SUPLIMENTE NUTRIȚIONALE PENTRU HIPERTROFIE MUSCULARĂ

mai 8, 2026 • Bitanu-Alexandru

1. Introducere

Suplimentarea nutrițională este adoptată pe scară largă în comunitățile de antrenament cu rezistență și culturism, deoarece chiar și îmbunătățiri mici — unele dintre acestea putând fi produse prin suplimentare — în calitatea antrenamentului, recuperare sau eficiența translării pot conduce la creșteri măsurabile ale dimensiunii musculare. Acest subiect este important dincolo de performanța sportivă deoarece musculatura scheletică contribuie la sănătatea metabolică, capacitatea funcțională și rezistența la accidentări pe parcursul întregii vieți. Interpretarea acestei literaturi este dificilă deoarece designurile studiilor, nivelul de antrenament al participanților, strategiile de dozare și — în mod critic — rezultatele selectate variază considerabil. Clarificarea modului în care suplimentele se corelează cu mecanismele biologice și cu indicatorii direcți ai morfologiei poate reduce confuzia și îmbunătăți aplicarea practică.

O provocare importantă este faptul că modificările masei slabe totale sau regionale ale corpului nu reflectă neapărat hipertrofia reală, deoarece acestea pot fi influențate de apă, glicogen sau compartimente non-contractile. În schimb, măsurătorile realizate prin ultrasunete și RMN ale grosimii musculare sau ale ariei secțiunii transversale indică mai direct acumularea miofibrilară la populațiile antrenate. Chiar și așa, protocoalele de imagistică variază în ceea ce privește alegerea locului de măsurare, fiabilitatea și standardizarea, ceea ce poate contribui la rezultate divergente între studii. Aceste probleme de măsurare, împreună cu diferențele dintre programele de antrenament și nivelul de aderență, justifică o evaluare a dovezilor ancorată în morfologie.

Din punct de vedere mecanistic, mai multe module conectează în mod plauzibil suplimentele nutriționale comune cu hipertrofia. Semnalizarea anabolică și sinteza proteinelor musculare — reglate parțial de mTORC1 și de controlul translării — răspund la proteine de înaltă calitate și aminoacizi esențiali, conceptul pragului de leucină fiind frecvent discutat la adulții antrenați. Creatina monohidrat susține efortul de intensitate ridicată prin tamponarea fosfocreatinei, ceea ce poate îmbunătăți calitatea seriilor și volumul total de antrenament pe parcursul mai multor săptămâni. β-hidroxi-β-metilbutiratul poate reduce degradarea proteinelor și poate îmbunătăți balanța proteică netă în condiții specifice de stres. Suplimentele adjuvante comune — acizii grași omega-3, citrulina/nitrații și colagenul — sunt presupuse a sensibiliza semnalizarea anabolică, a îmbunătăți perfuzia și toleranța la antrenament sau a susține adaptarea țesutului conjunctiv. Căile de mecanotransducție converg asupra mecanismelor de translare și interacționează cu statusul nutrițional.

Domeniul actual prezintă o forță inegală a dovezilor între diferitele suplimente. Intervențiile cu proteine și aminoacizi esențiali sunt, în general, favorabile atunci când aportul obișnuit este modest sau distribuția este suboptimală, beneficiile diminuându-se odată ce aportul adecvat și pragurile de leucină per masă sunt atinse în mod constant. Cele mai clare efecte ale creatinei sunt legate de performanță și acumularea volumului de antrenament; modificările la nivel morfologic tind să apară în programe suficient de lungi și bine controlate și sunt uneori mascate de indicatorii compoziției corporale. HMB prezintă rezultate mixte în condiții eucalorice și la persoane bine antrenate, cu beneficii potențiale în condiții de volum ridicat sau deficit energetic. Suplimentele adjuvante precum omega-3, citrulina/nitrații și colagenul oferă un sprijin mecanistic plauzibil pentru toleranța la antrenament sau funcția țesutului conjunctiv, însă dovezile directe specifice morfologiei rămân limitate sau dependente de context.

Controversele importante și perspectivele divergente includ: dependența de DXA comparativ cu indicatorii direcți ai morfologiei pentru evaluarea „hipertrofiei”; dacă leucina singură comparativ cu amestecurile de aminoacizi esențiali sau proteinele complete de înaltă calitate sunt optime pentru stimularea sintezei proteinelor musculare și susținerea hipertrofiei la adulții antrenați; măsura în care câștigurile asociate creatinei reflectă acumulare miofibrilară reală versus schimbări ale fluidelor în fazele inițiale; amploarea și condițiile eficienței HMB; și efectele inconsistente ale nitratului/citrulinei asupra forței și hipertrofiei, în ciuda mecanismelor vasculare plauzibile.

Scop și importanță — obiectivul acestei analize este integrarea plauzibilității mecanistice cu dovezile directe din imagistică pentru a determina în ce condiții suplimentarea nutrițională promovează hipertrofia măsurabilă a musculaturii scheletice la adulții antrenați prin exerciții de rezistență. Pe baza acestui obiectiv, sinteza organizează proteinele și aminoacizii esențiali, creatina, HMB și suplimentele adjuvante într-un cadru conceptual ierarhic care conectează căile mecanistice cu rezultatele directe asupra morfologiei. Astfel, oferă atât o evaluare critică a dovezilor actuale, cât și un model practic pentru orientarea cercetărilor viitoare și a aplicării practice la populațiile antrenate prin exerciții de rezistență. Spre deosebire de designurile bazate pe testarea ipotezelor, această sinteză narativă utilizează întrebări analitice orientative pentru a articula legătura conceptuală dintre plauzibilitatea mecanistică și dovezile bazate pe morfologie, asigurând profunzime interpretativă fără a implica verificare empirică.

Întrebări analitice orientative și ipoteze conceptuale — pentru a menține coerența cu designul narativ și integrativ, următoarele repere analitice au fost formulate anterior sub forma unor întrebări conceptuale:

Q1. Indicatorii direcți ai morfologiei sunt indicatori mai specifici ai hipertrofiei la adulții antrenați decât indicatorii indirecți ai masei slabe.

Q2. Proteinele și aminoacizii esențiali susțin hipertrofia în principal prin sinteza proteinelor musculare; beneficiile consistente la nivel morfologic sunt cele mai probabile atunci când aportul de bază sau expunerea la leucină per masă sunt insuficiente.

Q3. Creatina contribuie la hipertrofie predominant indirect, prin îmbunătățirea volumului și calității antrenamentului, efectele apărând în programe progresive suficient de lungi.

Q4. Beneficiile HMB, dacă sunt prezente, depind de condiții și sunt diminuate în condiții eucalorice și la persoane bine antrenate.

Q5. Suplimentele adjuvante sunt mai susceptibile să acționeze ca facilitatori ai antrenamentului și recuperării decât ca factori direcți ai modificărilor morfologice.

Întrebările Q3 și Q5 reprezintă modele complementare ale mecanismelor indirecte, ambele subliniind căi mediate de performanță, mai degrabă decât rute pur anabolice către hipertrofie.

În ansamblu, aceste întrebări conceptuale conturează căile directe, indirecte și contextuale care leagă suplimentarea de adaptarea morfologică și oferă fundația structurală pentru cadrul conceptual dezvoltat aici. Împreună, ele definesc scopul general al analizei — integrarea raționamentului mecanistic cu dovezile bazate pe morfologie și stabilirea unei hărți conceptuale coerente pentru cercetările viitoare și aplicarea practică.

2. Materiale și Metode

Lucrarea de față a fost concepută în mod deliberat ca o analiză narativă cu elemente de căutare sistematică, ancorată în interpretarea mecanistică mai degrabă decât în agregarea cantitativă. Deși structura reflectă proceduri sistematice, intenția principală a fost creșterea transparenței și reproductibilității, nu realizarea unei meta-analize sau a unei cuantificări formale a riscului de bias. Deoarece dovezile directe asupra morfologiei din acest domeniu rămân eterogene și limitate, o abordare complet sistematică ar fi prematură și potențial înșelătoare. Prin urmare, acest cadru hibrid — narativ în sinteză, dar sistematic în disciplina căutării — a fost ales pentru a oferi o imagine de ansamblu coerentă și fundamentată mecanistic. Nu a fost realizată preregistrare, deoarece acest format nu constituie o analiză sistematică formală.

2.1. Cadru conceptual

Pentru a asigura consistența internă în extragerea și interpretarea dovezilor, a fost dezvoltat un cadru conceptual pentru a corela clasele de suplimente cu modulele mecanistice și rezultatele directe asupra morfologiei. Acest cadru nu a fost predefinit într-un sens statistic sau analitic, ci construit inductiv din literatura existentă și din sinteza expertă a temelor mecanistice recurente. El reprezintă un model interpretativ conceput pentru organizarea informațiilor complexe, nu o procedură de reducere a biasului sau de ponderare cantitativă.

Mai exact, cadrul integrează cinci domenii mecanistice — (1) semnalizare anabolică și sinteza proteinelor musculare; (2) suport energetic și volum/calitate a antrenamentului; (3) control anti-catabolic; (4) căi de mecanotransducție; și (5) adaptarea țesutului conjunctiv — și le aliniază cu indicatorii hipertrofiei bazați pe imagistică. Prin conectarea explicită a acestor domenii la principalele clase de suplimente, modelul oferă o structură descriptivă pentru interpretarea rezultatelor morfologice în studii eterogene.

Prin urmare, cadrul servește ca instrument conceptual și organizațional — destinat sintetizării plauzibilității mecanistice și a dovezilor directe asupra morfologiei într-o formă coerentă — fără a implica ponderare ierarhică, inferență statistică sau rigoare metodologică dincolo de ceea ce este adecvat pentru o sinteză calitativă.

Figura 1 ilustrează acest cadru conceptual, poziționând clasele de suplimente în cadrul principalelor lor domenii mecanistice și vizualizând conexiunile lor cu rezultatele directe asupra morfologiei. Graficul direcțional conectează clasele de suplimente la modulele mecanistice — sinteza proteinelor musculare și mTORC1, tamponarea fosfocreatinei și perfuzia, atenuarea proteolizei/autofagiei, integrin/FAK-MAPK și alte axe asociate, adaptarea țesutului conjunctiv — și la rezultatele directe asupra morfologiei. Săgețile continue indică mecanismele principale, iar săgețile punctate indică legături dependente de context.

2.2. Domeniu și Eligibilitate

2.2.1. Domeniu

Scopul principal al acestei analize a fost evaluarea dovezilor privind suplimentarea nutrițională pentru hipertrofia musculaturii scheletice la adulții care practică antrenament cu rezistență, cu accent pe studiile care raportează rezultate directe asupra morfologiei. Analiza a urmărit integrarea plauzibilității mecanistice cu constatările empirice, diferențiind suplimentele fundamentale de strategiile condiționale sau adjuvante.

