis H. Social physique anxiety and eating attitudes in female athletic and non-athletic groups. J Sci Med Sport 2001;4:396-405.

4. Thiel A, Gottfried H, et al. Subclinical eating disorders in male athletes. A study of the low weight category in rowers and wrestlers. Acta Psychiatr Scand 1993;88:259-65.

5. Wycherley TP, Moran LJ, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2012;96:1281-98.

6. Fernstrom JD. Large neutral amino acids: dietary effects on brain neurochemistry and function. Amino Acids 2013;45:419-30.

7. Vikøren LA, Nygård OK, et al. A randomised study on the effects of fish protein supplement on glucose tolerance, lipids and body composition in overweight adults. Br J Nutr 2013;109:648-57.

8. Mobley CB, Fox CD, et al. Effects of protein type and composition on postprandial markers of skeletal muscle anabolism, adipose tissue lipolysis, and hypothalamic gene expression. J Int Soc Sports Nutr 2015 Mar 13;12:14(15 pp).

9. Hrupka BJ, Lin YM, et al. Small changes in essential amino acid concentrations alter diet selection in amino acid-deficient rats. J Nutr 1997;127:777-84.

10. Federman DG, Kirsner RS, et al. Pica: are you hungry for the facts? Conn Med 1997;61:207-9.

11. Bhatia MS, Gupta R. Pica responding to SSRI: an OCD spectrum disorder? World J Biol Psychiatry 2009;10:936-8.

12. Morrison CD, Laeger T. Protein-dependent regulation of feeding and metabolism. Trends Endocrinol Metab 2015;26:256-262.

13. Anthony TG, Gietzen DW. Detection of amino acid deprivation in the central nervous system. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2013;16:96-101.

14. Blouet C, Jo YH, et al. Mediobasal hypothalamic leucine sensing regulates food intake through activation of a hypothalamus- brainstem circuit. J Neurosci 2009;29:8302-11.

15. Anderson, S.A. et al. (1990) Dietary branched-chain amino acids and protein selection by rats. J. Nutr 1990;120:52-63.

16. Davidenko O, Darcel N, et al. Control of protein and energy intake – brain mechanisms. Eur J Clin Nutr 2013;67:455-61.

17. Fromentin G, Darcel N, et al. Peripheral and central mechanisms involved in the control of food intake by dietary amino acids and proteins. Nutr Res Rev 2012;25:29-39.

18. Schwarz J, Burguet J, et al. Three-dimensional macronutrient-associated Fos expression patterns in the mouse brainstem. PLoS ONE 2010;5:e8974(8 pp).

19. Belza A, Ritz C, et al. Contribution of gastroenteropancreatic appetite hormones to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr 2013;97:980-9.

20. Iglesias P, Selgas R, et al. Biological role, clinical significance, and therapeutic possibilities of the recently discovered metabolic hormone fibroblastic growth factor 21. Eur J Endocrinol 2012;167:301-9.

21. Douris N, Stevanovic D, et al. Central Fibroblast Growth Factor 21 Browns White Fat via Sympathetic Action in Male Mice. Endocrinology 2015 Apr 29. [Epub, ahead of print]

22. Fisher FM, Kleiner S, et al. FGF21 regulates PGC-1alpha and browning of white adipose tissues in adaptive thermogenesis. Genes Dev 2012;26:271-81.

23. Woo YC, Xu A, et al. Fibroblast growth factor 21 as an emerging metabolic regulator: clinical perspectives. Clin Endocrinol 2013;78:489-96.

24. Laeger T, Henagan TM, et al. FGF21 is an endocrine signal of protein restriction. J Clin Invest 2014;124:3913-22.

25. Shimizu N, Maruyama T, et al. A muscle-liver-fat signaling axis is essential for central control of adaptive adipose remodeling. Nat Commun 2015 Apr 1;6:6693.

26. Müller TD, Tschöp MH. Play down protein to play up metabolism? J Clin Invest 2014;124:3691-3.