EFECTUL ÎNCĂRCĂRII CU CARBOHIDRAȚI ÎN CULTURISM

Introducere
În competiții, culturiștii sunt evaluați și clasați subiectiv în funcție de variabile precum dimensiunea mușchilor și nivelul de definire (procent scăzut de grăsime corporală). Pentru a îmbunătăți rapid aceste variabile, sportivii își modifică de obicei alimentația și antrenamentele în săptămâna dinaintea competiției, perioadă cunoscută sub numele de săptămâna de vârf. Încărcarea cu carbohidrați (carbohydrate loading – CHO-loading) este o strategie frecvent utilizată, care implică de obicei câteva zile de reducere a aportului de carbohidrați, urmate de 1–2 zile de creștere a acestuia. Scopul acestei strategii este de a mări volumul muscular prin supracompensarea glicogenului muscular și retenția asociată de apă care apare după epuizarea glicogenului prin dietă și antrenament. Deși este o practică obișnuită printre competitori, există puține dovezi experimentale privind eficiența acestor protocoale.

În ceea ce pare a fi singurul studiu experimental relevant, nu s-au găsit diferențe semnificative în circumferința membrelor după un protocol de încărcare cu carbohidrați care a constat în trei zile de epuizare și o zi de încărcare; totuși, acest studiu are numeroase limitări. În special, participanții aveau un procent de grăsime corporală mult mai mare decât sportivii aflați în săptămâna de vârf și nu au urmat o dietă înaintea studiului. Aceste diferențe fiziologice sugerează că rata și capacitatea de sinteză a glicogenului au fost probabil diferite față de cele ale competitorilor în perioada de vârf. În plus, protocolul nutrițional a presupus același aport caloric atât în faza de epuizare, cât și în cea de încărcare, ceea ce ar fi putut fi insuficient pentru a produce o creștere semnificativă a glicogenului. La fel, protocolul de antrenament de rezistență nu a fost probabil reprezentativ pentru practicile sportivilor, având volume foarte mari de seturi efectuate până la eșec sau aproape de eșec, ceea ce a produs probabil leziuni musculare considerabile – aspect cunoscut pentru efectul negativ asupra sintezei glicogenului. În cele din urmă, modificările dimensiunii musculare au fost evaluate prin antropometrie de suprafață, metodă care poate fi mai puțin sensibilă decât ecografia în detectarea modificărilor detaliate.

Prin urmare, scopul studiului a fost de a determina efectele unui protocol de încărcare cu carbohidrați, specific culturismului și realist din punct de vedere practic, împreună cu un regim de antrenament de rezistență corespunzător, asupra masei corporale, grosimii pliurilor cutanate și grosimii musculare determinate prin ecografie.

Materiale și metode
Subiecți
Patru bărbați (cu vârste între 26 și 40 de ani) care practicau în mod regulat antrenamente de rezistență au participat la acest studiu. Toți subiecții au îndeplinit criteriul de includere ∑8 SF ≤48 mm, care reprezintă media +1 abatere standard dintr-un studiu observațional anterior asupra culturiștilor naturali de sex masculin în perioada săptămânii de vârf. Participanții nu aveau antecedente de utilizare a steroizilor anabolizanți și urmau o dietă progresivă de cel puțin 8 săptămâni pentru a reproduce condițiile fiziologice ale sportivilor aflați în pregătire pentru competiție. Subiecții au oferit consimțământ scris, informat, înainte de începerea studiului. Studiul a fost aprobat de Comitetul de Etică al Universității de Tehnologie din Auckland (număr de aprobare: 22/208) și a fost realizat în conformitate cu Declarația de la Helsinki.

Designul studiului
În acest studiu cu design dublu-orb, randomizat și încrucișat, participanții au vizitat laboratorul de șase ori pentru colectarea datelor, pe parcursul a trei săptămâni. Fiecare perioadă experimentală, separată de o pauză (wash-out) de 9 zile, a inclus colectarea datelor în zilele 1, 4 și 5, corespunzând fazelor de bază, post-epuizare și post-încărcare ale protocolului.

În timpul fazei de epuizare, participanții au urmat o dietă standardizată (2,2–2,6 g/kg proteine, 1–2 g/kg carbohidrați, 0,5 g/kg grăsimi raportat la masa corporală și ≤14 g fibre/1000 kcal), menținând în același timp suplimentele folosite anterior. Li s-a cerut să consume exclusiv alimente și lichide pe care le-ar consuma în mod normal în săptămâna de vârf, asigurând consecvența atât în selecția alimentelor, cât și în cantitățile consumate, pentru a controla aportul de lichide și electroliți.

Aceeași dietă a fost menținută și în ziua 4, cu adăugarea unor băuturi placebo (PLA) sau băuturi cu carbohidrați (CHO), care conțineau 9 g/kg carbohidrați proveniți din maltodextrină, pentru colectarea datelor post-încărcare din ziua 5. Cantitatea de carbohidrați utilizată pentru încărcare s-a bazat pe recomandări anterioare și pe valorile observate în studii asupra culturiștilor care au urmat protocoale similare. Esență de aromă a fost adăugată ambelor băuturi, iar 1 g de gumă guar a fost adăugată băuturilor placebo pentru a egaliza gustul și textura. Pentru a asigura orbirea dublă, băuturile au fost preparate de un cercetător care nu a fost implicat în alte etape ale studiului și care a alocat aleatoriu participanții în cele două condiții. Studiul a fost echilibrat pentru a controla eventualele efecte de ordine.

În fiecare săptămână experimentală, participanții au urmat un regim standardizat de antrenament de rezistență, constând în exerciții pentru trenul inferior (LB), trenul superior (UB), LB și UB, efectuate în zilele 0 (ziua dinaintea colectării datelor de bază), 1, 2 și 3, respectiv. Antrenamentele prescrise au inclus exercițiile obișnuite ale fiecărui participant și volumele de seturi efectuate într-un interval de 10–20 repetări, lăsând 1–2 repetări în rezervă. În plus, exercițiile cu faze excentrice încărcate, care solicită mușchii în poziții alungite, au fost înlocuite cu exerciții similare ca grup muscular, dar efectuate la lungimi musculare mai scurte și fără încărcare excentrică mare. Acest regim de antrenament a fost conceput pentru a reduce stresul de antrenament și a epuiza glicogenul muscular, minimizând totodată deteriorarea musculară, așa cum se practică de obicei de către competitori în săptămâna de vârf.

Niciun antrenament de rezistență nu a fost efectuat în ziua 4, deoarece volumul de antrenament este redus înainte de competiție, pentru a maximiza sinteza glicogenului. Variabilele analizate au inclus masa corporală, grosimea pliurilor cutanate și grosimea musculară determinată prin ecografie, toate fiind măsurate la fiecare sesiune de colectare a datelor, dimineața, după un post peste noapte, la aceeași oră (±1 oră) pentru a controla variațiile diurne.

Metodologie
Înălțimea și masa corporală au fost măsurate folosind un stadiometru montat pe perete (Harpenden Stadiometer; Holtain Limited, Crosswell, Țara Galilor) și un cântar (HW-200KGL; A&D, Tokyo, Japonia), respectiv. Grosimea pliurilor cutanate a fost măsurată la nivelul tricepsului, subscapular, bicepsului, crestei iliace, zonei supraspinale, abdominale mediane, coapsei anterioare și gambei mediale de către un antropometrist acreditat ISAK nivel 1, în conformitate cu protocolul ISAK, cu o precizie de 0,5 mm, utilizând un compas antropometric (Slim Guide; Creative Health Products, Ann Arbor, SUA).

Fiecare loc de măsurare a fost evaluat de două ori, iar o a treia măsurătoare a fost efectuată dacă primele două difereau cu mai mult de 5%. Media celor două măsurători sau mediana celor trei a fost utilizată pentru a determina grosimea pliului cutanat la fiecare loc, iar suma valorilor finale a fost calculată pentru fiecare zi.

Pentru grosimea musculară (MT), imaginile ecografice au fost realizate utilizând un transductor linear Lumify L12-4, cu sondă de 37 mm (Philips Healthcare, Amsterdam, Țările de Jos), setat pe aplicația Musculoskeletal în plan transversal. Sonda a fost conectată la o tabletă Samsung Galaxy S7 FE (Samsung, Seul, Coreea de Sud) printr-o conexiune USB-C, folosind aplicația Lumify (versiunea 4.04) pentru afișarea imaginilor.

Localizarea exactă și poziționarea membrelor pentru punctele de măsurare (braț anterior, braț posterior, coapsă anterioară, coapsă posterioară și gambă posterioară), precum și metoda de determinare a grosimii musculare au fost descrise anterior în literatura de specialitate. Imaginile fiecărui loc au fost obținute în triplu exemplar, iar valorile medii au fost calculate. Mediile au fost apoi însumate pentru toate regiunile, obținându-se grosimea musculară totală.

