RIDICĂRI VERTICALE DIN ORTOSTATISM

Ridicați bara pentru a vă transforma umerii în bolovani.

1 Execuţie

– Stai drept, ținând o bară cu o prindere pronată (cu palmele în jos), mâinile depărtate la o lățime puțin mai îngusta de cât lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele complet în fața coapselor.

– Inspiră și ține-ți respirația în timp ce începi să tragi bara în sus. Concentrează-te pe tragerea cu coatele, nu cu mâinile.

– Țineți bara aproape de corp pe toată durata tragerii. Păstrați-vă trunchiul drept și mențineți curba naturală a coloanei vertebrale pe tot parcursul exercițiului.

– În poziția de final, coatele ar trebui să fie sus și îndreptate spre părțile laterale, cu brațele la aproximativ 30 de grade deasupra nivelului umerilor.

– Expirați în timp ce reveniți la poziția de pornire sub control.

– Repetați pentru mai multe repetări.

2 Sfaturi de antrenament

– Pentru a maximiza stresul asupra capului deltoidului mijlociu, țineți bara aproape de corp, cu coatele întinse în lateral și în linie cu trunchiul. Mișcarea coatelor înainte stresează deltoidul anterior, diminuând dezvoltarea capului mijlociu.

– Plasați mâinile pe bară la o distanță puțin mai îngustă decât lățimea umerilor. Această prindere este cea mai eficientă pentru a menține coatele în lateral și pentru a le ridica cât mai sus posibil. O prindere foarte îngustă tinde să împingă coatele înainte și limitează aria de mișcare.

– Deoarece deltoidul este cel mai activ de la 5 grade sub nivelul brațelor până la aproximativ 15 grade deasupra acestui nivel, acest interval produce cel mai mare vârf al deltoidului. Pentru o dezvoltare maximă , ridică coatele cât mai sus posibil.

– Porțiunile superioare și inferioare ale trapezului sunt implicate activ în ridicările verticale, în special în faza ulterioară. Din nou, gama maximă de mișcare este cheia pentru o creștere optimă.

 – Evitați să folosiți greutăți extrem de mari care limitează înălțimea la care puteți ridica bara.

– Forma strictă este esențială: ține-ți abdomenul contractat și trunchiul în poziție verticală (ortostatism) pe tot parcursul exercițiului. Rotunjirea (poziție lordotică) coloanei lombare pune un stres mai mare asupra vertebrelor lombare și a discurilor intervertebrale, ceea ce poate duce la accidentări. Umerii se vor deplasa înainte, mișcând coatele înainte, și distanțând bara de corp. Aceste acțiuni diminuează dezvoltarea deltoidului mijlociu și a lui supraspinatus.

– Ținerea respirației este importantă în menținerea unui trunchi drept. Inspiră și ține-ți respirația în timpul fazei de tragere pentru a crea presiune intraabdominală și toracică, care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și oferă cu până la 20% mai multă forță pentru a ridica bara. Dacă expirați în timpul efortului, coloana vertebrală ar tinde să se relaxeze, creând potențial de accidentare.

3 Mușchii primari implicați

-În articulația umărului, principalii mușchi implicați sunt deltoidul mijlociu, care acoperă partea laterală a umărului, și supraspinatus, un mușchi al coifului rotator care se află sub deltoid. Acești mușchi sunt asistați de deltoidul anterior, porțiunea superioară a lui pectoralis major (când brațul este deasupra orizontalei) și de capul lung al lui biceps brachii.
-În centură scapulară, porțiunile superioare și inferioare ale lui trapezius definesc porțiunile superioare și inferioare ale formei de diamant în mijlocul spatelui. Serratus anterior este situat pe partea laterală a cutiei toracice, direct sub axilă. Deoarece umărul se ridică în timpul execuției vertical, este implicat și levator scapulae.
-Acest mușchi mic este situat pe spate și pe partea laterală a gâtului, sub partea superioară a lui trapezius. Rețineți că flexorii cotului – biceps brachii, brachialis și brachioradialis – se contractă și ei puternic, dar nu ridică bara. Se contractă doar pentru a menține unghiul articulației cotului.

4 Acțiuni musculare/articulare

-În articulația umărului, brațele se deplasează în sus și se îndepărtează de trunchi. În timpul acestei acțiuni, scapulele se rotesc în sus și sunt ridicate. Privită din spate, scapula stângă se rotește în sensul acelor de ceasornic și cea dreaptă în sens invers acelor de ceasornic pe o axă care trece prin centrul oaselor, care de asemenea, se deplasează simultan în sus.

Trapezius, Levator Scapulae, Supraspinatus, Serratus Anterior, Anterior Deltoid, Middle Deltoid, Biceps Brachii, Pectoralis Major.

5 Utilizări sportive

– Cea mai mare valoare a ridicărilor verticale este în culturism, deoarece construiește forță și masă în mușchii spatelui superior,  inferior și ai umerilor, dezvoltând în primul rând lățimea umerilor. Beneficiile exercițiului se văd și în toate sporturile care necesită acțiuni de ridicare sau tragere, inclusiv fotbal (ridicarea brațelor pentru a bloca), weightlifting (smuls) și gimnastică (trageri inversate asupra aparatului).

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin