ÎMBĂTRÂNIREA SI MASA MUSCULARĂ

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masă musculară și forță. Această slăbire asociată cu înaintarea în vârstă este numită oficial sarcopenie: „sarx” înseamnă „carne” în limba greacă, iar „penia” înseamnă „pierdere” sau „nivel scăzut”. Nimănui nu îi place acest proces, dar îi afectează pe toți, așa că probabil te interesează la ce te poți aștepta odată cu înaintarea în vârstă.

La ce vârstă începe sarcopenia și cât de severă este?

Vârsta performanței maxime

Se spune adesea că, după 30 de ani, totul începe să meargă în jos. Într-adevăr, majoritatea sportivilor de top din sporturile populare au vârste cuprinse între 20 și 30 de ani. De exemplu, halterofilii olimpici ating, în medie, vârful performanței la vârsta de 26 de ani. Totuși, vârsta performanței maxime variază foarte mult de la un sport la altul, de la începutul vârstei de 20 de ani până la începutul vârstei de 40 de ani. Mulți sportivi de elită se retrag nu pentru că și-au depășit apogeul fizic, ci din cauza accidentărilor, a riscurilor pentru sănătate asociate consumului de substanțe, a unor oportunități profesionale mai bune sau pur și simplu pentru că nu mai au nimic de îmbunătățit și nu mai au nevoie să muncească pentru tot restul vieții.

Dacă analizăm în mod specific sporturile în care forța și masa musculară sunt principalii factori care determină performanța, observăm că sportivii ating apogeul mult mai târziu. Practicanții de powerlifting ajung la nivelul maxim, în medie, la vârsta de 35 de ani. Cercetările privind culturiștii sunt limitate, parțial pentru că performanța nu poate fi măsurată obiectiv, însă dacă analizăm cei mai mari culturiști din toate timpurile, conform evaluărilor competiției Mr. Olympia, observăm că toți s-au aflat la nivel maxim de performanță cel puțin până după vârsta de 30 de ani.

Arnold Schwarzenegger, câștigător de șapte ori al competiției Mr. Olympia, a revenit în competiție pentru a câștiga ediția din 1980 a concursului, la începutul vârstei de 30 de ani, înainte de a se retrage din nou.

În 1984, Lee Haney a dominat competiția Mr. Olympia timp de opt ani consecutivi, un record mondial, până când s-a retras neînvins la începutul vârstei de 30 de ani.

Apoi, Dorian Yates a câștigat competiția de șase ori consecutiv până la mijlocul vârstei de 30 de ani, după care s-a retras în principal din cauza accidentărilor, nu pentru că ar fi fost învins.

După Yates, Ronnie Coleman și-a început dominația ca cel mai bun culturist din lume, câștigând timp de opt ani consecutivi competiția Mr. Olympia, până când a fost depășit și a obținut medalia de argint la începutul vârstei de 40 de ani.

Culturistul care l-a învins pe Coleman a fost Jay Cutler, care și-a adjudecat ultimul dintre cele patru titluri Mr. Olympia spre sfârșitul vârstei de 30 de ani.

Ulterior, Phil Heath a dominat competiția timp de șapte ani. El era încă considerat unul dintre cei mai probabili candidați la victorie și după aceea, când ajunsese la vârsta de peste 40 de ani.

Prima persoană care l-a învins pe Heath a fost Shawn Rhoden, la vârsta de 43 de ani.

Cum influențează vârsta progresul muscular

Aceste date sunt în concordanță cu rezultatele cercetărilor științifice realizate de Lowndes și colaboratorii săi în 2009. Dacă analizăm creșterea musculară și dezvoltarea forței după un program standardizat de antrenament de forță la persoane cu vârste cuprinse între 18 și 39 de ani, nu există nicio relație între vârstă și rata de creștere musculară sau dezvoltarea forței izometrice.

Vârsta părea să influențeze dezvoltarea forței maxime la flexia brațului cu haltera, însă cercetătorii au remarcat că, deși vârsta a fost asociată negativ cu îmbunătățirile forței maxime, efectul vârstei a fost redus comparativ cu progresul obținut prin antrenamentul cu rezistență. Acest lucru sugerează că vârsta nu limitează răspunsul la antrenament într-un mod semnificativ din punct de vedere practic în perioada adultă timpurie.

