MITURI DESPRE NUTRIȚIE
Mitul nr. 1 este că dietele cu post intermitent sunt mai sănătoase decât dietele fără post datorită… AUTOFAGIEI!
Mulți susținători ai postului intermitent rostesc acest cuvânt de parcă ar lansa o vrajă magică. Efectul acestei „vrăji” este că dezbaterea pe care o ai cu ei se încheie instantaneu, iar ei ies învingători.
Iată însă realitatea… Autofagia este un proces real și este benefică pentru sănătate.
Autofagia este, în esență, un proces de curățare la nivel celular. O poți considera un sistem intern de reciclare al organismului. Ea elimină celulele deteriorate și este foarte importantă pentru repararea structurilor din interiorul celulelor.
Totuși, autofagia este stimulată de orice deficit energetic.
În singurul studiu pe care îl avem și care a comparat în mod direct o dietă cu post cu o dietă fără post, dar cu restricție energetică continuă, ambele diete au prezentat markeri similari ai autofagiei. Prin urmare, nu există dovezi că dietele cu post stimulează autofagia într-o măsură mai mare decât dietele fără post.
Factorul care prezice nivelul autofagiei în cercetări este deficitul energetic. Poți obține un nivel foarte semnificativ de autofagie prin orice dietă care te menține într-un deficit energetic. Așadar, postul nu este necesar.
În medie, conform cercetărilor, dietele cu post nu sunt mai sănătoase decât dietele fără post. Pentru a cita o meta-analiză din 2024:
„Postul intermitent izocaloric nu este superior restricției calorice în îmbunătățirea rezultatelor asupra sănătății la adulți și la vârstnici. Beneficiile pentru sănătate induse de postul intermitent depind de restricția calorică. Postul intermitent nu oferă beneficii suplimentare pentru sănătate dincolo de cele obținute prin restricția calorică.”
Prin urmare, postul poate fi benefic pentru sănătate dacă te ajută să intri într-un deficit energetic, însă deficitul energetic este cel care îți îmbunătățește cu adevărat starea de sănătate.
Mitul nr. 2 este că suplimentele cu aminoacizi cu lanț ramificat ajută la creșterea masei musculare.
Comparativ cu lipsa totală a oricărui aport, acest lucru este adevărat potrivit unor cercetări. Acest lucru se datorează faptului că aminoacizii cu lanț ramificat fac parte din proteine, iar proteinele contribuie la dezvoltarea masei musculare.
Însă motivul pentru care consumi proteine este acela că acestea furnizează toți aminoacizii care le alcătuiesc. Organismul nostru nu are, de fapt, nevoie de proteine în sine, ci de aminoacizi esențiali. Prin urmare, atunci când aportul total de proteine este suficient și provine din surse de calitate rezonabil de bună, obții automat și o cantitate suficientă de aminoacizi cu lanț ramificat din alimentație.
Ca urmare, o analiză sistematică din 2025, care a inclus 14 studii, a concluzionat:
„Suplimentarea cu leucină nu oferă beneficii semnificative în ceea ce privește creșterea masei musculare, dezvoltarea forței sau recuperarea la adulții tineri, sănătoși și antrenați.”
Numeroase alte studii au arătat că suplimentarea cu aminoacizi cu lanț ramificat, peste un aport alimentar suficient de proteine, nu contribuie la creșterea masei musculare și nici a forței.
Obții deja din alimentație toți aminoacizii cu lanț ramificat de care ai nevoie.
Mitul nr. 3 este că glucidele îngrașă. Aceasta este încă o preocupare foarte răspândită în rândul populației generale.
Cu toate acestea, cercetările sunt foarte clare. Există numeroase studii care arată că dietele cu un conținut scăzut de glucide duc la o pierdere mai mare de grăsime comparativ cu dietele cu un conținut mai ridicat de glucide.
Însă ceea ce se întâmplă în aceste studii este că persoanele care urmează diete sărace în glucide consumă mai multe proteine și ajung adesea să aibă și un aport energetic mai redus datorită efectelor de sațietate ale cetozei și, de multe ori, ale aportului mai mare de proteine.
Atunci când aportul energetic și aportul de proteine sunt controlate strict și sunt comparate diete care diferă doar prin cantitatea de glucide, adică o dietă bogată în glucide și săracă în grăsimi față de o dietă bogată în grăsimi și săracă în glucide, se observă că nu există diferențe semnificative între grupuri în ceea ce privește pierderea de grăsime sau scăderea în greutate.
Așadar, nu, glucidele nu te îngrașă. Ceea ce duce la îngrășare este consumul cronic al unei cantități de energie mai mari decât necesarul organismului.
Mitul nr. 4 este că dietele bogate în proteine sunt dăunătoare pentru rinichi.
Din nou, acest mit pare să aibă un sâmbure de adevăr, deoarece dacă analizezi persoane care urmează diete bogate în proteine, vei observa adesea niveluri crescute de creatinină și azot în urină și în sânge. Totuși, acest lucru înseamnă doar că organismul procesează o cantitate mai mare de proteine. Atunci când intră mai multe proteine în organism, rezultă și o cantitate mai mare de produși reziduali proveniți din metabolizarea acestora, iar multe teste care evaluează funcția de filtrare a rinichilor se bazează tocmai pe nivelurile de creatinină.
Dacă medicul tău îți spune că acest lucru înseamnă că ai o problemă la rinichi, probabil ar trebui să îți cauți un alt medic, deoarece în prezent există dovezi copleșitoare provenite din numeroase analize sistematice și din pozițiile unor organizații din domeniul sănătății care au concluzionat că dietele bogate în proteine sunt, de fapt, sigure atât pentru rinichi, cât și pentru sănătatea generală.
De fapt, o meta-analiză din 2024 a constatat că un aport ridicat de proteine a fost asociat cu o incidență mai mică a bolii cronice de rinichi, în special atunci când proteinele proveneau din surse vegetale sau din fructe de mare.
Chiar și în numeroase studii efectuate pe persoane care aveau deja afecțiuni renale, dietele bogate în proteine s-au dovedit a fi sigure. Totuși, dacă ai într-adevăr o boală renală preexistentă, este bineînțeles recomandat să discuți cu medicul tău.
Dacă ești cu adevărat preocupat de sănătatea rinichilor și practici antrenamente de forță în timp ce urmezi o dietă bogată în proteine, mai ales dacă iei și suplimente cu creatină, ar trebui să îți verifici nivelul de cistatină C.
Cistatina C nu este influențată de masa musculară, de nivelul de activitate fizică sau de vârstă, spre deosebire de nivelul creatininei, astfel încât reprezintă un biomarker mult mai bun pentru evaluarea sănătății rinichilor la persoanele care practică antrenamente cu greutăți.
O analiză sistematică din 2021 a studiilor clinice randomizate și controlate nu a identificat efecte adverse semnificative ale dietelor bogate în proteine la persoanele vârstnice.
Mai mult, o meta-analiză din 2020 a studiilor de cohortă nu a găsit nicio asociere între aportul de proteine și mortalitatea din toate cauzele.
Cel mai important, o analiză de tip umbrella review realizată în Germania în 2025, care a evaluat rezultatele altor analize sistematice, nu a identificat dovezi privind existența unei asocieri între consumul de proteine, fie de origine vegetală, fie de origine animală, și boala coronariană, accidentul vascular cerebral sau riscul total de boli cardiovasculare.
Această analiză a fost realizată de cercetători germani, așa că știm că a fost o muncă făcută cu rigurozitate.
Mitul nr. 5: Creatina provoacă căderea părului.
Acest mit își are originea într-un studiu de mici dimensiuni efectuat pe jucători de rugby, care a constatat că suplimentarea cu creatină a determinat o ușoară creștere a nivelurilor de DHT. Nivelurile de DHT de la nivelul scalpului sunt asociate cu o cădere mai accentuată a părului și cu apariția precoce a cheliei masculine de tip androgenetic.
Ca urmare, acest studiu a generat un val de alarmism potrivit căruia suplimentarea cu creatină provoacă pierderea părului. Cu toate acestea, nu există niciun studiu care să fi raportat efectiv căderea părului ca efect secundar al suplimentării cu creatină.
