Lucrați fiecare parte independent cu această mișcare unilaterală.
1 Execuţie
-Stați lângă o bancă de exerciții, un suport sau un alt obiect staționar comparabil și luați o poziție cu pas larg, cu un picior în față și celălalt în spate și în lateral. Aplecați-vă înainte de la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua, ținând zona inferioară a spatelui ușor arcuită și îndoind genunchii.
-Puneți mâna interioară pe bancă sau suport pentru stabilitate și prindeți o ganteră în mâna exterioară cu o prindere(grip) neutră, astfel încât palma să fie orientată spre corp. Lăsați brațul de lucru să atârne drept în jos; umărul tău ar trebui să fie oarecum relaxat și coborât.
-Inspiră puțin mai mult decât de obicei și ține-ți respirația în timp ce trageți gantera în sus. Concentrați-vă pe tragerea cu mușchii umerilor și spatelui pentru a ridica cotul cât mai sus posibil, deasupra nivelului spatelui în timp ce expirați.
-Pe măsură ce cotul trece de poziția la nivelul umerilor, ridicați ușor umărul împreună cu cotul pentru o contracție mai puternică a mușchilor latissimus dorsi superior și mușchilor din mijlocul spatelui(trapezius, rhomboid major și rhomboid minor).
-Țineți poziția de sus pentru o secundă sau două, apoi reveniți la poziția de pornire.
-Când terminați de făcut repetările cu un braț, schimbați părțile pentru a lucra cu celălalt braț și finalizați setul.
2 Sfaturi de antrenament
–Trageți puternic pentru a iniția mișcarea în sus a brațului. Acest lucru ajută la mișcarea greutății și vă permite să utilizați o gamă completă de mișcare, cheia pentru contracția completă a mușchilor implicați.
-Ridicați umărul de lucru doar puțin când ajungeți în poziția de sus; nu-ți rostiți umărul pentru a crește greutatea. Încercați să vă mențineți umărul și spatele paralele cu podeaua pe toată durata mișcării.
-Utilizarea unei greutăți excesive vă limitează aria de mișcare. Dacă nu aduceți cotul peste nivelul spatelui, nu veți obține scurtarea maximă a lui latissimus dorsi sau contracția completă a mușchilor trapezius și rhomboizi.
-Trunchiul tău ar trebui să rămână orizontal și ar trebui să menții o curbură normală a coloanei vertebrale în orice moment. Nu rotunjiți partea inferioară a spatelui – acest lucru poate duce la accidentări.
-Pentru a pune un accent și mai mare pe latissimus dorsi superior (și pe mușchii superiori ai spatelui mijlociu), utilizați o prindere(grip) pronată sau neutră. Ține-ți cotul în linie cu umărul în timp ce ridici gantera.
-S-ar putea să fii obișnuit să așezi un genunchi pe o bancă pentru sprijin, dar această poziție mai îngustă te poate face mai puțin stabil și poate crește tendința de relaxare a mușchilor spatelui inferior, crescând astfel șansele de accidentare.
-Pentru a lucra întregul latissimus dorsi, faceți o serie cu o prindere (grip) neutră și o serie cu o prindere (grip) pronată.
-Nu încercați să vă folosiți bicepșii în acest exercițiu. Concentrați-vă pe tragerea cu mușchii spatelui și ai umerilor pentru a crește greutatea.
3 Muschii primari implicați
-În articulația umărului, latissimus dorsi este un mușchi mare care acoperă părțile posterioare ale trunchiului superior și inferior. Teres major este un mușchi rotund relativ mic situat alături de latissimus dorsi superior, iar deltoidul posterior – situat pe partea din spate a umărului – este o parte a mușchiului deltoid cu trei capete care acoperă fața, partea superioară și partea din spate a umărului.
-În centura scapulară sunt implicate romboidul și trapezul mediu. Trapezul este un mușchi mare în formă de diamant care trece de la baza craniului până la a 12-a vertebră toracică și în afara marginilor interioare ale scapulei. Romboidul se află sub trapez în mijlocul spatelui.
4 Acțiuni articulare si musculare
-În extensia articulației umărului, brațul superior se deplasează dintr-o poziție de desubt și în linie cu umărul spre lateral și deasupra trunchiului. Brațul rămâne într-un plan vertical și trece aproape de partea laterală a corpului pe măsură ce este tras în sus. Flexia cotului este pasivă, deșii bicepsii și alți flexori ai cotului se contractă pentru a stabiliza articulația cotului. În centura scapulară, scapula se rotește în jos și se deplasează aproape spre coloana vertebrală, care implică romboidul și trapezul mijlociu. Romboidul și pectoralul minor sunt implicate activ în rotația descendentă. Pentru a ridica umărul, scapula se roteste și mai mult.
Rear Deltoid, Trapezius, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Rhomboid.
5 Utilizări sportive
-Pentru culturisti, ramatul cu gantera, cu un singur braț este esențial pentru dezvoltarea întregului muschi latissimus dorsi, teres major și mijlocul spatelui, mai ales atunci când sunt folosite atât prinderile neutre, cât și cele pronate. Ridicarea umărului la sfârșitul exercițiului este importantă pentru menținerea umerilor pe spate, ceea ce este crucial pentru postură și execuția diferitelor abilități atletice.
-Extensia articulației umărului, care apare atunci când trageți brațul în jos și înapoi, când vă aflați într-o poziție verticală, este vitală în ridicarea corpului, ca atunci când lucrați la inele, bara înaltă și barele neuniforme în gimnastică și când vă trageți în sus pe frânghie în alpinism . Tragerea bratelor in jos si inapoi este observată si în înot, mai ales in ultima fază a tragerii, la tir cu arcul si în canotaj, în sporturile cu rachetă (ca, de exemplu, in backhandul de tenis).
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin