EFECTUL CREATINEI SI AL CAFELEI !

Puternic pentru a stimula câștigurile musculare ?

-Creatina monohidrat este unul dintre suplimentele cele mai utilizate pe scară largă, în primul rând pentru că îmbunătățește puternic dimensiunea  și forța musculară. Multe studii de-a lungul anilor au arătat efectele suplimentelor de creatină asupra performanței exercițiilor de intensitate ridicată. Aceste dovezi indică în mod clar că suplimentarea cu creatină pe termen scurt de 20-30 grame pe zi timp de o săptămână poate crește puterea în timpul exercițiilor intense.

-Mai mult, suplimentele de creatină cu antrenament cu greutate mare au potențialul de a stimula hipertrofia musculară. Această capacitate unică provine, în parte, din capacitatea creatinei de a funcționa ca o moleculă de stocare a energiei primare, care inversează rapid epuizarea energiei celulelor musculare (ATP) în timpul contracției musculare – reîncărcarea nivelurilor de energie în interiorul celulei musculare, prelungind contracția musculară pentru o superioara crestere musculara și performanță . Creatina determină, de asemenea, o creștere puternică a mușchilor, folosind mai multe mecanisme celulare diferite – incluzând stimularea formării celulelor musculare, creșterea sintezei proteinelor musculare și inhibarea producției de moleculă de degradare(miostatina) a mușchiului .

1 Creatina și cofeina, amestecul perfect?

-Chiar dacă creatina este unul dintre cele mai eficiente suplimente nutritive care sunt pe piață, oamenii de știință au căutat alți compuși care ar putea fie să completeze capacitatea de producere a energiei creatinei, fie să-și stimuleze transportul în celula musculară, pentru a spori acest compus deja puternic. , cofeina părea să aibă mai multe calități care ar putea spori creatina – deoarece cofeina declanșează producția de energie celulară într-un mod complementar creatinei, în timp ce conduce de asemenea transportul creatinei în celula musculară.

-Cafeina este cel mai cunoscut ingredient activ în cafea care stimulează sistemul nervos central, împiedicând somnolența și restabilind vigilența. Cu toate acestea, posedă și capacitatea de a crește capacitatea de efort. Un alt mod in care cafeina creste transportul creatinei este stimularea eliberarii adrenalinei, care creste nivelul de sodiu in afara celulei musculare. Aceasta crestere a sodiului extracelular reduce concomitent nivelul de sodiu in interiorul celulei musculare, creand o nevoie in interiorul celulei musculare pentru sodiu . Ca rezultat, celula musculară începe în cele din urmă să ia din acest sodiu extracelular pentru a umple pierderea de sodiu.

-Interesant, absorbția musculară a sodiului conduce de asemenea transportul creatinei în celulă, ceea ce duce la creșterea creatinei în interiorul mușchiului. Ca rezultat, s-ar putea concluziona că consumul simultan de cafeină cu creatină ar trebui să conducă absorbția de creatină, îmbunătățind performanțele musculare. Dovezi științifice recente au demonstrat că modificarea rutinei de consum a creatinei și a cofeinei poate împiedica influența antagonică a cofeinei asupra creatinei – reprezentând o modalitate excelentă de a spori influența deja puternică a creatinei asupra mărimii și performanțelor musculare.

2 Consumul de cafeină cu creatină inhibă capacitatea creatinei de a stimula forța !

-Mai multe studii inițiale au constatat că creatina ingerată cu cafeină a negat efectele pozitive ale creatinei. Unul dintre aceste studii realizate de Vandenberghe și colab. au comparat efectele creatinei și suplimentarea cu cafeină asupra performanței musculare. Înainte și după șase zile de creatină  plus consumul de cafeină, puterea musculară a fost măsurată. În grupul care a primit creatina, producția de forta a crescut cu aproximativ 17%, dar în grupul care consuma creatină și cofeină, nu a existat o creștere a forței. Aceste rezultate arată clar că suplimentarea cu creatină îmbunătățește performanța musculară atunci când este consumată în monoterapie, dar efectul creatinei este complet eliminat prin co-ingestia de cafeină – posibil, negând transportul creatinei în celulă așa cum a fost descris anterior.

3 Consumul de cafeină după încărcarea cu creatină mărește puterea musculară !

-Deși consumul simultan de creatină și cofeină pentru perioade lungi de timp elimină influența crescătoare a performanței creatinei asupra forței musculare, un studiu mai recent al lui Lee et al. 17 arată că suplimentarea cu creatină fără cofeină (aproximativ 30 de grame de creatină pe zi) timp de cinci zile, urmată de o doză relativ ridicată de cafeină (aproximativ 600 de miligrame de cafeină) cu o oră înainte de exercițiu, a îmbunătățit dramatic puterea musculară în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Rezultatele acestui studiu susțin că efectele creșterii musculare ale creatinei nu sunt influențate în mod negativ de ingestia acută de cafeină, în special când ingestia de cofeină a apărut după faza de încărcare cu creatină.

-Îmbunătățirea puterii musculare atunci când cofeina este consumată după  încărcarea cu creatina este cel mai probabil pentru că a existat un timp suficient pentru transportorul de creatină al celulei musculare de a transfera o cantitate mare de creatină în celula musculară în timpul fazei de încărcare fără a fi inhibată de cofeină. Apoi, după ce celula musculară este încărcată cu creatină și convertește o cantitate considerabilă de creatină în creatină fosfat cu o putere mare de energie pentru o producție îmbunătățită de ATP și o performanță musculară, ingestia cofeinei chiar înainte de exercițiu poate declanșa un transport suplimentar de creatină în celula musculară, stimularea producției suplimentare de energie, susținând performanțe musculare și mai mari.

Sunt BITANU-ALEXANDRU IFBB (Advanced Body Building and Fitness Trainer IFBB / Advanced Nutrition IFBB / IFBB Advanced Trainer CARD ) cunostintele sunt puterea mea iar puterea mea sunt cunostintele ! Eu nu am o parere ,eu spun doar ce spune stiinta !