Mai mult, numeroase alte studii nu au identificat niciun efect hormonal al suplimentării cu creatină.
Recent, un studiu a testat în mod direct această afirmație și a constatat că, după 12 săptămâni, nu au existat diferențe semnificative între grupuri în ceea ce privește modificările densității părului, numărul unităților foliculare, grosimea totală a firelor de păr, nivelurile de testosteron sau nivelurile de DHT, „oferind dovezi solide împotriva afirmației că creatina contribuie la căderea părului.”
Mitul nr. 6 este că nu poți câștiga masă musculară și pierde grăsime în același timp.
Acest mit se bazează pe o înțelegere complet greșită a balanței energetice. Da, poți fi fie într-un surplus energetic, fie într-un deficit energetic, însă acest lucru nu spune nimic despre tipurile de țesut pe care organismul le pierde sau le construiește la un moment dat.
De fapt, în orice moment, organismul descompune și sintetizează simultan diferite tipuri de țesuturi în întregul corp. Prin urmare, nu există absolut niciun motiv pentru care organismul nu ar putea să descompună grăsimea și, în același timp, să construiască masă musculară în altă parte a corpului. Acest proces are loc permanent. Iar atunci când vorbim despre creșterea masei musculare sau despre pierderea grăsimii în timp, ne referim, de fapt, la balanța cumulativă a acestor procese pe parcursul timpului.
Există literalmente sute de studii care arată că oamenii pot pierde grăsime și, în același timp, pot câștiga masă musculară urmând același program. Da, există de asemenea numeroase studii care demonstrează că acest lucru se întâmplă chiar și la persoane care aveau deja experiență în antrenamentele cu greutăți.
Observ acest fenomen tot timpul la clienții mei. Aș merge chiar până la a spune că, dacă ești un practicant începător sau de nivel intermediar, ar trebui să obții simultan pierdere de grăsime și câștig de masă musculară dacă urmezi un program bine conceput.
Faptul că observăm acest rezultat chiar și în studiile de cercetare, unde programele nu sunt optimizate, nu sunt personalizate și participanții urmează adesea doar un program de antrenament sau doar un program de nutriție, fără optimizarea simultană a ambelor, înseamnă că remodelarea compoziției corporale este, de fapt, relativ ușor de realizat, cu excepția cazului în care ești deja foarte avansat.
Aș spune chiar că, pentru multe persoane, faci ceva serios greșit dacă nu câștigi masă musculară în timp ce te afli într-un deficit energetic, cu excepția situației în care ești un sportiv foarte avansat.
Dacă pierzi masă musculară în timpul unui deficit energetic, fie ești un practicant extrem de avansat, fie există o problemă importantă în modul în care îți gestionezi antrenamentul sau alimentația.
Marea majoritate a clienților mei, literalmente peste 99%, continuă să își crească forța chiar și atunci când se află într-un deficit energetic.
Cercetările confirmă, de asemenea, că dezvoltarea forței, în special, nu este influențată în mod semnificativ de faptul că o persoană se află într-un deficit energetic.
Ar trebui, cel puțin, să devii mai puternic datorită adaptărilor sistemului nervos. Chiar dacă nu câștigi foarte multă masă musculară, îți menții masa musculară existentă.
Acestea fiind spuse, remodelarea compoziției corporale devine mult mai dificilă pe măsură ce ești mai definit și mai avansat din punct de vedere al antrenamentului. Astfel, un culturist de nivel foarte înalt are șanse foarte mici să câștige masă musculară și să piardă grăsime în același timp și dacă și-a atins cu adevărat potențialul maxim de dezvoltare musculară în mod natural, este inevitabil să piardă o anumită cantitate de masă musculară pe parcursul pregătirii pentru concurs.
Însă, pentru majoritatea bărbaților care au peste 10% grăsime corporală și pentru majoritatea femeilor care au peste 20% grăsime corporală și care nu și-au atins încă potențialul maxim de dezvoltare musculară, remodelarea compoziției corporale este posibilă și în multe cazuri, reprezintă un obiectiv cât se poate de realist.
By. Bitanu-Alexandru Sebastian-Alin