Fiabilitatea intratester a măsurătorilor pliurilor cutanate și a grosimii musculare a fost evaluată prin testarea a trei persoane care nu au fost implicate în studiu, în trei sesiuni separate desfășurate în aceeași zi, cu aproximativ două ore între sesiuni. Statisticile de fiabilitate pentru suma pliurilor cutanate (ICC = 0,99, CV = 1,97%, SEM = 1,62 mm) și grosimea musculară (ICC = 0,99, CV = 1,22%, SEM = 0,35 cm), precum și pentru fiecare loc individual (pliuri cutanate: ICC = 0,99–1, CV = 0–4,58%, SEM = 0–0,71 mm; grosime musculară: ICC = 0,97–0,99, CV = 1,31–4,02%, SEM = 0,07–0,28 cm) au fost calculate. Toate statisticile de fiabilitate sunt prezentate în materialele suplimentare.

Discuție
Din câte știm, acesta este al doilea studiu experimental care investighează efectele unui protocol de încărcare cu carbohidrați specific culturismului asupra parametrilor antropometrici. În studiul de față, ingestia a 10–11 g carbohidrați/kg masă corporală într-o zi, după trei zile de aport redus de carbohidrați, a dus la creșteri ale masei corporale, grosimii musculare și grosimii pliurilor cutanate la nivel de grup, în timp ce modificările observate în condiția placebo nu au fost la fel de evidente. Totuși, aceste modificări, comparativ cu valorile inițiale, este posibil să nu fi fost suficient de mari pentru a depăși eroarea de măsurare și variațiile biologice zilnice, astfel încât să poată fi considerate semnificative în ambele condiții. În plus, au fost observate diferențe individuale în răspunsul participanților la ambele condiții.

Deși există puține studii experimentale pe această temă, protocoalele de încărcare cu carbohidrați au fost utilizate de sportivii din disciplinele de estetică pentru a crește temporar volumul muscular în săptămâna de vârf. Singurul alt studiu experimental pe această temă nu a constatat diferențe în circumferința membrelor, în timp ce cercetările observaționale asupra culturiștilor au raportat creșteri ale grosimii musculare măsurate prin ecografie. Creșterea grosimii musculare observată anterior a fost similară cu cea înregistrată în studiul de față, ținând cont de diferențele dintre protocoale și zonele de măsurare între studii.

Deși modificările la nivel de grup au părut să favorizeze încărcarea cu carbohidrați în prezentul studiu, este dificil de interpretat aceste diferențe ca fiind suficient de mari pentru a depăși posibila eroare de măsurare și fluctuațiile biologice zilnice; prin urmare, ele pot să nu reprezinte o schimbare semnificativă. Totuși, este posibil ca aceste modificări subtile, distribuite între diferitele zone de măsurare, să fi contribuit la o îmbunătățire a aspectului vizual general – un factor esențial pentru performanța în competițiile de culturism.

Este de remarcat că de Moraes și colaboratorii au observat o îmbunătățire a scorurilor siluetelor sportivilor evaluați de șapte arbitri federali după un protocol de încărcare cu carbohidrați, îmbunătățire care a coincis cu o creștere a grosimii musculare a flexorilor și extensorilor cotului. Totuși, din cauza limitărilor scalei utilizate pentru evaluarea siluetei (caracterul discret al scalei și incapacitatea de a distinge modificările în gradul de definire musculară), este dificil de estimat în ce măsură estetica generală a fost influențată de protocolul de încărcare cu carbohidrați.

Este important de menționat că aspectul vizual — modul în care este evaluată subiectiv performanța în culturism — nu a fost cuantificat în studiul nostru. Astfel, deși au fost observate unele îmbunătățiri ale parametrilor măsurați, gradul în care acestea au influențat estetica generală rămâne necunoscut. În plus, având în vedere dimensiunea redusă a eșantionului și caracterul preliminar al rezultatelor, trebuie exercitată prudență atunci când se încearcă generalizarea concluziilor în practică. Prin urmare, este esențial ca sportivii și antrenorii să cântărească posibilele dezavantaje ale aplicării unor astfel de protocoale (de exemplu, încărcarea excesivă cu carbohidrați, care poate estompa definirea musculară) în raport cu posibilele, dar probabil minore, îmbunătățiri estetice.

Aplicații practice
Având în vedere incertitudinea privind măsura în care modificările antropometrice observate în studiul de față au dus la schimbări vizuale semnificative ale aspectului fizic, este posibil ca aplicarea unor astfel de protocoale să nu fie recomandată sportivilor începători, din cauza potențialelor efecte negative. În schimb, această strategie ar putea fi utilă pentru competitori experimentați, de nivel înalt, care doresc să își maximizeze performanța. Dacă se optează pentru implementarea unor astfel de strategii, antrenorii și sportivii ar trebui să testeze protocoalele înainte de competiție și să evalueze vizual modificările aspectului fizic, pentru a le putea adapta și optimiza în mod individual.

Concluzii
Acesta este, din câte se cunoaște, al doilea studiu experimental care examinează efectele unui protocol de încărcare cu carbohidrați specific culturismului asupra parametrilor antropometrici și primul care aplică un design realist, utilizând măsurători ale grosimii musculare prin ecografie. Protocolul de încărcare cu carbohidrați a dus la creșteri ale grosimii musculare și ale masei corporale, precum și la scăderi ale grosimii pliurilor cutanate față de valorile inițiale; totuși, aceste diferențe ar putea să nu fie suficient de mari pentru a fi considerate semnificative. Având în vedere caracterul preliminar al rezultatelor, antrenorii și sportivii ar trebui să aleagă individualizarea și rafinarea acestor protocoale prin testarea lor înainte de competiție și prin evaluarea vizuală a modificărilor fizicului.

By. Bitanu-Alexandru

Referinte:

1. KA Homer, MR Cross, ER Helms. Peak week carbohydrate manipulation practices in physique athletes: a narrative review. Sports Med Open, 10 (2024), p. 8.
2. AJ Chappell, TN Simper. Nutritional peak week and competition day strategies of competitive natural bodybuilders. Sports (Basel), 6 (2018), p. 126.
3. TW Balon, JF Horowitz, KM Fitzsimmons. Effects of carbohydrate loading and weight-lifting on muscle girth. Int J Sport Nutr, 2 (1992), pp. 328–334.
4. LM Burke, LJC van Loon, JA Hawley. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985), 122 (2017), pp. 1055–1067.
5. P Gentil, E Budzynski-Seymour, D Souza, J Steele, JP Fisher, M Bottaro. Evaluating the results of resistance training using ultrasound or flexed arm circumference: a case for keeping it simple? J Clin Transl Res, 7 (2020), pp. 61–65.
6. L Mitchell, G Slater, D Hackett, N Johnson, H O’Connor. Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. Eur J Sport Sci, 18 (2018), pp. 619–629.
7. G Escalante, SW Stevenson, C Barakat, AA Aragon, BJ Schoenfeld. Peak week recommendations for bodybuilders: an evidence-based approach. BMC Sports Sci Med Rehabil, 13 (2021), p. 68.
8. C Barakat, G Escalante, SW Stevenson, JT Bradshaw, A Barsuhn, GM Tinsley, et al. Can bodybuilding peak week manipulations favorably affect muscle size, subcutaneous thickness, and related body composition variables? A case study. Sports (Basel), 10 (2022), p. 106.
9. WMAM de Moraes, FN de Almeida, LEA Dos Santos, KDG Cavalcante, HO Santos, JW Navalta, et al. Carbohydrate loading practice in bodybuilders: effects on muscle thickness, photo silhouette scores, mood states and gastrointestinal symptoms. J Sports Sci Med, 18 (2019), pp. 772–779.
10. KA Homer, MR Cross, ER Helms. A survey of resistance training practices among physique competitors during peak week. J Strength Cond Res (2024).
11. KI Norton. Standards for anthropometry assessment. In: Kinanthropometry and Exercise Physiology, 4th ed., Routledge, London, UK (2018), pp. 68–137.
12. KA Homer. The concurrent validity of a portable ultrasound probe for muscle thickness measurements. Exploring “Peaking Physique Sport: Background, Current Practices, and Evolving Measurement Techniques.” [Master of Philosophy Thesis], Auckland University of Technology, Auckland, New Zealand (2024), pp. 76–92.
13. BJ Schoenfeld, A Alto, J Grgic, G Tinsley, CT Haun, BI Campbell, et al. Alterations in body composition, resting metabolic rate, muscular strength, and eating behavior in response to natural bodybuilding competition preparation: a case study. J Strength Cond Res, 34 (2020), pp. 3124–3138.