De ce grăsimile sunt importante în dieta unei femei.
Grăsimile ajută la absorbția vitaminelor și mineralelor. În timp ce sarcinile lor în fiecare organism rămân aceleași, prezența lor diferă între bărbați și femei. Femeile dețin în mod natural mai multă masă grasă decât bărbații, așa că se bazează mai mult pe aceste grăsimi (lipide) pentru energie. Este logic ca femeile să mănânce mai multe grăsimi pentru a-și susține nivelul de energie. Grăsimile sănătoase joacă un rol esențial la femei prin reglarea hormonilor și rezistența la efort.
Lipidele și hormonii
Este important să luați în considerare ciclul menstrual în alimentația femeilor. Ciclul menstrual implică vârfuri și scăderi de hormoni între o perioadă de 21-35 de zile. Acest ciclu poate provoca, de asemenea, un ciclu de nutrienți.
Grăsimile pot ajuta la susținerea ciclurilor menstruale. Prezența anumitor hormoni, cum ar fi estrogenul și progesteronul, poate afecta în mod proeminent cerințele nutritive ale femeilor.
Primele zile ale fazei foliculare scad nivelul de estrogen și glicogen muscular, rezultând un aport crescut de carbohidrați. Apoi, foliculul crește și eliberează estrogen, stimulând primul său vârf din ciclu. Acest vârf va apărea în ultimele zile ale fazei foliculare. Un aport ridicat de carbohidrați poate fi mai util pentru faza foliculară care duce la vârful hormonal (ovulație). Cu toate acestea, un consum excesiv de carbohidrați prea devreme ar putea duce la o inflamație crescută și la reducerea utilizării glicogenului muscular. În schimb, estrogenul poate crește oxidarea grăsimilor și poate scădea dependența de carbohidrați. Prin urmare, un aport mai mic de carbohidrați ar putea fi luat în considerare pentru utilizarea zilnică.
Femeile au nevoie de mai multe proteine în faza luteală pentru a sprijini creșterea oxidării proteinelor. După ovulație, organismul are nevoie de acești nutrienți pentru a se recupera după ovulație. În faza luteală, reglarea progesteronului necesită mai multe proteine și energie generală. Deoarece femeile sunt adaptate la grăsimi, aportul general de energie poate fi benefic prin grăsimi. Deși urmează un al doilea vârf al estrogenului, progesteronii sunt în mod natural mai mari în faza luteală. Acest lucru ar trebui luat în considerare și pentru femeile active, care ar trebui să își ajusteze aportul de proteine în consecință.
Femeile aflate în postmenopauză se confruntă cu o creștere a masei grase și o scădere a masei slabe. Dieta mediteraneană poate îmbunătăți masa corporală slabă și nivelul colesterolului. O dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați nu este recomandată ca metodă de reducere a grăsimilor. O cale alternativă ar fi o dietă cu IG scăzut, constând din alimente bogate in fibre.
Exercițiile fizice și femeile
Ciclurile menstruale afectează performanța la femei. Ținând cont de faptul că femeile se bazează mai mult pe grăsimi pentru energie, ele pot deveni adaptate la grăsimi în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru face ca femeile să metabolizeze mai multe grăsimi decât bărbații, chiar și cu aceeași intensitate a exercițiilor. Acest lucru le face, de asemenea, mai puțin sensibile la oboseală (având în vedere perioada ciclului). Femeile ar putea rezista mai mult decât bărbații în performanțe de anduranță pur și simplu datorită fiziologiei naturale. Rezistența a variat între femei în fiecare fază. Ceea ce contează este că femeile au încă o rezistență mai mare decât bărbații.
Perioada ciclului lor schimbă de asemenea modul în care ar trebui să-și revină după performanță prin alimentație. Atunci când planifică antrenamentele de forță și anduranță, femeile ar trebui să le programeze în jurul ciclului pentru a preveni accidentarea. Ele pot fi mai predispuse la inflamație după ovulație. Progesteronul are acțiuni de scădere a estrogenului, clasificându-l drept hormon catabolic. Acest lucru poate face femeile mai predispuse la accidentări în timpul fazei luteale.
Cele mai bune grăsimi sănătoase
Ciclul menstrual afectează forța, metabolismul, temperatura corpului, echilibrul fluidelor și riscul de accidentare. Toate acestea pot fi mediate prin nutriție. Femeile ar trebui să ia în considerare adăugarea acestor surse de grăsimi sănătoase în dieta lor.
- Omega-3 conțin proprietăți antiinflamatorii care ajută la recuperare. Acestea pot fi utile în special în faza foliculară în care inflamația este crescută. Acestea pot fi găsite în peștele gras și în semințe.
- Uleiurile sunt cele mai bune surse de grăsimi pure. Uleiul de măsline extravirgin este bogat în grăsimi polinesaturate și antioxidanți. Uleiul de cocos, deși este bogat în grăsimi saturate, conține multe calități antioxidante și antiinflamatorii.
- Soia este bogată în grăsimi polinesaturate, fibre și proteine. Soia poate prelungi durata ciclului menstrual și poate reduce riscul de boli pe bază de estrogen.
- Grăsimile saturate ar trebui limitate pentru dezavantajele lor, pentru sănătatea intestinală. Alimente precum lactatele bogate în grăsimi, carnea roșie grasă și untul se încadrează în această categorie.
În concluzie
Grăsimile sănătoase sunt un plus excelent pentru orice dietă. Când vine vorba de femei, acestea pot fi și mai importante. Asigurați-vă că consumați aceste grăsimi din surse sănătoase, antrenați-vă din greu și antrenați-vă inteligent.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin
Referinte:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9521557/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910908/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308420/#sec3-nutrients-13-02149title
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622149710?via%3Dihub