IMPINS CU BARA DIN PLAN DECLINAT

Țintește-ți pectoralii inferiori cu acest exercițiu compus.

1 Execuţie

-Setați unghiul unei banci declinate între 30 și 45 de grade.

-Întindeți-vă cu fața în sus pe bancă, fixându-vă picioarele sub role. Capul, umărul și fesierii ar trebui să atingă banca fără arcuirea sau rotunjirea spatelui.

-Prindeți o bară cu un grip mai larg decât lățimea umerilor. Scoateți bara(ridicați de pe suport) din suport și începeți exercițiul cu brațele complet întinse.

-Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce coborâți bara cu o viteză lentă până la moderată. În partea de jos, coatele ar trebui să fie îndreptate spre părțile tale.

-Chiar înainte ca bara să atingă pieptul, împinge-o în sus până când brațele tale sunt din nou complet extinse.

-Expirați cu forță după ce treceți de cea mai dificilă porțiune a fazei de sus.

-Coborârea și urcarea greutății trebuie să fie continuă, fără pauze sau staționări.

-După ce ajungeți în poziția de sus, faceți o pauză momentan(scurtă) și apoi repetați.

2 Sfaturi de antrenament

-Pentru a asigura o mișcare continuă, nu folosiți greutatea excesivă. Greutățile foarte mari te pot forța sa faci o pauză, punând accentul mai degrabă pe triceps decât pe pectorali.

-Respirația corectă – expirarea cu forță după ce treceți de cea mai dificilă porțiune a ridicării- este crucială. Tensiunea arterială crește atunci când capul este mai jos decât șoldurile(bazinul) și crește și mai mult dacă îți ții respirația.

-Stați în picioare, între seturi pentru a preveni o creștere excesivă a tensiunii arteriale în timp ce vă aflați în poziția: capului mai jos decât șoldurile. Evitați acest exercițiu dacă aveți tensiune arterială mare sau orice alte probleme ale sistemului circulator.

-Deplasați-vă printr-o gamă completă de mișcări și extindeți-vă complet brațele în partea de sus pentru a contracta maxim pectoralis major și tricepsul.

-Folosește gantere pentru o gamă și mai mare de mișcare și o dezvoltare pectorală sporită. Aduceți ganterele în jos de-a lungul pieptului și apoi impingeți-le într-un arc, aducând-le împreună în partea de sus.

3 Mușchii primari implicați

-Pectoralis major, coracobrachialis și deltoidul anterior sunt implicati în mișcarea articulației umărului. Pectoralis major acoperă întregul piept de fiecare parte a sternului; porţiunea inferioară se ataşează de stern în timp ce porţiunea superioară se ataşează de claviculă. Mușchiul se inserează destul de aproape de inserția deltoidului. Coracobrachialis se află în porțiunea medie superioară a brațului, iar deltoidul anterior constituie partea din față a umărului.

-Alți mușchi implicați în exercitiu sunt pectoralis minor și serratus anterior. Pectoralis minor este un mușchi mic acoperit de pectoralis major. Acoperit de scapula în spate și de pectoralis major în față, serratus anterior se află pe suprafața exterioară a coastelor chiar sub axile.

-De asemenea, este implicat triceps brachii, care acoperă întrega parte posterioara al brațului. Capul medial al mușchiului are un rol major, deși toate cele trei capete intră în joc atunci când greutatea este mare și viteza de mișcare crește.

4 Acțiuni musculare si articulare

-În timpul ascensiunii, pectoralis major (porțiunea inferioară) și deltoidul anterior mișcă articulația umărului printr-o combinație de adducție și flexie, în timp ce porțiunea superioară a lui pectoralis major stabilizează umărul, iar pectoralis minor și serratus anterior mișcă scapula pe părțile laterale ale corpului pe măsură ce brațele sunt extinse. Atât coracobrachialis, cât și deltoidul anterior ajută la această mișcare. În extensia articulației cotului, antebrațul se îndepărtează de brațul superior.

Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Coracobrachialis, Anterior Deltoid, Serratus Anterior, Triceps Brachii.

5 Utilizări sportive

-În culturism, impinsul din declinat nu numai că are potențialul de a dezvolta porțiunea inferioară a pieptului, dar lucrează și pectoralis minor, serratus anterior, triceps și deltoid anterior. Mișcarea este, de asemenea, importantă în powerlifting ca exercițiu adjuvant pentru îmbunătățirea în impinsul de pe bancă. Combinația de adducție și flexie a articulației umărului împreună cu extensia cotului este crucială în toate acțiunile de împingere înainte, apucare și împingere, așa cum se vede în gimnastică (inele, paralele și exerciții libere), box (aruncarea de pumni spre secțiunea mediană). Mușchii care sunt dezvoltați joacă, de asemenea, un rol în sporturi precum golful, în care brațele sunt direcționate în jos și simultan îndreptate, precum și în acțiunile de mișcare laterală spre interior observate în karate, tenis și alte sporturi.

By. Bitanu-Alexandru