FLEXIA COLOANEI(îndoire laterală)

Executând flexia abdomenului pe partea laterală recrutezi oblicii.

1 Execuţie

– Întindeți-vă pe spate cu umerii sprijiniți pe podea și rotiți șoldurile la 90 de grade într-o parte, astfel încât să fie aproape perpendiculari cu umerii tăi.

-Îndoaie genunchii și plasează-ți brațele ușor în spatele capului sau încrucișează-le peste piept.

-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce îți contractezi oblicii pentru a-ți îndoi ușor capul și umerii în direcția șoldurilor.

-Ridicați-vă până când umerii sunt la aproximativ 20 de grade de podea, apoi expirați și reveniți la poziția inițială. Faceți o pauză momentan și apoi repetați.

-După ce ați terminat repetările pentru o parte, rotiți șoldurile cu 90 de grade spre cealaltă parte și continuați exercițiul. Asigurați-vă că vă mențineți umerii la nivelul solului și șoldurile perpendiculare în timpul execuției.

2 Sfaturi de antrenament

– Nu ridicați capul și umerii cât mai sus posibil. Acest lucru poate exercita o presiune extremă asupra discurilor coloanei vertebrale din cauza poziției de rotire a coloanei vertebrale și poate provoca, la rândul său accidentări.

-Evitați acest exercițiu dacă nu aveți flexibilitatea și puterea de a menține o distanță de aproximativ 90 de grade între șolduri și umeri. Cu o flexibilitate limitată, vă veți răsuci pe măsură ce vă ridicați, creând forțe mai mari asupra discurilor coloanei vertebrale.

-Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timpul fazei de sus. Acest lucru vă oferă o forță musculară mai mare și creează o presiune intra-abdominală mai mare, ceea ce vă ajută la stabilizarea trunchiului și permite o mișcare mai controlată.

-Limitați acțiunea coloanei vertebrale toracale ridicând doar capul și umerii. Dacă ridicați toată cutia toracică de pe podea, astfel încât cea mai mare parte a mișcării să aibă loc la nivelul taliei, poziția răsucită a coloanei vertebrale vă poate răni discurile coloanei vertebrale.

-Menține capul și gâtul aliniate cu coloana vertebrală; nu vă înclinați și nu vă aplecați capul înainte sau înapoi.

-Nu trage capul înainte cu forță. Concentrează-te pe tragerea cu oblicii mai degrabă decât cu capul, pentru a ridica umerii de pe podea.

3 Mușchii primari implicați

– Mușchii oblici interni și externi joacă rolul principal în acest exercițiu, dar este implicat și rectus abdominis. Oblicii se înfășoară de la capătul lui rectus abdominis în jurul fiecărei părți către latissimus dorsi, iar fibrele oblice externe se înfășoară în diagonală pentru a forma litera V când sunt privite din față. Situate sub oblicii externi, fibrele oblicilor interni formează un V inversat în regiunea superioară. Rectus abdominis este un mușchi lung și subțire, care trece vertical pe abdomen, de la baza cutiei toracice până la osul pubian. Este separat de linia Alba (țesut tendinos), care merge drept în partea din față a abdomenului și are de asemenea benzi tendinoase orizontale (numite inscripții tendinoase) pentru a oferi diviziunile văzute în secțiunile mediane definite.

4 Acțiuni musculare/articulare

-Datorită poziției întinse lateral a șoldurilor, doar mușchii din partea superioară a liniei mediane a corpului sunt implicați activ. Oblicul extern este cel mai sus și se află în cea mai favorabilă poziție de lucru. Este implicată în principal porțiunea superioară a oblicului intern, deoarece fibrele inferioare sunt practic orizontale și nu pot ridica mult cutia toracică, totuși întregul mușchi se contractă în timpul execuției.

-În funcție de poziționarea exactă a corpului, partea superioară a lui  rectus abdominis și erector spinae pot fi implicate în ridicarea umărului de pe podea, dar aria de mișcare a acestor mușchi este relativ scurtă.

Internal Oblique, External Oblique , Rectus Abdominis

5 Utilizări sportive

– Flexia oblicului este utilă culturistilor și persoanelor implicate în fitness general pentru a produce simetrie, forță și o mai bună funcționare a musculaturii abdominale superioare. Pentru sporturile care necesită rotația și/sau flexia trunchiului în situațiile de joc, oblicii puternici și mușchiul rectus abdominis sunt ideale pentru transferul forței, stabilitatea trunchiului și prevenirea accidentărilor. Exemple sunt balansarea unei bâte de baseball, crosei de golf sau a rachetei de tenis, aruncarea unei mingi, executată de un jucător de fotbal american și coborând umărul pentru a face o placare .

By. Bitanu Alexandru Sebastian Alin