PROTEINELE ȘI SLĂBIREA II

Dezbaterea macronutrientilor

Culturistii se concentreaza pe doua aspecte ale modificarii compozitiei corporale: Pierderea grasimilor corporale, cresterea dimensiunii si fortei musculare scheletice. Pentru acei culturisti care concureaza activ, mentinandu-si  muschi greu castigati, in timp ce scad grasimea pana la niveluri minime este una dintre cele mai mari provocari. Evident, unii folosesc tehnici farmaceutice, care sunt extrem de eficiente. Alții văd un beneficiu mai modest prin utilizarea de suplimente alimentare. Aceste medicamente și suplimente sunt doar ajutoare pentru pierderea de grăsime, deoarece culturistii sunt dependenti de dieta pentru fundatia pierderii in greutate si pierderea de grasime.

Există o dezbatere continuă cu privire la compoziția macronutrientilor a unei diete de pierdere în greutate / pierdere de grăsime. Termenul macronutrient se referă la componentele dietei prezente în cantități multiple, cum ar fi carbohidrații, grăsimile și proteinele. De-a lungul anilor, dieticieni au testat dietele cu conținut scăzut de grăsimi / carbohidrați, ca modalitate optimă de a pierde în greutate și de a obține cel mai eficient procent de grăsime corporală. Această poziție a fost testată zeci de ani, inclusiv de culturisti. Această provocare a devenit, recent, obiectul a numeroase studii academice, câștigând această atenție deoarece publicitatea și succesul de marketing al unor programe selectate au atins o masă critică. Ce-a mai recunoscută pentru conținutul scăzut de carbohidrati / cu conținut ridicat de grăsimi este dieta Atkins. Dieta Atkins și multe altele, se bazează pe restricții severe de carbohidrati, în ​​schimb, folosind o dietă bogată în proteine.

De fapt, nici dieta nu sa dovedit a fi ideală în cele din urmă. Dieta tradițională duce adesea la pierderea mușchilor ca o componentă majoră a pierderii în greutate / pierderilor de grăsimi. Atkins-ca diete sunt foarte eficiente atunci când sunt urmate îndeaproape, dar sunt greu de tinut pentru ca mulți vor cadea in capcana carbohidratilor(vor incepe consumul de carbohidtati). Persoanele și-au pierdut greutatea în mod eficient, atât cu diete, cât și cu alte variante. Pierderea în greutate nu este scopul final pentru culturisti, scopul este pierderea de grăsime. Recent, a fost publicat un studiu care a investigat pierderea de mușchi, în timpul pierderii în greutate, ceea ce a  fost descoperit a fost o lecție învățată timpuriu de aproape fiecare culturist. Cu excepția cazului în care o proteină de calitate este folosită în doze mai mari, dieta va duce la pierderea mușchilor. Acest studiu a fost bine conceput, evaluat și publicat într-un jurnal respectat. Cercetatorii au evaluat efectele a doua diete diferite asupra pierderii in greutate, compozitie corporala si mentinerea glicemiei in timpul perioadelor de dieta, publicand rezultatele in doua articole.

Alte studii au stabilit că creșterea raportului dintre proteinele din diete are ca rezultat o compoziție îmbunătățită a organismului și un nivel scăzut de colesterol și grăsimi din sânge. Totuși, acest studiu recent este unul dintre primele care oferă dovezi care susțin o explicație pentru aceste observații.

Aminoacizi și BCAA

Proteina dietetică poate fi considerată, într-un sens general, doar ca o sursă de aminoacizi. Aminoacizii sunt caramizi ale proteinelor. În timpul digestiei, aminoacizii individuali sunt eliberați din proteinele dietetice și călătoresc către ficat, mușchi și alte țesuturi care trebuie transformate în proteine ​​structurale și enzime. Deși aceasta este soarta imediată a majorității proteinelor dietetice, să începem să descriem alte procese importante care implică utilizarea aminoacizilor. Pentru a face acest lucru, clar, proteina dietetica este digerata, descompusa in aminoacizi si apoi depusa in muschi si alte organe pentru a crea noi muschi sau alte proteine, cum ar fi enzime si hormoni.

Cu toate acestea, aceasta descrie pur și simplu soarta aminoacizilor după o masă, atunci când organismul este complet alimentat și este capabil să stocheze aminoacizii. Atunci când corpul este la dieta sau se confruntă cu o stare de foame, aminoacizii au un rol diferit în menținerea funcției normale a corpului (numit homeostazie ). Corpul este preocupat de menținerea funcției creierului în primul rând. De fapt, pentru a menține funcționarea creierului, corpul va determina celelalte țesuturi să sacrifice pentru a susține creierul, fie prin menținerea tensiunii arteriale, a electroliților sau a zahărului. Creierul este destul de restrâns în ceea ce privește modul în care își obține energia, fiind forțat să ardă zahăr, chiar și atunci când restul corpului suferă de foame. Este ca și cum ai avea un copil rasfatat care să mănânce numai bomboane, chiar dacă restul familiei moare de foame, iar restul familiei trebuie să sacrifice din farfurie pentru a cumpăra bomboane, mai degrabă decât să se hrănească singuri.

Cum se raportează la proteinele dietetice? Muschii sunt țesut funcțional implicat în generarea forței și locomoției. Cel puțin, astfel cei mai mulți oameni se refera la muschi. Cu toate acestea, ca și adipocitele (celulele adipoase), mușchiul servește și ca o celulă de stocare. Atunci cand caloriile sunt suficiente si aminoacizii sunt disponibili, muschiul va stoca aminoacizii , construindu-si muschii daca exista suficiente stimulente din partea exercitiilor fizice sau a hormonilor. Cu toate acestea, la fel cum celulele grase degajă grăsime în timpul perioadelor de înfometare, tot așa, musculatura eliberează aminoacizi și nu doar aminoacizi. Amintiți-vă că din toți aminoacizii, există unii care sunt considerați esențiali deoarece trebuie să provină din dietă, inclusiv cei trei aminoacizi cu catenă ramificată (BCAA). BCAA au o relevanță deosebită pentru mușchi, deoarece formează un procent mare din mușchiul funcțional și includ leucina, izoleucina și valina.

Cercetatorii s-au concentrat in principal pe BCAA, deoarece acestea au un rol esential in homeostazie. BCAA poate fi eliberată din mușchi (adică distrugerea masei musculare) și este utilizată de organism pentru a menține concentrațiile de zahăr din sânge normale în timpul dietei. Acest lucru implică transformarea enzimatică a BCAA în alți doi aminoacizi, alanină și glutamină. Aceste două, alanină și glutamină ies  apoi din celula musculară, mergând în ficat, unde se transformă în glucoză (zahăr) La fel ca familia înfometată cu copilul răsfățat, mușchiul se risipeste pentru a furniza o sursă de glucoză, pentru a da creierului o cantitate constantă de zahăr.

Ce dezvăluie știința

Studiile au arătat că, în comparație cu o dietă tradițională compusă din 55 % carbohidrați, 15 % proteine ​​și 30 % grăsimi, o dietă bogată în proteine ​​cu aceleași calorii (în principiu o dietă din Zona 40/30/30) Subiecții din acest studiu au fost femei cu obezitate moderată, dar efectele se pot aștepta să fie aceleași pentru bărbați și sportivi.

În timp ce în dieta bogată în proteine  subiecții au pierdut o greutate puțin mai mare decât dietele tradiționale. Cu toate acestea, din greutatea pierdută, un procent mai mare a venit din grăsime, în timp ce masa musculară slabă a fost mai bine menținută. Mai mult, chiar dacă ambele grupuri și-au redus colesterolul, numai grupul dieta bogată în proteine ​​a înregistrat o scădere a trigliceridelor (grăsimi din sânge asociate cu ateroscleroza și boala cardiacă). În cele din urmă, dieta bogată în proteine ​​a menținut, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge în timpul perioadelor de dieta și a evitat supratensiunile insulinei cu mese de testare (incarcare).

Aceste rezultate sunt interesante și susțin observațiile făcute de culturisti de zeci de ani. Cu toate acestea, s-au arătat dovezi suplimentare în cadrul studiului care ar trebui să sprijine utilizarea dietelor mai bogate în proteine ​​pentru cei interesați de construirea și conservarea mușchilor. În dietele tradiționale, care au consumat numai 15% din calorii ca proteine, oferind doar 12 grame de BCAA, au fost prezente nivele mai ridicate de glutamină și alanină în timpul perioadelor de dieta. Combinat cu observația că nivelurile de zahăr din sânge au fost mai scăzute în aceeași perioadă în dietele tradiționale, aceasta conduce la concluzia că creșterea glutaminei și alaninei a survenit prin distrugerea mușchilor și ar putea cauza o pierdere netă a mușchilor scheletici.

Informațiile furnizate de acest studiu au fost valoroase, nu neapărat pentru noutatea sa, deoarece multe alte studii au arătat beneficiile creșterii BCAA în dieta pentru menținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate / pierdere de grăsime, ci pentru raportarea excelentă. Cu toate acestea, culturistii, mai mult decat orice alta populatie, sunt unici sensibili la nevoia unei diete eficiente pentru pierderea de grasimi care nu va sacrifica muschii cu greu obtinut.

Acest studiu a demonstrat beneficiile unei diete față de dietele traditionale cu conținut ridicat de carbohidrați / scăzut de proteine ​​/ cu conținut scăzut de grăsimi, oferind o pierdere semnificativă de grăsimi fără a provoca o pierdere traumatizantă a masei slabe. Cu toate acestea, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina raportul optim de macronutrienți pentru culturistii care doresc să mențină sau chiar să construiască mușchi în timp ce pierd grăsime. Adăugați efectul și costul metabolic al exercițiului și este evident de ce acest studiu nu poate fi considerat un „cuvânt final” în această privință. Cercetătorii trebuie să fie felicitați pentru furnizarea a cel puțin o parte din explicația de ce dietele cu continut mare de proteine mențin masa slabă în timpul pierderii în greutate. Sperăm că se vor extinde pe baza acestor constatări și vor continua să ofere răspunsuri pentru a servi culturistilor si celor din lumea fitnessului !

By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin

Referinte:
1.    Heshka S, Anderson JW, et al. Weight loss with self-help compared with a structured commercial program. JAMA 2003 Apr 9;289:1792-8.
2.    Bravata DM, Sanders L, et al. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets. JAMA 2003 Apr 9;289:1837-50.
3.    Pirozzo S, Summerbell C, et al. Advice on low-fat diets for obesity. Cochrane Database Syst Rev 2002;(2):CD003640.
4.    Volek JS, Westman EC. Very-low-carbohydrate weight-loss diets revisited. Cleve Clin J Med 2002 Nov;69(11):849,853,856-8.
5.    Westman EC, Yancy WS, et al. Effect of 6-month adherence to a very low carbohydrate diet program. Am J Med 2002 Jul;113(1):30-6.
6.    Parker B, Noakes M, et al. Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care 2002 Mar;25(3):425-30.
7.    Layman DK, Boileau RA, et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr 2003;133:411-7.
8.    Layman DK, Shiue H, et al. Increased dietary protein modifies glucose and insulin homeostasis in adult women during weight loss. J Nutr 2003;133:405-10.
9.    Wolfe BM, Giovannetti PM. Short-term effects of substituting protein for carbohydrate in diets of moderately hypercholesterolemic human subjects. Metabolism 1991;40:338-43.
10.    Skov AR, Toubro S, et al. Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes 1999;23:528-36.
11.    Ahlborg G, Felig P, et al. Substrate turnover during prolonged exercise in man. J Clin Investig 1974;53:1080-90.
12.    Harper AE, Miller RH, et al. Branched-chain amino acid metabolism. Annu Rev Nutr 1984;4:409-54.
13.    Jungas RL, Halperin ML, et al. Quantitative analysis of amino acid oxidation and related gluconeogenesis in humans. Physiol Rev 1992;72:419-48.
14.    Katz J, Tayek JA. Gluconeogenesis and the Cori cycle in 12-, 20- and 40-h-fasted humans. Am J Physiol 1998;38:E537-42.
15.    Campbell WW, Trappe TA, et al. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2001 Jun;56(6):M373-80.
16.    Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med 1999 Jun;27(6):347-58.
17.    Stein TP, Schulter MD, et al. Attenuation of the protein wasting associated with bed rest by branched-chain amino acids. Nutrition 1999 Sep;15(9):656-60.
18.    Lamont LS, McCullough AJ, et al. Comparison of leucine kinetics in endurance-trained and sedentary humans. J Appl Physiol 1999 Jan;86(1):320-5.
19.    Lamont LS, McCullough AJ, et al. Gender differences in leucine, but not lysine, kinetics. J Appl Physiol 2001 Jul;91(1):357-62.
20.    Hu FB, Li TY, et al. Television watching and other sedentary behaviors in relation to risk of obesity and type 2 diabetes mellitus in women. JAMA 2003 Apr 9;289:1785-91.