Dar ce se întâmplă după vârsta de 40 de ani? Reprezintă 40 de ani sfârșitul perioadei de maximă performanță?

Faptul că sportivii de elită nu mai sunt, în medie, la nivelul maxim de performanță după această vârstă poate fi explicat prin numeroși factori, alții decât vârsta: au acumulat suficienți bani pentru a se retrage și a urma alte direcții, au suferit accidentări, și-au pierdut motivația, au avut probleme cauzate de efectele secundare ale consumului intens de substanțe pentru creșterea performanței… am menționat accidentările?

Atunci când îți forțezi organismul la limită ani la rând, în toate modurile posibile, este doar o chestiune de timp până când apare o accidentare. La cel mai înalt nivel competițional, aceasta poate însemna sfârșitul perioadei de vârf a carierei sportive.

O altă modalitate de a analiza această întrebare este să vedem când începe sarcopenia în populația generală. Se pare că pierderea masei musculare în populația generală poate fi descrisă foarte bine printr-un declin liniar care începe la vârsta de… 20 de ani.

Dacă analizăm datele prezentate de Melton și colaboratorii săi în 2015, observăm că masa musculară scade constant pe măsură ce oamenii înaintează în vârstă. Nu există un „punct de ruptură” sau un moment în care procesul se accelerează brusc. Este o degradare lentă, dar continuă, care are loc în timp.

Ce se întâmplă aici?

Cum este posibil ca sarcopenia să înceapă încă din jurul vârstei de 20 de ani, în timp ce practicanții de powerlifting și culturiștii rămân la nivel maxim de performanță până în jurul vârstei de 40 de ani, iar cercetările științifice arată că rata progresului muscular rămâne aceeași cel puțin până la această vârstă?

Explicația este că vârsta nu este principalul factor determinant al sarcopeniei.

Merită repetat: sarcopenia nu este, în primul rând, o problemă cauzată de vârstă. Analizele efectuate pe biopsii musculare sugerează că țesutul muscular nu este afectat în mod semnificativ de îmbătrânire în sine.

Ce provoacă atunci sarcopenia?

O analiză științifică asupra sarcopeniei realizată de Kim și colaboratorii săi în 2010 a concluzionat:

„Principalele cauze ale sarcopeniei includ stilul de viață sedentar și malnutriția.”

Majoritatea oamenilor nu devin slabi pentru că îmbătrânesc. Ei devin slabi deoarece își petrec viața stând în fața televizorului și consumând alimente nesănătoase.

Cercetările efectuate de Wroblewski și colaboratorii săi în 2015 asupra sportivilor veterani de nivel înalt au constatat că nu există o pierdere semnificativă a masei corporale slabe sau a forței între 40 și 81 de ani la persoanele care au continuat să facă exerciții fizice.

Desigur, dacă analizăm datele în detaliu, se observă anumite tendințe descendente, iar majoritatea participanților erau sportivi de anduranță, nu culturiști care își împingeau masa musculară la limitele potențialului genetic. Totuși, la vârsta de 81 de ani, majoritatea oamenilor nici nu mai sunt în viață.

Autorii au concluzionat:

„Acest studiu contrazice observația comună conform căreia masa musculară și forța scad exclusiv ca funcție a îmbătrânirii. În schimb, aceste scăderi pot reflecta efectele neutilizării cronice a musculaturii, mai degrabă decât îmbătrânirea musculară propriu-zisă.”

La vârsta de 53 de ani și cu șapte ani de experiență în antrenamentele cu greutăți, James avea un aspect fizic foarte bun comparativ cu media persoanelor de 50 de ani. Totuși, rezultatele puteau fi și mai bune. După trecerea de la un program convențional de antrenament și nutriție la unul optimizat pe baza dovezilor științifice, el a câștigat aproximativ 4,5 kilograme de masă musculară și și-a redus procentul de grăsime corporală de la 15% la 10% în mai puțin de patru luni, conform a patru scanări DXA efectuate în timp.

Ce spun studiile științifice?

Numeroase studii susțin ideea că vârsta, în sine, nu reprezintă cauza principală a fragilității la persoanele vârstnice și nu afectează progresul muscular atât de mult pe cât cred majoritatea oamenilor.

