Aveți macronutrientii potriviti pentru creștere ?

-Există multe aspecte pentru dezvoltarea conceptului de ‘a mânca’ pentru a crește. În primul rând, trebuie să determinați cât de multe calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea în ceea ce privește cheltuielile totale zilnice de energie. Folosind ecuații precum ecuația Harris Benedict x 1.2, puteți determina necesarul dvs. minim de energie înainte de exercițiu. Fiți conștienți că această ecuație poate fi dezactivată cu până la 30%. Astfel, este posibil să fiți nevoit să vă reglați dieta pe măsură ce inaintați pentru a contracara orice eroare.

-În al doilea rând, trebuie să luați în considerare cât de activ fizic sunteți în termeni de antrenament sau de a muncii. O modalitate de a înțelege acest lucru este să folosiți un dispozitiv de masurare a caloriilor. Din nou, acestea nu sunt foarte precise, așa că va trebui să vă ajustați pe măsură ce inaintați. Adăugați arderea suplimentară de calorii la nevoile dvs. calorice și apoi adăugați până la 500 de calorii. Acest lucru vă va asigura că nu aveți niciodată deficit de energie. Mai multe calorii vor ajuta la creșterea în greutate, dar vei avea un risc mai mare de a depozita grăsimea.

-În al treilea rând, trebuie să vă ajustați macronutrienții (carbohidrați, grăsimi și proteine) pentru a răspunde nevoilor dvs. individuale. Toate proteinele, grăsimile și carbohidrații nu sunt create egal.

1 Nu toate proteinele sunt create egal !

-ISSN și ACSM recomandă aproape 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru sportivii care se antrenează in forța. Cu toate acestea, unii consideră că acest lucru poate fi insuficient pentru a maximiza câștigurile obținute în urma antrenamentelor cu rezistență grea. De fapt, cred că numărarea numărului absolut al tuturor gramelor de proteine poate fi un pic înșelătoare, deoarece toate proteinele nu sunt create egale.

-Proteinele sunt formate din aminoacizi. Unii dintre acești aminoacizi sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul tău nu îi poate face și trebuie obținuți din dieta ta. Proteinele care au cantități apreciabile din toți aminoacizii esențiali sunt considerate proteine „complete”. Unele proteine, proteine incomplete, pot fi deficitare în unul sau mai mulți aminoacizi esențiali precum leguminoasele (metionină). Dacă presupunem că calculăm numai conținutul proteic „complet” al meselor noastre în calcularea aportului nostru de proteine, este posibil să consumăm mai puțin decât este necesar .

-După ce am verificat că obținem majoritatea aportului nostru de proteine de la proteine complete, trebuie să conștientizăm, de asemenea, că toate proteinele complete nu sunt create egale. Fiecare proteină are raporturi diferite dintre aminoacizii esențiali și neesențiali. Unele proteine, cum ar fi proteinele lactate, sunt deosebit de bogate în aminoacizi cu catenă ramificată (BCAAs; leucină, izoleucină, valină). Se dovedește că această diferență de conținut BCAA este o distincție importantă.

-Un studiu publicat a arătat că, atunci când consumăm proteine într-o manieră normala, cu majoritatea aportului nostru de proteine la cină și cu atât mai puțin la prânz și mic dejun, nu maximizăm potențialul nostru de creștere musculară. Acest studiu a analizat diferența dintre mese ~ 10 grame, 15 grame și 65 grame de proteine pentru micul dejun, prânz și respectiv cină, comparativ cu consumul de 30 de grame pentru fiecare masă. Prin creșterea conținutului de proteine din primele două mese se consideră că s-a respectat un prag prin care s-a activat sinteza de proteine musculare la fiecare masă.