2.2.2. Criterii de eligibilitate

Au fost aplicate anterior pentru a asigura consistența în selecția dovezilor, abordând designul studiului, durata intervenției, caracteristicile participanților, măsurile rezultatelor și justificarea claselor de suplimente incluse.

Includere/Excludere — dovezile eligibile au inclus studii randomizate sau controlate efectuate pe adulți sănătoși care au combinat suplimentarea nutrițională cu antrenamentul de rezistență. Au fost excluse studiile observaționale, rapoartele sau seriile de cazuri, studiile pilot necontrolate, agenții farmacologici, populațiile pediatrice sau clinice și studiile ale căror rezultate nu erau legate de hipertrofia musculaturii scheletice. Studiile care raportau doar indicatori indirecți ai compoziției corporale nu au fost considerate dovezi primare.

2.2.3. Durata minimă a intervenției

Intervențiile mai scurte de șase săptămâni au fost excluse anterior, pe premisa că astfel de durate sunt de obicei insuficiente pentru a surprinde adaptările directe asupra morfologiei produse de antrenamentul de rezistență combinat cu suplimentarea.

2.2.4. Participanți

Populația țintă a fost reprezentată de adulți sănătoși. Au fost eligibile atât cohortele neantrenate, cât și cele antrenate prin exerciții de rezistență; totuși, populațiile antrenate au fost accentuate datorită relevanței lor mai mari pentru suplimentarea orientată spre hipertrofie și nevoii crescute de sensibilitate la nivel morfologic în acest grup.

2.2.5. Rezultate și rolul indicatorilor indirecți

Rezultatele primare au fost indicatorii direcți ai hipertrofiei obținuți prin imagistică — măsurători prin ultrasunete sau RMN ale grosimii musculare sau ale ariei secțiunii transversale. Indicatorii indirecți ai compoziției corporale au fost extrași doar ca context suplimentar, având în vedere specificitatea lor limitată pentru țesutul contractil și susceptibilitatea la modificările de fluide și glicogen.

2.2.6. Justificarea claselor de suplimente

Domeniul a fost limitat la clase de suplimente cu plauzibilitate mecanistică clară pentru hipertrofie și relevanță practică larg răspândită în contextul antrenamentului cu rezistență:

▪ Proteine/aminoacizi esențiali — stimulare directă a sintezei proteinelor musculare prin mecanisme asociate mTORC1;

▪ Creatină monohidrat — suport energetic care permite un volum și o calitate mai mare a antrenamentului, cu acumulare morfologică ulterioară;

▪ β-hidroxi-β-metilbutirat — candidat anti-catabolic cu beneficii potențiale în condiții de stres ridicat al antrenamentului sau deficit energetic;

▪ Suplimente adjuvante — facilitatori plauzibili ai sensibilității anabolice, recuperării, perfuziei, toleranței la antrenament și adaptării țesutului conjunctiv, pentru care dovezile directe asupra morfologiei rămân limitate sau dependente de context.

2.2.7. Statusul de antrenament

Statusul de antrenament a fost definit anterior astfel:

Antrenați ≥ 6 luni de antrenament de rezistență supravegheat sau program structurat echivalent;

Neantrenați < 3 luni de antrenament de rezistență sau expunere neregulată/neorganizată.

Aceste praguri reflectă cele utilizate în mai multe studii rezumate în Tabelul Suplimentar S1.

2.3. Surse de informații și strategia de căutare

Studiile relevante au fost identificate prin căutarea în baze de date electronice majore, inclusiv PubMed, Scopus și Web of Science. Lista completă a celor 46 de studii controlate randomizate incluse este prezentată în Tabelul Suplimentar S1.

Căutarea a combinat vocabular controlat și termeni de text liber referitori la suplimentare și hipertrofie. Șirurile de căutare au utilizat operatori Boolean pentru a conecta termenii legați de suplimente cu termenii legați de antrenamentul de rezistență și rezultatele analizate.

Nu a fost impusă nicio limită inferioară de timp, iar căutarea a acoperit literatura până în prezent. Nu au fost aplicate restricții lingvistice în etapa de căutare, însă doar studiile publicate în limba engleză au fost păstrate pentru sinteză. Pe lângă căutările în baze de date, listele de referințe ale analizelor relevante și ale studiilor incluse au fost examinate manual pentru identificarea altor studii eligibile.

Această strategie a fost concepută pentru a surprinde atât dovezile directe asupra morfologiei, cât și studiile care raportează rezultate indirecte ce puteau fi utilizate ca context suplimentar. Toate înregistrările recuperate au fost evaluate conform criteriilor de eligibilitate predefinite.

Parametrii și fluxul căutării — căutarea finală a literaturii a fost efectuată până la 1 septembrie 2025. Expresiile Boolean au combinat termenii legați de suplimente cu antrenamentul de rezistență și indicatorii direcți ai morfologiei.

Definițiile operaționale ale statusului de antrenament au fost aplicate anterior:

Antrenați ≥ 6 luni de antrenament de rezistență supravegheat sau echivalent structurat;

Neantrenați < 3 luni de antrenament de rezistență sau expunere neregulată/neorganizată.

Procesul de selecție a urmat o procedură simplificată de tip PRISMA-lite. Din cele 421 de înregistrări recuperate inițial, 143 de duplicate au fost eliminate, 198 au fost excluse după revizuirea titlului și rezumatului, iar 80 de texte integrale au fost evaluate. Un total de 34 de articole în text integral au fost excluse pentru motive predefinite: durată sub 6 săptămâni, lipsa rezultatelor directe asupra morfologiei, populație/design neeligibil și alte motive. În final, 46 de studii au fost incluse în sinteză, dintre care 28 au utilizat ultrasunete, 12 RMN și 6 ambele metode. Un rezumat al procedurii de selecție și evaluare a studiilor este prezentat în Figura 2, care ilustrează fluxul de tip PRISMA de la identificare până la includerea finală.

2.4. Selecția studiilor și extragerea datelor

Selecția studiilor a urmat regulile de eligibilitate descrise anterior. Înregistrările recuperate au fost evaluate pentru relevanță în două etape: revizuirea titlului și rezumatului, urmată de evaluarea textului integral. Au fost păstrate doar studiile care îndeplineau criteriile de includere predefinite — design randomizat sau controlat, participanți adulți, intervenție prin antrenament de rezistență și rezultate directe asupra morfologiei. Studiile care raportau exclusiv indicatori indirecți ai compoziției corporale au fost extrase separat ca dovezi contextuale.

Pentru fiecare studiu inclus au fost extrase date privind dimensiunea eșantionului și caracteristicile acestuia, caracteristicile intervenției și parametrii programului de antrenament. Informațiile despre rezultate au inclus metoda imagistică utilizată, regiunea anatomică, indicatorii de fiabilitate acolo unde au fost raportați și principalele rezultate morfologice. Indicatorii contextuali, precum masa corporală slabă sau performanța de forță, au fost de asemenea notați atunci când erau disponibili.

Extragerea datelor a fost realizată manual, cu verificare încrucișată față de articolele originale pentru a minimiza erorile de transcriere. Având în vedere caracterul narativ al acestei analize, nu a fost efectuată nicio agregare cantitativă; în schimb, datele extrase au fost sintetizate calitativ și organizate în funcție de clasa suplimentului, justificarea mecanistică și consistența rezultatelor morfologice.

2.5. Evaluarea calității și riscul de bias

A fost realizată o evaluare calitativă a riscului de bias pentru studiile controlate randomizate care au raportat rezultate directe asupra hipertrofiei prin imagistică. Riscul de bias a fost evaluat calitativ utilizând domeniile Cochrane RoB 2: procesul de randomizare, deviațiile de la intervențiile intenționate, lipsa datelor privind rezultatele, măsurarea rezultatelor și selecția rezultatului raportat. În locul calculării scorurilor pe domenii sau a ponderilor meta-analitice, fiecărui studiu i-a fost atribuită o apreciere generală a riscului de bias pentru contextualizarea estimărilor efectelor.

Evaluarea riscului de bias a fost efectuată independent de doi autori, iar eventualele neconcordanțe au fost rezolvate prin consens. Acordul între evaluatori a fost obținut prin consens; nu au fost calculate coeficiente cantitative de concordanță, în concordanță cu designul narativ și non-numeric al acestei analize. Domeniile Cochrane RoB 2 au fost aplicate calitativ tuturor celor 46 de studii incluse, utilizând o ponderare narativă pentru a asigura o evaluare transparentă și consistentă a calității studiilor. Deși instrumentul Cochrane RoB 2 a fost dezvoltat inițial pentru analize sistematice, cele cinci domenii de bias au fost adoptate aici ca un cadru calitativ de referință pentru îmbunătățirea transparenței și alinierii metodologice. Instrumentul nu a fost utilizat pentru scorare numerică sau sinteză cantitativă, asigurând compatibilitate deplină cu designul narativ al acestei analize.

Deși au fost luate în considerare sisteme formale de evaluare precum GRADE, acestea nu au fost aplicate deoarece sinteza actuală este narativă și nu cantitativă. În schimb, a fost implementată o sinteză calitativă a evaluărilor RoB 2 la nivel de studiu, permițând o imagine generală asupra calității studiilor fără impunerea unei ponderări numerice neadecvate.

2.6. Evaluarea dovezilor și abordarea sintezei

Având în vedere designul narativ, rezultatele au fost sintetizate calitativ, organizate pe clase de suplimente și corelate cu modulele mecanistice. Au fost evidențiate tiparele de convergență și inconsistență, iar factorii moderatori contextuali au fost notați pentru a facilita interpretarea. Această abordare a permis evaluarea sistematică a bazei de dovezi din punct de vedere structural, menținând în același timp caracterul narativ al execuției.

Nu a fost realizată o meta-analiză formală din cauza eterogenității substanțiale în designul studiilor, durata intervențiilor și metodologia imagistică între studii. Această variabilitate a împiedicat agregarea cantitativă și a justificat abordarea narativă adoptată aici.

3. Rezultate

Imagistica directă a hipertrofiei oferă o perspectivă mai precisă asupra adaptărilor produse de antrenamentul de rezistență combinat cu suplimentarea nutrițională decât indicatorii indirecți ai compoziției corporale. Studiile care utilizează ultrasunete sau RMN oferă măsuri regionale ale grosimii musculare sau ale ariei secțiunii transversale, considerate cei mai specifici indicatori ai acumulării miofibrilare in vivo. Deși sunt relativ puține comparativ cu studiile care raportează masa slabă, aceste cercetări sunt esențiale pentru diferențierea hipertrofiei reale de modificările asociate apei sau glicogenului.

