Creșteți viteza de slăbire cu cina cu conținut scăzut de carbohidrați și antrenamente de dimineață !

Cina cu conținut scăzut de carbohidrați, Cea mai bună pregătire pentru antrenamente de dimineață !
-Este dificil să te entuziasmezi de știința sportului care se referă la rezistență sau exerciții aerobice atunci când faci parte dintr-un grup de elită cu o inclinatie către fizic și sporturi de forță. Cu toate acestea, atunci când descoperirile sunt aplicabile pierderii de grăsime, cel mai neplăcut(neagreat) din triada realizărilor culturismului – muscularitate, definiție și simetrie – există motive să acorde atenție.

-Culturistii, precum și concurenții Physique și Figure, se pregătesc pentru concurs si încearcă să construiască, sau cel puțin să mențină masa musculară în timp ce consumă o dietă hipocalorică, efectuează condiționări aerobice suplimentare și manipulează macronutrienții pentru a epuiza rezervele de energie (adică, reducerea grăsimii corporale). Aceasta se poate prelungi pe o perioadă mai mare de 12 săptămâni și necesită cea mai eficientă in utilizarea timpului și a energiei.

-Cardio a devenit o incurcatura pentru culturisti, căruia li se spune acum că exercițiile aerobice cu intensitate moderată în condiții de dieta nu sunt la fel de puternice ca arzător de calorii si grasimi  la fel ca antrenamentul cu intervale de intensitate mare (HIIT). Mai mult, „experții” descoperă si încearca cardio in stare de dieta dimineața ca fiind mai eficientă decât cardio seara, când mușchii sunt plini de glicogen. Este posibil să existe o anumită valoare pentru antrenarea HIIT ca alternativ ocazional și, cu siguranță, este mai practic pentru anumite aplicații sportive sau condiționări generale. Cu toate acestea, în culturism, este vorba despre pierderea grăsimilor depozitate; caloriile pot fi echilibrate prin dietă, iar mușchii trebuie păstrați.

Ingestia de carbohidrati si Cardio !

-Având în vedere cele de mai sus, merită să raportăm asupra unui studiu recent publicat în Medicină , Știința sportva și exercițiu, coautor de Louise Burke – o revistă de știință sportivă de prestigiu și un cercetător de prim rang, așa că acordați atenție. Douăzeci și unu de tri-sportivi au fost împărțiți în două grupuri care au urmat un protocol de antrenament standardizat și au consumat o dietă de aproximativ 2.700 kilocalorii (kcal) pe zi, oferind șase grame de carbohidrați pe kilogram, 1,6 grame pe kilogram de proteină și un gram per kilogram de grăsime. Subiecții cântăreau aproximativ 75 de kilograme și se antrenau timp de 11-12 ore pe săptămână. Variabila (adică, ce a fost testat) a fost modelul ingestiei de carbohidrați – când și-au consumat carbohidrații în raport cu cardio dimineața cu intensitate ușoară? Grupul de control și-a mâncat carbohidrații în porții egale și a luat micul dejun dimineața devreme dupa ședința cardio de intensitate ușoară, cu o durată de 60 de minute. Mai mult, li s-a oferit o băutură sport pe bază de carbohidrați, pe care să o consume în timpul cardio-ului de dimineață.

-Cel de-al doilea grup a fost numit grupul „somn scăzut”, deoarece au fost epuizati de glicogen în seara precedentă, prin antrenamentele cu intervale de intensitate ridicată, concepute pentru a consuma 50% din glicogenul muscular depozitat și nu au furnizat carbohidrați în timpul exercițiilor fizice (de exemplu, băuturi sportive), și nici carbohidrați nu au fost furnizați cu masa de seară. Amintiți-vă, glicogenul este depozitat în țesutul muscular și ficatul care face zahărul disponibil pentru exercitiul mușchilor în timpul antrenamentelor prelungite. În cele din urmă, cardio-ul de dimineață a fost efectuat în condiții de dieta pentru grupul „somn scăzut”, din nou, fără nici o băutură sportivă pe bază de carbohidrați. Acest lucru nu este diferit de modul în care unii culturisti se antrenează atunci când încearcă să scadă dramatic grăsimea corporală. Grupul „somn scăzut” și-a consumat toți carbohidrații în timpul a trei mese echilibrate la fel de mari și echilibrate cu macronutrienți, iar aportul zilnic total de carbohidrați a fost același pentru ambele grupuri.

„Alimentat” cu cofeină psihologică ! 

-Deși rezultatele îmbunătățirii performanței la evenimentele simulate de triatlon au fost interesante, valoarea reală a acestui studiu din perspectiva unui culturist a fost relevată în eforturile percepute și în compozițiile corpului. În timp ce cardio-ul pe dieta (starea epuizată de glicogen) a fost perceput ca fiind mai greu decât cardio dimineața pentru grupul bine hrănit (încărcat cu glicogen), antrenamentul și competiția ulterior au fost percepute ca fiind mai ușoare. Acest lucru este fantastic, deoarece cea mai mare provocare la cardio  de dimineață este adesea doar să te trezești și să te miști. Dacă sesiunea de antrenament de forță ulterioar poate fi facuta mai dur, deoarece se simte mai ușor atunci când corpul este „alimentat”, majoritatea oamenilor vor lua acest impuls. Pare a fi „cafeină psihologică” și să obțineți un bonus „de energie”  de la cardio pe dieta dimineata este un avantaj bun pentru aceeași cantitate de muncă.

-Mai important, grupul „somn scăzut” a demonstrat o pierdere semnificativă de grăsime corporală, aproximativ 1.5  kilograme în doar trei săptămâni. Amintiți-vă, acestea nu erau anterior persoane sedentare, ci oameni care se antrenau de cel puțin doi ani. Aproape două kilograme de grăsime corporală în trei săptămâni – asta este într-adevăr bine, având în vedere că dieta a fost concepută să fie echilibrată din punct de vedere energetic și nu hipocalorică. Cu alte cuvinte, mâncau mult, iar masa slabă nu se pierdea. Ceea ce a reprezentat pierderea de grăsime, care nu a fost observată în grupul de control care a mâncat aceeași cantitate și tip de calorii și sa antrenat la fel, a fost o creștere a oxidării grăsimilor. Grupul „somn scăzut” ardea mai multă grăsime pentru nevoile sale de energie decât grupul de control, care se baza pe zaharurile disponibile și mereu prezente si disponibile la mesele și băuturile sportive. Este probabil ca pe lângă o activare mai mare a căii AMPK în starea postabsorbtivă, absența relativă a insulinei în starea de dieta a permis eliberarea grăsimii depozitate la eficiență maximă. Glicemia relativ scăzută în timpul activității a crescut probabil tonul simpatic (adică, eliberarea de adrenalina) pentru a asigura eliberarea grăsimii și zahărului depozitate din ficat și adipocite.

Cardio pe dieta și creșterea oxidării grăsimilor !

-Câțiva gururi au încercat să-și facă un nume singuri, atacând practicile consacrate ale culturistilor, dezvoltate de-a lungul generațiilor de antrenamente și dieta pentru scopuri de compoziție corporală. Cu toate acestea (din nou), ceea ce a funcționat pentru cei care fac, nu pentru cei care predau, s-a dovedit adevărat. Această constatare a creșterii oxidării grăsimilor (adică, arderea mai multă grăsime pentru calorii), ca rezultat al cardio-ului pe dieta a fost arătată în alte studii.

-O lucrare din 2015 în jurnalul EBioMedicine a raportat descoperiri similare la 10 tineri sănătoși, care au demonstrat o creștere a oxidării grăsimilor de 24 de ore (creșterea arderii de grăsimi pe parcursul zilei) doar după efectuarea unui exercițiu moderat, în stare de echilibru timp de 60 de minute înainte de micul dejun – nu după prânz, nici după cină. Starea „post-absorbtivă” este un termen folosit pentru afecțiunea în care organismul nu are calorii provenind dintr-o masă recentă și folosește energia stocată pentru a asigura necesarul caloric. A fost interesant faptul că această constatare s-a produs fără să se epuizeze glicogenul, astfel că este posibil ca adăugarea unor carbohidrați după antrenament pentru cei care se antrenează seara să poată permite efectul de ardere a grăsimilor notat în studiul Burke.

-Cu toate acestea, la sportivii cu pregătire înaltă, oxidarea grăsimilor a fost mai mare după recuperarea rapida de după exercițiul fizic, ceea ce sugerează că, deși dieta oferă beneficii, acestea sunt maximizate la sportivii antrenați atunci când mușchii sunt goliți de glicogen.

– Alte studii au arătat că sportivii care se antrenează într-o stare „plină cu glicogen” în mod obișnuit sau se bazează pe băuturi sportive încărcate de carbohidrați în timpul exercițiului, „își” programează fiziologia pentru a depinde de zahăr ca sursă de energie. Consumul unei băuturi zaharoase în timpul exercițiului, de asemenea, înfrânează efectul de oxidare a grăsimii (arderea grăsimilor pentru calorii). Pentru culturistul care dorește să ardă grăsimea, acesta nu este, evident, un beneficiu – așa că încetați să consumați zahărul lichid dacă încercați să consumați grăsimea. Desigur, întrucât scopul creșterii masei musculare este ajutat și prin menținerea depozitelor de glicogen, această strategie „somn scăzut” oferă culturistilor sprijin pentru practicarea cardio-ului de dimineața devreme, dieta, cu stare de echilibru pe care au urmat-o de zeci de ani.

-Culturistii experimentați caută modalități de a se antrena mai inteligent, nu mai greu, pentru a atinge condiția optimă pentru competiții. Deși nu există nici un program „o singură dimensiune se potrivește tuturor”, studiul Dr. Burke demonstrează că modificările simple pot duce la diferențe măsurabile.

By. Bitanu Alexandru

Referinte:

1. Marquet LA, Brisswalter J, et al. Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep Low” strategy. Med Sci Sports Exerc 2016;48:663-72.

2. Fentz J, Kjøbsted R, et al. AMPKalpha is critical for enhancing skeletal muscle fatty acid utilization during in vivo exercise in mice. FASEB J 2015;29:1725-38.

3. Mikulski T, Ziemba A, et al. Metabolic and hormonal responses to body carbohydrate store depletion followed by high or low carbohydrate meal in sedentary and physically active subjects. J Physiol Pharmacol 2010;61:193-200.

4. Mikulski T, Ziemba A, et al. Influence of body carbohydrate store modification on catecholamine and lactate responses to graded exercise in sedentary and physically active subjects. J Physiol Pharmacol 2008;59:603-16.

5. Iwayama K, Kurihara R, et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine 2015;2:2003-9.

6. Andersson Hall U, Edin F, et al. Whole-body fat oxidation increases more by prior exercise than overnight fasting in elite endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41:430-7.

7. Cox GR, Clark SA, et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol 2010;109:126-34.

8. Civitarese AE, Hesselink MK, et al. Glucose ingestion during exercise blunts exercise-induced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005;289:E1023-9.