CREATINA CAUZEAZĂ RETENȚIE DE APĂ?

Așa cum a spus William Shakespeare: „Să iei creatină? Sau să nu iei creatină? Aceasta este întrebarea.”

Se pare că ne punem această întrebare tot mai des în zilele noastre. Dar, chiar și după decenii de dovezi pozitive în favoarea sa, creatina va avea întotdeauna detractorii ei. Pe lângă îngrijorările legate de profilul de siguranță și de presupusele efecte secundare, încă persistă convingerea că tot ceea ce face creatina este să te facă să reții apă și să iei în greutate.

Ca să fim corecți, un fizic „apos” sau „umflat” probabil nu este ceea ce își dorește cineva în mod activ. De asemenea, majoritatea oamenilor nu ar presupune că retenția de apă te-ar putea ajuta, de fapt, să câștigi masă musculară sau forță.

Dar este această critică întemeiată? Sau este doar un alt mit despre creatină pe care ar trebui să îl aruncăm definitiv?

Cum răspunde organismul?

Dacă ai reușit să treci până aici prin șirul meu de jocuri de cuvinte despre apă, vei ajunge la ceea ce este cunoscut drept spectrul răspunsului la creatină. Acesta depinde în mare măsură de câtă creatină stochează în mod natural organismul tău.

Principalul mecanism de acțiune al creatinei este saturarea rezervelor de fosfocreatină pentru a ajuta la refacerea ATP-ului și pentru a susține performanța în eforturile de intensitate ridicată. Însă aproximativ 20–30% dintre utilizatori au în mod natural rezerve de creatină deja saturate sau au un procent mai redus de fibre musculare de tip II, care tind să stocheze cea mai mare cantitate de creatină. Acești utilizatori sunt numiți „non-respondenți” și, de regulă, înregistrează o creștere de mai puțin de 10% a cantității suplimentare de creatină stocată în masa uscată a țesutului muscular. În schimb, „respondenții” reprezintă o parte mult mai mare a populației, lucru reflectat de cercetările desfășurate în ultimii peste 40 de ani. Un studiu realizat de Hultman și colaboratorii săi a constatat că un protocol de încărcare cu 20 g de creatină administrate zilnic timp de șase zile a crescut nivelul apei totale din organism. Alte studii pe termen scurt au observat creșteri ale retenției de apă în doar trei zile. Dacă observi o creștere de aproximativ 1–2 kg a greutății corporale în primele zile de suplimentare, mai ales în timpul fazei de încărcare, acesta este un semn bun că faci parte dintre respondenți.

Cum reușește creatina să te transforme într-un adevărat balon cu apă? Creatina este ceea ce se numește o „substanță osmotic activă”. Ea are capacitatea de a favoriza deplasarea lichidelor prin membrane. Creatina este transportată din circulația sanguină în mușchi prin intermediul unui transportor dependent de sodiu. Apa însoțește sodiul în acest proces pentru a menține concentrația corespunzătoare a electroliților în interiorul celulelor musculare.

Astfel, în decurs de o săptămână, dacă ești un respondent, ai acumulat deja câteva kilograme și îți dai seama, pe bună dreptate, că nu ai fi putut adăuga atât de repede câteva kilograme de masă musculară nouă.

Așadar, această greutate provenită din apă trebuie să fie inutilă, nu?

Nu chiar.

Transformând apa în vin

Apa totală din organism este alcătuită din două componente: apa intracelulară și apa extracelulară. Acestea reprezintă apa stocată „în interiorul celulelor”, respectiv „între celule”. După cum am menționat, o parte din efectul creatinei constă în capacitatea sa de a influența deplasarea lichidelor între aceste două compartimente.

Mai multe studii au arătat că suplimentarea cu creatină produce efecte semnificative doar asupra apei intracelulare. Apa extracelulară rămâne, în mare parte, nemodificată, cu o singură excepție despre care vom discuta ulterior. Din punct de vedere funcțional, acest lucru înseamnă că o creștere a apei intracelulare reprezintă o creștere a masei musculare. Acest câștig de lichid nu este doar unul estetic; lichidul este absorbit în interiorul celulelor musculare, mărindu-le volumul.

Din fericire, din perspectiva anabolismului, hidratarea și umflarea celulelor sunt extrem de benefice. Menținerea unei celule într-o stare de volum maxim a fost asociată cu o creștere a ratei sintezei proteinelor și cu efecte anticatabolice. De fapt, unii cercetători au sugerat că volumul celular crescut „poate reprezenta primul pas în sinteza proteinelor musculare”.

S-a demonstrat, de asemenea, că suplimentarea cu creatină crește concentrația intramusculară a factorului de creștere asemănător insulinei 1, cunoscut sub denumirea de IGF-1. IGF-1 nu este doar un factor anabolic direct, ci poate contribui și la recrutarea celulelor satelit, stimulând astfel creșterea musculară suplimentară. În plus, creatina poate crește expresia unor factori specifici de reglare miogenică, care pot îmbunătăți în mod direct forța și performanța.

Creatina poate chiar reduce expresia miostatinei, proteina care acționează practic ca un regulator genetic al cantității și vitezei cu care organismul dezvoltă masa musculară. Când vine vorba de câștiguri musculare, creatina pare să spună: „la naiba cu limitele!”

Este important de menționat că aceste efecte nu sunt observate în aceeași măsură la grupurile placebo care urmează aceleași programe de antrenament fără a utiliza creatină.

Dispare greutatea acumulată din apa reținută de creatină?

Creșterea cantității de apă intracelulară va scădea după ce încetezi suplimentarea cu creatină. Dar, având în vedere tot ceea ce am aflat până acum, chiar ai vrea să se întâmple asta?

Pe lângă beneficiile pe care le oferă, creșterea apei intracelulare are, de regulă, un impact minim asupra aspectului fizic. De fapt, este posibil ca această modificare să nici nu fie observabilă.

Practic, ai renunța la numeroase beneficii potențiale din cauza unui lucru care, în cele mai multe cazuri, este mai degrabă o neplăcere doar cu numele decât una reală.

Concluzie

Se pare că putem adăuga încă un motiv pe lista calităților regelui suplimentelor legale. Retenția de apă pe care o observă persoanele care răspund la creatină ar trebui, de fapt, să fie privită ca un avantaj, având în vedere toate modurile în care poate contribui la dezvoltarea masei musculare.

Există situații în care suplimentarea cu creatină poate provoca unele probleme digestive. Acestea pot fi reduse cu ușurință prin menținerea unei doze zilnice de 5 g. Protocoalele de încărcare care recomandă peste 20 g pe zi pot face mai ușoară identificarea faptului dacă ești sau nu un respondent și pot grăbi apariția beneficiilor suplimentării, însă rezultatul final, pe termen lung, este în esență același.

Poate părea surprinzător, dar dacă experimentezi într-adevăr balonare și retenție de apă extracelulară, acesta poate fi, de fapt, un semn bun. Cel mai probabil înseamnă că organismul tău absoarbe o cantitate mare de creatină. În acest caz, trebuie doar să te hidratezi mai bine, astfel încât suficientă apă să fie transportată împreună cu creatina în interiorul celulelor musculare.

Privind lucrurile în ansamblu, suplimentarea cu creatină este avantajoasă dacă faci parte dintre respondenți. Dacă, însă, ești un non-responder sau un sportiv de performanță care trebuie să se încadreze într-o anumită categorie de greutate înaintea competițiilor, atunci este posibil să fie mai bine să economisești banii și să renunți la utilizarea creatinei.

Pentru oricine nu se încadrează în aceste categorii, creatina rămâne o alegere excelentă pentru susținerea progresului și a dezvoltării musculare. Iar în ceea ce privește jocurile de cuvinte despre apă, aici se încheie.

By. Bitanu-Alexandru