În literatura de specialitate, designurile variază considerabil în ceea ce privește nivelul de antrenament, durata intervenției, strategiile de dozare și protocoalele imagistice. Intervențiile scurte pot surprinde doar modificări compoziționale timpurii, în timp ce programele de minimum 8–12 săptămâni permit manifestarea diferențelor morfologice între grupurile cu supliment și cele de control. În același timp, problemele metodologice — precum măsurătorile ecografice într-un singur punct sau dimensiunile mici ale eșantioanelor — limitează interpretabilitatea.

În ciuda acestor constrângeri, studiile bazate pe imagistică reprezintă fundamentul empiric pentru înțelegerea faptului dacă suplimentarea modifică hipertrofia dincolo de efectele antrenamentului progresiv. Ele evidențiază atât dovezi convergente, cât și puncte de dezbatere.

Modelul care reiese este unul de eterogenitate pronunțată: avantaje morfologice clare apar doar într-un subset de intervenții, în timp ce multe altele generează rezultate neglijabile sau echivoce. Astfel de contraste subliniază faptul că efectele suplimentării nu pot fi separate de contextul lor metodologic — durata antrenamentului, fidelitatea imagistică și calitatea studiului rămân factori decisivi în determinarea posibilității de identificare a semnalelor de hipertrofie.

3.1. Proteine și aminoacizi esențiali

Ancoră mecanistică — proteinele de înaltă calitate și aminoacizii esențiali, împreună cu o expunere suficientă la leucină, stimulează sinteza proteinelor musculare prin controlul translării și semnalizarea asociată mTORC1, susținând astfel acumularea miofibrilară atunci când antrenamentul de rezistență oferă stimulul mecanic. Conceptul de „prag al leucinei” indică necesarul de leucină per masă pentru o stimulare robustă a sintezei proteinelor musculare, fiind deosebit de relevant la adulții antrenați expuși repetat stimulării anabolice.

În cadrul studiilor controlate randomizate bazate pe imagistică incluse în această analiză, suplimentarea cu proteine sau aminoacizi esențiali în timpul antrenamentului de rezistență a produs creșteri măsurabile ale dimensiunii musculare atunci când aportul de bază era suboptimal sau distribuția meselor era inadecvată. În aceste studii, aportul zilnic de proteine a variat între 1,2 și 2,0 g/kg/zi, iar durata intervențiilor a fost, în general, de 8–12 săptămâni.

Dovezi directe asupra morfologiei — studiile efectuate pe participanți antrenați raportează creșteri ale grosimii musculare sau ale ariei secțiunii transversale atunci când aportul de proteine/aminoacizi esențiali este insuficient la bază sau distribuit necorespunzător, beneficiile diminuându-se odată ce țintele de leucină per masă și aportul zilnic sunt îndeplinite constant. Studiile care utilizează ultrasunete sau RMN în puncte standardizate oferă semnale de hipertrofie mai coerente decât cele care se bazează exclusiv pe compoziția corporală totală. Creșterile raportate ale grosimii musculare în aceste studii au variat în general între +1 și +2 mm, corespunzând aproximativ unei hipertrofii de 3–5% față de valorile inițiale.

Modele de dozare și sincronizare și factori moderatori — regimurile eficiente furnizează de obicei aproximativ 0,3 g/kg/masă de proteină de înaltă calitate distribuită în 3–5 mese și sincronizată în jurul sesiunilor de antrenament de rezistență. Beneficii mai mari sunt observate la indivizii cu aport obișnuit redus, expunere insuficientă la leucină per masă sau aport post-antrenament inadecvat. Sexul, nivelul de antrenament și durata programului influențează dimensiunea efectelor, iar consistența în alegerea locului de imagistică influențează suplimentar detectabilitatea.

Este evidentă o relație doză-răspuns curbilinie, câștigurile morfologice atingând un platou odată ce aportul zilnic de proteine depășește aproximativ 2,0 g/kg/zi sau când expunerea la leucină per masă depășește constant 2–3 g. Variabilitatea interindividuală rămâne considerabilă și este influențată de dieta obișnuită, sex și vechimea în antrenament; adulții vârstnici necesită în general un aport mai mare de leucină per masă pentru a obține răspunsuri similare ale sintezei proteinelor musculare. Acești factori explică o parte din eterogenitatea observată între studiile bazate pe imagistică. Toate valorile raportate provin din studii controlate randomizate publicate și sunt prezentate descriptiv, fără agregare statistică.

Aspect esențial — dovezile directe asupra morfologiei confirmă faptul că suplimentarea este benefică în principal atunci când aportul de bază sau distribuția leucinei per masă sunt inadecvate. Odată ce aportul zilnic de proteine depășește constant aproximativ 1,6–2,0 g/kg/zi, suplimentarea suplimentară rareori se traduce prin hipertrofie adițională, reflectând un efect de plafonare. Variabilitatea dietei obișnuite, momentul consumului de proteine și sexul sau nivelul de antrenament al participanților explică o mare parte din eterogenitatea observată între studii.

Rezumat — În concordanță cu Q1, indicatorii imagistici confirmă faptul că ultrasunetele și RMN-ul detectează câștigurile morfologice mai specific decât indicatorii indirecți ai compoziției corporale. În concordanță cu Q2, dovezile susțin suplimentarea cu proteine și aminoacizi esențiali ca fundament pentru hipertrofie, beneficiile directe asupra morfologiei fiind cele mai pronunțate în condiții de aport sau distribuție inadecvată și diminuându-se odată ce aportul nutrițional este deja optimizat.

3.2. Creatina monohidrat

Ancoră mecanistică — creatina crește disponibilitatea fosfocreatinei, îmbunătățind calitatea seriilor de intensitate ridicată și volumul cumulativ de antrenament, ceea ce se poate traduce prin hipertrofie pe parcursul mai multor săptămâni de antrenament progresiv cu rezistență. Modificările timpurii ale masei corporale pot include schimbări ale apei, însă imagistica directă asupra morfologiei diferențiază câștigurile miofibrilare de modificările fluidelor.

În studiile controlate randomizate incluse care au raportat rezultate prin ultrasunete sau RMN, suplimentarea cu creatină a produs adaptări măsurabile în mai multe grupe musculare. În aceste studii, durata intervențiilor a variat între 6 și 12 săptămâni, iar dozele tipice au fost de 3–5 g/zi, cu sau fără faze scurte de încărcare.

Dovezi directe asupra morfologiei — la adulții antrenați care urmează programe bine controlate de antrenament de rezistență, mai multe studii raportează creșteri mici până la moderate ale grosimii musculare și ale ariei secțiunii transversale, în timp ce altele găsesc efecte neutre atunci când programele sunt scurte, insuficient progresive sau când rezultatele se bazează pe indicatori indirecți ai compoziției corporale. Modificările raportate ale grosimii musculare au variat de obicei între +1 și +2 mm sau +0,3 până la +0,5 cm² ale ariei secțiunii transversale, valori raportate direct în studiile imagistice respective.

Variabilitatea interindividuală — conținutul inițial de creatină intramusculară, compoziția tipurilor de fibre musculare, dieta obișnuită și sexul influențează puternic răspunsul la suplimentare. Aproximativ 20–30% dintre participanți prezintă răspunsuri hipertrofice diminuate sau absente, asociate de obicei cu niveluri deja ridicate de creatină musculară sau cu o proporție mai redusă de fibre de tip II. Vârsta influențează de asemenea cinetica absorbției, adulții mai tineri prezentând o saturație intramusculară mai rapidă.

Modele de dozare și sincronizare și factori moderatori — regimurile comune includ faze de încărcare urmate de 3–5 g/zi sau pur și simplu 3–5 g/zi fără încărcare. Asocierea creatinei cu un aport adecvat de proteine și aminoacizi esențiali și cu antrenament progresiv de rezistență pare să maximizeze modificările la nivel morfologic. Imagistica realizată la repere anatomice consistente îmbunătățește detectabilitatea.

Aspect esențial — creșterile timpurii ale masei corporale în timpul fazelor de încărcare cu creatină sunt atribuite în mare parte retenției de lichide și modificărilor osmotice, nu acumulării miofibrilare. Ultrasunetele și RMN-ul oferă rezoluția necesară pentru a diferenția aceste efecte tranzitorii de hipertrofia structurală. Beneficiile consistente directe asupra morfologiei apar doar în programe progresive de minimum 8–12 săptămâni, variabilitatea interindividuală influențând suplimentar răspunsul. Această succesiune cronologică explică de ce multe intervenții pe termen scurt raportează rezultate morfologice neutre. Beneficiile ergogenice asupra toleranței la antrenament și volumului apar mai devreme, în timp ce hipertrofia măsurabilă se dezvoltă doar prin supraîncărcare susținută pe parcursul mai multor luni. Interpretarea creatinei ca amplificator al performanței, cu expresie morfologică întârziată, reconciliază discrepanța aparentă dintre constatările neutre timpurii și dovezile imagistice pe termen lung.

Rezumat — În concordanță cu Q1, rezultatele imagistice diferențiază adaptările asociate creatinei de modificările timpurii ale fluidelor, evidențiind câștiguri morfologice atunci când intervențiile sunt suficient de lungi. În concordanță cu Q3, contribuția principală a creatinei este indirectă — prin îmbunătățirea volumului și calității antrenamentului — și nu prin semnalizare anabolică directă.

3.3. β-Hidroxi-β-Metilbutirat

Ancoră mecanistică — HMB poate reduce degradarea proteinelor musculare și susține integritatea membranei, îmbunătățind potențial balanța proteică netă în condiții de stres ridicat al antrenamentului sau deficit energetic. Formele acid liber și sare de calciu au fost studiate separat, prezentând cinetici diferite de absorbție.

În studiile controlate randomizate bazate pe imagistică incluse în această analiză, suplimentarea cu β-hidroxi-β-metilbutirat a produs rezultate eterogene în funcție de nivelul de antrenament și contextul nutrițional. Durata studiilor a variat între 8 și 12 săptămâni, iar dozele zilnice au fost constant de 3 g/zi, utilizând cel mai frecvent formularea acid liber.

Dovezi directe asupra morfologiei — în condiții eucalorice și la persoane bine antrenate, rezultatele obținute prin ultrasunete și RMN sunt inconsistente, constatările neutre fiind frecvente; beneficii specifice contextului sunt raportate în microcicluri noi sau cu încărcare mare, în blocuri agresive de antrenament sau atunci când disponibilitatea energetică este redusă. Modificările raportate ale grosimii cvadricepsului în studiile pozitive au variat între +2 și +3 mm, în timp ce studiile independente efectuate în condiții eucalorice nu au observat, de obicei, diferențe morfologice semnificative față de placebo.

Modele de dozare și sincronizare și factori moderatori — doza tipică este de 3 g/zi, uneori periodizată în jurul fazelor de stres ridicat. Nivelul de antrenament, aportul energetic și designul programului par să influențeze rezultatele; standardizarea imagistică rămâne limitată între studii.

Aspect esențial — efectele HMB depind de context: studiile efectuate în condiții de stres ridicat sau deficit energetic sunt mai susceptibile să raporteze beneficii, în timp ce cohortele bine hrănite și antrenate prin exerciții de rezistență prezintă frecvent rezultate nule. Formula pare relevantă, HMB în formă de acid liber demonstrând biodisponibilitate mai mare decât forma de sare de calciu, deși dovezile rămân inconsistente. Mai multe studii pozitive au fost sponsorizate de industrie, iar protocoalele imagistice eterogene limitează suplimentar încrederea în efectele hipertrofice raportate.

Considerații privind formularea și biasul — semnalele pozitive din literatură au fost asociate disproporționat cu formularea acid liber, care prezintă absorbție mai rapidă și concentrații plasmatice mai mari decât forma de sare de calciu. Totuși, mai multe dintre aceste studii favorabile au fost sponsorizate de industrie, ridicând îngrijorări privind raportarea selectivă și biasul de publicare. Rezultatele neutre sau negative sunt mai frecvente în studiile finanțate independent, în special cele care utilizează formulări cu sare de calciu sau populații bine hrănite și antrenate prin rezistență. Acest tipar subliniază faptul că atât formularea, cât și contextul finanțării trebuie luate în considerare atunci când sunt interpretate efectele hipertrofice raportate.

În ansamblu, dovezile imagistice disponibile pentru HMB rămân slabe și inconsistente. Beneficiile aparente sunt limitate la un subset redus de studii — multe dintre ele sponsorizate de industrie sau cu risc ridicat de bias — în timp ce studiile independente efectuate în condiții eucalorice și bine controlate raportează, în general, rezultate nule. În consecință, afirmațiile privind eficiența hipertrofică trebuie considerate provizorii și interpretate cu prudență până la replicarea de către grupuri independente.

Rezumat — În concordanță cu Q1, rezultatele directe asupra morfologiei clarifică faptul că efectele hipertrofice ale HMB lipsesc în multe contexte eucalorice și la persoane antrenate. În concordanță cu Q4, beneficiile apar în condiții de stres ridicat al antrenamentului sau deficit energetic, susținând un rol condițional și nu unul general.

3.4. Suplimente adjuvante: acizi grași omega-3, citrulină/nitrați, colagen

Compușii adjuvanți precum acizii grași omega-3, citrulina/nitrații și colagenul au fost investigați în studii controlate randomizate care susțin potențial hipertrofic sau anabolic. Spre deosebire de proteine, creatină sau HMB, aceste intervenții au produs rareori creșteri semnificative ale ariei secțiunii transversale sau ale grosimii musculare. Contribuția lor plauzibilă constă în căi indirecte — sensibilizarea semnalizării anabolice, îmbunătățirea perfuziei și toleranței sau susținerea remodelării țesutului conjunctiv — mai degrabă decât în stimularea directă a hipertrofiei. În cadrul studiilor imagistice limitate disponibile, durata intervențiilor a variat între 6 și 14 săptămâni, iar protocoalele de dozare au urmat practica standard din nutriția sportivă.

Acizi grași omega-3

Se presupune că sensibilizează semnalizarea anabolică și modulează biologia membranei și inflamația, însă suplimentarea cu omega-3 prezintă rezultate mixte privind morfologia directă la adulții antrenați; eventualele beneficii depind probabil de un aport adecvat de proteine și de supraîncărcarea progresivă. Din punct de vedere mecanistic, acizii grași omega-3 au fost considerați capabili să îmbunătățească sensibilitatea anabolică prin fluiditatea membranei, modularea inflamației și semnalizarea asociată mTOR. Studiile cu rezultate evaluate prin ultrasunete sau RMN sunt puține și eterogene. Majoritatea nu arată creșteri directe ale ariei secțiunii transversale sau ale grosimii musculare atunci când aportul proteic și antrenamentul sunt deja adecvate, deși efecte minore au fost raportate la populații vârstnice sau malnutrite. În aceste studii, modificările grosimii musculare au depășit rar +1 mm, indicând un efect hipertrofic direct limitat în condiții eucalorice și la persoane antrenate prin rezistență.

Citrulină și nitrați

Prin îmbunătățirea perfuziei mediate de oxidul nitric și posibil a toleranței la exercițiu, acești compuși pot îmbunătăți calitatea seriilor de antrenament, însă dovezile directe asupra morfologiei sunt inconsistente, semnalele pozitive fiind observate mai frecvent în performanță decât în grosime musculară sau aria secțiunii transversale. Din punct de vedere mecanistic, citrulina și nitrații alimentari acționează asupra căilor oxidului nitric, crescând vasodilatația, perfuzia și toleranța la antrenament. În puținele intervenții imagistice identificate, nu a fost raportată hipertrofie reproductibilă peste efectele antrenamentului, sugerând că contribuția lor este în principal funcțională și nu structurală.

Colagen

Vizând adaptarea țesutului conjunctiv, colagenul pare să susțină indirect continuitatea antrenamentului și progresia încărcării, mai degrabă decât să stimuleze direct creșterea ariei musculare. Din punct de vedere mecanistic, peptidele de colagen sunt considerate capabile să îmbunătățească remodelarea țesutului conjunctiv și integritatea tendoanelor, susținând potențial transferul de forță în timpul antrenamentului de rezistență. Studiile imagistice au raportat îmbunătățiri ale ariei tendoanelor și ale proprietăților mecanice, dar hipertrofie musculară scheletică minimă comparativ cu grupurile care au utilizat proteine din zer. Dovezile disponibile susțin astfel rolul colagenului ca facilitator al recuperării și rezilienței țesutului conjunctiv, nu ca factor principal al hipertrofiei.

Rezumat — În concordanță cu Q1, indicatorii imagistici evidențiază absența unor efecte robuste specifice morfologiei pentru suplimentele adjuvante. În concordanță cu Q5, contribuția lor plauzibilă constă în facilitarea toleranței la antrenament sau a recuperării și nu în acționarea ca factori principali ai hipertrofiei.

3.5. Sinteza dovezilor între clasele de suplimente

Luate împreună, clasele de suplimente analizate în secțiunile anterioare evidențiază atât modele convergente, cât și divergente. În ciuda ancorelor mecanistice distincte — proteinele și aminoacizii esențiali vizând sinteza proteinelor musculare, creatina îmbunătățind volumul de lucru prin tamponarea fosfocreatinei, HMB reducând semnalizarea catabolică și suplimentele adjuvante susținând recuperarea sau remodelarea țesutului conjunctiv — dovezile directe asupra morfologiei subliniază în mod constant natura contextuală a rezultatelor hipertrofice. Intervențiile cu durată insuficientă, antrenament neprogresiv sau participanți aflați deja aproape de pragurile maxime pentru proteine sau creatină produc rareori diferențe măsurabile în grosimea musculară sau aria secțiunii transversale.

Comparația între categorii relevă de asemenea că ierarhia dovezilor este inegală între suplimente. Proteinele și aminoacizii esențiali și creatina demonstrează cele mai fiabile beneficii directe asupra morfologiei, deși ambele depind de aportul inițial, distribuție sau progresia antrenamentului. În schimb, HMB rămâne dependent de context, rezultatele fiind influențate de stres și statusul energetic, iar suplimentele adjuvante precum acizii grași omega-3, citrulina/nitrații sau colagenul oferă în principal contribuții indirecte — facilitând toleranța, recuperarea sau adaptarea țesutului conjunctiv, mai degrabă decât stimulând hipertrofia propriu-zisă.

Această ierarhie inegală este complicată suplimentar de variabile moderatoare care influențează amploarea și direcția rezultatelor. Beneficiile proteinelor și aminoacizilor esențiali au fost concentrate în cohortele neantrenate sau subnutrite, în timp ce indivizii antrenați cu aport optimizat au prezentat frecvent răspunsuri diminuate sau absente. Câștigurile asociate creatinei au apărut cel mai constant la participanți tineri de sex masculin aflați sub supraîncărcare progresivă, cu efecte mai mici sau inconsistente în eșantioane mixte sau la persoane vârstnice. HMB a demonstrat utilitate condițională, în special în deficit caloric sau suprasolicitare deliberată, dar efecte în mare parte neutre în condiții eucalorice și la persoane antrenate prin rezistență. Suplimentele adjuvante precum acizii grași omega-3 au produs ocazional semnale mici la populații vârstnice sau compromise nutrițional, însă au rămas neutre la adulți tineri și sănătoși. Împreună, acești moderatori subliniază faptul că răspunsurile hipertrofice nu pot fi separate de sex, experiența în antrenament sau balanța energetică.

Deși această analiză a evaluat suplimentele pe clase pentru claritate conceptuală, aplicațiile din lumea reală implică frecvent utilizarea combinată — de exemplu, formulări proteine plus creatină, aminoacizi esențiali împreună cu HMB sau colagen asociat cu vitamina C. Puține studii randomizate au examinat direct astfel de combinații folosind rezultate directe asupra morfologiei, însă datele preliminare sugerează mecanisme complementare potențiale. Totuși, suprapunerea căilor mecanistice și efectele cumulative ale dozării complică interpretarea. Sunt necesare în viitor designuri factoriale sau cu mai multe brațe pentru a delimita interacțiunile sinergice sau antagoniste reale dintre suplimente.

Puține studii au raportat însă rezultate privind performanța și variabilele volumului de lucru în paralel cu imagistica, limitând posibilitatea de a determina dacă efectele suplimentării au fost mediate de toleranța îmbunătățită la antrenament sau de semnalizarea anabolică directă.

Pentru a oferi o imagine comparativă concisă, Tabelul 3 sintetizează aceste modele. El corelează fiecare clasă de suplimente cu mecanismul său principal, protocolul tipic, dovezile directe asupra morfologiei, gradul de consistență și principalii moderatori. Trebuie subliniat că această organizare ierarhică este conceptuală și nu derivată statistic. Modelul pe niveluri integrează plauzibilitatea mecanistică cu consistența relativă a dovezilor directe asupra morfologiei, dar nu constituie un cadru validat empiric. Rolul său este de a organiza cunoștințele existente și de a ghida raționamentul analitic viitor, nu de a afirma certitudine cantitativă. Această perspectivă integrativă subliniază faptul că suplimentarea nu trebuie considerată drept un set de „comutatoare anabolice” izolate, ci ca instrumente dependente de context, a căror valoare depinde de nutriția de bază, designul programului de antrenament și specificitatea rezultatelor. Contrastele cantitative prezentate anterior se rezolvă, într-o formă vizuală, în cadrul ierarhic ilustrat în Figura 3, unde căile mecanistice și greutatea empirică sunt integrate într-o hartă coerentă a suplimentării și hipertrofiei.

Diagrama organizează clasele de suplimente pe niveluri ierarhice, având antrenamentul progresiv de rezistență drept fundament. Nivelul 1 ancorează semnalizarea anabolică prin mTORC1 și controlul translării, oferind cele mai consistente câștiguri morfologice atunci când aportul de bază sau distribuția leucinei este suboptimă. Nivelul 2 amplifică indirect creșterea prin susținerea resintezei fosfocreatinei, permițând un volum și o calitate mai ridicate ale antrenamentului; efectele morfologice apar doar în programe cu durată și progresie suficiente. Nivelul 3 funcționează ca un agent anti-catabolic condițional, cu semnale hipertrofice detectabile în principal în contexte de suprasolicitare sau deficit energetic. Nivelul 4 contribuie în principal ca facilitator al toleranței la antrenament, suportului vascular sau adaptării țesutului conjunctiv, mai degrabă decât ca stimul direct al hipertrofiei. Grosimea liniilor reflectă puterea susținerii empirice, iar stilul liniilor diferențiază căile robuste, condiționale și conceptuale.

Împreună, figura integrează plauzibilitatea mecanistică cu dovezile imagistice, poziționând suplimentarea într-o ierarhie coerentă a certitudinii.

Această cartografiere integrată motivează întrebările analitice directoare și stabilește când și de ce se așteaptă ca fiecare nivel să se traducă în modificări morfologice măsurabile.

3.6. Corelarea cu întrebările analitice directoare

Q1 — Specificitatea ultrasunetelor și RMN-ului

În toate clasele de suplimente, ultrasunetele și RMN-ul au oferit constant o evaluare mai specifică a hipertrofiei decât indicatorii indirecți ai compoziției corporale. Studiile bazate pe imagistică au demonstrat o diferențiere mai clară între modificările tranzitorii și hipertrofia structurală, confirmând că metodele directe asupra morfologiei sunt superioare pentru inferența mecanistică.

Q2 — Proteine și pragurile leucinei

Dovezile au susținut puternic Q2: suplimentarea cu proteine și aminoacizi esențiali a produs hipertrofie măsurabilă doar atunci când aportul inițial sau aportul de leucină per masă era insuficient. Odată ce pragurile de aproximativ 1,6–2,0 g/kg/zi și 2–3 g leucină per masă au fost atinse, suplimentarea suplimentară a produs puține beneficii suplimentare, reflectând un efect de plafonare.

Q3 — Creatina ca amplificator al volumului

În concordanță cu Q3, efectul creatinei asupra dimensiunii musculare a fost mediat predominant prin creșterea volumului și calității antrenamentului. Câștigurile directe asupra morfologiei au fost evidente doar în programe suficient de lungi și progresive, în timp ce intervențiile scurte sau insuficient progresive au produs rezultate neglijabile.

Q4 — Rolul condițional al HMB

Dovezile privind HMB au fost în concordanță cu Q4: beneficiile au fost cele mai evidente în condiții de stres ridicat al antrenamentului sau deficit energetic, în timp ce contexte eucalorice și cu persoane antrenate prin rezistență au prezentat de regulă efecte nule. Formularea și biasul sponsorizării au contribuit la eterogenitate, subliniind statutul condițional și controversat al HMB ca agent hipertrofic.

Q5 — Suplimentele adjuvante ca facilitatori

În concordanță cu Q5, suplimentele adjuvante au funcționat în principal ca facilitatori ai toleranței la antrenament, recuperării sau remodelării țesutului conjunctiv. Imagistica a demonstrat rareori modificări directe ale ariei secțiunii transversale, însă acești compuși pot susține continuitatea antrenamentului și pot sprijini indirect traiectoriile hipertrofice.

Per ansamblu, corelarea confirmă faptul că rezultatele directe asupra morfologiei rafinează evaluarea fiecărei întrebări analitice directoare, cu Q1, Q2 și Q3 puternic susținute, Q4 susținut condițional și Q5 reinterpretată ca facilitare indirectă și nu hipertrofie directă.

3.7. Imagine generală asupra calității și riscului de bias

Calitatea metodologică a studiilor imagistice a fost moderată, cu mai multe surse recurente de risc de bias. Toate cele patruzeci și șase de studii randomizate sau controlate eligibile au fost evaluate calitativ în cele cinci domenii RoB 2 descrise anterior. Tabelul 5 prezintă nouă studii ilustrative care au raportat informații metodologice complete, selectate pentru a exemplifica gama de calitate observată între categoriile de suplimente. Aceste exemple nu sunt exclusive, ci reprezintă diversitatea rigurozității metodologice din întreaga bază de dovezi. Aceste studii au fost selectate deoarece au furnizat raportare completă pentru toate domeniile RoB 2, inclusiv orbirea evaluatorilor și indicii de fiabilitate.

Procedurile de randomizare au fost descrise de obicei ca fiind adecvate, însă raportarea privind ascunderea alocării și orbirea — atât a participanților, cât și a evaluatorilor rezultatelor — a fost inconsistentă, lăsând loc pentru bias de performanță și detecție. Dimensiunile eșantioanelor au fost în general modeste, amplificând riscul erorilor aleatorii și limitând validitatea externă. Deși protocoalele cu ultrasunete au fost frecvent standardizate, dependența de un singur punct anatomic și măsurătorile dependente de operator au introdus potențial bias de măsurare. Evaluările bazate pe RMN au oferit robustețe superioară în ceea ce privește fiabilitatea și reproductibilitatea, însă astfel de studii au fost relativ rare și distribuite inegal între clasele de suplimente. Biasul de abandon a fost redus în majoritatea studiilor, însă raportarea selectivă a rezultatelor și dezvăluirea incompletă a protocoalelor nu au putut fi excluse, în special în intervențiile sponsorizate de industrie.

4. Discuție

Sinteza raționamentului mecanistic cu dovezile directe asupra morfologiei permite o evaluare mai nuanțată a modului în care suplimentele nutriționale contribuie la hipertrofia musculară scheletică la adulții antrenați prin rezistență. Spre deosebire de analizele tradiționale care pun accent pe masa slabă sau pe rezultatele de performanță, prezenta analiză prioritizează în mod deliberat datele obținute prin ultrasunete și RMN, care surprind acumularea miofibrilară cu o specificitate mai mare. Această abordare evidențiază mai clar atât convergențele, cât și contradicțiile din literatură. Convergențele apar acolo unde aportul de proteine și aminoacizi esențiali, suplimentarea cu creatină sau utilizarea condițională a HMB se aliniază cu mecanismele biologice așteptate, în timp ce contradicțiile rezultă din studiile de scurtă durată, imagistica nestandardizată și lipsa dovezilor robuste pentru suplimentele adjuvante. Aceste contraste nu reflectă doar lacune în designul experimental; ele delimitează granița dintre ceea ce poate fi afirmat cu încredere și ceea ce rămâne provizoriu. În acest sens, discuția depășește simpla enumerare a rezultatelor și examinează implicațiile lor mai largi: modul în care suplimentarea trebuie conceptualizată în raport cu dieta de bază și nivelul de antrenament, modul în care plauzibilitatea mecanistică intersectează calitatea studiilor și modul în care rigurozitatea metodologică va determina direcția cercetărilor viitoare în acest domeniu.

Figura 4 oferă harta centrată pe mecanisme utilizată pentru interpretarea argumentelor următoare, conectând modulele induse de suplimente cu rezultatele directe asupra morfologiei. Această perspectivă centrată pe mecanisme clarifică efectele dependente de context și ghidează interpretarea rezultatelor eterogene dintre studii.

4.1. Integrarea rezultatelor cu întrebările analitice directoare

Indicatori direcți asupra morfologiei

Comparația dintre rezultatele imagistice și indicatorii indirecți ai masei slabe susține clar Q1: ultrasunetele și RMN-ul oferă o evaluare mai specifică a hipertrofiei decât metodele de compoziție corporală. Această distincție nu este banală, deoarece creșterile timpurii ale masei slabe reflectă adesea acumularea de apă sau glicogen, în timp ce imagistica surprinde creșterea miofibrilară reală. Cu toate acestea, chiar și protocoalele imagistice variază considerabil în ceea ce privește selecția punctelor anatomice, instruirea evaluatorilor și reproductibilitatea, introducând variabilitate în estimări. Ecografia într-un singur punct poate supraestima sau subestima adaptarea în funcție de grupa musculară aleasă, în timp ce RMN-ul, deși mai robust, este costisitor și, prin urmare, subutilizat. Implicația este că studiile viitoare trebuie să standardizeze reperele imagistice și să raporteze indicii de fiabilitate pentru a permite comparații între studii. Fără o astfel de standardizare, superioritatea metodologică a imagisticii rămâne insuficient valorificată în ciuda avantajului său față de indicatorii compoziționali.

Proteinele și aminoacizii esențiali ca fundament

Rezultatele susțin în mare măsură Q2, deoarece proteinele și aminoacizii esențiali acționează constant ca fundament nutrițional al hipertrofiei. Beneficiile directe asupra morfologiei sunt cele mai evidente atunci când aportul inițial este insuficient sau când expunerea la leucină per masă se află sub pragul necesar pentru maximizarea sintezei proteinelor musculare. Odată ce aportul depășește aproximativ 1,6–2,0 g/kg/zi, suplimentarea suplimentară rareori se traduce în câștiguri morfologice măsurabile, indicând un efect de plafonare. Acest lucru explică de ce cohortele neantrenate sau subnutrite prezintă beneficii robuste, în timp ce sportivii antrenați cu diete optimizate afișează adesea răspunsuri minime sau absente. Această nuanță este esențială: fără luarea în considerare a aportului obișnuit și a distribuției proteinelor, rezultatele pot fi interpretate greșit ca fiind inconsistente sau contradictorii. Studiile viitoare ar trebui, prin urmare, să stratifice participanții în funcție de statusul proteic de bază pentru a delimita mai clar respondenții și non-respondenții.

Creatina ca amplificator al volumului

Literatura susține în mod constant Q3, demonstrând că creatina rareori stimulează direct hipertrofia, ci își exercită influența prin creșterea volumului și calității antrenamentului. Suplimentarea cu creatină susține resinteza fosfocreatinei, întârzie oboseala și permite un volum mai mare de muncă între sesiuni, ceea ce, în timp, se traduce în creșteri măsurabile ale dimensiunii musculare. Dovezile imagistice confirmă această cale doar atunci când intervențiile sunt suficient de lungi și progresive; studiile mai scurte tind să raporteze rezultate neutre, reflectând decalajul dintre îmbunătățirile funcționale și acumularea morfologică. O complicație suplimentară este variabilitatea interindividuală: nivelurile inițiale de creatină intramusculară, modelele alimentare și compoziția tipurilor de fibre musculare influențează răspunsul. Această succesiune cronologică explică de ce constatările neutre timpurii contrastează cu dovezile imagistice ulterioare: retenția osmotică de apă predomină în primele zile, îmbunătățirile ergogenice ale toleranței la antrenament apar în câteva săptămâni, iar doar prin supraîncărcare susținută timp de luni avantajele asociate creatinei se manifestă sub forma hipertrofiei măsurabile. Implicația este că creatina trebuie conceptualizată ca un amplificator al performanței cu consecințe morfologice secundare și nu ca un stimul anabolic direct.

HMB ca agent condițional

Susținerea pentru Q4 este condițională: HMB pare benefic în condiții de stres ridicat al antrenamentului, suprasolicitare sau deficit caloric, însă rezultatele sunt inconsistente în contexte eucalorice și la persoane bine antrenate. Din punct de vedere mecanistic, HMB poate reduce proteoliza și stabiliza membranele celulare, conservând astfel balanța proteică netă în timpul stresului catabolic. Totuși, studiile efectuate pe sportivi antrenați care consumă suficiente proteine raportează frecvent efecte directe nule asupra morfologiei, subliniind dependența de context a suplimentării. Formularea adaugă un nivel suplimentar de complexitate: HMB în formă de acid liber prezintă biodisponibilitate mai mare decât forma de sare de calciu, iar rezultatele pozitive s-au concentrat disproporționat în studiile care au utilizat forma acid liber. Cu toate acestea, multe dintre aceste studii au fost sponsorizate de industrie, ridicând îngrijorări privind raportarea selectivă și biasul de publicare. Rezultatele neutre sau negative sunt mai frecvente în studiile finanțate independent, în special cele care utilizează formulări cu sare de calciu. Această asimetrie sugerează că aparenta controversă legată de HMB poate proveni la fel de mult din contingente metodologice și financiare precum din inconsistențe biologice reale. Per ansamblu, dovezile poziționează HMB ca un instrument situațional — potențial util în condiții de stres sau deficit, dar nu un instrument universal pentru hipertrofie.

În consecință, interpretarea prezentată a fost revizuită pentru a evidenția caracterul provizoriu și controversat al rezultatelor legate de HMB. Baza actuală de dovezi nu susține afirmații puternice sau generalizabile privind eficiența hipertrofică, iar formularea condițională a HMB reflectă acum explicit această incertitudine.

Suplimentele adjuvante ca facilitatori

Dovezile pentru Q5 rămân provizorii. Acizii grași omega-3, citrulina/nitrații și colagenul prezintă justificări mecanistice plauzibile — de la îmbunătățirea sensibilității anabolice și a perfuziei până la susținerea țesutului conjunctiv — însă dovezile imagistice directe la adulții antrenați sunt puține și inconsistente. Efectele pozitive sunt observate mai frecvent asupra recuperării, toleranței la antrenament sau indicatorilor de performanță decât asupra ariei secțiunii transversale sau grosimii musculare propriu-zise. Acest model sugerează că suplimentele adjuvante trebuie considerate facilitatori, care pot permite menținerea calității antrenamentului sau reducerea riscului de accidentare, și nu factori principali ai hipertrofiei. Valoarea lor poate consta astfel în strategii integrate în care nutriția fundamentală și supraîncărcarea progresivă sunt deja implementate. Studiile viitoare trebuie să clarifice dacă acești compuși contribuie indirect prin menținerea continuității antrenamentului sau direct prin amplificarea creșterii morfologice în contexte specifice.

Pe parcursul acestei secțiuni, afirmațiile care descriu legături mecanistice sau magnitudini ale efectelor trebuie interpretate ca tendințe dependente de context derivate din dovezile analizate și nu ca inferențe cauzale definitive. Concluziile prezentate reflectă consistența și direcția datelor disponibile, recunoscând natura interpretativă inerentă unei sinteze narative. De asemenea, trebuie remarcat faptul că mai multe analize sistematice și meta-analize recente au raportat rezultate nule sau inconsistente pentru creatină, HMB și compușii adjuvanți atunci când eterogenitatea metodologică a fost ridicată, durata imagistică a fost scurtă sau statusul energetic al participanților nu a fost controlat. Aceste discrepanțe subliniază importanța standardizării imagistice, a duratei suficiente a intervențiilor și a replicării independente înainte de formularea unor concluzii definitive.

4.2. Transpunere practică pentru populațiile antrenate prin rezistență

Ierarhia dovezilor derivată din rezultatele directe asupra morfologiei sugerează un model pe niveluri pentru suplimentarea la adulții antrenați prin rezistență. La bază rămâne supraîncărcarea progresivă: documentarea consecventă a volumului, intensității și densității sesiunilor, ideal însoțită de imagistică specifică punctelor anatomice atunci când este posibil. Nicio suplimentare nu poate substitui progresia insuficientă a antrenamentului, iar precizia metodologică a designului de antrenament este la fel de importantă ca suplimentele studiate.

Pornind de aici, Nivelul 1 include proteinele și aminoacizii esențiali, care oferă baza nutrițională pentru hipertrofie. Aplicarea practică se aliniază unui aport de aproximativ 0,3 g/kg per masă sau echivalentul a 2–3 g de leucină, distribuite în trei până la cinci mese pe zi și sincronizate în jurul sesiunilor de antrenament de rezistență. Beneficiile sunt deosebit de evidente atunci când aportul inițial este sub nivelul optim, în timp ce la indivizii care consumă deja peste 1,6–2,0 g/kg/zi de proteine efectele pot atinge un platou.

Nivelul 2 este reprezentat de creatina monohidrat, cel mai bine conceptualizată ca amplificator al volumului și calității antrenamentului. Strategiile de dozare de 3–5 g/zi sunt suficiente pentru a susține resinteza fosfocreatinei și pentru a permite volume mai mari de muncă în antrenament. Adaptările morfologice apar de obicei după mai multe luni de antrenament progresiv, în concordanță cu mecanismul său indirect prin îmbunătățirea performanței și nu prin semnalizare anabolică directă.

Nivelul 3 acoperă suplimentele adjuvante dependente de context. HMB poate fi util în perioade de antrenament cu încărcare mare sau deficit energetic, deși așteptările trebuie să rămână moderate având în vedere rezultatele mixte la populațiile bine hrănite și antrenate. Acizii grași omega-3 pot sensibiliza plauzibil semnalizarea anabolică sau pot sprijini recuperarea, în special atunci când aportul obișnuit de EPA și DHA este scăzut. Citrulina și nitrații alimentari pot îmbunătăți calitatea sesiunilor prin creșterea perfuziei și toleranței, însă dovezile specifice morfologiei rămân slabe. Peptidele de colagen, adesea asociate cu vitamina C, par mai relevante pentru susținerea țesutului conjunctiv decât pentru hipertrofia directă, dar pot menține indirect continuitatea antrenamentului.

Aplicare diferențiată în funcție de nivelul de antrenament, sex și obiectiv

La indivizii neantrenați sau care revin după o pauză, suplimentarea de bază susține sensibilitatea anabolică timpurie și accelerează adaptarea morfologică. La adulții bine antrenați, accentul ar trebui să se mute către optimizarea distribuției leucinei per masă, menținerea saturației cu creatină și utilizarea suplimentelor adjuvante precum omega-3 sau colagen în principal pentru menținerea calității antrenamentului și rezilienței țesutului conjunctiv. Diferențele dintre sexe par minore în ceea ce privește rezultatele morfologice, însă pot influența cinetica recuperării și toleranța la volume mari de antrenament. Pentru sportivii care urmăresc creșterea masei musculare, maximizarea distribuției zilnice a proteinelor și disponibilitatea fosfocreatinei rămân esențiale, în timp ce fazele de menținere sau recompunere corporală pot prioritiza facilitarea recuperării prin co-suplimentarea cu colagen și omega-3. Această diferențiere evidențiază faptul că eficiența suplimentelor depinde de context și obiectiv și nu este universală.

În final, considerațiile privind calitatea și siguranța se aplică tuturor nivelurilor. Testarea independentă, acuratețea etichetării și tolerabilitatea individuală rămân esențiale, iar strategiile de suplimentare trebuie întotdeauna integrate cu dieta totală și cu antrenamentul periodizat. Conceptualizată astfel, suplimentarea nu înlocuiește principiile fundamentale ale antrenamentului, ci le poate susține sau amplifica în condiții nutriționale și fiziologice adecvate.

Deși modelul pe niveluri oferă o euristică practică pentru interpretarea claselor de suplimente, acesta rămâne o construcție interpretativă care necesită validare empirică. Cercetările viitoare care utilizează imagistică standardizată, designuri factoriale de suplimentare și corelări directe între volumul de lucru și morfologie sunt necesare pentru testarea și rafinarea ierarhiei propuse.

4.3. Considerații privind siguranța și etica

Dincolo de eficiență, profilul de siguranță al suplimentelor nutriționale în practica sportivă necesită o atenție egală. Au fost raportate substanțe nedeclarate, doze etichetate incorect sau contaminanți în produse comerciale disponibile pe piață, ridicând riscuri potențiale pentru sănătate și probleme legate de conformitatea anti-doping. Deși prezenta sinteză a pus accent pe eficiența evaluată prin rezultate directe asupra morfologiei, lipsa datelor privind siguranța pe termen lung — în special la sportivii de elită — limitează formularea unor concluzii ferme privind utilizarea cronică. Din acest motiv, replicarea independentă, etichetarea transparentă și testarea de către terți reprezintă măsuri esențiale de protecție. Considerațiile etice includ și necesitatea ca suplimentele să fie prezentate ca adjuvante ale antrenamentului progresiv și ale unei alimentații echilibrate, nu ca înlocuitori ale acestora. Integrarea eficienței cu siguranța, supravegherea reglementară și principiile fair-play-ului este esențială pentru transpunerea responsabilă a rezultatelor cercetării în practica sportivă.

4.4. Limitări, probleme de măsurare și lacune de cercetare

Această sinteză este de tip narativ, fără înregistrarea unui protocol și fără meta-analiză formală, prin urmare nu poate furniza mărimi ale efectului agregate sau diagnostice cantitative ale biasului. Includerea unor proceduri sistematice de căutare și selecție a urmărit îmbunătățirea transparenței, nu conferirea unui statut formal de revizuire sistematică. În consecință, absența preregistrării și a sintezei cantitative trebuie interpretată în contextul unei integrări narative a dovezilor, în care inferența este ghidată de coerența mecanistică mai degrabă decât de agregarea statistică. Accentul a fost pus pe interpretarea mecanistică și pe rezultatele directe asupra morfologiei, însă lipsa unei sinteze sistematice limitează inevitabil precizia. Deși această abordare este adecvată pentru un cadru integrativ, ea lasă deschisă posibilitatea unui bias de selecție și subliniază necesitatea unor revizuiri sistematice preregistrate în viitor.

Heterogenitatea măsurătorilor reprezintă o a doua limitare majoră. Ecografia a fost cea mai frecvent utilizată tehnică, însă adesea restrânsă la puncte anatomice unice, cu raportare modestă a fiabilității, ceea ce limitează generalizabilitatea. Studiile bazate pe RMN, deși metodologic mai solide, rămân relativ rare și distribuite inegal între clasele de suplimente. Variabilitatea între operatori, diferențele de reperare a punctelor anatomice și raportarea inconsistentă a erorilor reduc comparabilitatea studiilor care, la suprafață, par similare. Fără protocoale imagistice armonizate, concluziile privind modificările morfologice rămân inevitabil condiționate.

Heterogenitatea programelor de antrenament complică și mai mult interpretarea. Intervențiile de antrenament au variat considerabil în volum, progresie, supraveghere și durată, ceea ce face dificilă izolarea efectelor suplimentării. Blocurile scurte sunt deosebit de problematice, deoarece pot surprinde doar modificări compoziționale timpurii, fără a permite manifestarea divergențelor morfologice. Acest aspect limitează interpretabilitatea în special în studiile privind creatina și HMB, unde calitatea programului de antrenament mediază direct plauzibilitatea rezultatelor morfologice.

Variabilele moderatoare adaugă un alt nivel de complexitate. Inconsecvențele aparente din literatură reflectă adesea diferențe în distribuția sexului, nivelul de antrenament sau balanța energetică, mai degrabă decât contradicții reale ale eficienței suplimentelor. Efectele proteinelor și aminoacizilor esențiali s-au concentrat în cohortele neantrenate sau subnutrite, în timp ce adulții antrenați cu aport optimizat au prezentat frecvent răspunsuri nule. Câștigurile asociate creatinei au fost mai consistente la participanți tineri de sex masculin supuși supraîncărcării progresive, dar mai reduse în cohortele mixte sau mai în vârstă. HMB a arătat utilitate dependentă de context în deficit caloric sau suprasolicitare intenționată, dar efecte în mare parte neutre în condiții eucalorice la indivizi antrenați. Suplimentele adjuvante, precum acizii grași omega-3, au produs uneori semnale morfologice mici la populații vârstnice sau nutrițional compromise, dar au fost neglijabile la adulții tineri sănătoși. Studiile viitoare ar trebui, prin urmare, să predefinească și să raporteze analize pe subgrupuri în funcție de acești moderatori pentru a clarifica condițiile în care suplimentarea influențează în mod semnificativ traiectoriile hipertrofice.

Aceste limitări indică lacune clare de cercetare. Prioritate ar trebui acordată studiilor factoriale sau de tip „stack” cu rezultate morfologice, protocoalelor imagistice standardizate cu raportarea fiabilității și cohortelor mai mari, suficient de puternic dimensionate statistic. De asemenea, sunt necesare designuri longitudinale care să lege mecanismele mediate prin performanță (de exemplu, volumul de lucru crescut prin creatină) de rezultatele morfologice directe. Abordarea acestor lacune va necesita un nivel mai ridicat de rigurozitate metodologică, integrarea evaluării dietei de bază și preregistrarea planurilor analitice pentru a reduce raportarea selectivă și pentru a consolida baza de dovezi.

4.5. Standardizarea evaluărilor morfologice (Recomandări)

Forța viitoare a dovezilor privind suplimentele și hipertrofia va depinde mai puțin de numărul studiilor realizate și mai mult de rigurozitatea cu care sunt evaluate și raportate rezultatele. Standardizarea evaluărilor morfologice este, prin urmare, esențială.

Respectarea acestor standarde ar reduce la minimum variabilitatea dependentă de operator, ar clarifica diferența dintre hipertrofia reală și zgomotul metodologic și ar facilita sinteza între studii. Locațiile exacte de imagistică ar trebui specificate, împreună cu metrici de fiabilitate și eroarea inter-operator, pentru a permite replicarea și comparabilitatea între cercetări. Înregistrarea prealabilă a planurilor de măsurare ar reduce suplimentar raportarea selectivă și ar îmbunătăți transparența. În paralel, raportarea programelor de antrenament de rezistență ar trebui să includă detalii la nivel de set — încărcare, volum, proximitatea față de eșec și progresie — astfel încât rezultatele morfologice să poată fi atribuite corect interacțiunii dintre antrenament și suplimentare. În cele din urmă, atât indicatorii direcți ai morfologiei, cât și cei de performanță ar trebui prezentați împreună, permițând analize de mediere care să clarifice dacă suplimentele acționează în principal prin creșterea volumului de lucru, efecte anti-catabolice sau semnalizare anabolică directă.

Pentru a permite o astfel de mediere, este necesar un cadru paralel pentru documentarea variabilelor de performanță, cu același nivel de rigurozitate aplicat imagisticii. Prin alinierea preciziei evaluărilor morfologice cu o documentare la fel de riguroasă a antrenamentului și performanței, studiile viitoare vor putea separa dacă suplimentele își exercită efectele prin îmbunătățirea volumului de lucru, reducerea catabolismului sau stimularea directă a semnalizării anabolice. În ansamblu, o astfel de standardizare nu va consolida doar validitatea internă, ci va permite și o sinteză semnificativă între studii, crescând astfel calitatea generală a dovezilor privind suplimentarea și hipertrofia.

5. Concluzii

La adulții antrenați prin rezistență, proteinele și aminoacizii esențiali formează baza nutrițională a suplimentării orientate către hipertrofie, cu beneficii observate mai ales atunci când aportul inițial sau expunerea la leucină per masă este insuficientă. Creatina monohidrat contribuie indirect prin menținerea disponibilității fosfocreatinei și prin creșterea volumului și calității antrenamentului, cu efecte morfologice care apar în programe suficient de lungi și progresive. HMB prezintă utilitate condiționată în situații de stres ridicat al antrenamentului sau deficit energetic, în timp ce suplimentele adjuvante precum omega-3, citrulina/nitrații și colagenul acționează în principal ca facilitatori ai toleranței la antrenament, recuperării sau adaptării țesutului conjunctiv, mai degrabă decât ca factori direcți ai hipertrofiei. La nivelul tuturor claselor de suplimente, rezultatele obținute prin ultrasunete și RMN oferă o specificitate mai mare pentru adaptarea morfologică decât indicatorii de compoziție corporală, subliniind importanța standardizării protocoalelor imagistice în studiile viitoare.

Per ansamblu, dovezile susțin un model ierarhic al suplimentării: proteinele și aminoacizii esențiali ca fundament, creatina ca amplificator al volumului de antrenament, HMB ca agent anti-catabolic condiționat și suplimentele adjuvante ca facilitatori provizorii. Implementarea acestora trebuie întotdeauna integrată cu antrenament progresiv de rezistență și un aport alimentar total adecvat. Cercetările viitoare ar trebui să prioritizeze designuri factoriale, standardizarea evaluărilor imagistice și cohorte suficient de mari pentru a clarifica interacțiunile dintre suplimente, antrenament și rezultatele morfologice.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Referinte:

Iraki, J.; Fitschen, P.; Espinar, S.; Helms, E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season. Sports 2019, 7, 154. [Google Scholar] [CrossRef]
Mazzilli, M.; Macaluso, F.; Zambelli, S.; Picerno, P.; Iuliano, E. The Use of Dietary Supplements in Fitness Practitioners: A Cross-Sectional Observation Study. Int. J. Environ. Res. Public Health 2021, 18, 5005. [Google Scholar] [CrossRef]
Knapik, J.J.; Steelman, R.A.; Hoedebecke, S.S.; Austin, K.G.; Farina, E.K.; Lieberman, H.R. Prevalence of Dietary Supplement Use by Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016, 46, 103–123. [Google Scholar] [CrossRef]
Tidmas, V.; Turner, A.; Koropsak, D.; Tinsley, G.M. Nutritional and Non-Nutritional Strategies in Bodybuilding. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 4288. [Google Scholar] [CrossRef]
Cruz-Jentoft, A.J.; Bahat, G.; Bauer, J.; Boirie, Y.; Bruyère, O.; Cederholm, T.; Cooper, C.; Landi, F.; Rolland, Y.; Sayer, A.A.; et al. Sarcopenia: Revised European Consensus on Definition and Diagnosis (EWGSOP2). Age Ageing 2019, 48, 16–31. [Google Scholar] [CrossRef]
Balakrishnan, R.; Thurmond, D.C. Mechanisms by Which Skeletal Muscle Myokines Regulate Metabolism. Int. J. Mol. Sci. 2022, 23, 4636. [Google Scholar] [CrossRef]
Manescu, D.C. Nutritional tips for muscular mass hypertrophy. Marathon 2016, 8, 79–83. [Google Scholar]
McKay, M.J.; Weber, K.A., II; Wesselink, E.O.; Smith, Z.A.; Abbott, R.; Anderson, D.B.; Ashton-James, C.E.; Atyeo, J.; Beach, A.J.; Burns, J.; et al. MuscleMap: An Open-Source, Community-Supported Consortium for Whole-Body Quantitative MRI of Muscle. J. Imaging 2024, 10, 262. [Google Scholar] [CrossRef]
Burke, R.; Piñero, A.; Coleman, M.; Mohan, A.; Sapuppo, M.; Augustin, F.; Aragon, A.A.; Candow, D.G.; Forbes, S.C.; Swinton, P.; et al. The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 2023, 15, 2116. [Google Scholar] [CrossRef]
Gonzalez, A.M.; Townsend, J.R.; Pinzone, A.G.; Hoffman, J.R. Supplementation with Nitric Oxide Precursors for Strength Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients 2023, 15, 660. [Google Scholar] [CrossRef]
Hooijmans, M.T.; Schlaffke, L.; Bolsterlee, B.; Schlaeger, S.; Marty, B.; Mazzoli, V. Compositional and Functional MRI of Skeletal Muscle: A Review. J. Magn. Reson. Imaging 2024, 60, 860–877. [Google Scholar] [CrossRef]
Sinha, U.; Sinha, S. Magnetic Resonance Imaging Biomarkers of Muscle. Tomography 2024, 10, 1411–1438. [Google Scholar] [CrossRef]
Manescu, D.C. Alimentaţia în Fitness şi Bodybuilding; Editura ASE: Bucharest, Romania, 2010. [Google Scholar]
Hirabara, S.M.; Marzuca-Nassr, G.N.; Cury-Boaventura, M.F. Nutrition and Exercise Interventions on Skeletal Muscle Physiology, Injury and Recovery: From Mechanisms to Therapy. Nutrients 2024, 16, 293. [Google Scholar] [CrossRef]
Manescu, D.C. Nutriție Ergogenă, Suplimentație și Performanță; Editura Risoprint: Cluj, Romania, 2025. [Google Scholar]
Kuikman, M.A.; Smith, E.; McKay, A.K.A.; McCormick, R.; Ackerman, K.E.; Harris, R.; Elliott-Sale, K.J.; Stellingwerff, T.; Burke, L.M. Impact of Acute Dietary and Exercise Manipulation on Next-Day RMR Measurements and DXA Body Composition Estimates. Med. Sci. Sports Exerc. 2025, 57, 285–295. [Google Scholar] [CrossRef]
Kojima, C.; Namma-Motonaga, K.; Kamei, A.; Takahashi, Y.; Ishibashi, A.; Takahashi, H. Dynamics of Muscle Glycogen Increase in Brachial and Thigh Muscles with Carbohydrate Loading. Eur. J. Appl. Physiol. 2025, 125, 2257–2265. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Tavoian, D.; Ampomah, K.; Amano, S.; Law, T.D.; Clark, B.C. Changes in DXA-Derived Lean Mass and MRI-Derived Cross-Sectional Area of the Thigh Are Modestly Associated. Sci. Rep. 2019, 9, 10028. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Stokes, T.; Tyler, C.; Goosey-Tolfrey, V.; Burniston, J.; English, C.; Phillips, B.E.; Wilkinson, D.J.; Atherton, P.J. Methodological Considerations for and Validation of the Use of B-Mode Ultrasonography to Estimate Changes in Muscle Size. Physiol. Rep. 2021, 9, e14683. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Ruple, B.A.; Smith, M.A.; Osburn, S.C.; Sexton, C.L.; Godwin, J.S.; Edison, J.L.; Poole, C.N.; Stock, M.S.; Fruge, A.D.; Young, K.C.; et al. Comparisons between skeletal muscle imaging techniques and histology in tracking midthigh hypertrophic adaptations following 10 weeks of resistance training. J. Appl. Physiol. 2022, 133, 416–425. [Google Scholar] [CrossRef]
Engelke, K.; Chaudry, O.; Gast, L.; Ab Eldib, M.; Wang, L.; Laredo, J.-D.; Nagel, A.M. Magnetic Resonance Imaging Techniques for the Quantitative Analysis of Skeletal Muscle: State of the Art. J. Orthop. Translat. 2023, 42, 57–72. [Google Scholar] [CrossRef]
Alic, L.; Griffin, J.F.; Eresen, A.; Kornegay, J.N.; Ji, J.X. Using MRI to quantify skeletal muscle pathology in Duchenne muscular dystrophy: A systematic mapping review. Muscle Nerve 2021, 64, 8–22. [Google Scholar] [CrossRef]
Zamosteanu, D.; Filip, N.; Trandafir, L.M.; Ţarcă, E.; Pertea, M.; Bordeianu, G.; Bernic, J.; Heredea, A.M.; Cojocaru, E. Current Data on the Role of Amino Acids in the Management of Obesity in Children and Adolescents. Int. J. Mol. Sci. 2025, 26, 7129. [Google Scholar] [CrossRef]
Jeong, D.; Park, K.; Lee, J.; Choi, J.; Du, H.; Jeong, H.; Li, L.; Sakai, K.; Kang, S. Effects of Resistance Exercise and Essential Amino Acid Intake on Muscle Quality, Myokine, and Inflammation Factors in Young Adult Males. Nutrients 2024, 16, 1688. [Google Scholar] [CrossRef]
Churchward-Venne, T.A.; Breen, L.; Di Donato, D.M.; Hector, A.J.; Mitchell, C.J.; Moore, D.R.; Stellingwerff, T.; Breuille, D.; Offord, E.A.; Baker, S.K. Leucine Supplementation of a Low-Protein Meal Enhances Myofibrillar Protein Synthesis in Young Men: A Randomized Crossover Trial. Am. J. Clin. Nutr. 2014, 99, 276–286. [Google Scholar] [CrossRef]
Jäger, R.; Kerksick, C.M.; Campbell, B.I.; Cribb, P.J.; Wells, S.D.; Skwiat, T.M.; Purpura, M.; Ziegenfuss, T.N.; Ferrando, A.A.; Arent, S.M.; et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017, 14, 20. [Google Scholar] [CrossRef]
Branch, J.D. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2003, 13, 198–226. [Google Scholar] [CrossRef]
Candow, D.G.; Chilibeck, P.D.; Burke, D.G.; Mueller, K.D.; Lewis, J.D. Effect of Different Frequencies of Creatine Supplementation on Muscle Size and Strength in Young Adults. J. Strength Cond. Res. 2011, 25, 1831–1838. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Dinan, N.E.; Forbes, S.C.; Stout, J.R.; Cooke, M.; Taylor, K.-L.; Hannan, A.; Pulido, E.; Wilborn, C.; Ergogenic Adaptations Research Group. Effects of creatine monohydrate timing on resistance training adaptations and body composition. Front. Sports Act. Living 2022, 4, 1033842. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Roschel, H.; Gualano, B.; Ostojic, S.M.; Rawson, E.S. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients 2021, 13, 586. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Rathmacher, J.A.; Pitchford, L.M.; Stout, J.R.; Townsend, J.R.; Jäger, R.; Kreider, R.B.; Campbell, B.I.; Kerksick, C.M.; Harty, P.S.; Candow, D.G.; et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB). J. Int. Soc. Sports Nutr. 2025, 22, 2434734. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Bideshki, M.V.; Behzadi, M.; Jamali, M.; Jamilian, P.; Zarezadeh, M.; Pourghassem Gargari, B. Ergogenic Benefits of β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate (HMB) Supplementation on Body Composition and Muscle Strength: An Umbrella Review of Meta-Analyses. J. Cachexia Sarcopenia Muscle 2025, 16, e13671. [Google Scholar] [CrossRef]
Courel-Ibáñez, J.; Vetrovsky, T.; Dadova, K.; Pallarés, J.G.; Steffl, M. Health Benefits of β-Hydroxy-β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation in Addition to Physical Exercise in Older Adults: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients 2019, 11, 2082. [Google Scholar] [CrossRef]
Brown, K.; Persinger, A.; Pryke, A.; Lin, J.; Wallace, N.; Chizhikov, D.; Puppa, M. Effects of omega-3- and omega-6-rich high-fat diets on skeletal muscle protein degradation signaling in glucocorticoid-treated mice. Int. J. Funct. Nutr. 2025, 6, 4. [Google Scholar] [CrossRef]
Son, W.; Brown, K.; Persinger, A.; Pryke, A.; Lin, J.; Powell, Z.; Wallace, N.; van der Merwe, M.; Puppa, M. Effect of Omega-3 Rich High-Fat Diet on Markers of Tissue Lipid Metabolism in Glucocorticoid-Treated Mice. Int. J. Mol. Sci. 2023, 24, 11492. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Da Boit, M.; Sibson, R.; Sivasubramaniam, S.; Meakin, J.R.; Greig, C.A.; Aspden, R.M.; Thies, F.; Jeromson, S.; Hamilton, D.L.; Speakman, J.R. Sex-Specific Effects of n-3 PUFA on Muscle Function and Quality in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 105, 151–158. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Alsharif, N.S.; Clifford, T.; Alhebshi, A.; Rowland, S.N.; Bailey, S.J. Effects of Dietary Nitrate Supplementation on Performance during Single and Repeated Bouts of Short-Duration High-Intensity Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Antioxidants 2023, 12, 1194. [Google Scholar] [CrossRef]
Martínez-Puig, D.; Chevalier, X.; Manfredini, D.; Ornetti, P.; Henrotin, Y. Collagen Supplementation for Joint Health: Mechanisms and Clinical Evidence. Nutrients 2023, 15, 1332. [Google Scholar] [CrossRef]
Hudson, J.L.; Bergia, R.E., III; Campbell, W.W. Protein Distribution and Muscle-Related Outcomes: Does the Evidence Support the Concept? Nutrients 2020, 12, 1441. [Google Scholar] [CrossRef]
Layman, D.K. Impacts of Protein Quantity and Distribution on Body Composition. Front. Nutr. 2024, 11, 1388986. [Google Scholar] [CrossRef]
Goldman, D.M.; Warbeck, C.B.; Karlsen, M.C. Completely Plant-Based Diets That Meet Energy Requirements for Resistance Training Can Supply Enough Protein and Leucine to Maximize Hypertrophy and Strength in Male Bodybuilders: A Modeling Study. Nutrients 2024, 16, 1122. [Google Scholar] [CrossRef]
Smith, G.I.; Atherton, P.; Reeds, D.N.; Mohassel, P.; Rankin, D.; Mitchell, W.K.; Kumar, V.; Narayan, D.S.; Mittendorfer, B. Omega-3 Fatty Acids Increase the Rate of Muscle Protein Synthesis in Older Adults: A Randomized Controlled Trial. Am. J. Clin. Nutr. 2011, 93, 402–412. [Google Scholar] [CrossRef]
Amiri, E.; Sheikholeslami-Vatani, D. The role of resistance training and creatine supplementation on oxidative stress, antioxidant defense, muscle strength, and quality of life in older adults. Front. Public Health 2023, 11, 1062832. [Google Scholar] [CrossRef]
Therdyothin, A.; Prokopidis, K.; Galli, F.; Witard, O.C.; Isanejad, M. The effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on muscle and whole-body protein synthesis: A systematic review and meta-analysis. Nutr. Rev. 2025, 83, e131–e143. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Sousa-Silva, R.; Cholewa, J.M.; de Araújo Pessôa, K.; Xia, Z.; Lauver, J.D.; Rossi, F.E.; Zanchi, N.E. Creatine supplementation combined with blood flow restriction training enhances muscle thickness and performance: A randomized, placebo-controlled, and double-blind study. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2023, 48, 417–426. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
Wilson, J.M.; Lowery, R.P.; Joy, J.M.; Andersen, J.C.; Wilson, S.M.C.; Stout, J.R.; Duncan, N.; Fuller, J.C.; Baier, S.M.; Naimo, M.A.; et al. The Effects of 12 Weeks of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate Free Acid Supplementation on Muscle Mass, Strength, and Power in Resistance-Trained Individuals: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Eur. J. Appl. Physiol. 2014, 114, 1217–1227. [Google Scholar] [CrossRef]
Jakubowski, J.S.; Wong, E.P.T.; Nunes, E.A.; Noguchi, K.S.; Vandeweerd, J.K.; Murphy, K.T.; Morton, R.W.; McGlory, C.; Phillips, S.M. Equivalent Hypertrophy and Strength Gains in β-Hydroxy-β-Methylbutyrate- or Leucine-Supplemented Men. Med. Sci. Sports Exerc. 2019, 51, 65–74. [Google Scholar] [CrossRef]
Hu, Y.-G.; Shi, J.-H.; Yu, D.-X.; Huang, H.-B. The Effects of β-Hydroxy-β-Methyl Butyrate Supplementation in Surgical Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front. Nutr. 2025, 12, 1621206. [Google Scholar] [CrossRef]
Tomczyk, M. Omega-3 Fatty Acids and Muscle Strength—Current State of Knowledge and Future Perspectives. Nutrients 2024, 16, 4075. [Google Scholar] [CrossRef]

Articole recomandate

Ingestia de proteine ! Există o limită a ceea ce poate fi digerat ?

RIDICARI DIN UMERI CU BARA

RAMAT LA SCRIPETE DIN AȘEZAT