ÎMPINS CU GANTERE DIN AȘEZAT

Încercați ganterele pentru a face ambele părți să lucreze la fel de intens.

1 Execuţie

– Stați pe o bancă de exerciții cu un suport pentru spate, ținând picioarele paralele pe podea și abdomenul contractat.

– Ține o ganteră în fiecare mână, astfel încât să fie ușor în fața umerilor tăi. Folosiți o prindere pronată (cu palmele înainte). Mâinile tale ar trebui să fie în linie și puțin mai depărtate decât lățimea umerilor; coatele ar trebui să fie îndreptate spre părțile laterale și în jos.

– Ține-ți umerii pe spate, pieptul în afară și coloana vertebrală în curbura sa normală.

– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce împingi ganterele direct deasupra capului, într-un arc de cerc.

– Expirați după ce ați trecut de cel mai dificil punct și faceți o pauză pentru un moment după ce ați ajuns în poziția complet extinsă. Greutățile abia ar trebui să se atingă când sunt direct deasupra capului și brațele sunt complet întinse.

– Coborâți greutățile sub control pe aceeași cale și repetați.

2 Sfaturi de antrenament

– Pentru a face exercițiul mai eficient, nu vă opriți în poziția de jos. Faceți o pauză când brațele sunt complet extinse deasupra capului, dar inversați rapid direcțiile odată ce coborâți ganterele cu umerii. Aceasta utilizează energia acumulată în contracția excentrică pe măsură ce coborâți greutățile.

– Lăsați ganterele abia să se atingă în poziția deasupra capului. Aceasta implică pe deplin deltoizii mijlocii și anteriori și îmbunătățește ridicarea centurii scapulare, care este necesară pentru mișcarea liberă și nestingherită a brațelor și a scapulelor.

– Nu aruncați (smuciți) ganterele și nu le scăpați (coborâți) rapid cu o oprire bruscă în poziția de jos. Orice astfel de mișcări puternice atunci când sunteți așezat poate afecta foarte mult coloana vertebrală și poate provoca accidentări.

– Pentru a ajuta la menținerea curburii normale a coloanei vertebrale și pentru a crea o forță mai mare în timpul împingerii deasupra capului, ține-ți respirația când începeți faza de efort. Acest lucru ajută la crearea unei baze ferme pe care mușchii se pot contracta eficient.

– Nu utilizați greutăți excesiv de mari – puteți avea tendința de a vă pierde echilibrul atunci când greutățile sunt direct deasupra capului și veți limita gama de mișcare în sus a umerilor.

– Contractați erectorii spinali ai spatelui inferior și abdomenul pentru a vă stabiliza trunchiul.

– Pentru varietate și pentru a pune un stres mai mare pe deltoizii anteriori și pe pectoralii superiori, faceți exercițiul cu coatele îndreptate înainte și folosiți o prindere neutră. Executați în același mod, dar țineți coatele îndreptate înainte în timp ce ridicați și coborâți ganterele.

3 Mușchii primari implicați

-În articulația umărului, supraspinatus, deltoidul mediu și deltoidul anterior joacă roluri importante. Deltoidul acoperă umărul la exterior și oferă un aspect larg, rotunjit. Când sunt bine definiti, pot fi văzute cele trei diviziuni ale deltoidului. Supraspinatus, situat sub deltoid, este relativ mic și nu poate fi văzut. În centura scapulară sunt implicați muschii serratus anterior, trapezius superior și inferior, levator scapulae și rhomboid.

-Trapezius este un mușchi mare situat în mijlocul spatelui superior care apare în formă de diamant când este bine definit. Rhomboidul este direct sub trapez, în timp ce serratus anterior este situat pe partea laterală a cutiei toracice sub axilă. Levator scapulae, un mușchi lung și subțire care trece de-a lungul părții din spate a gâtului, este acoperit de trapezius superior. În articulația cotului, doar tricepsul este puternic implicat. Acest mușchi mare format din trei părți, ocupă toată partea din spate a brațului. Toate cele trei capete sunt active.

4 Acțiuni musculare/articulare

-Deltoidul și supraspinatus sunt implicati în abducția articulației umărului în care brațul se mișcă în sus într-un plan lateral. Deltoidul se contractă cel mai puternic din poziția brațului la nivelul umărului până complet deasupra capului. Serratus anterior și porțiunile superioare și inferioare ale lui trapezius se contractă pentru a roti în sus scapula, pentru a permite brațului să se miște prin întreaga gamă de mișcare.

-Pe măsură ce brațul se apropie de poziția orizontală și de sus, trapezius superior și levator scapulae se contractă pentru a ridica scapula în timp ce aceasta continuă să se rotească în sus. Aceste acțiuni asigură o gamă completă de acțiune a brațului. Are loc extensia articulației cotului în care antebrațul se îndepărtează de brațul superior pe măsură ce acesta din urmă este ridicat pentru a îndrepta brațul.

Rhomboid, Anterior Deltoid, Middle Deltoid, Serratus Anterior, Upper Trapezius, Lower Trapezius, Supraspinatus, Levator Scapulae, Triceps.

5 Utilizări sportive

– Impinsul cu gantere deasupra capului  din așezat este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta deltoidul printr-o gamă completă de mișcări și, de asemenea ajută la dezvoltarea musculaturii mijlocii a spatelui. Este mai sigur și mai eficient decât mișcările precum ridicarea laterală.

 – Ridicarea bratelor deasupra capului este importanta intr-o multitudine de sporturi, inclusiv tenis, badminton, rachetball, volei si baschet pentru a ajunge sus si a pune bratele in pozitie pentru actiune de lovire sau aruncare. În majoritatea sporturilor, totuși, aceste acțiuni nu sunt împotriva unei mari rezistențe – sunt mai degrabă acțiuni pregătitoare pentru a pune brațele în poziție pentru a executa alte acțiuni. În gimnastică, este un exercițiu esențial, împingerea în sărituri și tumbe și în mișcări pe inele. La înot, este necesar în faza de recuperare în toate mișcările.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin