PROGRAMAREA ANTRENAMENTULUI BAZAT PE FAZA MENSTRUALĂ

Oamenii de știință folosesc expresii precum „programarea antrenamentului de forță bazată pe fazele ciclului menstrual”. „Periodizarea menstruală” este o formulare mai concisă și, sincer, mai interesantă. Mai important, există dovezi științifice solide în spatele acestui concept. Femeile pot obține câștiguri mai mari de forță și masă musculară prin conceperea programului de antrenament de forță în concordanță cu ciclul menstrual. Iată cum.

Estrogenul: condamnat pentru greșelile progesteronului

Nivelurile multor hormoni fluctuează de-a lungul ciclului menstrual, așa că, pentru a înțelege periodizarea menstruală, trebuie să înțelegem acești hormoni. Să începem cu estrogenul. Estrogenul este adesea prezentat drept hormonul care te îngrașă și te face fragilă, o reputație bazată în mare parte pe rezultatele observate la bărbații care utilizează steroizi. Totuși, această reputație a estrogenului nu ar putea fi mai nemeritată în cazul femeilor. Estrogenul are efect anti-catabolic și contribuie la repararea țesutului muscular.

Din păcate, există un hormon care provoacă multe dintre efectele de care este acuzat estrogenul, iar acesta este progesteronul. În mod ironic, efectele catabolice ale progesteronului par să fie, cel puțin parțial, rezultatul contracarării efectelor benefice ale estrogenului. De exemplu, estrogenul favorizează absorbția glucozei în fibrele musculare de tip I și previne catabolismul proteinelor. Progesteronul anulează ambele efecte pozitive. De asemenea, progesteronul pare să inhibe activitatea cortexului motor, reducând capacitatea creierului de a recruta fibrele musculare. Poate cel mai rău dintre toate este faptul că progesteronul poate acționa ca un antagonist al testosteronului, împiedicând testosteronul să își exercite efectele anabolice.

Pe scurt, estrogenul pare să fie benefic pentru dezvoltarea masei musculare, în timp ce progesteronul pare să aibă efecte negative. Prin urmare, raportul dintre estrogen și progesteron influențează rezultatele sesiunilor noastre de antrenament.

Modificările hormonale din timpul ciclului menstrual

Concentrațiile de estrogen, în special de estradiol, și de progesteron fluctuează puternic pe parcursul ciclului menstrual. De la începutul sângerării menstruale până la ovulație — faza foliculară — nivelurile de estradiol tind să fie mai ridicate decât nivelurile de progesteron. De la ovulație până la începutul următoarei menstruații — faza luteală — nivelurile de progesteron tind să fie mai ridicate decât nivelurile de estradiol.

Nivelurile de testosteron tind, de asemenea, să fie mai ridicate în faza foliculară decât în faza luteală, deși variațiile nu sunt nici pe departe la fel de mari ca în cazul estradiolului și progesteronului.

Pe baza acestor diferențe ale nivelurilor hormonale, ne-am aștepta ca antrenamentul să fie mai eficient pentru dezvoltarea masei musculare în timpul fazei foliculare. Dar susțin datele această teorie? Să analizăm cercetările științifice.

Periodizarea menstruală: cercetările

În graficul de mai jos am sintetizat cercetările privind modul în care forța variază de-a lungul ciclului menstrual. Acest aspect este dificil de măsurat, deoarece antrenamentul influențează considerabil nivelul de forță în orice moment, la fel ca numeroși alți factori. Cu toate acestea, după cum puteți observa, tendința corespunde, în linii mari, raportului dintre progesteron și estradiol.

Deși o meta-analiză publicată în anul 2020 nu a identificat un efect consecvent și semnificativ din punct de vedere statistic al fazei ciclului menstrual asupra forței, multe femei sunt puțin mai puternice în timpul fazei foliculare, atunci când raportul dintre estradiol și progesteron este ridicat.

După ovulație, exact în momentul în care acest raport se inversează, nivelurile de forță scad până când raportul devine din nou favorabil. Diferența de forță nu este una majoră, modelul exact variază de la o femeie la alta și depinde de modul în care este măsurată forța, iar unele femei și mai multe studii nu raportează nicio diferență a forței de-a lungul ciclului menstrual, însă există o tendință generală.

Diferența de forță între fazele ciclului menstrual nu este, de regulă, suficient de mare pentru a avea implicații directe asupra planificării antrenamentului. Creșterea săptămânală a forței obținută prin antrenament ar trebui să depășească fluctuațiile determinate de fazele ciclului menstrual, astfel încât femeile ar trebui să poată aplica principiul supraîncărcării progresive într-un mod similar bărbaților pe parcursul fiecărei luni.

Cu toate acestea, chiar și în cazul femeilor la care forța maximă nu fluctuează de-a lungul ciclului menstrual, rezistența musculară și activarea voluntară maximă fluctuează, ceea ce înseamnă că acestea pot atinge niveluri mai ridicate de activare musculară și pot efectua un volum total de muncă mai mare în anumite faze ale ciclului menstrual.

Astfel, atât performanța, cât și mediul hormonal anabolic sunt, în general, favorabile antrenamentului de la începutul sângerării menstruale până la sfârșitul ovulației. Dar influențează aceste schimbări în mod semnificativ dezvoltarea pe termen lung a forței și creșterea masei musculare?

Sung și colaboratorii au pus la încercare conceptul de periodizare menstruală. Douăzeci de femei și-au antrenat un picior efectuând opt antrenamente în faza foliculară și două antrenamente în faza luteală, timp de trei luni. Celălalt picior a fost antrenat cu o frecvență mai mare în faza luteală.

Picioarele care au efectuat mai multe antrenamente în faza foliculară au înregistrat creșteri cu 42% mai mari ale forței și cu 46% mai mari ale masei musculare decât picioarele antrenate predominant în faza luteală. În plus, diametrul fibrelor musculare de tip II și raportul dintre numărul de nuclei și fibre au crescut semnificativ la piciorul antrenat cu o frecvență mai mare în faza foliculară; aceste modificări nu au fost observate la piciorul antrenat mai frecvent în faza luteală.

Cercetările anterioare realizate de Reis și colaboratorii au comparat antrenarea unui picior cu o frecvență constantă de un antrenament la fiecare trei zile cu un program aplicat celuilalt picior, care presupunea o frecvență mai mare în faza foliculară și o frecvență mai mică în faza luteală.

Prin urmare, numărul total de antrenamente a fost același, diferența fiind că acestea au fost efectuate fie în mod regulat pe parcursul întregului ciclu menstrual, așa cum procedează majoritatea persoanelor, fie cu o frecvență mai mare în faza foliculară.

Picioarele antrenate conform principiilor periodizării menstruale au înregistrat o creștere de 33% a forței maxime, comparativ cu doar 13% în cazul picioarelor antrenate regulat.

Susținând ipoteza conform căreia hormonii reprezintă factorul principal din spatele eficienței periodizării menstruale, s-au observat corelații pozitive între progresul femeilor și nivelurile de estradiol și testosteron, precum și corelații negative în cazul progesteronului.

Un studiu mai recent, publicat în 2017, a confirmat că o frecvență mai mare a antrenamentelor în faza foliculară conduce la cele mai bune rezultate. Acest studiu a avut o durată mai mare, un număr mai mare de participante, a inclus exclusiv femei antrenate în exerciții de forță și a avut trei grupuri de studiu:

• un grup de control care s-a antrenat de trei ori pe săptămână pe întreaga durată a studiului;
• un grup cu o frecvență mai mare a antrenamentelor în fazele foliculare și o frecvență mai redusă în fazele luteale;
• un grup cu o frecvență mai redusă a antrenamentelor în fazele foliculare și o frecvență mai mare în fazele luteale.

Deși nu toate testele au atins semnificație statistică, cercetătorii au concluzionat că antrenamentul de rezistență pentru membrele inferioare, periodizat și efectuat cu frecvență ridicată în primele două săptămâni ale ciclului menstrual, este mai benefic pentru dezvoltarea puterii, creșterea forței și a masei corporale slabe decât antrenamentul efectuat în ultimele două săptămâni.

De fapt, grupul care a urmat periodizarea menstruală a fost singurul care a înregistrat o creștere semnificativă a masei corporale slabe la nivelul picioarelor.

Un singur studiu nu a identificat efecte pozitive ale periodizării menstruale. În studiul realizat de Sakamaki-Sunaga și colaboratorii, paisprezece femei au efectuat trei serii a câte opt până la cincisprezece repetări de flexii pentru brațe de trei ori pe săptămână în faza foliculară și o dată pe săptămână în faza luteală cu un braț, iar cu celălalt braț au efectuat aceeași rutină o dată pe săptămână în faza foliculară și de trei ori pe săptămână în faza luteală.

Absența efectelor pozitive în acest caz ar fi putut fi cauzată de lipsa puterii statistice sau de faptul că efectele hormonale nu sunt foarte relevante atunci când este antrenat un singur mușchi mic.

Acesta a fost, de asemenea, studiul cu cea mai redusă frecvență a antrenamentelor dintre toate cercetările privind periodizarea menstruală.

Iată o prezentare generală a studiilor care au analizat în ce perioade ale ciclului menstrual frecvențele mai mari de antrenament sunt mai eficiente.

Aplicarea practică

Dacă ești o femeie ale cărei niveluri hormonale fluctuează pe parcursul ciclului menstrual, planificarea majorității antrenamentelor în faza foliculară a ciclului menstrual poate crește semnificativ dezvoltarea forței și a masei musculare.

Ca alternativă, este probabil la fel de benefic să menții aceeași frecvență a antrenamentelor, dar să crești volumul de antrenament în fazele foliculare comparativ cu faza luteală. Faza foliculară târzie reprezintă perioada ideală pentru a-ți antrena musculatura.

Dacă ai un ciclu menstrual perfect regulat, cu o durată de 28 de zile, faza foliculară cuprinde primele 14 zile după debutul menstruației. Totuși, o durată a ciclului menstrual cuprinsă între 22 și 36 de zile este considerată normală.

Poate fi util să îți măsori temperatura corporală pentru a estima structura ciclului menstrual. Temperatura corporală tinde să crească cu cel puțin 0,3 °C în jurul ovulației, care reprezintă punctul de mijloc al ciclului, între faza foliculară și faza luteală.

Doamnelor, este momentul să faceți ca hormonii să lucreze în favoarea voastră. Lăsați ciclul menstrual să vă ajute să vă dezvoltați!

By. Bitanu-Alexandru