FLEXIA ANTEBRATULUI PE BRAT CU GANTERE LA BANCA SCOTT

Flexați ambele antebrațe pentru eficiență sau câte un braț pentru izolare.

1 Execuţie

– Așezați-vă la o bancă scott și aplecați-vă ușor înainte din șolduri. Așezați brațele depărtate la lățimea umerilor peste suportul de sprijin pentru braț .

– Folosiți o pereche de gantere cu o prindere supinată (cu palmele în sus), ținând mâinile în linie cu antebrațele.

– Întindeți-vă complet brațele, dar nu le lăsați să se hiperextindă. Menține o ușoară tensiune în mușchii în poziția de jos.

– Inspiră puțin mai mult decât de obicei și țineți-vă respirația în timp ce ridicați ganterele cât mai sus posibil, menținând contactul brațului cu suportul de sprijin. Utilizați o viteză moderată.

– Expirați spre partea de sus a ridicării și mențineți contracția maximă pentru un moment înainte de a coborî ganterele sub control.

-Faceți o pauză scurtă când brațele sunt întinse, apoi repetați.

2 Sfaturi de antrenament

-Pentru o stabilitate maximă, păstrați-vă brațele în contact cu suportul de sprijin în orice moment. Când utilizați greutăți foarte mari, asigurați-vă că picioarele si tălpile sunt pe podea și că vă contractați izometric erector spinae (partea inferioară a spatelui) pentru a vă stabiliza partea superioară a corpului. .

-Ținerea respirației în timpul fazei de efort crește și stabilitatea trunchiului, ceea ce vă permite să ridicați greutăți mai mari în siguranță.

-Asigurați-vă că suprafața înclinată pe care se sprijină brațele este bine căptușită, astfel încât coatele să nu fie excesiv de comprimate atunci când flexați. Acest lucru va ajuta la prevenirea discomfortului  și chiar a accidentărilor.

– Flexează ambele brațe în același timp pentru o mai mare eficiență. Dacă antrenezi câte un braț, nu-ți răsuci corpul înainte și înapoi pentru a balansa greutatea, mai ales când folosești greutăți mari. Răsucirea te face mai predispus la accidentare.

– Țineți coatele înclinate și paralele, astfel încât brațele să rămână depărtate la lățimea umerilor. Dacă orientați coatele spre interior sau spre exterior, le puteți răni atunci când flexați, mai ales dacă folosiți greutăți mari și lucrați concomitent ambele brațe.

– Folosiți o prindere în supinație pe toată durata execuției. O prindere neutră (palmele față în față) poate fi, de asemenea, utilizată pentru a încorpora o acțiune mai mare a lui brachialis, dar numai dacă suprafața de sprijin este relativ scurtă pentru a permite spațiul pentru gantere.

– Pentru varietate, unii culturisti fac acest exercițiu cu fața orientată in direcția opusă pe bancă. Stați astfel încât brațele dvs. să fie in poziție verticală, cu o suprafață de sprijin mai mică. Deoarece coatele se pot mișca mai liber sunt mai predispuse la hiperextensie.

3 Mușchii primari implicați

-Biceps brachii are doua capete cu actiune la umar cat si la cot. Brachialis este situat sub biceps aproape de articulația cotului. Situat superior pe antebraț, brachioradialis creează conturul rotunjit a antebrațului pe partea degetului mare. Pronator teres se află oblic peste cot în față și este parțial acoperit de brachioradialis.

4 Acțiuni ale articulațiilor si muschilor

-Flexia articulației cotului în care antebrațul se deplasează spre braț este singura acțiune din acest exercițiu. Bicepsul și brachialis joacă rolurile majore. Pronator teres este de asemenea, flexor slab al cotului; cu toate acestea, în timpul unei flexii complet in supinatie, este în mare parte inactiv, deși poate avea un efect de stabilizare.

Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pronator Teres.

5 Utilizări sportive

-Flexia cu gantere la banca scott este un exercițiu important pentru izolarea maximă a bicepșilor și a altor flexori ai articulației cotului. Menținerea coatelor pe suportul de susținere elimină orice implicare a mușchilor articulației umărului pentru ridicarea brațelor, făcând mișcarea de mare valoare pentru culturisti și alți sportivi ale căror sporturi necesită o flexie puternică a cotului.

-Aceasta include alpinismul; ridicarea corpului pe aparate la gimnastică, cum ar fi inelele și barele paralele; și apucarea sau tragerea unui adversar așa cum se vede în lupte, fotbal și artele marțiale. Flexia cotului și mușchii implicați sunt, de asemenea, vitale atunci când executați lovituri de forehand în sporturi precum tenisul, tragerea în lacrosse și hochei și pentru tragerea mâinii spre interior în alte sporturi.

By. Bitanu-Alexandru