Într-un studiu realizat de Roth și colaboratorii săi în 2001, bărbații și femeile cu vârste între 65 și 75 de ani au câștigat la fel de multă masă musculară ca bărbații și femeile aflați la vârsta de 20 de ani în urma a șase luni de antrenament de forță. Cercetătorii au concluzionat că nici vârsta, nici sexul nu influențează răspunsul volumului muscular la antrenamentul de forță pentru întregul corp.

Ivey și colaboratorii săi au constatat în anul 2000 că nu există diferențe în rata de creștere musculară între persoanele aflate la vârsta de 20 de ani și cele cu vârsta în jur de 70 de ani. Concluzia lor a fost că îmbătrânirea nu afectează răspunsul masei musculare nici la antrenament, nici la perioada de întrerupere a antrenamentului.

Într-un studiu realizat de Mayhew și colaboratorii săi în 2009, un grup cu vârsta medie de aproximativ 64 de ani a câștigat aceeași cantitate de masă musculară și forță ca un grup cu vârsta medie de aproximativ 27 de ani pe parcursul a patru luni de antrenament de forță. De asemenea, participanții au prezentat niveluri similare de exprimare a genelor anabolice, deși la persoanele vârstnice s-a observat o sinteză proteică mai redusă. Conform datelor, diferența ar putea fi explicată prin alte componente ale masei corporale slabe, cum ar fi țesutul conjunctiv, și nu neapărat prin proteinele miofibrilare ale țesutului muscular.

Loenneke și colaboratorii săi au constatat în 2017 că nu există diferențe în ritmul dezvoltării musculare și al forței în timpul antrenamentelor de forță între femeile cu vârste cuprinse între 18 și 25 de ani și cele cu vârste între 50 și 65 de ani.

Chiar și la peste 90 de ani, musculatura rămâne receptivă la antrenamentele de forță. Într-un studiu, opt săptămâni de antrenament de forță au crescut forța participanților cu o medie de 174%.

Există totuși un efect al vârstei?

Pe baza acestor date, te-ai putea întreba dacă există vreo dovadă că vârsta reduce potențialul muscular. Răspunsul este da.

O meta-analiză publicată în 2020 de Straight și colaboratorii săi a concluzionat că, atunci când sunt analizate toate studiile disponibile, creșterea musculară obținută prin antrenamentul de forță începe să se diminueze după vârsta de 60 de ani.

Totuși, vârsta explică doar aproximativ 10% din variațiile observate în creșterea musculară. Acest lucru explică de ce majoritatea studiilor individuale nu reușesc să identifice efecte semnificative ale vârstei asupra dezvoltării musculare.

Dar în ceea ce privește pierderea grăsimii?

La fel ca masa musculară, nici rata metabolică nu este influențată foarte mult de vârstă. În principal, inactivitatea și pierderea masei fără grăsime, în special a masei musculare, sunt cele care încetinesc metabolismul pe măsură ce îmbătrânim.

Între 20 și 60 de ani, rata metabolică nu este afectată de vârstă dacă se ține cont de masa corporală fără grăsime. Cu alte cuvinte, atunci când două persoane au aceeași cantitate de masă slabă, diferența de vârstă dintre ele nu influențează semnificativ metabolismul.

După vârsta de 60 de ani, metabolismul începe să încetinească. Cu toate acestea, această scădere nu depășește, de regulă, aproximativ 20%.

Prin urmare, este absolut posibil să pierzi grăsime corporală și la vârste înaintate. Trebuie doar să consumi puțin mai puține calorii pentru a obține același ritm de pierdere a grăsimii corporale.

Concluzie

Nu este niciodată prea târziu să începi să te antrenezi cu greutăți și este întotdeauna prea devreme să renunți.

Deși competiția cu cei mai buni dintre cei mai buni din lume poate să nu mai fie realistă după mijlocul vârstei de 40 de ani, poți oricând să rămâi slab din punct de vedere al grăsimii corporale și, cel mai probabil, îți poți menține majoritatea masei musculare până la vârste de 80 de ani, mai ales cu terapie de substituție hormonală.

Exercițiul fizic este cu adevărat un MIRACOL. Am evoluat pentru a alerga, a vâna, a călători, a dansa, a trăi. Oferă-i corpului tău ceea ce are nevoie, rămâi slab și în formă, iar acesta te va susține timp de multe decenii, pentru o viață lungă și musculară.

By. Bitanu-Alexandru