RIDICAREA LATERALĂ A CAPULUI

Construiți un trapezius superior spectaculos.

1 Execuţie

-Întindeți-vă pe o parte pe o bancă plată, cu umerii la capătul ei, astfel încât capul să fie liber să se miște printr-o gamă completă de mișcări laterale. Agățați greutăți pe o curea pentru cap, din partea inferioară a capului.

-Coborâți capul sub control până când simțiți o întindere puternică, apoi inspirați și țineți-vă respirația în timp ce ridicați capul cât mai sus posibil.

-Nu vă întoarceți(rotiți) capul în timpul ridicarii. Concentrează-ți privirea direct în față.

-Expiră după ce ai ajuns în poziția cea mai de sus, apoi inspiră și ține-ți respirația în timp ce cobori capul. Expirați când ajungeți la capătul mișcării.

-Țineți exercițiul sub control și mențineți-vă poziția corpului în orice moment.

-Utilizați o viteză lentă până la moderată – fără smucituri sau mișcări rapide. Executați mai multe repetări.

2 Sfaturi de antrenament

-Efectuați toate exercițiile care lucrează gâtul cu o formă strictă. Efectuați o singură mișcare într-un singur plan de mișcare. În îndoirea laterală a capului, capul nu trebuie să execute flexia, hiperextensia sau rotirea la stânga sau la dreapta. Ține-ți capul neclintit și mișcă-te într-un plan lateral prin întreaga gamă de mișcare. Combinarea rotației capului, flexiei sau hiperextensiei coloanei cervicale cu îndoirea laterală provocă leziuni.

-Sternocleidomastoidul nu este doar un flexor lateral al capului, ci și un rotator și flexor și tinde să efectueze toate aceste acțiuni în același timp. Pentru siguranță maximă, asigurați-vă că țineți sub tensiune mușchii stabilizatori ai gâtului, precum și extensorii gâtului, pentru a vă menține capul în același plan în care îl ridicați și coborâți.

-Deoarece controlul este foarte important în ridicarea(indoirea) laterală a capului, nu utilizați greutăți extrem de mari care vă pot determina să faceți mișcări rapide sau sacadate sau să aduceți alte acțiuni pentru a ajuta la creșterea si ridicarea greutății. Când gama de mișcare este redusă, cantitatea de scurtare a mușchilor și dezvoltarea rezultată a trapezului superior, sternocleidomastoidului și a altor mușchi este, de asemenea, diminuată.

-Inspiră și ține-ți respirația în timp ce ridici capul pentru a-ți stabiliza trunchiul și a permite capului să se miște în planul corect. Dacă expirați în timpul efortului, pieptul se va relaxa și ar fi posibile mișcări externe de înainte sau înapoi.

-În timpul expirației și după ridicarea capului, nu relaxați complet mușchii, ceea ce ar interfera cu controlul deplin al mișcării. Totuși, relaxați-vă suficient pentru a permite capului să se miște într-un singur plan, dar sub control în orice moment.

-Datorită pozițiilor diferite și a modului în care se suprapun, mușchii implicați oferă un sprijin excelent gâtului și capului și ar trebui întăriți pentru performanțe optime. Mușchii precum trapezius, care de obicei nu este considerat un flexor lateral al capului, joacă un rol important în mișcarea coloanei cervicale. Poate trage cu ușurință dacă ceilalți mușchi nu sunt bine dezvoltați.

3 Muschii primari implicați

Trapezul superior este o foaie relativ plată de fibre musculare situată în partea mijlocie-superioara a spatelui. Directionat de la baza craniului până la a 12-a vertebră toracică a coloanei vertebrale. Fibrele superioare sunt directionate în jos și în exterior, în timp ce fibrele inferioare sunt directionate în sus și în exterior. În acest exercițiu, este implicată doar porțiunea superioară a mușchiului; porțiunile mijlocii și inferioare sunt utilizate în principal pentru stabilizare și menținerea scapulei în loc.

Un mușchi foarte proeminent pe partea laterală a gâtului, sternocleidomastoidul își are originea pe clavicula și stern și se inserează direct sub și ușor în spatele urechii. Privit din față, formează o formă de V. Mușchii scaleni (anterior, medius și posterior) formează un triunghi pe partea laterală a gâtului. Grupul erector spinae și intra-transversalii, multifidi ai grupului spinal posterior profund flexează lateral capul. Majoritatea acestor mușchi, subțiri se atașează la diferite vertebre ale coloanei vertebrale cervicale și toracice, oferind în general un sprijin mai mare pentru cap și gât. Niciunul nu este foarte puternic de la sine, cu excepția sternocleidomastoidului.

4 Muschii / acțiuni articulare

În ridicarea laterală a capului, vă ridicați capul împotriva rezistenței, în timp ce vă aflați în decubit lateral. Când stați în poziție verticală, mușchii gâtului trag capul în jos, într-o parte sau alta.

Trapezius, Sternocleidomastoid, Scaleni, Erector Spinae

5 Utilizări sportive

-Trei dintre cele mai bune motive pentru a efectua acest exercițiu sunt prevenirea problemelor gâtului, dezvoltarea trapezului superior și menținerea umerilor drepti. Atunci când trapezul superior și mușchii gâtului implicați sunt întăriți pe ambele părți, nu numai că țin capul drept, dar îl împiedică să se încline într-o parte. Acest lucru permite funcționarea corectă a trapezului superior atunci când faceți exerciții în sală, cum ar fi împinsul deasupra capului, ridicarea laterală și ridicarea frontală și a ține umerii sus în timpul fazei de tragere în cazul îndreptărilor. Acțiunile joacă un rol similar atunci când executați smuls și aruncat la haltere.

-Menținerea capului pe loc cu mușchii puternici ai gâtului este crucială în sporturi precum fotbalul american, fotbalul și scufundările. Un trapez superior puternic este necesar atunci când „lungiți” corpul pentru a regla viteza de rotație când vă balansați pe bara înaltă în gimnastică. În volei, baschet, baseball, tenis este cheia ridicării umerilor, ceea ce la rândul său permite sportivului să ridice brațele cât mai sus posibil.

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin