Proteina deține o poziție principală în dieta culturistilor. Sursa primară a aminoacizilor, blocurile necesare pentru a promova creșterea musculară, proteinele sunt consumate în cantități mult peste valorile recomandate de dieteticieni. În timp ce indemnizația dietetică recomandată pentru proteine este de 0,8 grame per kilogram de greutate corporală pe zi, cei mai mulți culturisti o depășesc cu un factor de trei sau mai mulți. Trecând prin calcul , un culturist de 100 kilograme are nevoie de 80 de grame de proteine. În practică, un culturist ar putea consuma cu 220 de grame sau mai mult.
MAI MULT DE CAT MUSCHI
Cu toate acestea, există mai multe proteine decât cresterea musculară. Rolul proteinelor în scăderea în greutate / pierderea de grăsimi a fost în mod tradițional ignorat, convingerea fiind că ea doar împiedică pierderea musculaturii slabe în perioadele de deficit caloric. Recent, succesul popular al planului Atkins și al altor diete bogate în proteine a impresionat comunitatea stiintifica nevoia de cercetari suplimentare in ceea ce priveste rolul proteinei in pierderea in greutate si pierderea de grasime.
În timp ce dietele South Beach și Atkins sunt recunoscute în mod clar ca o dieta cu aport crescut de proteine (datorită accentului pus pe scăderea carbohidraților), alte diete precum dieta Zone, creată de Barry Sears, se califică drept o dietă bogată în proteine. Dieta americană tipică este de aproximativ 12-18% proteine . Comparați acest lucru cu cele 30% oferite de dieta Zone sau chiar cu un procent mai ridicat la alte diete.
Mulți culturisti vor ajunge la procente extrem de ridicate de proteine în timpul perioadelor de golire a carbohidraților, mai ales când se utilizează concentrate de proteine în loc de carne, pește și surse de lapte. Planurile de dietă descriu în mod obișnuit două funcții importante pentru proteine. Unul este de a păstra masa musculară slabă în timpul pierderii în greutate. Al doilea este înlocuirea carbohidraților rafinați în dietă. Prin reducerea carbohidraților rafinati, nivelurile de insulină pot scădea, cu câteva rezultate benefice, printre care se numără: sensibilitatea la insulină îmbunătățită, nivelurile scăzute de insulină, retenția redusă a apei, pierderea imediată a greutății, scăderea tensiunii arteriale, pierderea de grăsime îmbunătățită etc.
Totuși, este bine de înțeles că aminoacizii sunt compuși bioactivi care influențează direct metabolismul și profilul hormonal sau servesc ca precursori pentru moleculele bioactive. Este posibil ca un nivel mai ridicat de proteine din dietă să declanșeze de fapt procesele care sunt responsabile pentru gradul de pierdere în greutate mai mare.. Cercetătorii și oamenii de știință au abordat dietele bogate în proteine cu dezgust, numindu-le diete nebunești, nedovedite, chiar periculoase. Cu toate acestea, există acum un corp suficient de mare de știință care permite o revizuire obiectivă a eficacității și a posibilelor mecanisme de acțiune pentru dietele bogate în proteine.
O revizuire extensivă a dietelor bogate în proteine a fost publicată în 2002, arătând dovezi privind siguranța și eficacitatea dietelor bogate în proteine. Au fost publicate studii suplimentare care permit o evaluare mai completă a siguranței și eficacității dietelor bogate în proteine. Această revizuire, publicată în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, a făcut un pas dincolo de întrebarea dacă functioneaza sau nu diete bogate în proteine. Acesta a pus următoarea întrebare logică: Cum? Autorii,. T. Halton și F. Hu de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard, au propus trei mecanisme posibile de scădere în greutate în dietele bogate în proteine. Ei au efectuat această analiză prin revizuirea a 50 de studii privind dieta cu pierdere în greutate, comparând diete bogate în proteine si diete cu conținut scăzut de proteine în condiții controlate.
TREI MECANISME
Primul dintre cele trei mecanisme propuse a fost o creștere a termogenezei dietetice. Termogeneza este producția de căldură și este metoda de scădere în greutate a produselor ephedra. Ceea ce face ca termogeneza atât de importantă pentru pierderea în greutate este că corpul folosește producția de căldură ca mijloc de a pierde calorii mai degrabă decât de a le depozita. Caloriile sunt unități de energie și atunci când sunt aplicate în procesele biologice, conduc funcțiile corpului uman. Când se consumă exces de calorii, ele sunt depozitate fie ca grăsimi, fie ca glicogen (o formă de depozitare a zahărului). Organismul poate modifica cât de eficient arde calorii, permițând o parte din calorii să fie irosită ca căldură; Aceasta explică efectul de pierdere în greutate al agenților termogeni.
Există, de asemenea, un efect termic al alimentelor, adică cantitatea de energie necesară pentru digerarea, absorbția și eliminarea alimentelor consumate. Carbohidrații și grăsimile sunt digerate și absorbite cu ușurință, iar produsele finale sunt ușor de eliminat, deoarece sunt eventual defalcate în apă și dioxid de carbon. Proteina este o problemă diferită. Ea necesită o mare cantitate de energie pentru digerarea proteinelor, iar absorbția produselor de digestie (aminoacizi, oligopeptide) necesită un transport activ. Mai mult, aminoacizii sunt eliminați ca uree sau cetone sau sunt transformați în glucoză (zahăr). Toate aceste procese necesită energie, astfel efectul termic al proteinei este mult mai mare decât cel al carbohidraților și grăsimilor. De fapt, efectul termic al fiecărui tip de hrană a fost măsurat; Carbohidrații și grăsimile necesită între cinci până la 15 procente din caloriile consumate, în timp ce proteinele necesită 20-35 procente. Evident, dacă numărul net de calorii consumate este mai mic după contabilizarea efectului termic al alimentelor, povara calorică a alimentelor este mai mică .
Efectul termic al proteinelor pare să fie dependent de doză, adică creează o cerere mai mare de calorii cu procente mai mari de proteine. După cum sa arătat într-un studiu, prin creșterea conținutului de proteine de la 15 la 30%, efectul termic a fost mărit de Aproximativ opt calorii pe oră. Astfel, într-o perioadă de 24 de ore, aproape 200 de calorii au fost cheltuite cu proteine, spre deosebire de carbohidrați sau grăsimi. Numerele similare au fost raportate în alte studii. Indiferent de această tendință, se sugerează că creșterea procentului de proteine din alimentație poate crește efectul termic al alimentelor. Aceasta poate reprezenta o diferență suficientă pentru a induce o greutate si o pierdere de aproximativ patru kilograme pe an. Nu sunt numeroase, dar merita considerat ca un alt motiv demn de a pastra nivelul ridicat de proteine pentru o populatie specializata, cum ar fi culturistii.
A doua propunere a lui Halton și Hu a fost că o încărcare crescută a proteinelor ar putea scădea greutatea prin creșterea sațietății. Satisfacția este senzația de plenitudine sau capacitatea mesei de a elimina semnalul foamei. Foamea implică căi puternice, primitive ale creierului și alterarea acestui semnal sunt legate de multe teorii privind tratarea obezității. Numeroase studii au analizat efectul diferitelor tipuri de mese asupra reducerii foametei și a promovării sațietății. Din motive de claritate, multe dintre aceste studii exagerează diferența, oferind aproape exclusiv carbohidrați, grăsimi sau zahăr. Atunci când este furnizată o masă bogată în proteine, foamea este redusă semnificativ și sentimentul de sațietate rămâne timp de câteva ore în comparație cu carbohidrații și grasimile.
Interesant, efectul de sațietate al proteinelor pare să aibă o valoare de prag inferioară. Spre deosebire de modificările efectului termic, observate la niveluri modeste de proteine, pentru ca efectul de sațietate să fie prezent în mod consecvent după o masă pe durata înregistrată în aceste studii, masa pare să fie compusă din cel puțin 40% proteine . Este dificil să se evalueze dacă trebuie să existe o cantitate absolută de proteine (de exemplu, un minim de 15 grame) sau dacă tipul de proteine influențează acest număr de prag. Pentru moment, observațiile par să sugereze că mesele necesită un procent substanțial de proteine, cel puțin 40%..
În cele din urmă, a fost evaluată propunerea de reducere a aportului energetic ulterior. Aceasta înseamnă că a fost investigat efectul diferitelor niveluri de proteine asupra consumului de alimente ulterior. La început, acest lucru pare foarte asemănător cu sațietatea, deoarece pare logic că dacă foamea este redusă, mai puțină mâncare se consumă mai târziu. Cu toate acestea, nu se aplică în unele cazuri. Odată ce efectul suprimării foametei se oprește, apare un efect de rebound. Consumul mai târziu ar putea compensa consumul redus anterior. În mod clar, o reducere temporară a foametei care este compensată mai târziu prin supraalimentare, are o valoare mică în pierderea în greutate pe termen lung.
SPRIJIN DIN ALTE STUDII
Din nou, examinarea datelor existente din alte studii sprijină această propunere. Atunci când sunt furnizate preload-uri mari de proteine (mese precoce), mâncarea ulterioară a fost semnificativ redusă. Într-un studiu, o masă de pui (proteine 76%) mâncarea ulterioară a scăzut consumând aproximativ 200 de calorii. Alte studii au arătat un efect similar sau chiar mai dramatic. Din nou, după cum sa observat în studiile de sațietate, se pare că există un prag necesar pentru a realiza în mod consecvent o suprimare mai târzie în consumul alimentar ulterior. Se pare că un număr minim de calorii poate fi necesar în masa bogată în proteine (între 200 și 400 de calorii) și un nivel mai mare de 30% proteină. Când se consumă o astfel de masă, consumul de alimente mai târziu pare să fie redus în mod fiabil la majoritatea subiecților .
Au existat studii care nu au fost de acord cu cele trei propuneri, dar având în vedere că sunt luate în considerare diferite metode și condiții, se pare că studiile care nu erau în acord au pus adesea subiecții în condiții în care libera alegere nu era disponibilă și mediul înconjurător era diferit de cel normal (condițiile de hrană).
A fost interesant de remarcat faptul că autorii au examinat, de asemenea, funcția renală și riscul bolilor cardiovasculare asociate cu diete bogate în proteine. Spre deosebire de avertismentele populare exprimate de mass-media și de nutriționiști, nu pare să fie necesară precauție la persoanele sănătoase, deși persoanele cu afecțiuni renale existente trebuie să monitorizeze aportul lor de proteine. Riscul bolilor cardiovasculare, lipidele din sânge (grăsime și colesterol), sunt de fapt mai mici în timpul dietelor bogate în proteine. LDL (colesterolul rău) și grăsimile din sânge sunt mai scăzute, în timp ce colesterolul HDL (bun) crește; Acestea sunt schimbari asociate cu un risc mai mic de afectiuni ale inimii si de boala vaselor de sange. Studiile pe termen lung care coreleaza obiceiurile alimentare cu sanatatea au aratat ca persoanele care mananca cantitati moderate de proteine au mai putine boli de inima, in timp ce cei care mananca putine proteine animale sunt cu risc crescut de accident vascular cerebral (hemoragic).
CONCLUZIE
În concluzie, această revizuire excelentă oferită de Halton și Hu oferă comunității (culturism), alte asigurări, că dietele cu conținut ridicat de proteine (relativ la RDA SUA) sunt sigure și eficiente. Dincolo de o simpla declaratie a eficacitatii unor astfel de diete, autorii au explorat trei mecanisme posibile pentru pierderea in greutate mai mare cu care se confrunta in timpul dietelor bogate in proteine si au gasit dovezi care sustin ipotezele lor. Se pare că, deși s-a observat avertismentul obișnuit pentru cercetări suplimentare, dietele bogate în proteine măresc cantitatea de energie arsă după o masă, reduc mai eficient foametea și suprimă mai târziu consumul.
Efectul cumulativ al acestor trei mecanisme poate reprezenta o diferență de câteva sute de calorii în fiecare zi. Acesta este un efect puternic, mai mare decât majoritatea medicamentelor farmaceutice. Această revizuire oferă dovezi convingătoare tuturor persoanelor care doresc să își gestioneze greutatea pentru a crește procentul de proteine din dietă. Pentru culturistul care deja include procentaje ridicate de proteine in dietă în scopul conservării și construirii masei musculare, acesta este un sprijin suplimentar pentru un regim dietetic dovedit.
Se pare că știința este aproape gata să accepte ceea ce comunitatea de culturism știe și a practicat de zeci de ani.
By. Bitanu-Alexandru
References :
1. Smit E, Nieto FJ, et al. Estimates of animal and plant protein intake in US adults: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-1991. J Am Diet Assoc, 1999 Jul;99(7):813-20.
2. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2000;10:28-38.
3. Deibert P, Konig D, et al. Weight loss without losing muscle mass in pre-obese and obese subjects induced by a high soy protein diet. Int J Obes Relat Metab Disord, 2004 Oct;28(10):1349-52.
4. Ferranti P, Traisci MV, et al. Casein proteolysis in human milk: tracing the pattern of casein breakdown and the formation of potential bioactive peptides. J Dairy Res, 2004 Feb;71(1):74-87.
5. Eisenstein J, Roberts SB, et al. High-protein weight-loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutr Rev, 2002 Jul;60(7 Pt 1):189-200.
6. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. J Am Coll Nutr, 2004;23(5):373-85.
7. Astrup A. Thermogenic drugs as a strategy for treatment of obesity. Endocrine, 2000 Oct;13(2):207-12.
8. Westerterp KR, Wilson SA, et al. Diet induced thermogenesis measured over 24h in a respiration chamber: effect of diet composition. Int J Obes Relat Metab Disord, 1999 Mar;23(3):287-92.
9. Nair KS, Halliday D, et al. Thermic response to isoenergetic protein, carbohydrate or fat meals in lean and obese subjects. Clin Sci, 1983 Sep;65(3):307-12.
10. Luscombe ND, Clifton PM, et al. Effect of a high protein, energy-restricted diet on weight loss ans energy expenditure after weight stabilization in hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003 May;27(5):582-90.
11. Robinson SM, Jaccard C, et al. Protein turnover and thermogenesis in response to high-protein and high-carbohydrate feeding in men. Am J Clin Nutr, 1990 Jul;52(1):72-80.
12. Schutz Y, Bray G, et al. Postprandial thermogenesis at rest and during exercise in elderly men ingesting two levels of protein. J Am Coll Nutr, 1987 Dec;6(6):497-506.
13. Steiniger J, Karst H, et al. Diet-induced thermogenesis in man: thermic effect of single protein and carbohydrate test meals in lean and obese subjects. Ann Nutr Metab, 1987;31(2):117-25.
14. Johnston CS, Day CS, et al. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr, 2002 Feb;21(1):55-61.
15. Crovetti R, Porrini M, et al. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr, 1998 Jul;52(7):482-8.
16. Johnson J, Vickers Z. Effects of flavor and macronutrient composition of food servings on liking, hunger and subsequent intake. Appetite, 1993;21:25-39.
17. Johnstone AM, Stubbs RJ, et al. Effect of overfeeding macronutrients on day to day food intake in man. Euro J Clin Nutr, 1996;50:418-30.
18. Poppitt SD, McCormack D, et al. Short term effects of macronutrient preloads on appetite and energy intake in lean women. Physiol Behav, 1998;64:279-85.
19. Rolls BJ, Hetherington M, et al. The specificity of satiety: The influence of foods of different macronutrient content on the development of satiety. Physiol Behav, 1988;43:145-53.
20. Stubbs RJ, Van Wyk MCW, et al. Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. Euro J Clin Nutr, 1996;50:409-17.
21. Stubbs RJ, O’Reilly LM, et al. Description and evaluation of an experimental model to examine changes in selection between high protein, high carbohydrate and high fat foods in humans. Euro J Clin Nutr, 1999;53:13-21.
22. Porrini M, Crovetti R, et al. Evaluation of satiety sensations and food intake after different preloads. Appetite, 1995;25:17-30.
23. Barkeling B, Rossner S, et al. Effects of a high protein meal and a high carbohydrate meal on satiety measured by automated computerized monitoring of subsequent food intake, motivation to eat and food preferences. Int J Obes, 1990;14:743-51.
24. Booth DA, Chase A, et al. Relative effectiveness of protein in the late stages of appetite suppression in man. Physiol Behav, 1970;5:1299-1302.
25. Farnsworth E, Luscombe ND, et al. Effect of a high protein energy restricted diet on body composition, glycemic control and lipid concentrations in overweight and obese hyperinsulinemic men and women. Am J Clin Nutr, 2003;78:31-9.
26. Parker B, Noakes M, et al. Effect of a high protein, high monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type-2 diabetes. Diabetes Care, 2002;25:425-30.
27. Wolfe BM. Potential role of raising dietary protein intake for reducing risk of atherosclerosis. Can J Cardiol, 1995;11(Suppl G):127g – 31g.
28. Iso H, Stampfer MJ, et al. Prospective study of fat and protein intake and risk of intraparenchymal hemorrhage in women. Circulation, 2001;103:856-63.