Importanța recuperării adecvate pentru creșterea masei musculare
Odihna suficientă după antrenamentul cu greutăți este esențială pentru creșterea musculară și performanța optimă. Din păcate, mulți se odihnesc insuficient pentru că pur și simplu ignoră faptul că ridicarea de greutăți descompune țesutul muscular, creând necesitatea unei odihne adecvate pentru a se recupera complet. În plus, o odihnă insuficientă poate apărea atunci când sunt implementate modificări ale antrenamentului pentru a crește stimulul antrenamentului fără a răspunde suficient cerințelor crescute pentru o odihnă mai eficientă. Ca urmare a odihnei inadecvate din oricare dintre motivele menționate mai sus, este posibil să nu aibă loc recuperarea completă a mușchilor, iar performanța în sala poate scădea și chiar se poate deteriora în starea de supraantrenament. De fapt, odihna necorespunzătoare între antrenamente poate crește șansa de accidentare.
Începătorii au nevoie de mai multă odihnă
Cantitatea necesară de odihnă necesară între antrenamente pentru recuperarea completă este puternic influențată de mulți factori diferiți, una dintre cele mai pertinente influențe fiind nivelul de condiționare sau experiența de antrenament al subiectului. De fapt, cei cu mai puțină experiență necesită mai multe zile libere între antrenamente și ar trebui să scadă progresiv numărul de zile de odihnă dintre antrenamente pe măsură ce devin mai buni. Pentru început, halterofilii începători ar trebui să înceapă un program cu doar două până la trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, cu cel puțin o zi de odihnă între zilele de antrenament, deoarece există numeroase studii de antrenament de rezistență care au arătat că această frecvență de antrenament a fost inițial eficientă pentru câștiguri de forță la indivizii neantrenați.
Cu toate acestea, s-a demonstrat, de asemenea, că subiecții neantrenați nu și-au recuperat complet toată forța la două zile după un antrenament pentru partea inferioară a corpului constând din cinci seturi de 10 repetări la presa pentru picioare, sugerând că persoanele mai puțin antrenate ar putea avea nevoie de perioade de recuperare mai mari de o zi, in functie de tipul de exercitiu efectuat. Luate împreună, cea mai bună abordare pentru începători presupune sesiuni de ridicare finalizate în zile neconsecutive, oferind în același timp una sau două zile de zile de odihnă fără exerciții fizice între antrenamente. Cu toate acestea, rețineți că unele persoane ar putea avea nevoie de zile de odihnă suplimentare și ar putea dori să înceapă cu doar două antrenamente pe săptămână, în zile neconsecutive.
Cei mai avansati necesită mai puțină odihnă
Pentru halterofilii mai experimentați, promovarea creșterii musculare continue necesită o creștere treptată a stimulilor de exercițiu. Deși există mulți parametri care pot fi modificați pentru a spori efectul antrenamentului pentru cei avansați, o creștere a frecvenței exercițiilor exemplifică o modalitate puternică de a realiza acest obiectiv. Acest lucru se datorează în primul rând pentru că frecvența crescută de antrenament încurajează utilizarea rutinelor de antrenament divizate care maximizează volumul exercițiului fără a epuiza în mod periculos timpul de recuperare. De exemplu, deși cei mai avansați se antrenează de obicei la o frecvență mai mare de patru până la șase zile pe săptămână, protocoalele de antrenament divizate vizează diferite grupe de mușchi în diferite zile, oferind odihnă adecvată de una până la două zile pentru fiecare grup muscular specific. De fapt, studiile au arătat că antrenamentul de patru până la cinci zile pe săptămână, folosind un protocol de împărțire, a obținut rezultate mai bune decât cei care s-au antrenat de trei zile pe săptămână.
Mușchii epuizați cresc nevoia de odihnă
Leziunile musculare induse de exercițiu apar în primul rând atunci când efectuați o ridicare cu care corpul dumneavoastră nu este obișnuit sau când creșteți intensitatea antrenamentului prin creșterea cantității de greutate ridicată sau a numărului total de seturi efectuate. În plus, antrenamentele mai intense care încorporează mișcări de ridicare a greutății care se concentrează pe contracția negativă sau pe componenta excentrică a ridicării induc leziuni musculare și mai mari. Acest lucru se datorează în primul rând pentru că faza negativă sau excentrică a contracției musculare prelungește forțat celula musculară, generând mai multe forțe distructive asupra fibrei musculare și provocând daune mai mari.
Leziunile musculare mai mari stimulează multe mecanisme celulare și moleculare diferite care fac ca celula musculară să crească și să devină mai puternică, necesitând în același timp perioade mai lungi de odihnă între antrenamente pentru o recuperare completă. Necesitatea crescută de odihnă se datorează faptului că ridicarea greutăților cu mușchii epuizați vă limitează capacitatea de performanță în sală și poate duce la alte deficiențe anatomice și biochimice în țesutul muscular, care în cele din urmă pot provoca supraantrenament și accidentări. Pentru a reduce durerile musculare extinse și pentru a evita perioadele lungi de odihnă, creșteți încet intensitatea exercițiului și utilizați periodic tehnici de antrenament excentric pentru perioade relativ scurte. Această abordare metodică ar trebui să ofere cantități acceptabile de durere musculară care nu vor necesita prea mult timp în afara sălii de sport, susținând în același timp creșterea și forța musculară optimă.
Perioadele extinse de odihnă măresc conținutul de fibre rapide
Există, în esență, trei tipuri majore de fibre musculare care sunt în general segregate după cum urmează: contracție lentă (tip I), contracție moderată rapidă (tip IIA) și contracție foarte rapidă (tip IIX). Fibrele sunt numite „încete” și „rapide” datorită vitezei relative la care se contractă, fibrele cu contracție rapidă contractându-se de aproximativ patru ori mai repede decât fibrele cu contracție lentă, oferind fibrei cu contracție rapidă o capacitate mai mare de producere a forței. Drept urmare, fibrele lente sunt importante pentru activitățile de anduranță, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi, în timp ce fibrele rapide sunt esențiale pentru sporturile bazate forță, cum ar fi haltere, culturism și fotbal.
Interesant este că un studiu realizat de Andersen și colab.8 a arătat că antrenamentul de rezistență combinat cu odihnă substanțială între antrenamente poate schimba un tip de fibră cu contracție rapidă la alt tip de fibră cu contracție rapidă. În acest studiu, cercetătorii demonstrează că fibrele musculare expuse unui antrenament extins cu greutăți scad inițial numărul de fibre cu contracție foarte rapidă de la nouă la două procente, transformându-le in celălalt tip de fibre cu contracție rapidă. Cu toate acestea, atunci când aceiași subiecți au fost expuși la perioade lungi de odihnă, ei au arătat în mod surprinzător o creștere relativă a fibrelor cu contracție foarte rapidă – creșterea cantității de fibre cu contracție foarte rapidă de la nouă procente la o valoare medie de 18 procente la sfârșitul perioadei de odihnă, care s-a corelat și cu câștiguri generale de forță.
Deși mecanismul care stă la baza creșterii fibrelor musculare foarte rapide din perioade lungi de repaus este neclar, se pot desprinde în continuare câteva aplicații utile. Pentru început, pentru a crește cantitatea relativă de fibre foarte rapide pentru o producție îmbunătățită a forței musculare și creșterea musculară, cea mai bună strategie de antrenament pare să fie antrenamentele grele de rezistență, urmate de o perioadă amplă de odihnă până în ziua concursului sau competiției.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin