Știm cu toții că obezitatea este un factor de risc independent din cauza coronavirusului și a bolilor severe. Acum, cercetările au arătat că doar a fi supraponderal, nu obez, poate duce la boli severe și chiar la moarte! Postul intermitent, denumit adesea mâncare limitată în timp, a devenit cea mai recentă nebunie pentru dietă, nu numai pentru pierderea în greutate ci și pentru îmbunătățirea sănătății.
Toată lumea, de la celebrități binecunoscute până la oamenii de zi cu zi, o încearcă și susțin că are succes. Restricția calorică și postul intermitent au fost practicate de zeci de ani. A câștigat popularitate datorită unui număr tot mai mare de cercetări. De-a lungul anilor, această cercetare a arătat că postul intermitent și restricția calorică pot îmbunătăți pierderea în greutate, funcția cognitivă și pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, cancerului și diabetului. De asemenea, poate încetini procesul de îmbătrânire și crește longevitatea, dar majoritatea cercetărilor au fost făcute pe șoareci, maimuțe și nu pe oameni.
O analiză și o meta-analiză a postului intermitent denumit adesea hrănire cu restricții în timp (TRF) a arătat că acesta a avut un efect foarte pozitiv asupra greutății corporale și metabolismului! Dar rămâne o întrebare frecvent pusă: postul intermitent provoacă pierderea musculară? Vom intra mai mult în studiul de mai jos despre relația dintre postul intermitent, pierderea musculară și pierderea grăsimilor.
Un nou studiu pe termen lung publicat în numărul din decembrie 2022 al revistei Medicine & Science in Sports & Exercise a raportat că un program de alimentație cu restricții de timp a ajutat bărbații care se antrenează ridicând greutăți să piardă în greutate, grăsime corporală și să reducă inflamația. Din păcate, participanții la antrenament de forță și-au pierdut mușchi, deoarece nivelul lor de testosteron a fost scăzut. Studiul a fost realizat de cercetători din instituții din Texas și Italia.
Studiul este foarte semnificativ, deoarece este cel mai lung studiu de acest fel despre alimentația cu restricții de timp. „Experimentul a fost un studiu single-orb, randomizat. Douăzeci de subiecți sănătoși au fost înscriși și au ținut 12 luni fie de o dietă cu restricție de timp (TRE) fie de un protocol de dietă normală (ND), împreună cu antrenament de rezistență.” Subiecții erau bărbați tineri în vârstă de 20 de ani care s-au antrenat cu greutăți timp de cel puțin cinci ani înainte de studiu.
Antonio Paoli(MD), care a condus studiul, a spus: „Aceste descoperiri au demonstrat că cei bine antrenați care fac exerciții de rezistență, care vor adera la un protocol de post pentru o perioadă lungă de timp, pot obține efecte benefice asupra biomarkerilor de sănătate și a indicilor inflamatori. Mai mult, abordarea alimentației pe termen lung cu restricții de timp a redus în mod spontan aportul caloric total, conducând la o pierdere sănătoasă în greutate. Cu toate acestea, alimentația pe termen lung și limitată în timp a afectat negativ masa musculară din cauza impactului negativ semnificativ raportat asupra hormonilor anabolici.”
O meta-analiză a fost publicată pe 6 decembrie 2019, în revista Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. Prezenta revizuire sistematică și meta-analiza au rezumat cele mai recente dovezi cu privire la efectul hrănirii limitate în timp (TRF) asupra pierderii în greutate și asupra variabilelor cardiometabolice în comparație cu regimurile de timp nerestricționate. Au fost incluse un total de 11 studii, 5 studii randomizate controlate și 6 observaționale. Constatările acestei meta-analize importante au constatat o pierdere mai mare în greutate cu TRF decât regimurile de control. A existat, de asemenea, o reducere semnificativă a glicemiei a jeun și un control mai bun al zahărului din sânge la adepții TRF.
Într-un studiu din prestigiosul jurnal JAMA Internal Medicine din 28 septembrie 2022, cercetătorii s-au întrebat: „Care este efectul alimentației cu restricții de timp asupra pierderii în greutate și asupra sănătății metabolice la pacienții supraponderali și obezi?” Descoperirile cercetătorilor recunosc: „În acest studiu clinic prospectiv randomizat care a inclus 116 adulți supraponderali sau obezi, alimentația cu restricții de timp a fost asociată cu o scădere modestă (1,17%) a greutății care nu a fost semnificativ diferită de scăderea în grupul de control. (0,75%).”
Înseamnă că în timpul studiului de 3 luni pe un post zilnic de 16 ore (mâncând toate mesele între prânz și 20:00), participanții au slăbit doar 1 până la 1.5 kilograme, puțin mai bine decât grupul lor de control. Cea mai îngrijorătoare constatare a studiului a fost că 65% din pierderea în greutate din grupul de post nu a fost masă grasă, ci din masa corporală slabă și mușchi. O slăbire sănătoasă este o dietă care mărește pierderea de grăsime corporală și nu masa musculară și slabă. Având mai mulți mușchi crește metabolismul și te ajută să arzi mai multe calorii pe o perioadă de 24 de ore. Cercetătorii au recunoscut că antrenamentele de rezistență și consumul de mai multe proteine în timpul zilei pot ajuta la prevenirea pierderii de mușchi și a masei corporale slabe atunci când se practică zilnic postul limitat în timp.
În concluzie, studiul recent și cel mai semnificativ raportat în jurnalul Medicine & Science in Sports & Exercise a constatat că postul intermitent pe termen lung poate provoca pierderi musculare severe! După cum am menționat mai devreme, o slăbire sănătoasă este o dietă care mărește pierderea de grăsime și nu pierderea masei corporale slabe sau a mușchilor. Postul intermitent pe termen lung nu este practic pentru culturisti sau sportivi de forță care se străduiesc să-și maximizeze masa musculară.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin
Referinte:
1. Moro, Tatiana1; Tinsley, Grant2; Pacelli, Francesco Q.1; Marcolin, Giuseppe1; Bianco, Antonino3; Paoli, Antonio1. Twelve Months of Time-restricted Eating and Resistance Training Improves Inflammatory Markers and Cardiometabolic Risk Factors, Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2021 – Volume 53 – Issue 12 – p 2577-2585 doi:10.1249/MSS.0000000000002738
2. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Sep 28:e204153. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153. Epub ahead of print, published online. PMID: 32986097; PMCID: PMC7522780.
3. Nakeshbandi M, Maini R, Daniel P, Rosengarten S, Parmar P, Wilson C, Kim JM, Oommen A, Mecklenburg M, Salvani J, Joseph MA, Breitman I. The impact of obesity on COVID-19 complications: a retrospective cohort study. Int J Obes (Lond). 2020 Sep;44(9):1832-1837. doi: 10.1038/s41366-020-0648-x. Epub 2020 Jul 25, published online. PMID: 32712623; PMCID: PMC7382318.
4. Marianna, P., Iolanda, C., Andrea, E. et al. Effects of time-restricted feeding on body weight and metabolism. A systematic review and meta-analysis. Rev Endocr Metab Disord (December 6, 2019). https://doi.org/10.1007/s11154-019-09524-w
5. Kesztyüs, D.; Cermak, P.; Gulich, M.; Kesztyüs, T. Adherence to Time-Restricted Feeding and Impact on Abdominal Obesity in Primary Care Patients: Results of a Pilot Study in a Pre-Post Design. Nutrients, November 21, 2019, 11, 2854.
6. Arefe Parvaresh, Roghaye Razavi, Behnood Abbasi, Khadijeh Yaghoobloo, Akbar Hassanzadeh, Noushin Mohammadifard, Sayyed Morteza Safavi, Amir Hadi, Cain C.T. Clark. Modified alternate-day fasting vs. calorie restriction in the treatment of patients with metabolic syndrome: A randomized clinical trial. Complementary Therapies in Medicine. https://doi.org/10.1016/j.ctim.2019.08.021. Published online August 28, 2019. Print: December 2019
7. Hunter S Waldman, Liliana I Renteria, Matthew J McAllister. Time-restricted feeding for the prevention of cardiometabolic diseases in high-stress occupations: a mechanistic review, Nutrition Reviews, November 27, 2019, nuz090, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz090
8. Ravussin, E., Beyl, R.A., Poggiogalle, E., Hsia, D.S. and Peterson, C.M. (2019), Early Time‐Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 27: 1244-1254. doi:10.1002/oby.22518
9. Anton SD, Lee SA, Donahoo WT, et al. The Effects of Time Restricted Feeding on Overweight, Older Adults: A Pilot Study. Nutrients, 2019;11(7):1500. Published 2019 Jun 30. doi:10.3390/nu11071500
10. Amandine Chaix, Emily N.C. Manoogian, Girish C. Melkani, Satchidananda Panda. Time-Restricted Eating to Prevent and Manage Chronic Metabolic Diseases. Annual Review of Nutrition 2019 39:1, 291-315
11. Templeman, I., Gonzalez, J., Thompson, D., & Betts, J. (n.d.). The role of intermittent fasting and meal timing in weight management and metabolic health. Proceedings of the Nutrition Society, 1-12. doi:10.1017/S0029665119000636
12. Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019;11(4):719. Published 2019 Mar 28. doi:10.3390/nu11040719
13. Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients, 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
14. Baik, S‐H, Rajeev, V, Fann, DY‐W, Jo, D‐G, Arumugam, TV. Intermittent fasting increases adult hippocampal neurogenesis. Brain Behav, 2019; 00:e01444. https://doi.org/10.1002/brb3.1444
15. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, Klempel MC, Bhutani S, Hoddy KK, Gabel K, Freels S, Rigdon J, Rood J, Ravussin E, Varady KA. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults – A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med 2017;177(7):930-938. doi:10.1001/jamainternmed.2017.0936
16. Alternate-day fasting in non-obese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.
17. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
18. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.
19. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018.
20. Effect of Distinct Lifestyle Interventions on Mobilization of Fat Storage Pools: The CENTRAL MRI Randomized Controlled Trial. Yftach Gepner, Ilan Shelef, Dan Schwarzfuchs, Hila Zelicha, Lilac Tene, Anat Yaskolka Meir, Gal Tsaban, Noa Cohen, Nitzan Bril, Michal Rein, Dana Serfaty, Shira Kenigsbuch, Oded Komy, Arik Wolak, Yoash Chassidim, Rachel Golan, Hilla Avni-Hassid, Avital Bilitzky, Benjamin Sarusi, Eyal Goshen, Elad Shemesh, Yaakov Henkin, Michael Stumvoll, Matthias Blüher, Joachim Thiery, Uta Ceglarek, Assaf Rudich, Meir J. Stampfer and Iris Shai. Circulation 2017;CIRCULATION AHA.117.030501, 2017.
21. Suleiman Furmli, Rami Elmasry, Megan Ramos, Jason Fung. Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ Case Reports, 2018; bcr-2017-221854 DOI: 10.1136/bcr-2017-221854.
22. Sharayah Carter et al. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes, JAMA Network Open (2018). DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
23. Monique Tello, MD, MPH. Intermittent fasting: Surprising update June 29, 2018. https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156
24. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. Iris Shai, R.D., Ph.D., Dan Schwarzfuchs, M.D., Yaakov Henkin, M.D., Danit R. Shahar, R.D., Ph.D., Shula Witkow, R.D., M.P.H., Ilana Greenberg, R.D., M.P.H., Rachel Golan, R.D., M.P.H., Drora Fraser, Ph.D., Arkady Bolotin, Ph.D., Hilel Vardi, M.Sc., Osnat Tangi-Rozental, B.A., Rachel Zuk-Ramot, R.N., Benjamin Sarusi, M.Sc., Dov Brickner, M.D., Ziva Schwartz, M.D., Einat Sheiner, M.D., Rachel Marko, M.Sc., Esther Katorza, M.Sc., Joachim Thiery, M.D., Georg Martin Fiedler, M.D., Matthias Blüher, M.D., Michael Stumvoll, M.D., and Meir J. Stampfer, M.D., Dr.P.H., for the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group N Engl J Med 2008; 359:229-241July 17, 2008 DOI: 10.1056/NEJMoa0708681
25. David S Ludwig. The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed, The Journal of Nutrition, nxz308, https://doi.org/10.1093/jn/nxz308
26. Ludwig DS, Ebbeling CB. The carbohydrate-insulin model of obesity: beyond “calories in, calories out.” JAMA Intern Med, 2018;178(8):1098-103.
27. Mansoor N, Vinknes KJ, Veierod MB, Retterstol K. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2016;115(3):466-79.
28. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, Luoto PK, Wolfe RR, Wong WW, Ludwig DS. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. Br Med J, 2018;363:k4583.
29. Nordmann AJ, Nordmann A, Briel M, Keller U, Yancy WS Jr, Brehm BJ, Bucher HC. Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med, 2006;166(3):285-93.
30. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014;11(1):54. Published 2014 Nov 18. doi:10.1186/s12970-014-0054-7
31. R M Edinburgh, H E Bradley, N-F Abdullah, S L Robinson, O J Chrzanowski-Smith, J-P Walhin, S Joanisse, K N Manolopoulos, A Philp, A Hengist, A Chabowski, FM Brodsky, F Koumanov, J A Betts, D Thompson, G A Wallis, JT Gonzalez. Lipid metabolism links nutrient-exercise timing to insulin sensitivity in men classified as overweight or obese. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, October 19, 2019, dgz104, https://doi.org/10.1210/clinem/dgz104
32. Skip Breakfast Before the Gym by Gretchen Reynolds. NY Times. December 3, 2019
33. Gillen JB, Percival ME, Ludzki A, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women. Obesity (Silver Spring) 2013;21(11):2249-2255. doi: 10.1002/oby.20379
34. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol, 1997;273(4 Pt 1):E768-E775
35. Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011;21(1):48-54