-S-a constatat că comutatorul care va fi pornit este mTOR. mTOR este un senzor de nutrienți moleculari care activează sinteza proteinelor musculare ca răspuns la prezența insulinei și aminoacizilor. Cu alte cuvinte, mTOR este comutatorul molecular care activează dezvoltarea musculară. mTOR poate fi activat direct de către BCAA, L-leucină. Mai multe studii au demonstrat capacitatea leucinei de a activa sinteza proteinelor musculare. Norton și Wilson au sugerat că conținutul de leucină al unei proteine este factorul determinant major al capacității sale de a activa sinteza proteinelor musculare. În opinia mea, ar fi sigur să presupunem că conținutul de leucină din mese a fost insuficient pentru a activa sinteza proteinelor musculare la micul dejun și la prânz.

-Prin urmare, propun să nu privim toate proteinele în aceeași lumină. Nu toate sunt create egale, deoarece au grade diferite de conținut de leucină. De exemplu, cazeina este de aproximativ 9% leucină, în timp ce izolatul de zer poate ajunge la 12%. Mai mult, carnea de vită slabă are un conținut mai mare de leucină pe 30 de grame în comparație cu curcanul slab. Norton și Wilson au extrapolat din diferite studii asupra leucinei că 0,05 grame de leucina pe kilogram de greutate corporală pe masă va maximiza activarea mTOR și deci sinteza proteinelor musculare. Astfel, cunoașterea conținutului de leucină din alimente vă va ajuta să determinați cât de mult dintr-o anumită proteină veți avea nevoie pentru a vă maximiza creșterea și / sau întreținerea musculară, în special în deficit energetic. Este corect să spunem că sporirea câtorva dintre mesele dvs. cu puțină leucină, în special sub formă de proteine din zer, vă va ajuta să maximizați creșterea musculară în afara sezonului sau chiar în timpul sezonului de competiție.

-De asemenea, este destul de sigur să spuneți că, dacă maximizați conținutul de leucină din produsele alimentare, probabil că veți consuma mai mult decât 1 gram de proteine sugerate pentru fiecare kilogram de greutate. Deși știința nu este grozavă, în mare parte, dovezi anecdotice au sugerat că consumul unei mese la fiecare trei-patru ore va activa în mod adecvat sinteza proteinelor musculare. Este rezonabil să vă maximizați nevoile de leucină și proteine cu fiecare dintre mesele dvs. Cu toate acestea, atunci când vine vorba despre ceilalți macronutrienți, grăsimi și carbohidrați, cantitatea cu fiecare masă poate varia atât timp cât nevoile de energie sunt în cele din urmă satisfăcute.

2 Grasimi sanatoase si nesanatoase !

-Există grăsimi esențiale cu care nu putem trăi. Chiar dacă studiile sugerează că grăsimile saturate s-ar putea să nu fie la fel de malefice cum s-a crezut odată, dacă mănânci prea mult atunci când încerci să crești, probabil că nu vei fi cel mai sănătos. Acestea fiind spuse, restricționarea excesivă a colesterolului și a aportului de grăsimi saturate poate provoca reduceri ale producției de testosteron, putând împiedica creșterea musculară. Deci, limitările extreme ale aportului de grăsimi pot fi în detrimentul obiectivelor tale. Prin maximizarea acizilor grași polinesaturați, în special a omega-3 din uleiurile de pește, este mai probabil să observați anumite beneficii pentru sănătate din consumul pentru a crește. V-aș recomanda să vă mențineți conținutul de grăsimi peste 30% din caloriile totale zilnice și să evitați cu strictete grăsimile trans toxice și inflamatorii. În ceea ce privește toati macronutrienții, obținerea majorității grăsimilor din alimente întregi (neprocesate) vă va ajuta să evitați grăsimile nesănătoase.

3 Carbohidratii

-Știința sugerează că nu avem neapărat nevoie de „carbohidrați rapizi” după antrenamentul nostru pentru a obține un răspuns sintetic al proteinelor musculare. Cu toate acestea, dacă nu ești concentrat să fii cât mai definit posibil uman, carbohidrații sunt benefici pentru creșterea mușchilor. Carbohidrații alimentează contracția mușchilor și umpleți mușchii cu depozite de glicogen, contribuind la dimensiunea musculară.

-Consumând mai mult decât cantitățile adecvate de carbohidrați cu fiecare masă și în jurul antrenamentului dvs., puteți maximiza performanțele de antrenament, al forței în timpul antrenamentelor dvs. pentru a obține cele mai adaptive răspunsuri pentru creșterea mușchilor. Dietele cu deficit de carbohidrați pot limita producția de testosteron; nu este cunoscut dacă acest lucru este suficient de important pentru a limita acumularea musculară. Indiferent, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot limita forta si combustibilul glicogenic in antrenamentul cu greutati .

-Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă consumul de 2 până la 3 grame de glucide pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cantitatea necesară depinde foarte mult de necesitățile energetice după calcularea nevoilor de proteine și grăsimi. Cu cât ai mai multă rezistență sau antrenament cu volum mare, cu atât ar trebui să consumi mai mult. În plus, 2.5 grame de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală vor fi mai mult decât suficiente într-o masă post-antrenament pentru a restabili depozitele de glicogen muscular. Din nou, alimente integrale, cum ar fi cartofi dulci, orez brun, ovaz, quinoa și altele vor fi recomandate peste zaharuri. Aportul excesiv de zahăr poate duce la „caramelizarea” nesănătoasă a proteinelor care duce la inflamații și la efectele dăunătoare ale insulinei asupra depozitării grăsimilor.

-Datele despre „fereastra anabolică” au crescut în ultimii ani. Există date care să sprijine consumul de proteine și carbohidrați într-o oră înainte sau după antrenament. Cu toate acestea, alte studii au arătat că dacă consumi cantități adecvate de proteine pe parcursul zilei, sincronizarea în jurul antrenamentului nu contează. În esență, dacă îți consumi proteina (și, prin urmare, leucină) la fiecare trei-patru ore, așa cum am discutat anterior, veți avea niște proteine destul de aproape de începutul antrenamentului.

4 Legumele

-Un alt aspect, adesea necunoscut, al „mâncării pentru a crește” este importanța legumelor. Legumele nu sunt importante doar pentru conținutul lor de vitamine, minerale și fibre antioxidante. Legumele, în special legumele cu frunze verzi, sunt bogate în nitrați. Nitrații acționează ca donatori de oxid de azot(nitric oxide). Acest lucru este la fel ca suplimentele bogate în arginină și citrulină folosite pentru a-ți stimula pomparea în sală.

-Alimentele precum spanacul, țelina și sfecla sunt bogate în nitrați și stimulează oxidul nitric. Cercetătorii au descoperit că suplimentarea cu  suc de sfeclă are ca rezultat o toleranță mai bună a exercițiului intens și o mai bună manipulare metabolică a oxigenului decât sucul de sfeclă care a fost epuizat de azotat. Subiecții care au consumat suc de sfeclă bogat în nitrați au rezistat mai mult pană la epuizare  intr-un sprint de intensitate mare decât cei care au consumat un suc de sfeclă epuizat cu nitrat (placebo). Cu antrenament de intensitate mai mare, vă puteți imagina că acest lucru ar putea oferi un potențial mai mare pentru stimularea creșterii musculare. Cu antioxidanții adăugați, va puteți recupera chiar mai repede dupa antrenamentul respectiv.

Pe scurt, există câteva lucruri de care trebuie să fiți siguri că dieta dvs. le conține:

-Surse complete de proteine, grăsimi și carbohidrați de calitate

-0,05 grame de leucină pe kilogram de greutate corporală pe masă

-Legumele bogate în azot

By Bitanu –Alexandru

Referinte:

1. Campbell B, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26;4:8.

2. Rodriguez NR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31

3. Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20

4. Mamerow MM, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80

5. Norton LE, Wilson GJ. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. AgroFOOD industry hi- tech.March/April 2009; 20(2):54-57

6. Hämäläinen EK, et al. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem. 1983 Mar;18(3):369-70.

7. Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E833-E842.

8. Lane AR, et al. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short- term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31.

9. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5.

10. Breese BC, et al. Beetroot juice supplementation speeds O2 uptake kinetics and improves exercise tolerance during severe-intensity exercise initiated from an elevated metabolic rate. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013 Dec 15;305(12):R1441-50