GENUFLEXIUNI LA CADRU ÎNCLINAT (HACK SQUAT)

Utilizați un aparat pentru a minimiza preocupările legate de echilibru în antrenamentul picioarelor.

1 Execuţie

-Așezați-vă sub plăcuțele de rezistență, astfel încât acestea să se sprijine confortabil pe umeri. Așezați picioarele depărtate începand cu lățimea bazinului până la lățimea umerilor, la aproximativ 30 cm în fața corpului pe platformă de sprijin.

-Ține-ți tot timpul trunchiul drept și spatele in contact cu suportul. Privește direct înainte, astfel încât capul să fie aliniat cu trunchiul tău.

-Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce cobori corpul într-o genuflexiune până când coapsele tale sunt aproximativ paralele cu platforma (genunchii ar trebui să formeze unghi drept)

-Continuați să vă țineți respirația în timp ce treceți de la faza de de sus la faza de jos ; împingeți in forță cu picioarele pentru a face schimbarea pe partea concentrica.

-Expirați când treceți de cea mai dificilă parte a fazei de sus și când vă întoarceți la poziția de start.

-Menține-ți poziția neutrală a coloanei vertebrale – un arc ușor în coloana lombară – în timpul coborârii și ascensiunii.

2 Sfaturi de antrenament

-Dacă vă așezați picioarele direct sub corp ca într-o genuflexiune liberă obișnuită, veți găsi extrem de dificil să vă mențineți trunchiul drept și să mențineți curbura în coloana lombară. Genunchii se pot deplasa, de asemenea, în fața picioarelor, punând un stres excesiv asupra lor și un stres în partea inferioară a spatelui.

-Poate ajuta să te gândești la hack squat ca la o genuflexiune la perete: trunchiul tău rămâne erect și îți incordezi erector spinae (mușchii spatelui inferior) pentru a menține curbura normală a coloanei vertebrale pe toată gama de mișcare.

-În genuflexiunea liberă, ischio-gambierii(hamstrings) pot roti pelvisul înapoi, creând un spate rotunjit care poate fi foarte periculos. Genuflexiunea la cadru este foarte sigură – trunchiul nu se înclină înainte, ischio-gambierii nu sunt întinși maxim la capătul șoldului, iar îndoirea genunchilor slăbește ischio-gambierii fără a vă roti pelvisul.

-Ischio-gambierii nu sunt la fel de puternic implicați în acest exercițiu precum sunt în genuflexiunea cu bara, deși genuflexiunea mai adâncă va implica mai mult Ischio-gambierii și fesierii.

-Țineți-vă respirația în timpul fazei de jos și trecerea la faza de sus. Expirația la momentul nepotrivit, mai ales în apropierea poziției inferioare, reduce presiunea internă a trunchiului și stabilitatea coloanei vertebrale.

-Păstrează-ți capul aliniat cu trunchiul, privind înainte pe tot parcursul exercițiului. Privirea în jos contractă abdomenul, care vă poate rotunji coloana vertebrală, făcând zona lombară slabă și predispusă la accidentări. Privirea în sus vă poate hiperextinde coloana, ceea ce poate duce la probleme de compresie a discului.

-Nu vă opriți în poziția de jos. Faceți tranziția de la faza descendentă la faza ascendentă rapid și lin, fără mișcări bruște sau de săritură care să vă rănească genunchii.

3 Mușchii primari implicați

-Situat pe partea din față a coapsei, grupul de mușchi cvadriceps(quadriceps) este format din vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius și rectus femoris. Cea mai mare parte a masei lui vastus lateralis și medialis este prezentă la articulația genunchiului de ambele părți; mușchii sunt cunoscuți în mod obișnuit ca mușchii lacrimă. Vastus intermedius se găsește la jumătatea coapsei, iar rectus femoris are acțiune atât la nivelul genunchiului, cât și al șoldului.

-Muschii gluteus maximus și ischio-gambierii(hamstrings) sunt puternic implicați dacă faceti o genuflexiune până la nivelul coapsei sau mai jos. Gluteus maximus este mușchiul mare al fesierilor; ischio-gambierii sunt formați din trei mușchi separați – biceps femoris, semitendinosus si semimembranosus.. Ei traversează părțile laterale ale genunchiului înainte de a se insera pe picior și oferă stabilitate laterală genunchiului. Erector spinae al spatelui inferior, situat pe ambele părți ale coloanei vertebrale, țin curbura normală a coloanei lombare.

4 Acțiuni musculare/articulare

-Grupul muscular cvadriceps este implicat în extensia articulației genunchiului în care coapsa se îndepărtează de tibie. Gluteus maximus și ischio-gambierii sunt implicați în extensia articulației șoldului, în care coapsele se deplasează dintr-o poziție paralelă sau sub paralelă la verticală, aliniind centura pelviană și trunchiul cu picioarele. Mușchii erector spinae, în special în zona lombară, rămân sub contracție izometrică pentru a menține curbura normală a coloanei vertebrale.

Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Rectus Femoris, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Erector Spinae.

5 Utilizări sportive

-Hack squat-ul este foarte util culturistilor în dezvoltarea și definirea mușchilor din față ai coapsei , fesieri și ischio-gambieri. Mușchii și acțiunile implicate sunt responsabili pentru coborârea și ridicarea corpului, ca atunci când ridicați greutăți de pe podea. Mușchii și acțiunile implicate sunt necesare în evenimentele de îndreptări și genuflexiuni în powerlifting și în smulgere și aruncare la haltere.

-Extensia genunchiului și a șoldului și mușchii implicați sunt cruciale în activitățile de sărituri atât pentru înălțime, cât și pentru distanță, precum și în împingeri cu partea inferioară a corpului. Acest lucru face ca hack squat să fie util în sporturi și activități precum sărituri în înălțime, baschet, volei, sărituri în lungime, scufundări, sprint, football, baseball și fotbal. Acțiunile și mușchii joacă, de asemenea, un rol în alergare, dar nu simultan.

By Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin